Bu, gece yemek yeme ile kilo alımı arasında bir bağlantı gösteren ilk çalışma değil. MMD hayallerimi gerçekleştirdi/ Shutterstock
Gece geç saatlerde atıştırmaktan kaçınmak için kilo vermek isteyen insanlar için uzun zamandır popüler bir tavsiye olmuştur. Bunu gösteren bir dizi araştırma ile şaşılacak bir şey yok. gece geç saatlerde yemek daha fazla vücut ağırlığı ve artan obezite riski ile bağlantılıdır.
Ancak şimdiye kadar, gece geç saatlerde yemek yemenin neden daha fazla vücut ağırlığı ile bağlantılı olduğunu tam olarak araştıran çok az çalışma var. Bu ne bir son ABD çalışması ortaya çıkarmak için yola çıktı. Normalden dört saat sonra yemek yemenin kilo alımını destekleyen birçok fizyolojik ve moleküler mekanizmayı değiştirdiğini buldular.
Bu çalışma yakın zamanda diğer yayınlanmış iş günün erken saatlerinde yemek yemenin hem iştah hem de vücut ağırlığı kontrolü için daha faydalı olduğunu bulmuştur.
Geç yemek
Araştırmalarını yürütmek için araştırmacılar, 16 katılımcının her biri toplam altı günlük bir süre boyunca iki farklı yemek programını takip etmesini sağladı.
İlk protokol, katılımcıların yemeklerini günün erken saatlerinde yemelerini sağladı ve son öğün yatmadan yaklaşık altı saat 40 dakika önce tüketildi. İkinci protokol, katılımcıların günlük yemeklerinin tamamını yaklaşık dört saat sonra yemelerini sağladı. Bu, kahvaltıyı atladıkları ve bunun yerine öğle yemeği, akşam yemeği ve akşam yemeği yedikleri anlamına geliyordu. Son öğünleri uykudan sadece iki buçuk saat önce tüketildi.
Çalışma, her gruptaki katılımcıların aynı diyeti tüketmelerini ve tüm öğünlerinin aralarında yaklaşık dört saat olacak şekilde eşit aralıklarla olmasını sağlayan kontrollü bir laboratuvarda gerçekleştirildi.
Araştırmacılar, geç yemek yemenin vücudu nasıl etkilediğini anlamak için özellikle kilo alımıyla ilişkili üç farklı ölçüme baktılar:
- İştahın etkisi,
- Yemek yeme süresinin enerji harcaması (yakılan kalori) üzerindeki etkisi ve
- Yağ dokusundan moleküler değişiklikler.
İştah iki teknik kullanılarak ölçüldü. İlk teknik, katılımcıların gün boyunca açlık duygularını derecelendirmelerini sağlamaktı. İkinci teknik, katılımcıların kanındaki iştah düzenleyici hormonların seviyelerine bakmak için kan örnekleri toplamaktı - örneğin leptin (dolgun hissetmemize yardımcı olur) ve ghrelin (aç hissetmemize neden olur). Bu hormonlar, her denemenin üçüncü ve altıncı günü boyunca 24 saatlik bir süre boyunca saatlik olarak değerlendirildi.
Yemek zamanlamasının günlük enerji harcaması üzerindeki etkisini değerlendirmek için “dolaylı kalorimetri” adı verilen bir teknik kullanıldı. Bu, bir kişinin ürettiği karbondioksit miktarının yanı sıra kullandığı oksijen miktarını da ölçer. Bu, araştırmacıların bir kişinin vücudunun normal bir gün boyunca ne kadar kalori kullandığını tahmin etmelerine yardımcı olur.
Gece yemek yemenin vücudun moleküler düzeyde yağ depolama şeklini nasıl etkilediğini incelemek için araştırmacılar karından alınan yağ dokusuna biyopsi yaptılar. Katılımcıların sadece yarısı bunu kabul etti.
Ekip, erken yeme düzeniyle karşılaştırıldığında, geç yemek yemenin yalnızca ertesi gün öznel açlık duygularını artırmakla kalmadığını, aynı zamanda kandaki “açlık” hormonlarının oranını da artırdığını buldu – her iki protokolde de katılımcıların aynı diyeti yemesine rağmen. Geç yemek, ertesi gün yakılan kalori sayısında da azalmaya neden oldu. Yağ dokusu biyopsisi yapan katılımcılarda, geç yemek yemenin de yağ depolanmasını destekleyen moleküler değişikliklere neden olduğu gösterildi.
Birlikte, bu sonuçlar, geç yemek yemenin zamanla kilo alımına yol açabilecek bir dizi fizyolojik ve moleküler değişikliğe yol açtığını göstermektedir.
Kilo alma potansiyeli
Gece geç saatlerde yemek yemenin kilo alımını neden desteklediğinin altında yatan tüm mekanizmaları tam olarak anlamasak da, bu çalışma bize bunun muhtemelen birlikte çalışan birçok faktörün sonucu olduğunu gösteriyor.
Geç yemek yemenin neden kilo almaya neden olduğuna dair bir teori, sirkadiyen ritmimizden kaynaklanıyor olabilir. İnsan vücudunun, hormonların normal gelgitini ve akışını etkilemek için beyin tarafından kontrol edilen doğal bir sirkadiyen ritmi vardır. Özellikle gün ışığına ve gıda alımına duyarlıdır.
Normalde hava karardığında uyuduğumuz ve gün ışığında yediğimiz için yemek yeme zamanı, insanlarda sirkadiyen ritimle doğal olarak bağlantılıdır. Geç yediğimiz zaman, bu doğal sirkadiyen ritmine meydan okuyarak vücudun açlık sinyallerinde ve kalorileri kullanma ve yağ depolama biçiminde bozulmalara neden olabilir. Ancak, bu bağlantı yalnızca hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalar şimdiye kadar.
Yeni çalışmanın yalnızca sınırlı sayıda katılımcı üzerinde ve çok kısa bir zaman diliminde yürütüldüğü göz önüne alındığında, bu değişikliklerin yalnızca geçici olup olmadığını ve uzun süreli gece geç saatlerde yemek yemenin bu kilolar üzerinde ne gibi etkileri olabileceğini anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulacaktır. mekanizmalar kazanır. Ancak diğer çalışmalardan biliyoruz ki, akşamları geç yemek yeme eğiliminde olan insanlar da daha kolay kilo alma eğilimindeler.
arasındaki ilişkiyi inceleyen diğer büyük ölçekli çalışmalar enerji dengesinde yemek zamanlamasındaki bozukluklar (Kahvaltıyı atlamak, gece yemek yemek ve vardiyalı çalışma) bu yeme alışkanlıklarının daha yüksek vücut ağırlığı ve daha yüksek metabolik bozukluk riski (yüksek tansiyon veya tip 2 diyabet gibi) ile bağlantılı olduğunu bulmuşlardır.
Bu çalışma, vücut ağırlığı söz konusu olduğunda yemek zamanlamasının ne kadar önemli olabileceğini gösteren giderek artan kanıtlara katkıda bulunuyor. Bu ve diğer çalışmaların gösterdiğine göre, kilolarına dikkat eden insanlar gece atıştırmalıklarını bırakmak ve yemeklerinin çoğunu günün erken saatlerinde yemeyi tercih edebilirler.
Yazar hakkında
Alex JohnstoneRowett Enstitüsü, Beslenmede Kişisel Başkan, University of Aberdeen
Bu makale şu adresten yeniden yayınlandı: Konuşma Creative Commons lisansı altında. Okumak Orijinal makale.
İlgili Kitaplar:
Tuz, Yağ, Asit, Isı: İyi Yemek Yapmanın Unsurlarında Ustalaşmak
Samin Nosrat ve Wendy MacNaughton tarafından
Bu kitap, dört element olan tuz, yağ, asit ve ısıya odaklanan ve lezzetli ve dengeli yemekler yaratmak için içgörüler ve teknikler sunan kapsamlı bir yemek pişirme kılavuzu sunuyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
The Skinnytaste Yemek Kitabı: Kaloride Hafif, Lezzette Büyük
kaydeden Gina Homolka
Bu yemek kitabı, taze malzemelere ve cesur tatlara odaklanan sağlıklı ve lezzetli tariflerden oluşan bir koleksiyon sunuyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Yiyecek Düzeltme: Sağlığımızı, Ekonomimizi, Topluluklarımızı ve Gezegenimizi Nasıl Kurtarırız - Her Seferde Bir Lokma
Mark Hyman tarafından
Bu kitap, daha sağlıklı ve daha sürdürülebilir bir gıda sistemi yaratmak için içgörüler ve stratejiler sunarak gıda, sağlık ve çevre arasındaki bağlantıları araştırıyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Yalınayak Contessa Yemek Kitabı: East Hampton Özel Gıda Mağazasından Basit Eğlendirmenin Sırları
kaydeden Ina Garten
Bu yemek kitabı, sevilen Barefoot Contessa'dan taze malzemeler ve basit hazırlamaya odaklanan klasik ve zarif tariflerden oluşan bir koleksiyon sunuyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Her Şey Nasıl Pişirilir: Temel Bilgiler
yazan Mark Bittman
Bu yemek kitabı, bıçak becerilerinden temel tekniklere kadar her şeyi kapsayan ve basit ve lezzetli tariflerden oluşan bir koleksiyon sunan, pişirme temelleri için kapsamlı bir rehber sunuyor.
