Metabolizma hızımız kişiden kişiye değişir. Unsplash/Ali İnay
Daha önce kilo vermeyi denediyseniz, muhtemelen size her şeyin basit bir "kalori, kalori çıkışı" formülüne bağlı olduğu söylenmiştir: tükettiğinizden daha fazla kalori yakmak ve kilolar kaybolur.
Ve kilo vermeyi basit matematiğe ayırmanın çekiciliğini görmek kolaydır - sadece formülü takip edin ve başarıya ulaşacaksınız. Aynı zamanda inandırıcı çünkü birçok insan bu yaklaşımı ilk kez benimsediklerinde kilo veriyor.
Gerçekten de, diyet endüstrisinin “kalori içeri, kalori dışarı” konseptine güvenmesi, toplumun insanları fazla kilolu olmakla suçlamasının nedenidir. Bu basit enerji formülünü takip edemeyen herkes fazla kiloludur çünkü daha az yeme ve daha fazla egzersiz yapma iradeleri yoktur.
Ancak buradaki tek basit gerçek şu ki, kilo vermenin tek yolu olarak “kalori içeri, kalori dışarı” mitini yıkmanın zamanı geldi. İşte nedeni.
Doğru hesaplamak neredeyse imkansız
Mevcut birçok kalori sayma uygulaması ve çevrimiçi hesap makinesi, zahmetsiz görünmesini sağlar. Sadece cinsiyetinizi, yaşınızı, boyunuzu, kilonuzu, vücut kompozisyonunuzu ve aktivite seviyelerinizi girin ve size kilo vermek için günde tam olarak kaç kalori yemeniz gerektiğini söyleyecekler.
Ne yazık ki bu hesap makineleri ne kadar doğru olduklarını iddia etseler de ortalamalara güveniyorlar ve size uygun kalori alımını %100 doğrulukla belirleyemiyorlar. Sadece tahmin edebilirler.
Benzer şekilde, dinlenme halindeyken ne kadar enerji yaktığımız gibi metabolik hızımız da vücut kompozisyonu veya ne kadar kas ve yağa sahip olduğumuz gibi birçok faktöre bağlı olarak kişiden kişiye değişir. İşleri daha da karmaşıklaştıran, diyetimizi değiştirdiğimizde ve kilo verdiğimizde metabolik hızımız da değişir.
Yiyeceklerdeki kalorileri hesaplamak - "içerideki kalorileri" yönetmenin diğer kısmı da doğru olmaktan uzaktır.
Avustralya gıda standartları, gıda maddelerinin enerjiyi kilojoule cinsinden gösteren Beslenme Bilgi Panellerini göstermesini zorunlu kılarken, bilgilerin doğruluğu için yanıltıcı olmaması dışında herhangi bir gereklilik yoktur. Endişe verici +/-%20 tutarsızlık genel olarak kabul edilir etiketlerde gösterilen değerler için.
Uygulamada, varyasyon bundan çok daha fazla olabilir. Bir Avustralya çalışması, herhangi bir yerde bulunan yiyecekleri buldu %13 daha az ve %61 daha fazla ambalajında belirtilenden daha fazla enerji veya besin bileşenleri.
Tüm kaloriler eşit olarak yaratılmaz veya tüketilmez.
Basit “kalori, kalori çıkışı” formülünün bu kadar basit olmamasının bir diğer nedeni de vücudumuzun her kaloriyi aynı şekilde tüketmemesidir. Kalori sayacınızda gösterilen şey aslında vücudunuzda emilen şey değildir.
Farklı kalori kaynaklarının da hormonlarımız, beyin tepkimiz ve enerji harcamamız üzerinde farklı etkileri vardır ve gıda alımına nasıl tepki verdiğimizi ve onu nasıl yönettiğimizi değiştirir.
Örneğin 180 kalorilik kuruyemiş yemek, enerji alımı açısından 180 kalorilik pizza yemekle aynıyken, bu besinlerin emilme biçimleri ve vücut üzerindeki etkileri çok farklıdır.
Bir dilim pizzadaki kalorilerin çoğunu emerken, yaklaşık olarak absorbe etmeyiz. Kalorilerin 20% 'si çünkü yağları yemişin sindirim sırasında parçalanmayan lifli hücre duvarlarında depolanır. Kuru yemişler de lifle doludur ve bizi daha uzun süre tok tutarken, düşük lif içeriği nedeniyle bir dilim pizza hemen diğerine ulaşmamızı sağlar.
Vücudumuz formülü bozar
“Kalori içeri, kalori dışarı” formülünün en büyük eksikliği, kalori alımı azaltıldığında vücudun kontrol sistemlerini ayarlamasını göz ardı etmesidir. Bu nedenle, formül başlangıçta kilo vermeyi başaran kişileri destekleyebilirken, enerji alımındaki azalma mekanizmalarla karşı karşıya verilen kiloların geri alınmasını sağlar.
Yani, vücudunuz tükettiğiniz kalorilerde sürekli bir düşüş kaydettiğinde, yaşamının tehdit altında olduğuna inanır. Yani otomatik olarak bir dizi fizyolojik tepkiyi tetikler tehdide karşı korunmak, metabolizma hızımızı düşürmek ve daha az enerji yakmak.
Bu, avcı-toplayıcı atalarımızdan kaynaklanır; vücutları, açlıktan korunmak için yiyeceklerin kıt olduğu yoksunluk dönemlerine uyum sağlamak için bu tepkiyi geliştirmiştir.
Araştırma ayrıca vücudumuzun bir "ayar noktası ağırlığı": A Genetik olarak önceden belirlenmiş ağırlık Ne yersek yiyelim, ne kadar egzersiz yaparsak yapalım vücudumuzu korumaya çalışırız.
Vücutlarımız kilo verirken ayar noktamızı korur, beyinden ve hormonlardan gelen biyolojik sinyalleri yöneterek kalori alımımızı gelecekte azaltmaya hazırlanırken yağ depolarını tutar.
Vücut bunu çeşitli şekillerde başarır ve bunların tümü "alınan kalori, çıkan kalori" denklemini doğrudan etkiler:
-
metabolizmamızı yavaşlatmak. Kilo vermek için kalori alımımızı azalttığımızda kas ve yağ kaybederiz. Vücut kütlesindeki bu azalma, metabolik hızda beklenen bir düşüşle sonuçlanır, ancak metabolizmada %15 daha azalma açıklanabilecek olanın ötesinde, “kalori giren, kalori çıkan” denklemini daha da bozuyor. Verdiğimiz kiloları geri kazandıktan sonra bile metabolizmamız iyileşmez. Gıda alımımızı kısıtladığımızda tiroid bezimiz de tekliyor ve daha az hormon salgılanır, ayrıca dururken yaktığımız enerjiyi azaltarak denklemi değiştirir
-
enerji kaynaklarımızın nasıl kullanıldığını uyarlamak. Enerji alımımızı azaltıp kilo vermeye başladığımızda vücudumuz enerji kaynağı olarak yağ kullanmaktan vazgeçer karbonhidratlara ve yağlarına tutunur, daha az enerji yakılmasına neden olur dinlenmede
-
adrenal bezimizin nasıl çalıştığını yönetmek. Adrenal bezimiz, kalori kısıtlaması gibi vücudu strese sokan bir şey empoze edildiğinde saldığı kortizol hormonunu yönetir. Aşırı kortizol üretimi ve kanımızdaki varlığı vücudumuzun yağları işleme, depolama ve yakma şeklini değiştirir.
Vücudumuz ayrıca, kaybettiğimiz ağırlığı geri kazanmak için kalori alımımızı artırmayı amaçlayan tepkileri zekice tetikler:
-
iştah hormonlarımızı ayarlamak. Aldığımız kaloriyi azaltıp vücudumuzu yiyeceklerden mahrum bıraktığımızda hormonlarımız farklı çalışır, dolgunluk duygularını bastırmak ve bize daha fazla yememizi söylüyor
-
beynimizin nasıl çalıştığını değiştirmek. Kalori alımımız azaldığında, beynin duyguları ve gıda alımını düzenleyen kısmı olan hipotalamusumuzdaki aktivite de azalır, kontrolümüzü azaltmak ve yiyecek seçimlerimiz hakkında yargı.
Alt satır
Kilo verme başarısı için “kalori, kalori çıkışı” formülü bir efsanedir, çünkü enerji alımını ve harcamasını hesaplamanın karmaşık sürecini aşırı basitleştirir. Daha da önemlisi, vücudumuzun enerji alımındaki azalmaya karşı koymak için tetiklediği mekanizmaları göz önünde bulundurmaz.
Bu nedenle, formülü izleyerek kısa süreli kilo vermeyi başarabilirken, muhtemelen geri alacaksınız.
Dahası, kalori saymak yarardan çok zarar verebilir, yemek yeme zevkini ortadan kaldırabilir ve yemekle sağlıksız bir ilişki geliştirmeye katkıda bulunabilir. Bu, sağlıklı bir kiloya ulaşmayı ve bunu korumayı daha da zorlaştırabilir.
Uzun vadeli kilo kaybı için, sağlık uzmanlarının kanıta dayalı programlarını takip etmek ve ömür boyu sürecek alışkanlıklar edindiğinizden emin olmak için yaşam tarzınızda kademeli değişiklikler yapmak önemlidir.
Boden Group, Charles Perkins Center'da obezite bilimini inceliyoruz ve kilo vermeye yönelik klinik deneyler yürütüyoruz. Ücretsiz kayıt olabilirsiniz okuyun İlginizi ifade etmek için.
Yazar hakkında
Nick Fuller, Charles Perkins Merkezi Araştırma Programı Lideri, Sydney Üniversitesi
Bu makale şu adresten yeniden yayınlandı: Konuşma Creative Commons lisansı altında. Okumak Orijinal makale.
İlgili Kitaplar:
Beden Skoru Tutar: Travmanın İyileşmesinde Beyin Zihin ve Beden
ile Bessel van der Kolk
Bu kitap, travma ile fiziksel ve zihinsel sağlık arasındaki bağlantıları araştırıyor, iyileşme ve iyileşme için içgörüler ve stratejiler sunuyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Nefes: Kayıp Bir Sanatın Yeni Bilimi
James Nestor tarafından
Bu kitap, nefes alma bilimini ve pratiğini araştırıyor, fiziksel ve zihinsel sağlığı iyileştirmek için içgörüler ve teknikler sunuyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Bitki Paradoksu: Hastalığa ve Kilo Almaya Neden Olan "Sağlıklı" Besinlerdeki Gizli Tehlikeler
Steven R. Gundry tarafından
Bu kitap diyet, sağlık ve hastalık arasındaki bağlantıları araştırıyor ve genel sağlık ve sıhhati iyileştirmek için içgörüler ve stratejiler sunuyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Bağışıklık Kodu: Gerçek Sağlık ve Radikal Yaşlanma Karşıtı için Yeni Paradigma
kaydeden Joel Greene
Bu kitap, epigenetik ilkelerinden yararlanarak ve sağlık ve yaşlanmayı optimize etmek için içgörüler ve stratejiler sunarak sağlık ve bağışıklığa yeni bir bakış açısı sunuyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Eksiksiz Oruç Rehberi: Aralıklı, Alternatif Gün ve Uzun Süreli Oruçla Vücudunuzu İyileştirin
Jason Fung ve Jimmy Moore tarafından
Bu kitap, genel sağlık ve sıhhati iyileştirmek için içgörüler ve stratejiler sunarak oruç bilimini ve uygulamasını araştırıyor.
