Bu makalede

• Uyku ve diyet neden sıkı bir şekilde bağlantılıdır?
• Kötü uyku vücudunuzu ve beyninizi nasıl etkiler?
• Uykunuzu iyileştirebilecek veya bozabilecek yiyecekler
• İç saatinizi sıfırlamak ve stresi azaltmak için ipuçları
• Uyku bozuklukları için ne zaman profesyonel yardım alınmalıdır?

Sağlığı Doğal Yoldan Geliştiren Uyku İyileştirme İpuçları

Gözlerini kapatıyorsun ama uyku gelmiyor. Ya da belki de geliyor—kısa bir süreliğine—ve sonra sabahın 2'sinde düşüncelerin yük trenleri gibi yarışırken uyanıyorsun. Diğer geceler, sadece rüyalarında maraton koşmuş gibi hissederek uykuya dalıyorsunuz. Kendinize bunun sadece stres, belki hormonlar ya da belki de yaşlanmanın böyle bir şey olduğunu söylüyorsunuz. Ama içten içe bir şeylerin yolunda olmadığını biliyorsunuz. Cildiniz parlaklığını kaybetmiş, gözleriniz sürekli yorgun görünüyor ve duygularınız uçuruma doğru yaklaşıyor. O ikinci fincan kahve eskisi gibi sisleri dağıtmıyor ve hiçbir kapatıcı yüzünüze kazınmış yorgunluğu örtemiyor.

Bu sadece yorgun olmakla ilgili değil; vücudunuzun denge için yalvararak beyaz bayrak sallamasıdır. Ancak dinlemek yerine, kendimizi zorlayarak devam ederiz. Sinyali sosyal medyada bir kez daha kaydırarak, şekerli bir atıştırmalık yiyerek veya biraz rahatlamak için bir kadeh daha şarap içerek sustururuz. Kendimize yalan söyleriz; hafta sonu veya bu yoğun sezon bittikten sonra veya hayat yavaşladığında uykuya dalarız. Ancak hayat nadiren yavaşlar. Ve "sonra" giderek daha da uzağa itilir, ta ki bitkinlik yeni normalimiz olana kadar; yaptığımız her şeyi karartan sessiz, sinsi bir gölge.

Sadece Uykudan Daha Fazlası

Uyku sadece dinlenme zamanı değildir, tüm vücudun kendini yenilediği bir projedir. Siz sürüklenirken beyniniz anıları yeniden düzenler, hücreleriniz hasarı onarır ve hormonlarınız sıfırlanır. Bu kulağa sihir gibi geliyorsa, aslında öyledir. Ve kendinizi uykudan mahrum bıraktığınızda, kendinizi tüm o sessiz mucizelerden mahrum bırakmış olursunuz.

Kötü bir geceden sonra yiyecek isteklerinizin nasıl kontrolden çıktığını fark ettiniz mi? Vücudunuzun daha fazla ghrelin (açlık hormonu) ve daha az leptin (tokluk sinyali) üretmesidir. Aniden, bir cips paketinin içine dirseklerinize kadar batmışsınızdır veya ikinci kadeh şarabınızı içiyorsunuzdur, aç olduğunuz için değil, beyniniz yorgun olduğu ve başa çıkmaya çalıştığı için.

Uyku ve Diyet Geri Bildirim Döngüsü

Diyetiniz sadece uykunuzu yansıtmaz, onu şekillendirmeye yardımcı olur. Günün geç saatlerinde kafein mi alıyorsunuz? Gece 2'de dönüp duruyorsunuz. Yatmadan önce ağır yemekler mi yiyorsunuz? Dinlenmeye çalışırken sindirim sisteminiz bütün geceyi ayakta geçiriyor. Öte yandan, yapraklı yeşillikler, badem veya hatta muz gibi magnezyum açısından zengin yiyecekler kaslarınızı rahatlatabilir ve sinir sisteminizi sakinleştirebilir.

Peki ya şeker? Uyku dünyasının çift taraflı ajanıdır. Size hızla çöken bir enerji patlaması verir, dinlenmeniz gerekirken sizi huzursuz ve gergin bırakır. Rafine karbonhidrat bakımından zengin işlenmiş gıdalar da kan şekerinizi yükseltir ve düşürür, uyku döngülerinizi altüst eder.

Uyku Döngünüzü Sıfırlama

Vücudunuzu ince ayarlı bir orkestra olarak düşünün. Uyku programınız düzensiz olduğunda, iç şefiniz kafası karışır. Ancak ince değişimler bile yeniden ayarlamanıza yardımcı olabilir. Her gün aynı saatte uyanmayı deneyin - hafta sonları bile. Evet, pazar günleri bile. Beyniniz ritmi sever ve tutarlı uyanma saatleri o iç saati güçlendirmeye yardımcı olur.

Yatmadan bir saat önce ışıkları kısmaya başlayın. Parlak ekranları kapatın, haberleri sakinleştirici bir çalma listesi veya sıcak bir duşla değiştirin. Ve bir uyku vakti ritüelinin gücünü hafife almayın. Beyniniz kalıpları sever; bu yüzden bebeklere ninniler mırıldanırız. Kendi ninninizi yaratın, nasıl görünürse görünsün. Birkaç sayfa kitap, hafif bir esneme, bir şükran listesi; basit şeyler, tutarlı bir şekilde yapılır.

Doğa Uyumanıza Yardımcı Olduğunda

Bazen doğa yardım elini uzatır. Bir fincan papatya çayı, yastığınıza bir damla lavanta yağı veya bir magnezyum takviyesi (doktorunuz onaylarsa) sizi rahatlamaya doğru itebilir. Melatonin bazıları için iyi çalışır, ancak her derde deva değildir ve rehberlik olmadan düzenli olarak kullanılması vücudunuzun kendi üretimini bozabilir.

Güneş ışığının gücünü de unutmayın. Sabah ışığı vücudunuza uyanma zamanının geldiğini söyler ve sirkadiyen ritminizi sabitler. Bu yüzden perdeleri açın, dışarı çıkın, güneşi yüzünüzde on dakika hissedin. Düşündüğünüzden daha önemlidir.

Uyku Sabotajcıları

Zihniniz durmadan döndüğünde uyumak zordur. O e-postayı gönderdim mi? Ya faturalar zamanında ödenmezse? Bunu neden daha önce söyledim? Bu düşünceler bozuk bir plak gibi dönüp durur. Karışıma parlayan bir ekran ekleyin ve beyniniz karışır. Gece mi? Gündüz mü? Uyanık mı olmalıyım yoksa dinlenmeli miyim?

Kendinize fişi çekme izni verin. Telefonun, haberlerin ve dış dünyanın dikkatinizi talep etmeyi bıraktığı bir zaman belirleyin. Sonsuz kaydırmayı dinginlikle değiştirin. Nefes alın. Bazen sinir sistemlerimize şunu söylememiz gerekir: Her şey yolunda. Artık güvendesin. Dinlenebilirsin.

Kötü Bir Geceden Daha Fazlası Olduğunda

Bazen, sadece stres veya ekran süresi değildir. Eğer çok horluyorsanız, uyku sırasında soluk soluğa kalıyorsanız veya ne kadar uzun uyursanız uyuyun her zaman bitkin hissediyorsanız, doktorunuzla konuşmanın zamanı gelmiş olabilir. Uyku apnesi, huzursuz bacak sendromu veya uykusuzluk gibi rahatsızlıklar sadece can sıkıcı şeyler değildir; dikkat edilmesi gereken sağlık tehditleridir.

Her şeyi kendi başınıza çözmeniz gerekmiyor. Yardım istemek zayıflık değil, bilgeliktir. Uyku şansa bırakılmayacak kadar önemlidir.

Dinlenmeye Giden Yol

Uykuyu geri kazanmak mükemmellikle ilgili değildir. Her şeyi bir kerede yapmak zorunda değilsiniz. Tek bir değişiklikle başlayın - belki yeni bir uyku vakti, belki de gece geç saatlerde atıştırmayı atlamak. Dikkat edin. Vücudunuz her zaman sizinle konuşuyor. Öğle vakti gözlerinizin bulanıklaşması, sabrınızın tükenmesi veya geceleri şeker özleminizin artmasıyla ilgili.

Sadece zaman geçiren bir uyku değil, sizi iyileştiren bir uykuyu hak ediyorsunuz. Yeni hissederek uyanmayı hak ediyorsunuz. O yüzden bu gece başlayın. Gürültüyü kapatın. Günün geçmesine izin verin. Dinlenmenize izin verin—sadece yorgun olduğunuz için değil, buna değer olduğunuz için.

Beth McDaniel, InnerSelf.com için katkıda bulunan bir yazardır. Her gün mevcudiyet, nezaket ve kendimizi biraz daha iyi anlayarak sessiz ve güçlü iyileşme yollarımız hakkında yazıyor.

Refahınızı ve kişisel gelişiminizi destekleyen kitapları InnerSelf kitapçısında bulabilirsiniz. Konular arasında farkındalık, sağlıklı uyku alışkanlıkları, stresin üstesinden gelme ve bütünsel sağlık çözümleri yer alır.

Makale Özeti

Sağlıklı uyku sadece hoş bir şey değil, aynı zamanda esenliğin temelidir. Yediğiniz yiyeceklerden sürdürdüğünüz rutinlere kadar her seçim ya eski haline getirebilir ya da bozabilir. Basit uyku iyileştirme stratejileri ve sağlıklı uyku düzenlerine odaklanarak günlük hayatınızda enerjinizi, zihinsel berraklığınızı ve dengenizi yeniden kazanabilirsiniz.

#uykuİyileştirme #sağlıklıUyku #dahaiyiUykuİpuçları #kronikYorgunlukYardımı #doğalUykuDüzeltimi #uykuVeDiyet