Kilo vermeye ve uzak tutmaya çalışan herkes görevin ne kadar zor olduğunu biliyor. Basit gibi görünüyor: Sadece daha fazla kalori yakmak ve kalori alımınızı azaltmak için egzersiz yapın. Fakat birçok çalışma, bu basit stratejinin insanların büyük çoğunluğu için iyi çalışmadığını göstermiştir.

Kilo kaybını korumanın zorluklarına çarpıcı bir örnek, yakın zamanda yapılan Ulusal Sağlık Enstitüleri çalışmasından gelmektedir. Araştırmacılar, “Dünyanın En Büyük Kaybeden” realite şovuna katılan 14 yarışmacılarını takip etti. Şovun 30 haftası boyunca, yarışmacılar kişi başına ortalama 125 pound kaybetti. Ama şovdan sonraki altı yıl içinde, hepsi bir tane hariç kilolarının çoğunu geri aldı, diyet ve egzersiz yapmaya devam etmesine rağmen.

Kilo vermek ve uzak tutmak neden bu kadar zor? Kilo kaybı genellikle istirahat metabolizma hızımızın düşmesine neden olur - istirahatte kaç kalori yakarız, bu da ağırlığı korumayı zorlaştırır. Peki neden kilo kaybı dinlenme metabolizmasını azaltıyor ve kilo kaybını takiben normal bir dinlenme metabolik hızını korumanın bir yolu var mı? Kas-iskelet sistemi fizyolojisini inceleyen biri olarak, bu soruları cevaplamaya çalışacağım.

Kanın ve sıvının vücudumuzda hareket etmesini sağlayan bacakların derinlerini harekete geçirmek, otururken veya sessizce dururken dinlenme metabolik hızını korumak için esastır. Soleus kasları olarak adlandırılan bu kasların işlevi, Binghamton Üniversitesi Klinik Bilim ve Mühendislik Araştırma Merkezinde bizim için önemli bir araştırma odağıdır. Genelde “ikincil kalpler” olarak adlandırılan bu kaslar, kanı kalbimize geri pompalayarak hareketsiz hareketler sırasında normal metabolik aktivite oranımızı korumamıza olanak tanır.

Dinlenme metabolizması ve ağırlık bakımı

Metabolik hızı (RMR) istirahat, fiziksel olarak aktif olmadığınızda vücudunuzdaki tüm biyokimyasal aktiviteyi ifade eder. Sizi canlı ve nefes alan ve çok önemlisi sıcak tutan bu metabolik aktivitedir.

Oda sıcaklığında sessiz oturma standart RMR referans noktasıdır; buna bir metabolik eşdeğer veya MET denir. Yavaş bir yürüyüş yaklaşık iki MET, dört MET'i bisikletle sürüyor ve yedi MET'i jogging yapıyor. Günlük yaşamın görevlerini tamamlamak için biraz hareket etmemize rağmen, modern hayatta çok fazla hareket etme eğiliminde değiliz. Böylece çoğu insan için Yüzde 80 artış. Her gün harcadığımız kalorilerin RMR'si kaynaklanmaktadır.

Kilo verdiğinizde, bazı kas dokusunu kaybederken RMR'niz küçük bir miktar düşmelidir. Ancak kilo kaybının çoğu yağ olduğunda, yağ metabolik olarak çok aktif olmadığından RMR'de sadece küçük bir düşüş görmeyi bekleriz. Şaşırtıcı olan, göreceli olarak büyük olmasıdır. RMR’de düştü diyet veya egzersizle vücut yağını kaybedenler arasında oldukça yaygındır.

“Dünyanın En Büyük Kaybeden” yarışmacıları, örneğin Neredeyse 30 yüzde istirahat metabolik hızı 80 kilolarının yüzde yüzünün yağ kaybına bağlı olmasına rağmen. Basit bir hesaplama, RMR'deki bu kadar büyük bir düşüş için telafi etmenin, bir kişinin normal günlük aktivitelerinin üzerine, haftanın yedi günü, haftada yedi gün tempolu yürüyüş yapmak gerektiğini gerektiriyor. Çoğu insan bu aktivite seviyesine yaşam tarzına uyamaz.

Dengeli bir diyet ve düzenli egzersiz yapmanın sizin için iyi olduğu sorusu yoktur, ancak kilo yönetimi açısından, istirahat metabolizma hızınızı arttırmanın, kilo vermek ve bu kilo kaybını sürdürmek için daha etkili bir strateji olabilir.

RMR ve kalbiniz arasındaki bağlantı

Metabolik aktivite, vücudun dokularına oksijen verilmesine bağlıdır. Bu kan akışıyla gerçekleşir. Sonuç olarak, kalp debisi metabolik aktivitenin birincil bir belirleyicisidir.

Yetişkin vücutta yaklaşık dört ila beş litre kan bulunur ve bu kanın tümü vücutta her dakika veya daha fazla dolaşımda olmalıdır. Bununla birlikte, her atım ile kalbin dışarı akabileceği kan miktarı atımlar arasında kalbe ne kadar kan döndüğüne bağlıdır.

Vücudumuzun “sıhhi tesisatı”, özellikle damarlarımız sert borulardan yapılsaydı ve bacaklarımızın derisi kuş bacaklarınınki gibi sert olsaydı, kardiyak debi her zaman kalp akışına eşit olurdu, ama durum böyle değildi. Vücudumuzdaki damarlar oldukça esnektir ve dinlenme boyutlarının çoğunu genişletebilir ve yumuşak cildimiz daha düşük vücut hacmi genişlemesine de izin verir.

Sonuç olarak, sessizce oturduğumuzda, kan ve interstisyel sıvı (vücudumuzdaki tüm hücreleri çevreleyen sıvı) vücudun alt kısımlarında toplanır. Bu havuzlama, kalbe dönen sıvının miktarını önemli ölçüde azaltır ve buna bağlı olarak, her kasılma sırasında kalbin ne kadar sıvı pompalayabileceğini azaltır. Bu, azalmış bir RMR'yi belirleyen kardiyak debiyi azaltır.

Araştırmamız tipik orta yaşlı kadınlar için kalp ritminin düşeceğini gösteriyor Sessizce otururken 20 yüzde. Son zamanlarda kilo vermiş bireyler için, sıvı havuzu durumu daha yüksek olabilir çünkü ciltleri artık daha gevşektir, Sıvıların havuzlanması için çok daha fazla alan. Bu, özellikle derilerinin kasılması için zaman olmadığından hızlı kilo kaybı yaşayan insanlar için geçerlidir.

Metabolik aktivitenin arttırılması

Genç, sağlıklı bireyler için, otururken bu sıvı birikimi sınırlıdır, çünkü bacakların baldırlarında özel kaslar - soleus kasları - kanı ve interstisyel sıvıyı kalbe geri pompalar. Bu nedenle soleus kaslarına sıklıkla “ikincil kalplerimiz” denir. Bununla birlikte, modern, hareketsiz yaşam tarzlarımız ikincil kalplerimizin zayıflama eğiliminde olduğu anlamına gelir, bu da alt gövdede aşırı sıvı birikmesine izin verir. Bu durum şimdi genel olarak adlandırılır “Oturma hastalığı.”

Ayrıca, aşırı sıvı birikmesi kısır döngü yaratabilir. Akışkan havuzu RMR'yi düşürür ve RMR'yi düşürür daha az vücut ısısı anlamına gelir, bu vücut ısısında daha fazla düşüşe neden olur; RMR'si düşük olan insanlar genellikle sürekli soğuk ellere ve ayaklara sahiptir. Metabolik aktivite kuvvetle doku sıcaklığına bağlı olduğundan, RMR bu nedenle daha da düşecektir. Sadece 1 derece Fahrenheit vücut ısısındaki düşüş bir RMN'de 7 yüzde düşüş.

Kilo kaybını takiben sıvı birikmesini azaltmak için pahalı olsa da mantıklı, mantıklı bir yaklaşım, kilo kaybının yarattığı sıvı biriktirme alanını ortadan kaldırmak için fazla cildi çıkarmak için kozmetik ameliyat olmaktır. Gerçekten, son zamanlarda ders çalışma Gastrik bantlama ameliyatı nedeniyle büyük miktarlarda kilo kaybettikten sonra vücut şekillendirme ameliyatı geçiren kişilerin vücut kitle indeksi üzerinde uzun süreli kontrollerinin vücut şekillendirme ameliyatı olmayan insanlardan daha iyi olduğunu onaylamıştır.

Ne yapabilirsiniz?

Kilo kaybı sırasında ve sonrasında RMR'yi korumak için çok daha uygun bir yaklaşım ikincil kalplerinizi veya tek kaslarınızı geliştirmek. Soleus kasları derin postural kaslardır ve bu nedenle uzun süreli ve düşük yoğunluklu egzersiz gerektirir.

Tai chi, örneğin, başarmak için etkili bir yaklaşımdır Re-Tweet. Ancak, birçok kişinin egzersizleri zor bulduklarını gözlemledik.

Son birkaç yılda, Binghamton Üniversitesi'nde Klinik Bilim ve Mühendislik Araştırma Laboratuvarı araştırmacıları, soleus kaslarını yeniden tutmak için daha pratik bir yaklaşım geliştirmek için çalıştılar. Şimdi ticari olarak piyasada bulunan bir cihazı yarattık. üniversiteye bağlı şirketBu, ayak tabanındaki reseptörleri harekete geçirmek için spesifik bir mekanik titreşim kullanır, bu da soleus kaslarını bir refleks büzülmesine maruz bırakır.

İçinde ders çalışma 54 ve 18 yaşları arasındaki 65 kadınların, 24'in bacaklarda aşırı sıvı birikmesine neden olan sekonder kalp yetmezliği olduğunu ve bu kadınlar için soleus kas stimülasyonunun bu sıvı birikiminin tersine dönmesine yol açtığını tespit ettik. Bireylerin kalp debisini korumalarını sağlayan sıvı birikmesini önleme veya tersine çevirme yeteneği, teorik olarak, hareketsiz faaliyetleri gerçekleştirirken bu kişilerin RMR'yi sürdürmesine yardımcı olmalıdır.

Bu öncül, kısmen, spin-off girişimimiz tarafından yapılan son çalışmalar ile doğrulandı. Bu yayınlanmamış çalışmalar, sıvı havuzunu tersine çevirerek kardiyak çıkışın tekrar yükseltilebileceğini göstermektedir normal seviyeler. Çalışma sonuçları ayrıca, kalp ritmini normal dinlenme seviyelerine yükselterek, RMR bireylerin sessizce otururken normal seviyelere döndüğünü göstermektedir. Bu veriler ön planda olsa da, daha büyük bir klinik çalışma halen devam etmektedir.

Yazar hakkında

Kenneth McLeod, İkamet Eden Girişimci ve Direktör - Klinik Bilim ve Mühendislik Araştırma Laboratuvarı, Binghamton Üniversitesi, New York Eyalet Üniversitesi

Bu yazı orijinalinde Konuşma. Okumak Orijinal makale.

İlgili Kitaplar:

at InnerSelf Pazarı ve Amazon