Fotoğraf Kredi: Iain Buchanan, Fındık. (CC2.0)
Ocak ayında, çoğumuz kendimizi daha güçlü, daha hafif, daha hızlı sürümleri olmaya çalışıyoruz. O da fizyoterapistler için yılın en yoğun zamanı. Yeni yılın kronolojik zaman damgası ile hepimiz o kadar tahrik oluyoruz ki, yıllardır olmasa da aylardır bir çift koşu ayakkabısı görmemiş bir cesedi kullandığımızı çok çabuk unutuyoruz. Etkinlik rehberliği var, ancak çoğu için ortak bilgi değildir. Kaçınılmaz olarak, coşkumuz fiziksel kapasitemizi uzatıyor ve biz de yaralıyız ve tekrar kareye dönüyoruz.
Çoğu insan yaralandığında azalmış egzersize verilen tepkiyi, yiyecek alımını derhal azaltmak çünkü enerji egzersizini yakmıyorlar. Ancak bu olabilir zarar verici Aşırı alınırsa. Yaralandığında, günlük enerji harcamanız normalin üzerinde% 15-50 kadar artabilir, özellikle yaralanma çok kötüyse.
Yaralanmanız çok kötüyse koltuk değneklerine ihtiyacınız vardır, yürüme sırasındaki harcamalarınız hatta daha yüksek. Sonuç olarak, sakatlandığında hala daha yüksek oranda kalori yakıyorsunuz - ve yemeğinizin yaktığınızla eşleşmesi önemlidir. Dahası, yediğiniz yemeğin bileşimi de iyileşme sürecini hızlandırabilir.
Proteinini planla
Kas kalori perspektifinden tutması çok pahalıdır (kaslı bir erkek için günde 500 kcal'a kadar). Kullan ya da kaybet, doğru durur ve sahip olduğun kas kütlesini kaybetmekten kaçınmak istiyorsan, özellikle daha yaşlıysanız. Diyetinizdeki toplam protein miktarı, yaralandığınızda aldığınız kası tutmanın anahtarıdır. Peki, bu ne kadar yeter?
Bir çalışma kilosunu diyetlerinde (günde vücut kütlesi başına yaklaşık 2g'a kadar) artıran sporcuların kas kütlesine, kilo almaya çalışırken protein alımını azaltanlara (kilogram başına yaklaşık 1g'ye) göre daha iyi tuttuğunu bulmuşlardır. . Diyetinizde orta ila yüksek miktarda protein bulundurmanız da mümkündür (günlük kg başına 1.6g).
Bu gerçek yemeklerde neye benziyor? 70kg'lı bir kişi için bu, kahvaltıda (200-17g) pişmiş yumurta (üç yumurta) veya Yunan yoğurtuna (26g) eşdeğer olacaktır; öğle yemeğinde doğranmış sebzeli fasulye salatası ve iki bardak pişmiş fasulye (30g); ve akşam yemeği için tek bir domuz pirzolası (33g), 85g somon (22g) veya 100g hindi göğsü (30g).
Sert haşlanmış yumurta, çiğ edamame, konserve ton balığı, fındık, tohumlar ve az yağlı süt, hepsi kolay yüksek proteinli atıştırmalık seçeneklerdir. Bu girişi gün boyunca dört eşit parçaya yayarsanız daha fazla yarar olabilir. Son olarak, amino asit lösindeki protein kaynakları yüksek (örneğin süt) kas kaybına karşı da koruyabilir.
Hem C vitamini hem de D vitamini iyileşmede oynayabilecek kilit rollere sahiptir. Önerilen günlük alım miktarından daha fazla yemek (D vitamini için 10 mikrogram, 40 mg C vitamini) daha çabuk iyileşmenize yardımcı olmaz ve sağlığınıza zarar verebilir. Bununla birlikte, bu vitaminlerden yaralanmadan önce yeterince alamadıysanız, bir eksiklik ortaya çıkacaktır. iyileşme süresini uzatmak. Yeterli meyve ve sebze tüketip tüketmediğinizi düşünün ve kırmızı et, karaciğer, yumurta sarısı ve tahıllar gibi D vitamini takviyeli gıdalar alımınızı aktif olarak artırın. C vitamini için daha fazla portakal, çilek, brokoli ve patates yiyin.
Oldukça açık bir şekilde, alkol taç kıllarına sıkıca oturur. Alkol gösterilmiştir yavaş yara iyileşmesi ve ayrıca düşük aktivite dönemlerinde kas kütlenizi azaltın. Düşme veya kazalardan ciddi şekilde zarar görebilecek kadar talihsizseniz, omega-3 yağ asitleri (somon ve uskumru gibi yağlı balıklarda bulunur); yara iyileşmesini yavaşlatmak işlem, bu yüzden dikkatli tüketin.
Mutfakta doğru seçeneklerle, yakında ayağa kalkmalı ve bu 2017 spor hedeflerine ulaşmaya hazır olmalısınız.
Yazar hakkında
Michael Newell, Öğretim Görevlisi Spor ve Egzersizle Beslenme, Westminster Üniversitesi
Bu yazı orijinalinde Konuşma. Okumak Orijinal makale.
İlgili Kitaplar:
at InnerSelf Pazarı ve Amazon
