Kaslarım egzersizden sonraki gün neden ağrıyor?

Aktif olduğunuzdan veya belirli bir hareket yaptığınızdan beri bir süre kalmışsa, egzersizden sonra kas ağrısını yaşamak normaldir. Gecikmiş başlangıçlı kas ağrıları veya DOMS olarak adlandırılan bu ağrı türü genellikle birkaç saat sonra gelişir ve önümüzdeki birkaç gün boyunca şiddetlenir.

DOMS'yi indükleyen egzersiz, kasılma kaslarının uzatıldığı eksantrik (uzama) kas kasılmalarından oluşur. Vücut ağırlığını desteklerken ön uyluk kaslarının uzatıldığı bir merdiven veya yamaçtan aşağı yürümek, eksantrik egzersizin bir örneğidir.

Diğer bir halter gibi ağırlıklar kullanıyor. Ağır bir nesneyi uzatılmış bir pozisyona bükülmüş bir dirsekten yavaşça indirirken, dirsek eklemini büken kaslar eksantrik egzersiz yapar, çünkü harici yük (dambıl) kas tarafından oluşturulan kuvvetten daha büyüktür.

egzersiz sonrasıKasların büzüldüğü ve merdivenlerden yukarı yürümek ve bir dambıl kaldırmak gibi kısaltıldığı, esas olarak eş merkezli (kısalma) kasılmalardan oluşan egzersiz, DOMS'u hiç tetiklemez.

DOMS, teknik olarak “kas hasarının” bir göstergesi olarak kabul edilir, kas fonksiyonu azalır ve bazı durumlarda kanda kaslara özgü proteinler artar, bu da plazma membranının hasarına işaret eder. Ancak, çok az kas lifinin gerçekten zarar görmüş veya tahrip olduğu görülmüştür (toplam kas liflerinin% 1'inden az).


kendi kendine abone olma grafiği


İlginç bir şekilde, fasya (kası çevreleyen dokunun kası) ve kas içindeki bağ dokusu gibi diğer yapılar eksantrik kasılmalardan daha fazla etkilenmiş gibi görünmektedir.

Meslektaşlarım ve ben bir çalışma son yayınlanan DOMS uyarıldığında fasyanın kastan daha duyarlı olacağı hipotezini test etti. Gönüllü eksantrik egzersiz yapanların kaslarını, kas ağrısını bildirene kadar ucundan düzenli olarak artan bir elektrik akımı sağlamak üzere tasarlanmış bir akupunktur iğnesiyle araştırdık.

Sonuçlar DOMS'nin kas fasyasının uyarıcıya karşı artan duyarlılığı ile ilişkili olduğunu gösterdi, bu da ağrı kaynağının kas liflerinin kendisinden ziyade fasya (bağ dokusu) olduğunu ortaya koydu.

Eksantrik kasılmaların kas liflerini çevreleyen bağ dokusunu nasıl etkilediğini hala bilmiyoruz. Farklı elastikiyet seviyelerine sahip olmaları mümkündür. Yani, büzülme kasının gerilmesi gibi kesme kuvveti kas lifleri ve çevreleyen bağ dokusu arasında gelişebilir. Bu, yapıya zarar verebilir ve iltihaplanmalara neden olabilir.

Egzersiz ve kas ağrıları arasında neden bir gecikme olduğu hala bir sır. Araştırmacılar, mikro-yaralanmadan sonra iltihabın gelişmesinin zaman almasından kaynaklandığını iddia ediyor.

DOMS'un etkilenen kasları hareket ettirmemesi için bir uyarı işareti olduğu görünmüyor, çünkü kasları hareket ettirmek ağrıyı hafifletiyor ve iyileşmeyi engellemiyor. DOMS, vücuttan kasın aldığı bir süre için iyi bir uyarantan yoksun olduğu basit bir mesaj olabilir.

Fakat daha büyük ve daha güçlü kaslar geliştirmek için gerekli mi?

“Acı yok kazanç” teorisini destekleyen bilimsel kanıt yoktur. Araştırmalar eksantrik egzersiz eğitimi, konsantrik egzersiz eğitimi ile karşılaştırıldığında kas kuvveti ve boyutunda daha büyük artışlar sağlar, ancak bu mutlaka "kas hasarı" ile ilişkili değildir.

DOMS'den korkmayın, egzersizden birkaç gün sonra sizi rahatsız edebilir. DOMS aynı eksantrik egzersiz tekrarlandığında azalır. Eksantrik egzersizin yoğunluğu ve hacmi yavaş yavaş artarsa, DOMS'yi en aza indirebilirsiniz.

Bu arada, DOMS’i vücudunuzdan faydalı bir sinyal olarak düşünün.

Yazar hakkında

Nosaka KenKen Nosaka, Egzersiz ve Spor Bilimi Profesörü, Edith Cowan Üniversitesi. Araştırma becerileri arasında kas fonksiyonu ve kasılma özellik değerlendirmeleri, elektriksel stimülasyon, transkraniyal manyetik stimülasyon, B-mod ultrasonografi, elektromiyografi, yakın kızılötesi spektroskopi, kan analizleri, histoloji ve egzersiz ve spor bilimleri araştırmalarında sıklıkla kullanılan diğer fizyolojik önlemler (ör. Pulmoner) bulunmaktadır. , kardiyovasküler, nöromüsküler fonksiyon önlemleri).

Bu yazı orijinalinde Konuşma. Okumak Orijinal makale.

İlgili Kitap:

at

kırılma

Ziyaret ettiğiniz için teşekkürler InnerSelf.com, neredeler 20,000+ "Yeni Tutumlar ve Yeni Olasılıklar"ı tanıtan, yaşamı değiştiren makaleler. Tüm makaleler tercüme edilmiştir 30+ dil. Üye olun haftalık olarak yayınlanan InnerSelf Magazine'e ve Marie T Russell'ın Daily Inspiration'ına. InnerSelf Dergisi 1985'den beri yayınlanmaktadır.