düşük karbonhidratlı diyetler sağlıklıdır 2 19
Nohut lif bakımından yüksektir. Shutterstock

1970'lerde düşük karbonhidratlı diyetler çok modaydı. bu Dr Atkin'in Diyet Devrimi kitabı iddia edilen karbonhidrat kısıtlaması “sonsuza kadar zayıf kalmanın yüksek kalorili yolu anlayışının sonucu olarak, buzdolabında iki üç günden fazla durmayan küçük şişeler elinizin altında bulunur.

Karbonhidratlar ekmek, tahıllar ve diğer tahıllar, meyveler, sebzeler ve sütte bulunur. onlar da var Ultra işlenmiş hızlı yiyecekler, kekler, cipsler ve alkolsüz içecekler.

Bu günlerde, düşük karbonhidratlı diyetler, kalp hastalığını yenmek ve diyabet için daha iyi bir kilo verme çözümü olarak tanıtılıyor. Ancak bu iddialar en son araştırmalarla nasıl örtüşüyor?

A new kanıtların gözden geçirilmesi Uzun süreli düşük karbonhidratlı diyet yapanların, diğer diyet yapanlardan bir kilonun hemen altında daha fazla kilo kaybettiğini buldu. Ancak inceleme, düşük karbonhidratlı diyetlerin herhangi bir ek sağlık yararına sahip olduğuna dair hiçbir kanıt olmadığı sonucuna vardı.

Aslında, düşük karbonhidratlı bir diyet yapıyorsanız, yeterli miktarda temel vitamin, mineral, diyet lifi ve diğer besinleri aldığınızdan emin olmak için yediklerinize daha fazla dikkat etmeniz gerekir. bitkisel besinler.


kendi kendine abone olma grafiği


Hakemler neyi araştırdı?

Cochrane yorum vücut ağırlığı fazla olan yaklaşık 61 yetişkinle yapılan 7,000 randomize kontrollü çalışmayı (en yüksek kanıt düzeyi) içeriyordu. Yaklaşık 1,800'ünde tip 2 diyabet vardı. İnsanlar sağlıklı kilo aralığı dahil değildi.

Gözden geçirenler, karbonhidrat içeriğinde değişiklik gösteren kilo verme diyetlerini karşılaştırdılar:düşük karbonhidratlı diyetler sağlıklıdır2 2 19

  1. düşük karbonhidratlı diyetler. Buna çok düşük karbonhidratlı veya ketojenik diyetler (günde 50 gr'dan az karbonhidrat veya toplam enerjinizin %10'undan az karbonhidrat) ve düşük karbonhidratlı diyetler (günde 50-150 gr karbonhidrat veya %45'ten az karbonhidrat) dahildir. karbonhidratlardan gelen toplam enerji)

  2. "dengeli" karbonhidrat diyetleri (günde 150+ gram karbonhidrat veya toplam enerjinizin %45-65'i karbonhidratlardan).

  3. İşte çok düşük karbonhidratlı, düşük karbonhidratlı ve dengeli karbonhidratlı bir günlük yemek planının nasıl görünebileceğini karşılaştıran bir örnek. Toplam kilojul miktarını yaklaşık olarak aynı tutmak için porsiyon boyutları öğünler arasında farklılık gösterir. Gözden geçirenlerin ilk iki düşük karbonhidrat diyeti kategorisini birlikte gruplandırdığını unutmayın. Yazar sağlanan

Ne buldular?

Gözden geçirenler, aşırı vücut ağırlığına sahip (ancak tip 2 diyabeti olmayan) yetişkinler arasında, 3-8.5 ay boyunca düşük karbonhidratlı diyet uygulayanların, dengeli karbonhidrat diyeti uygulayanlara göre ortalama olarak bir kilogram daha fazla kilo verdiğini buldu.

Ancak her iki grupta da enerji alımındaki kısıtlamaların aynı olmasını sağladıklarında, yemek veya yemek planları vererek aradaki fark yarım kilogram civarındaydı.

Bir ila iki yıl süren daha uzun süreli kilo verme müdahalelerinde, düşük karbonhidratlı ve dengeli karbonhidratlı diyetler arasında kilo kaybındaki ortalama fark bir kilogramın hemen altındaydı.

Gruplar tarafından herhangi bir kilo azaltıcı diyetle kaybedilen ortalama ağırlık, denemeler arasında, bazılarında bir kilogramdan az, bazılarında yaklaşık 13 kg'a kadar büyük farklılıklar gösterdi.

Tip 2 diyabetli yetişkinlerde yapılan araştırmalar, dengeli karbonhidrat diyetlerine kıyasla düşük karbonhidratlı diyetlerde başlangıçta daha fazla kilo kaybı buldu: üç ila altı ayda 1.3 kg. Ancak bir ila iki yıl arasında süren daha uzun müdahalelerde fark yoktu.

Kilo verme müdahalesinin sonunda bir idame periyodunu içeren küçük bir grup çalışmada, tip 2 diyabeti olan veya olmayan yetişkinlerde kilo kaybında hiçbir fark yoktu.

Kan basıncı, kolesterol, kan şekeri kontrolü veya kabızlık riski dahil olmak üzere diğer sağlık önlemlerinde önemli bir fark yoktu. Ve katılımcıların karbonhidrat kısıtlamasının kapsamına dayalı olarak sonuçlarda önemli klinik farklılıklar bulamadılar.

Genel olarak, inceleme, ister düşük karbonhidratlı ister dengeli karbonhidratlı beslenme düzenini tercih edin, her ikisinin de kilo kaybı için işe yarayabileceğini gösteriyor.

Düşük karbonhidratlı bir diyette izlenmesi gereken besinler

Karbonhidrat bir makro besindir. Vücudunuz onu kaslarınızı, beyninizi, akciğerlerinizi ve diğer hayati süreçleri beslemek için enerji üretmek için kullanır.

Karbonhidratlı sağlıklı gıdalar – ekmekler, tahıllar ve diğer tahıllar, meyveler, sebzeler ve süt – diğer önemli besinlerle, özellikle diyet lifi, tiamin, kalsiyum ve folat ile doludur.

Dikkatli bir planlama olmadan, düşük karbonhidratlı bir diyet de bu besinlerde daha düşük olabilir. Peki yeterince tükettiğinizden nasıl emin olabilirsiniz? İşte dikkat etmeniz gerekenler – ve bazı düşük ve yüksek karbonhidrat seçenekleri.

Diyet lifi Bağırsak fonksiyonunuzu düzenli tutmak ve kolonunuzda sağlıklı bakterilerin büyümesini teşvik etmek için gereklidir.

Düşük karbonhidrat kaynakları: ıspanak, taze ve dondurulmuş karışık meyveler, badem, karnabahar

Daha yüksek karbonhidrat kaynakları: kepekli ekmek, elma, nohut, tatlı patates.

Tiamin veya B1 vitamini vücudunuzun dokularına enerji sağlamak için gereklidir ve karbonhidratları metabolize etmek için kullanılır.

Düşük karbonhidrat kaynakları: alabalık, ton balığı, ayçiçeği tohumu, sığır eti, maya özleri

Daha yüksek karbonhidrat kaynakları: esmer pirinç, siyah fasulye, kepekli ekmek, yoğurt.

Kalsiyum güçlü kemikler için gereklidir.

Alt kabin kaynakları: sert peynir, küçük kemikli konserve somon, badem, sert tofu

Daha yüksek karbonhidrat kaynakları: yoğurt, süt, yumuşak peynir.

folat büyüme için gereklidir ve genetik kodunuz olan DNA'yı üretmek için kullanılır. Yeterli alımlar özellikle kadınlar için önemlidirHamilelik sırasında bebeklerde nöral tüp defektlerini önlemek için folat gerektiğinden.

Düşük karbonhidrat kaynakları: yeşil yapraklı sebzeler, avokado, brokoli, fıstık

Daha yüksek karbonhidrat kaynakları: kepekli ekmek (Avustralya ekmek yapım unu folik asit ile güçlendirilmiştir), güçlendirilmiş kepekli tahıllar, kahverengi pirinç, portakal.

Sonuç olarak, eğer karbonhidratı seviyorsanız ve kilo vermek istiyorsanız, yapabilirsiniz. Aşırı işlenmiş, enerji yoğunluğu yüksek, besin değeri düşük (abur cubur) yiyecekleri yemeyerek kilojoule ve karbonhidrat alımınızı düşürmeyi planlayın. sağlıklı yiyecekler.

Yazarlar Hakkında

Clare Collins, Beslenme ve Diyetetik Alanında Ödüllü Profesör, University of Newcastle; erin clarke, Doktora Sonrası Araştırmacı , University of Newcastle, ve Rebecca WilliamsDoktora Sonrası Araştırmacı, University of Newcastle

Bu makale şu adresten yeniden yayınlandı: Konuşma Creative Commons lisansı altında. Okumak Orijinal makale.

kırılma

İlgili Kitaplar:

Tuz, Yağ, Asit, Isı: İyi Yemek Yapmanın Unsurlarında Ustalaşmak

Samin Nosrat ve Wendy MacNaughton tarafından

Bu kitap, dört element olan tuz, yağ, asit ve ısıya odaklanan ve lezzetli ve dengeli yemekler yaratmak için içgörüler ve teknikler sunan kapsamlı bir yemek pişirme kılavuzu sunuyor.

Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın

The Skinnytaste Yemek Kitabı: Kaloride Hafif, Lezzette Büyük

kaydeden Gina Homolka

Bu yemek kitabı, taze malzemelere ve cesur tatlara odaklanan sağlıklı ve lezzetli tariflerden oluşan bir koleksiyon sunuyor.

Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın

Yiyecek Düzeltme: Sağlığımızı, Ekonomimizi, Topluluklarımızı ve Gezegenimizi Nasıl Kurtarırız - Her Seferde Bir Lokma

Mark Hyman tarafından

Bu kitap, daha sağlıklı ve daha sürdürülebilir bir gıda sistemi yaratmak için içgörüler ve stratejiler sunarak gıda, sağlık ve çevre arasındaki bağlantıları araştırıyor.

Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın

Yalınayak Contessa Yemek Kitabı: East Hampton Özel Gıda Mağazasından Basit Eğlendirmenin Sırları

kaydeden Ina Garten

Bu yemek kitabı, sevilen Barefoot Contessa'dan taze malzemeler ve basit hazırlamaya odaklanan klasik ve zarif tariflerden oluşan bir koleksiyon sunuyor.

Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın

Her Şey Nasıl Pişirilir: Temel Bilgiler

yazan Mark Bittman

Bu yemek kitabı, bıçak becerilerinden temel tekniklere kadar her şeyi kapsayan ve basit ve lezzetli tariflerden oluşan bir koleksiyon sunan, pişirme temelleri için kapsamlı bir rehber sunuyor.

Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın