yemek için 4 yiyecek

Beslenme ve diyetetik alanında ödüllü bir profesör olarak insanlar sıklıkla soruyorlar - ne yiyorsunuz?

Bitki bazlı gıdalar sağlıklı besinlerin iyi kaynaklarıdır. Bunlar arasında farklı diyet lifi türleri, vitaminler, mineraller ve bir dizi “bitkisel besinler”, hangi bitkilerin büyümelerine yardımcı olmak veya onları patojenlerden ve zararlılardan korumak için ürettikleri.

A Mayıs 2021'de yayınlanan araştırmanın gözden geçirilmesi 12 yıla kadar takip edilen 500,000'den fazla kişiyle yapılan 25 çalışmayı inceledi. Araştırmalar, en az yiyenlere kıyasla, beş ila 25 yıl arasında değişen takip süreleri boyunca, en çok bitkisel gıdaları yiyenlerin herhangi bir nedenden ölme olasılığının daha düşük olduğunu buldu.

İşte haftalık alışveriş listemde bulunan çok yönlü ve lezzetli dört bitki gıdası ve bunların sizin için neden iyi olduğunu gösteren araştırmalar.

1. Domates

Domates bir dut meyvesidir (sebze değil). C vitamini açısından zengindirler ve “likopen”, ki bu bir karotenoiddir. Karotenoidler, bitkiler tarafından üretilen ve sebzelere parlak renklerini veren pigmentlerdir.


kendi kendine abone olma grafiği


A altı denemenin gözden geçirilmesi insanlardan yaklaşık altı hafta boyunca günde 1-1.5 büyük domates veya 1-1.5 bardak domates suyuna eşdeğer domates ürünleri tüketmelerini istedi.

Araştırmacılar, bunu yapan kişilerin kandaki trigliserit düzeylerini düşürdüğünü buldular (kanınızdaki bir tür yağ, kalp hastalığı riskini artırır), domatesi olmayanlara kıyasla daha düşük toplam ve “kötü” kolesterol seviyeleri.

Bu insanlar ayrıca "iyi kolesterol" seviyelerinde artışa sahipti.

11 çalışmanın başka bir incelemesi, domates ve likopenin kan basıncına etkisi.

Araştırmacılar, herhangi bir domates ürününü tüketmenin sistolik kan basıncında (kalbin kan pompaladığı basıncı ölçen ilk sayı) büyük bir düşüşe yol açtığını buldu.

Ancak diyastolik basınca (ikinci sayı olan kalp gevşediğindeki basınç) herhangi bir etkisi olmadı.

Başlangıçta yüksek tansiyonu olan grupta, plaseboya kıyasla domates ürünleri yedikten sonra hem sistolik hem de diyastolik kan basıncı düştü.

A çalışmaların gözden geçirilmesi toplam 260,000 erkek dahil edildi ve en yüksek pişmiş domates, domates sosu ve domates bazlı gıdaları (haftada yaklaşık bir fincana eşdeğer) alanların prostat kanserine yakalanma riskinin, prostat kanserine yakalanma riskinin %15-20 daha düşük olduğunu buldu. en düşük domates alımı. Bununla birlikte, korelasyonun mutlaka nedensellik anlamına gelmediğini unutmayın.

Tarif ipuçları

Konserve domatesleri dolaba koyup makarna sosuna, güveçlere ve çorbaya ekleyin. Domates ve kırmızı biberi biraz zeytinyağı ve balzamik sirke ile kavurarak kendi sosunuzu yapın, ardından bir kaşık biber salçası veya tercih ettiğiniz otlar ile püre haline getirin. Buzdolabında saklayın.

Hızlı domatesimizi deneyin No Money No Time'da yemek tarifleri, Newcastle Üniversitesi'ndeki ekibim tarafından kurulan diyet tavsiyeleri ve tariflerle dolu bir site.

2. Kabak

Kabak, aynı zamanda bir karotenoid (bitki pigmenti) olan beta-karoten açısından zengindir. Vücutta A vitaminine dönüştürülür ve enfeksiyonla savaşan antikorların üretiminde kullanılır. Ayrıca gözlerdeki, derideki, akciğerlerdeki ve bağırsaklardaki hücrelerin bütünlüğünü korumak için de gereklidir.

A insanları zaman içinde takip eden çalışmaların gözden geçirilmesi insanların yedikleri ile kandaki konsantrasyonları arasındaki ilişkilere baktı. beta karoten ve sağlık sonuçları.

Beta-karoten bakımından zengin gıdaları (kabak, havuç, tatlı patates ve yeşil yapraklı sebzeler gibi) en fazla tüketen kişilerde koroner kalp hastalığı, felç veya herhangi bir nedenden ölme riski %8-19 daha düşüktü. En düşük alım yapanlara kıyasla 10 yıl veya daha fazla.

Tarif ipuçları

Balkabağı çorbası favoridir. bizim deneyin kendi tasarımın çorba tarifi.

Fırını 180°'ye ısıtın, balkabağını dilimler halinde doğrayın, üzerine zeytinyağı gezdirin, altın rengi olana kadar kızartın. Kavurmadan önce kesilmiş balkabağını birkaç dakika mikrodalgada tutarak hızlandırın.

3. Mantarlar

Mantarlar, güçlü antioksidan özelliklere sahip besinler açısından zengindir.

Vücudun olağan süreçleri yaratır oksidatif stres"serbest radikaller" üretir. Bunlar hücre duvarlarına zarar veren ve hücrelerin ölmesine neden olan küçük parçacıklardır.

Bunlar antioksidanlar tarafından nötralize edilmezse iltihabı tetikleyebilir, yaşlanmaya ve bazı kanserlerin gelişmesine katkıda bulunabilirler.

A mantar ve sağlık üzerine 17 çalışmanın gözden geçirilmesi En çok mantar yiyenlerin, en az tüketenlere kıyasla herhangi bir kanser türüne yakalanma riskinin %34 daha düşük olduğunu buldu. Meme kanseri için risk %35 daha düşüktü. Yine de, korelasyon mutlaka nedensellik anlamına gelmez.

Araştırmalar boyunca, yüksek mantar alımı, günde bir düğme mantarı yemeye eşdeğerdi (kabaca 18 gram).

Tarif ipuçları

Check out bizim mantarlı ve bebek ıspanaklı tavada kızartma tarifi. Tost üzerine çırpılmış veya haşlanmış yumurta ile servis yapmak için lezzetli bir garnitür yapar.

4. Yulaf

A on çalışmanın gözden geçirilmesi Rafine tahıllara kıyasla bozulmamış yulaf taneleri, kalın yulaf ezmesi veya hızlı yuvarlanmış yulaf yemenin kan şekeri ve insülin seviyeleri üzerindeki etkilerini test etti.

Bunlar, bozulmamış yulaf taneleri ve kalın haddelenmiş yulaf yemenin kan şekeri ve insülin tepkilerinde önemli düşüşlere yol açtığını, ancak hızlı yulaf ezmesi yedikten sonra olmadığını buldu.

Bunun nedeni muhtemelen vücudunuzun daha az işlenmiş yulafları sindirmesi ve emmesi için geçen daha uzun zamandır. Bu nedenle, hızlı yulaf ezmesi yerine kabuğu çıkarılmış yulaf veya yulaf ezmesi olarak adlandırılan tam tahıllı yulafları yemek daha iyidir.

Yulaf iyi bir kaynaktır Beta-glukan, kan kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olduğu gösterilen çözünür bir lif.

Karşısında İnsanların özel bir diyetle beslendiği 58 çalışma Günde yaklaşık 3.5 gram yulaf beta-glukan içeren “kötü” kolesterol seviyeleri, kontrol gruplarıyla karşılaştırıldığında önemli ölçüde daha düşüktü.

Yulafın etkisi kan basıncı üzerindeki etkisi beş müdahale denemesinde test edilmiştir bu da kan basıncında küçük ama önemli bir düşüş gösterdi.

Tarif ipuçları

Yıl boyunca kahvaltıda yulaf ezmesi yiyebilirsiniz.

olarak yiyin yazın müsli veya kışın yulaf lapası, et köftelerine ekleyin, kaplamalar için galeta unu ile karıştırın veya meyve parçalarına ekleyin.Konuşma

Yazar hakkında

Clare Collins, Beslenme ve Diyetetik Profesörü, University of Newcastle

Bu makale şu adresten yeniden yayınlandı: Konuşma Creative Commons lisansı altında. Okumak Orijinal makale.

kırılma

İlgili Kitaplar:

Tuz, Yağ, Asit, Isı: İyi Yemek Yapmanın Unsurlarında Ustalaşmak

Samin Nosrat ve Wendy MacNaughton tarafından

Bu kitap, dört element olan tuz, yağ, asit ve ısıya odaklanan ve lezzetli ve dengeli yemekler yaratmak için içgörüler ve teknikler sunan kapsamlı bir yemek pişirme kılavuzu sunuyor.

Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın

The Skinnytaste Yemek Kitabı: Kaloride Hafif, Lezzette Büyük

kaydeden Gina Homolka

Bu yemek kitabı, taze malzemelere ve cesur tatlara odaklanan sağlıklı ve lezzetli tariflerden oluşan bir koleksiyon sunuyor.

Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın

Yiyecek Düzeltme: Sağlığımızı, Ekonomimizi, Topluluklarımızı ve Gezegenimizi Nasıl Kurtarırız - Her Seferde Bir Lokma

Mark Hyman tarafından

Bu kitap, daha sağlıklı ve daha sürdürülebilir bir gıda sistemi yaratmak için içgörüler ve stratejiler sunarak gıda, sağlık ve çevre arasındaki bağlantıları araştırıyor.

Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın

Yalınayak Contessa Yemek Kitabı: East Hampton Özel Gıda Mağazasından Basit Eğlendirmenin Sırları

kaydeden Ina Garten

Bu yemek kitabı, sevilen Barefoot Contessa'dan taze malzemeler ve basit hazırlamaya odaklanan klasik ve zarif tariflerden oluşan bir koleksiyon sunuyor.

Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın

Her Şey Nasıl Pişirilir: Temel Bilgiler

yazan Mark Bittman

Bu yemek kitabı, bıçak becerilerinden temel tekniklere kadar her şeyi kapsayan ve basit ve lezzetli tariflerden oluşan bir koleksiyon sunan, pişirme temelleri için kapsamlı bir rehber sunuyor.

Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın