Ne kadar çok oturursan o kadar çok harekete ihtiyacın olur. BAZA Prodüksiyon / Shutterstock
Günde en az 30 dakika egzersiz yapmamız önerilir - veya Haftada bir 150 dakika - sağlıklı kalmak için. Ancak 30 dakika, günün sadece% 2'sini oluşturur. Ve çoğumuz geri kalan zamanın çoğunu oturarak geçiririz.
Araştırmalar, oturmanın birçok yönden sağlığımız için kötü olabileceğini gösteriyor - hatta bazıları bunun bizim için kötü olduğunu öne sürüyor. sigara içme. Ve yeni çalışmamız çok fazla oturmanın sağlık risklerinin üstesinden gelmek için günlük 30 dakikalık egzersizin yeterli olmadığını ortaya koymuştur. Ancak, egzersiz yapmak ve hareket etmek için harcanan zamanın doğru dengesi ile oturmanın olumsuzluklarına karşı koymanın mümkün olabileceğini de ortaya çıkardık.
Birleşik Krallık, ABD ve İsveç'ten altı farklı araştırmadan elde edilen verileri toplamda 130,000'den fazla yetişkine bakarak birleştirdik. Çalışmaların her biri, bir kişinin gün boyunca hareketlerini ve oturma süresini ölçmek için bir fiziksel aktivite monitörü (bir Fitbit gibi) kullandı. Daha sonra her çalışma, herhangi bir katılımcının ölüp ölmediğini izlemek için katılımcıları ortalama dört ila 14 yıl boyunca takip etti.
Beklendiği gibi, günde 30 dakikalık egzersizin, günde yedi saatten az oturarak geçirenler için erken ölüm riskini% 80'e kadar azalttığını bulduk. Ancak günde 11 ila 12 saat oturarak geçiren insanlar için aynı etkiyi yaratmadı. Başka bir deyişle, yapılacaklar listesindeki alıştırma kutusunu işaretlemek kadar basit değil. Sağlıklı bir yaşam tarzı, oturmak için çok zaman harcıyorsanız 30 dakikadan fazla egzersiz gerektirir.
Çok oturanlar için, 30 dakikalık günlük egzersiz, günde dört ila beş saatlik hafif hareket (alışveriş, yemek pişirme veya bahçe işi gibi) ile birleştirildiğinde erken ölüm riskini yalnızca% 30 azaltacaktır - 11'den az harcama toplam oturma saati. Bu hafif aktivite, egzersiz ve oturmanın karışımını bir “kokteyl” olarak düşünebiliriz. Ve aktif bir yaşam tarzı yaşamak söz konusu olduğunda, aynı faydaları elde etmek için seçebileceğiniz farklı tarifler vardır.
Örneğin, bir kişi günde 30 dakika egzersiz yapabilir, gün boyunca yaklaşık altı saat ev işi veya işe yürümek gibi aktiviteler yaparak hareket edebilir, ancak günde yaklaşık on saat oturarak geçirebilir. Günde 55 dakika egzersiz yapan, gün boyunca yaklaşık dört saat hareket eden ve yaklaşık 11 saat oturan biriyle aynı ölüm riskine sahip olacaklardı. Başka bir deyişle, oturmanın zararlarını telafi etmek için farklı egzersiz ve hareket kombinasyonları kullanılabilir.
Kişiselleştirilmiş öneriler
Bulgularımız, sağlıklı ve aktif bir yaşam tarzını neyin oluşturduğuna dair yeni içgörüler sağlar. Bilim adamları, onlarca yıldır egzersizin sağlığa faydalarını araştırıyorlar - ancak bu araştırma, günün geri kalanını nasıl geçirdiğinizin de önemli olduğu gerçeğini büyük ölçüde görmezden geldi. Herkesin günlük 30 dakikalık egzersiz yapmaya çabalaması tavsiyesi yerine, sonuçlarımız fiziksel aktivite önerilerinin daha kişiselleştirilmiş olabileceğini gösteriyor. İnsanlar, kendileri için en uygun olan faaliyet karışımını benimseyebilirler.
Bahçe işleri ve bahçe işleri, gününüze daha fazla hafif aktivite katmanın kolay yollarıdır. Rido / Shutterstock
Çoğumuz için işimiz günde sekiz saat veya daha fazla oturmamızı gerektiriyor. Ancak eve geldiğinizde, bir saat egzersiz yapmak ve akşamları birkaç saat hafif aktiviteler yapmak (ev işi veya bahçe işi gibi) yine de sağlık yararları sağlayabilir. Genellikle spor salonuna gitmek için çok meşgul olan evde oturan bir ebeveynseniz, temel görevleri (çocuklarla oynamak veya yiyecekleri uzaklaştırmak gibi) yaparken gün boyunca hareket etmek de sağlığınızı iyileştirebilir.
Bununla birlikte, uyarı, çalışmamızın altı dakikalık hafif aktivitenin bir dakikalık orta ila yoğun egzersize eşdeğer olduğunu bulmasıdır. Bu nedenle, 30 dakikalık egzersizle aynı faydayı sağlamak için üç saatlik hafif aktivite yapmanız gerekir.
Çalışmamız, ideal hareket dengesi hakkında önemli yeni bilgiler eklese de, tek bir maddeyi kaçırıyoruz: uyku. Yeterince uyumazsanız, egzersiz ve hareketin sağlık yararlarının aynı olup olmadığı belirsizdir. Ayrıca, gününüzü nasıl geçireceğinize dair temel soruların - egzersiz yapmak için 30 dakika önce uyanmanız gerekip gerekmediği gibi - hala çalışılması gerekiyor.
Sonuç olarak, bulgularımız sağlıklı ve aktif bir yaşam tarzının sadece 30 dakika egzersiz yapmaktan daha fazlası olduğunu ve daha iyi sağlık ve uzun ömür elde etmenin birçok farklı yolu olduğunu gösteriyor. Egzersiz, gereken zaman miktarı açısından hala en iyi “paranızın karşılığını almanızı” sağlasa da, bulgularımız, egzersiz yapmak için zamanı, yeteneği veya arzusu olmayan insanlar için hala iyi bir haber. Aktif bir yaşam tarzına giden yol, düşündüğümüzden daha erişilebilir ve ulaşılabilir - ve sadece spor salonunun müdavimleri için değil.
Yazarlar Hakkında
sebastien chastin, Profesör İnsanların, Mekanların ve Sistemlerin Sağlık Davranışı Dinamikleri, Glasgow Caledonian Üniversitesi ve Keith Diaz, Davranışsal Tıp Yardımcı Doçenti, Columbia Üniversitesi Tıp Merkezi
Amazon'un En Çok Satanlar listesinden Egzersizle ilgili kitaplar
Dörtlü Paket Devrimi: Nasıl Daha Az Hedef Alabilir, Diyetinizde Hile Yapabilir ve Yine de Kilo Verebilir ve Onu Uzak Tutabilirsiniz
Chael Sonnen ve Ryan Parsons tarafından
Dörtlü Paket Devrimi, sıkı çalışma ve ıstırap çekmeden sağlık ve zindelik hedeflerine ulaşmak için bütünsel bir yaşam yaklaşımı sunar.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Daha Büyük Daha Yalın Daha Güçlü: Nihai Erkek Vücudunu İnşa Etmenin Basit Bilimi
tarafından Michael Matthews
Kas inşa etmek, yağ kaybetmek ve steroidler, iyi genetik veya spor salonunda gülünç miktarda zaman ve takviyelere para harcamadan olabildiğince çabuk harika görünmek istiyorsanız, o zaman bu kitabı okumak istersiniz.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Kadın Sağlığı Büyük Alıştırmalar Kitabı: Daha Yalın, Daha Seksi, Daha Sağlıklı Bir Hafta!
yazan Adam Campbell
Kadın Sağlığı Büyük Egzersiz Kitabı, daha iyi bir vücut isteyen herkes için temel egzersiz rehberidir. Şimdiye kadar oluşturulmuş en kapsamlı egzersiz koleksiyonu olan bu kitap, hem yeni başlayanlar hem de uzun süredir fitness meraklıları için vücut şekillendirici bir güç aracıdır.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Vücut Ağırlığı Kuvvet Antrenmanı Anatomisi
tarafından Bret Contreras
Yazar ve ünlü eğitmen Bret Contreras, Bodyweight Strength Training Anatomy'de serbest ağırlıklara, fitness makinelerine ve hatta bir spor salonuna ihtiyaç duymadan toplam vücut gücünü artırmak için yetkili bir kaynak yarattı.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Erkek Sağlığı Büyük Egzersiz Kitabı: Daha Zayıf, Daha Güçlü, Daha Kaslı Bir Size Dört Hafta!
yazan Adam Campbell
Erkek Sağlığı Büyük Egzersiz Kitabı, daha iyi bir vücut isteyen herkes için temel egzersiz rehberidir. Şimdiye kadar oluşturulmuş en kapsamlı egzersiz koleksiyonu olan bu kitap, hem yeni başlayanlar hem de uzun süredir fitness meraklıları için vücut şekillendirici bir güç aracıdır.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Bu makale şu adresten yeniden yayınlandı: Konuşma Creative Commons lisansı altında. Okumak Orijinal makale.
