Image Aleksandr İvanov
Anlatan: Marie T. Russell
Hastalık, kaza veya şiddet olayları yaşadıktan sonra duygusal ve fiziksel olarak güvenli hissettirecek bir şekilde egzersize nasıl başlayacağınızı (veya geri döneceğinizi) anlamak zorlayıcı, tetikleyici ve bunaltıcı olabilir. Aynı şey, yaşamın stres faktörleri için kapasitelerini artırmaya çalışanlar veya konuşma terapisinde deneyimlerini işleyenler için de söylenebilir.
Bu senaryolardan herhangi biri sizinle rezonansa girerse, zindeliğe travmaya duyarlı bir yaklaşım yardımcı olabilir.
Travmaya Duyarlı Egzersizler
Zindeliğe yönelik travmaya duyarlı bir yaklaşım, temelinde travmanın veya kronik stresin psikolojik, duygusal ve fizyolojik değişikliklerini ve semptomlarını açıklar. Sizi hareket pratiğinizin temsilcisi yapar ve egzersiz yaparken vücudunuzda ve çevrenizde bir güvenlik hissine öncelik verir.
Belki de travmaya duyarlı antrenmanları hiç duymadınız. Ya da bu yaklaşımın yoga ile sınırlı olduğuna inanıyorsunuz. Gerçek şu ki, travmaya duyarlı spor eğitimi hala oldukça yenidir.
Bu hareketin öncülerinden biri olarak, birçok insan için evde egzersiz yapmanın mevcut en iyi (veya tek) seçenek olduğunun farkındayım. Travma, kronik stres, kronik yorgunluk sendromu ve fibromiyalji ile yaşayan insanlar için düzenli olarak ev antrenmanları yapıyorum.
Kendinizi en güvende hissettiğiniz yer olduğu için evde egzersiz yapmayı seçseniz de, bakıcılık gibi pratik sorunlar ya da bütçeniz nedeniyle, en iyi uygulamayı oluşturmanıza yardımcı olmak istiyorum. İşte başlamak için altı adım.
Adım 1: Kendi Alımınızı Yapın
Öncelikle hedeflerinizi, çalışmak için ihtiyaç duyduğunuz koşulları ve kaynaklarınızı belirleyin!
Hedefleriniz değişebilir. Örneğin, vücudunuzda topraklanmak isteyebilirsiniz. Veya kronik ağrıyı yönetmeniz veya uyku hijyeninizi iyileştirmeniz gerekebilir. Ne olursa olsun, hedefleriniz egzersiz modalitesinden egzersiz sıklığına kadar verdiğiniz kararların çoğunu belirleyecektir.
Ardından, ihtiyacınız olan koşulları yerinde tanımlayın. Kendinize sorun: Eğitim ortamınızdan neye ihtiyacınız var? Alana mı yoksa mahremiyete mi ihtiyacınız var? Günün hangi saati en iyisidir? Hangi ekipmana ihtiyacın var? Ne tür bir rehberlik veya talimat? Bu hususlar üzerinde proaktif olarak çalışmak, başarılı ve sürdürülebilir bir uygulama yapmanıza yardımcı olacaktır.
Ardından, hedeflerinize doğru çalışırken destek, hesap verebilirlik ve motivasyon için arayabileceğiniz şeyler ve insanlar olan kaynaklarınıza bakın.
2. Adım: Antrenmanınız İçin En İyi Yeri Belirleyin
Evinizin büyüklüğü ne olursa olsun, 500 veya 5,000 fit kare, etrafınıza bakarak ve eşyaların nerede olduğunu fark ederek kendinizi yönlendirin. Alanınızı araştırın ve 1. Adımda belirlediğiniz koşulları en iyi karşılayan bölümün hangisi olduğunu düşünün. Bu, sıfır dağınıklığa, tamamen gizliliğe veya bir Wi-Fi yönlendiricisine yakınlığa sahip bir alan olabilir.
İhtiyacınız olan ekipmanı saklayacağınız bir yer seçme konusunda da bilinçli olun. Çok amaçlı bir oda kullanıyorsanız veya başkalarıyla bir alanı paylaşıyorsanız, ekipman kurmak ve kaldırmak için bir plan yapın.
3. Adım: Isınma Sırasında Zihin-Beden Bağlantısını Güçlendirin
Bir travmanın ardından, vücudunuzun bazı kısımlarının kapandığını veya bunlarla uğraşmanın zor olduğunu görebilirsiniz; Hatta vücudunuzda hiç bir his hissetmeyebilirsiniz. Egzersiz yapmak için travmaya duyarlı bir yaklaşım, yavaş yavaş bu parçalarla tekrar bağlanmak.
Bunu yapmanın bir yolu, 15 ila 60 saniyelik izometrik tutma, vücudunuzun her bölgesinde kasları kasıp tuttuğunuz yer. Çalışırken bu kasları kontrol edin.
İso-hold varyasyonları veya bir Yavaş hareket eden bölünmüş çömelme, kalça köprüsü, duvar itme ve yatarak Y-yükseltme. Bu alıştırmalardan herhangi birinin tetikleyici olduğunu fark ederseniz, yardım için kaynaklarınıza ulaşarak veya bu öz düzenleme araçları.
Adım 4: Somutlaştırılmış Hareketi Uygulama
İdeal olarak, travmaya duyarlı bir uygulama sadece bir antrenmanı erişilebilir kılmakla kalmaz, aynı zamanda iyileşmenizi de destekler. Bunun için hareket temelli farkındalık olarak da bilinen somutlaşmış hareket ekleyeceğiz. Araştırmalar, bilinçli hareketin, kronik ağrı ve anksiyete ve depresyon gibi akıl sağlığı sorunları da dahil olmak üzere bir dizi sağlık sorunu için semptomları hafifletebileceğini bulmuştur.
Yoga, qigong, Feldenkrais Metodu ve Alexander Tekniği ile birlikte, genellikle bu kategoriye giren birkaç pratiktir. Ancak somut bir yaklaşım, kuvvet antrenmanı dahil her tür harekete uygulanabilir!
Isınmanızı tamamladıktan sonra, antrenmanınız boyunca ilerlerken aynı kaslara tekrar tekrar dokunun. Her hareket için, hareket ne olursa olsun, dikkatinizi kaslarınızın ne yaptığına odaklayın.
Adım 5: Sizin Uzmanı Olduğunuzu Unutmayın!
Bu ev rutini, başka bir yazılı program veya çevrimiçi olarak senkronize bir dersi takip ediyor olsanız da, kendi deneyiminizde uzman olduğunuzu unutmayın. Size ayrıldığından daha uzun süre dinlenmeniz gerektiğini düşünüyorsanız, daha uzun süre dinlenin. Kendinizi güvende hissetmek için bir harekette bir varyasyona ihtiyacınız olduğunu hissediyorsanız, bu varyasyonu yapın.
Kendi deneyiminize dayalı olarak harekete geçmek, kendinizi güvende hissetmek ve travmadan iyileşmek için temel olan eylem duygunuzu geliştirir.
6. Adım: İyileşmeyi Teşvik Edin
Egzersiz yapmak veya travmayı işlemek gibi stresli şeyler yaptıktan sonra kolaylıkla dinlenebilme yeteneği olan direnç, iyileşme sırasında inşa edilir. Antrenmanınızın sonunda, vücudunuzu egzersizin uyarılmış durumundan sistemlerinizin iyileşebileceği daha az uyarılmış bir duruma geçmeye teşvik etmek için biraz zaman ayırmak isteyeceksiniz. Pek çok insan bunu "sakinleşme" olarak biliyor.
Vücudunuzun hareket halindeyken öğrendiği tüm dersleri bütünleştirdiği iyileşene kadar olmaz. Ağır şeyleri kaldırdığınızda kaslarınız güçlenmez - kaldırdıktan sonra iyileştikçe güçlenirler. Ve antrenman yaptığınız süre boyunca vücudunuz daha verimli hale gelmez, ancak daha sonra antrenmanınızda ne yaptığınıza ve nasıl yaptığınıza bağlı olarak.
Bu nedenle, sisteminizin daha az uyarılmasına yardımcı olmanız gerçekten önemlidir. Bunu bir antrenmandan sonra evde yapmanın en kolay yolu, sonunda bazı nazikçe ayakta durmak veya öne doğru katlanan uzanmaları dahil etmektir.
İyileşmeye Giden Kendi Yolunuzu Bulmak
Travmaya duyarlı bir ev egzersiz pratiği oluşturmak bir süreçtir. Başladığınız yer size hemen neşe getirmiyorsa, üzülmeyin; kendinize iyi baktığınızı unutmayın.
Bazen hareket eğlenceden daha terapötiktir ve sorun değil. Zamanla, iyileşmek için kendi yolunuzu bulmak için farklı şeyler deneyin.
Telif hakkı 2021. Tüm Hakları Saklıdır.
Bu Yazarın Kitabı
Ağır Şeyleri Kaldırma: Travmayı Bir Seferde Bir Tekrar İyileştirme
Laura Khoudari tarafından
Bu yenilikçi başlıkta, ünlü eğitmen ve travma pratisyeni Laura Khoudari, bedenlenmiş bir hareket uygulaması olarak kuvvet antrenmanını kullanarak travma sonrası iyileşmeye yeni bir yaklaşım getiriyor. Şefkatli, esprili ve titizlikle araştırılan Khoudari'nin başlangıcı, Ağır Şeyleri Kaldırma, travmanın zihin ve bedenin sağlığını tehlikeye atabileceği yolların farkında olurken, ağırlıklarla çalışarak dayanıklılık geliştirmeniz ve duygusal ve fiziksel güç oluşturmanız için sizi güçlendirecek ve ilham verecek çığır açan bir başlıktır.
Daha fazla bilgi ve / veya bu kitabı sipariş etmek için, buraya Tıkla.
Yazar Hakkında
Laura Khoudari bir travma pratisyeni, sertifikalı kişisel antrenör ve düzeltici egzersiz uzmanıdır. Travma ve zindelik topluluklarında yaygın olarak tanınan sanatçı, insanlara travmadan iyileşmeleri ve sağlıklı yaşam geliştirmeleri için ihtiyaç duydukları araçları verme konusunda tutkulu. O yazarı Ağır Şeyleri Kaldırma: Travmayı Bir Seferde Bir Tekrar İyileştirme.
Daha fazla bilgi edinin laurakhoudari.com.
