Çoğumuz yılın bu zamanında hastalanmamak için can atıyoruz. baranq / Shutterstock
Her gün soğuk algınlığı, grip ve hatta COVID gibi çok çeşitli potansiyel olarak zararlı mikroorganizmalara maruz kalıyoruz. Ama bizim bağışıklık sistemi - vücudumuzdaki karmaşık yollardan oluşan bir ağ - bizi bu mikroorganizmalara ve diğer potansiyel hastalıklara karşı korumaya yardımcı olur. Esasen virüsler ve bakteriler gibi yabancı istilacıları tanır ve bizi savunmak için hemen harekete geçer.
İnsanların iki tür bağışıklığı vardır: doğuştan gelen ve adaptif. doğuştan gelen bağışıklık vücudun ilk savunma hattıdır ve öncelikle fiziksel engellerden (deri gibi) ve salgılardan (mukus, mide asidi ve tükürük ve terdeki mikroorganizmaların vücuda girmesini engelleyen enzimler dahil) oluşur. Ayrıca vücuda giren tüm yabancı istilacılara saldıran hücrelerden oluşur.
adaptif bağışıklık bir patojeni tanımayı öğrenen bir sistemdir. Vücudumuzdaki dalak, timus, kemik iliği ve lenf düğümleri gibi hücreler ve organlar tarafından düzenlenir. Vücuda yabancı bir madde girdiğinde bu hücreler ve organlar antikor oluşturur ve çarpmak saldırmak ve yok etmek için o zararlı maddeye özgü bağışıklık hücreleri. Ayrıca gelecekte referans olması için patojeni de hatırlarlar.
Bağışıklık sistemimizi desteklemek ve hatta işlevini geliştirmek için yapabileceğimiz birçok şey var. Diyetiniz ve yaşam tarzınızdaki basit değişikliklerin tümü, hastalanmaktan kaçınmanıza yardımcı olmada büyük rol oynayabilir.
Ne yersek oyuz
Diyetimizde yer alan besinlerden aldığımız besinler, bağışıklık sistemimizin hem inşasında hem de korunmasında kilit rol oynar.
Örneğin amino asidi ele alalım arginin. Bu, organizmalara karşı önemli bir savunma molekülü olan bağışıklık hücreleri içinde nitrik oksit üretmek için gereklidir. A vitamini ve çinko bağışıklık hücrelerinin hızlı çoğalmasında çok önemlidir. C Vitamini her iki bağışıklık sisteminin hücre fonksiyonlarını destekleyerek bağışıklık savunmasına katkıda bulunur. Benzer şekilde, E vitamini hayvanlarda ve insanlarda bağışıklık yanıtlarını artırdığı ve grip, COVID ve soğuk algınlığı gibi çeşitli bulaşıcı hastalıklara karşı koruma sağladığı gösterilmiştir.
Meyve ve sebzeler, kepekli tahıllar, kabuklu yemişler, tohumlar, süt ürünleri ve ayrıca balık, et veya bitkisel protein alternatiflerini içeren çeşitli bir diyetin tümü, bağışıklık sağlığımızı destekleyen bu temel besinleri içerecektir.
Bağırsaklarımızda yaşayan mikroorganizmaların geniş kombinasyonu – Mikrobiyomumuz olarak bilinen – ayrıca küçük boyutlarına rağmen sağlığımız ve refahımız üzerinde önemli etkileri vardır. Aslında, mikrobiyom genellikle “ikinci beyin”vücudun organları ve sistemleri ile sahip olduğu kapsamlı ilişki nedeniyle.
Bağırsaklarımızdaki mikropların oynadığı özel bir rol, desteklemektir. bağışıklık fonksiyonu. Bağışıklık sisteminin bizi zararlı patojenlerden korumak için kullandığı süreç olan iltihabı kontrol etmeye yardımcı olurlar. Mikrobiyomun sağlıklı olmasını sağlamak bağışıklık fonksiyonunu iyileştirebilir.
Akdeniz diyeti mikrobiyomun desteklenmesine yardımcı olabilir. Deniz Dalgası/ Shutterstock
Yediğimiz besinler yoluyla mikrobiyomumuzu desteklemenin birçok yolu vardır. Örneğin, araştırma göstermiştir Akdeniz diyetiVitaminler, mineraller ve diyet lifi açısından zengin olan , bağırsakta anti-inflamatuar etkiye sahiptir ve bu da vücudun bağışıklık fonksiyonunu artırmaya yardımcı olabilir.
Bu etki, bilinen bir bakteri türü ile açıklanabilir. Faecalibacterium prausnitzii hangi bağışıklık düzenlemesinin anahtarı. Bu bakteri batı diyetinde düşük olma eğilimindedir, ancak Akdeniz diyetinde bol miktarda bulunur. Ayrıca çok fazla rafine tahıl, şeker ve hayvansal yağdan da kaçınmalısınız; inflamasyonu artırmak bağışıklık tepkisini zayıflatan vücutta.
Probiyotiklerin (canlı bakterilerin tamamlayıcı karışımları) da faydaları olabilir. Araştırmalar, bakteri suşlarının probiyotik bir karışımını bile göstermiştir. Lactiplantibacillus plantarumand ve Pediococcus acidilactici virüs miktarını azalttı COVID hastalarında semptomların süresi ile birlikte burun ve akciğerlerde tespit edildi.
sağlıklı bir yaşam tarzı yaşamak
Yaşam tarzınız da bağışıklık fonksiyonu üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir.
Örneğin, sigara içmek hem doğal hem de adaptif bağışıklığı etkiler, hem patojenlere aşırı tepki vermesine hem de bağışıklık savunmasını düşürmesine neden olur. Alkolün ayrıca duyarlılığı arttırdığı gösterilmiştir. hem bakteriyel hem de viral enfeksiyonlar. Bunu, bağışıklık sistemimizin enfeksiyonlara karşı savunma şeklini değiştirerek yapar. Ilımlı içicilerin bile bağışıklığı daha düşük olabilir.
Uyku, bağışıklık fonksiyonunu korumak için de çok önemlidir. Araştırmalar, sık ve yetersiz uykunun vücutta iltihaba neden olduğunu gösteriyor. Bu, bağışıklık tepkisini kötüleştirebilir, artan enfeksiyon riski ve kötüleşen enfeksiyonlar. Sadece altı saat kadar uyuyan ergenlerin ayrıca aşağıdakiler gibi yaygın hastalıklardan muzdarip olma olasılığı daha yüksektir: soğuk algınlığı, grip ve gastroenterit.
Stres, bağışıklık sistemi üzerinde büyük etkisi olduğu bilinen bir başka faktördür. Bağışıklık sistemini baskılayan sadece kronik stres değil, hatta kısa süreli stres (muayene gibi) bağışıklık fonksiyonunu kötüleştirebilir. Neyse ki, farkındalık meditasyonu (stresi yönetmeye yardımcı olabilir) olabilir. bağışıklık sistemi için faydalı - neden olduğu henüz tam olarak belli olmasa da.
Araştırmalar gösteriyor ki, egzersizin bağışıklık fonksiyonunu da etkilediği gösterilmiştir. orta yoğunlukta fiziksel aktivite özellikle (hızlı yürüyüş veya balo salonu dansı gibi) bağışıklık yanıtını iyileştirebilir. Bununla birlikte, egzersizler arasında yeterli dinlenme olmadan uzun, yoğun egzersiz aslında bağışıklık fonksiyonunu kötüleştirebileceğinden ve enfeksiyon kapma olasılığınızı artırabileceğinden, doğru dengeyi tutturmak önemlidir. Ve bazı verilere göre bu düşüş ancak 90 dakikadır. orta ila yüksek yoğunluklu fiziksel aktivite.
Tabii ki, aşılama grip gibi birçok yaygın hastalıktan korunmanın en iyi yolu olmaya devam etmektedir. Ancak iyi bir diyet ve yaşam tarzı - diğerlerinin yanı sıra önlemlerEllerinizi yıkamak veya yüz maskesi takmak gibi - bağışıklık sisteminizi ve aşıların etkinliğini desteklemeye yardımcı olun.
Yazarlar Hakkında
Samuel J. Beyaz, Genetik İmmünoloji Kıdemli Öğretim Üyesi, Nottingham Trent University ve Philippe B.Wilson, Tek Sağlık Profesörü, Nottingham Trent University
Bu makale şu adresten yeniden yayınlandı: Konuşma Creative Commons lisansı altında. Okumak Orijinal makale.
İlgili Kitaplar:
Beden Skoru Tutar: Travmanın İyileşmesinde Beyin Zihin ve Beden
ile Bessel van der Kolk
Bu kitap, travma ile fiziksel ve zihinsel sağlık arasındaki bağlantıları araştırıyor, iyileşme ve iyileşme için içgörüler ve stratejiler sunuyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Nefes: Kayıp Bir Sanatın Yeni Bilimi
James Nestor tarafından
Bu kitap, nefes alma bilimini ve pratiğini araştırıyor, fiziksel ve zihinsel sağlığı iyileştirmek için içgörüler ve teknikler sunuyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Bitki Paradoksu: Hastalığa ve Kilo Almaya Neden Olan "Sağlıklı" Besinlerdeki Gizli Tehlikeler
Steven R. Gundry tarafından
Bu kitap diyet, sağlık ve hastalık arasındaki bağlantıları araştırıyor ve genel sağlık ve sıhhati iyileştirmek için içgörüler ve stratejiler sunuyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Bağışıklık Kodu: Gerçek Sağlık ve Radikal Yaşlanma Karşıtı için Yeni Paradigma
kaydeden Joel Greene
Bu kitap, epigenetik ilkelerinden yararlanarak ve sağlık ve yaşlanmayı optimize etmek için içgörüler ve stratejiler sunarak sağlık ve bağışıklığa yeni bir bakış açısı sunuyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Eksiksiz Oruç Rehberi: Aralıklı, Alternatif Gün ve Uzun Süreli Oruçla Vücudunuzu İyileştirin
Jason Fung ve Jimmy Moore tarafından
Bu kitap, genel sağlık ve sıhhati iyileştirmek için içgörüler ve stratejiler sunarak oruç bilimini ve uygulamasını araştırıyor.
