Neden Kuvvet Antrenmanı Olmalısınız ve Nasıl Yapılır?

neden kuvvet antrenmanı 9 30
 COVID'den sonra egzersize ne zaman dönüleceğini bilmek semptomlarınıza bağlıdır. antoniodiaz / Shutterstock

COVID'den kurtulduktan sonra, özellikle daha önce formda kalmaktan zevk aldıysanız, dışarı çıkıp biraz egzersiz yapmaya istekli olabilirsiniz. Biraz hafif kardiyovasküler antrenman iyi bir seçenek olsa da, kuvvet antrenmanı COVID'in üstesinden gelmek söz konusu olduğunda bazı özel avantajlara sahiptir.

Bağışıklık sistemimiz bir COVID enfeksiyonuyla savaşmak için harekete geçtiğinde, iltihaplanma adı verilen bu yanıt, vücudun çeşitli yerlerinde hasara neden olabilir. Kaslar. Bu nedenle, kas gücünü yeniden kazanmak, COVID'den sonra kuvvet antrenmanının bir yararıdır.

Ayrıca COVID'in enerji seviyemizi ve aerobik egzersiz yapma kapasitemizi etkileyebileceğini biliyoruz. Araştırmalar, solunum problemleri için rehabilitasyon sırasında, kuvvet antrenmanının - ya tek başına or kardiyo yanında – sürekli nefes almayı gerektiren günlük yaşam aktivitelerini gerçekleştirme yeteneğimizi geliştirir (fonksiyonel kapasite).

Benzer şekilde, bir yeni yorum Hastaneden taburcu olduktan sonra COVID hastaları için özel olarak yapılan egzersiz programlarının bir kısmı, az miktarda orta yoğunlukta kardiyo ile birlikte kuvvet antrenmanının, örneğin stresin azaltılması yoluyla fonksiyonel kapasite ve yaşam kalitesinde iyileşmelerle bağlantılı olduğunu gösterdi.

COVID'den yeni kurtulduysanız, işleri yavaştan almak önemlidir. Egzersize tam olarak ne zaman döneceğinizi bilmek, semptomlarınızın türü ve şiddeti dahil olmak üzere çeşitli faktörlere bağlıdır.

COVID sırasında veya sonrasında miyokardit (kalp kası iltihabı), düzensiz kalp atışı veya şiddetli nefes alma zorluğu gibi kalp veya akciğer ile ilgili semptomları olan kişiler, bir doktorla konuş tekrar egzersiz yapmadan önce.

Halen şiddetli vücut ağrıları, boğaz ağrısı, nefes darlığı, göğüs ağrısı, genel yorgunluk, öksürük veya ateş yaşayanlar egzersiz yapmaktan kaçınmalıdır. iki ila üç hafta Bu belirtiler düzeldikten sonra.

Minimal semptomu olan veya hiç semptomu olmayan sporcular için rehberlik, enfeksiyon sırasında egzersize devam etmek arasında değişmektedir. 14 gün beklemek Herhangi bir semptom azaldıktan sonra. Ancak çoğumuz profesyonel sporcu olmadığımız için tedbirli olmak daha akıllıca olabilir.

COVID'in maruz kaldığı stres nedeniyle çoklu sistemler Vücudumuzun, özellikle de kardiyo-solunum sistemimizin, kalp ve akciğerlerimiz üzerindeki talebi kontrol etmesi, enfeksiyondan sonra nasıl egzersiz yapacağımıza karar verirken çok önemlidir.


 E-posta ile son alın

Haftalık Dergi Günlük İlham

Kuvvet antrenmanının kardiyoya göre bir avantajı, aynı şeyi gerektirmemesidir. oksijen seviyesi tüketim. Bu, bunu yaparken giderek daha sert ve daha hızlı nefes almak zorunda olmadığımız anlamına gelir.

Vücudumuzun oksijen ihtiyacını azaltmak için bir kuvvet antrenman programının birçok yönünü de değiştirebiliriz. Artan süre egzersiz, daha kısa dinlenme süreleri setler arasında, daha hızlı tekrarlar ve daha fazla tekrar sayısı hepsi oksijen ihtiyacımızı arttırır. Yani eğitim daha az tekrar ve daha fazla dinlenme setler arasında başlamak iyi bir fikir olabilir.

Denemek için egzersizler

Birçok kuvvet antrenmanı programı, sırt, göğüs veya bacaklar gibi belirli kaslar için özel antrenman günleri içerir. Bir hafta boyunca bu yaklaşım, COVID'den iyileşirken çok fazla genel çalışmaya neden olabilir.

İyi haber şu ki, bileşik egzersizler aynı anda birden fazla kası çalıştırabilir - ve biraz araştırma Bir antrenmana tek eklemli egzersizleri dahil etmenin ek bir faydası olmadığını öne sürüyor.

Bileşik egzersiz örnekleri arasında şınav, ağız kavgası, sıralar, barfiks, deadlift, omuz presi, bench press ve dips sayılabilir.

yazarları Bir çalışma Daha önce bahsetmiştim, COVID sonrası hastalar için eğitim, 30RM'nin %80-%1'inde (genellikle egzersizin bir tekrarını gerçekleştirebileceğiniz maksimum ağırlık), beş ila on tekrardan oluşan bir ila iki set içerebilir. 30 dakika orta derecede kardiyo.

Kuvvet antrenmanınızın yoğunluğunu artırmaya hazır olduğunuzda, ağırlık kullanıyorsanız, ağırlıkları artırmak yerine önce ağırlığı artırın. setler veya tekrarlar. Vücut ağırlığı egzersizleri yapıyorsanız, daha fazla tekrar yerine fazladan bir set eklemeyi deneyin (yine de kendinize düzenli dinlenme süreleri sağlamak için) veya zorluğu artırmak için direnç bantları gibi ekipman kullanmayı düşünün.

Vücudunu dinle

Kaldığınız yerden başlamak cazip gelse de, kanıtlar gösteriyor ki, kademeli dönüş enfeksiyon öncesi aktivite seviyelerine kadar en iyisi olabilir.

Ciddi bir enfeksiyondan iyileşen kişilerin doktorlarına danışmaları gerekirken, hafif ila orta şiddette bir enfeksiyondan dönenlerin yaklaşık olarak başlamaları tavsiye edilir. yoğunluğun %50'si COVID öncesi eğitim rejimlerinin

Antrenmana geri döndüğünüzde veya normalde kuvvet antrenmanı yapmıyorsanız ancak bunu COVID iyileşmenizin bir parçası olarak deniyorsanız, kendinizi çok yorgun hissetmeye başlayıp başlamadığınıza dikkat edin. Vücudunuzu dinlemek ve egzersizlerinizi vücudunuzun bunlarla ne kadar iyi başa çıktığına göre ayarlamak çok önemlidir.

Antrenmanlarınız yönetilebilir hissediyorsa, şunu deneyebilirsiniz: 50 / 30 / 20 / 10 Uzun bir süre hareketsiz kaldıktan sonra sporcuların antrenmana geri dönmelerine yardımcı olmak için güç ve kondisyon koçlarının kullandığı yaklaşım.

Bu nedenle, genel egzersiz hacminizi (toplam setler, tekrarlar ve ağırlık) COVID'ye yakalanmadan önce yaptığınıza kıyasla %50 azaltarak başlayın. Sonraki hafta, %30 daha az, sonra %20, ardından %10 daha az ilerleyin. Vücudunuz antrenmanı iyi tolere ederse, bu dört haftanın sonunda, enfeksiyon öncesi yaptığınız rutini tamamlamaya geri döneceksiniz.

Ancak, ilerlemenin doğrusal olmadığını hatırlamak önemlidir. Sesi her hafta artırabilirsiniz, ancak daha kademeli olarak artırmak için zamana da ihtiyacınız olabilir.Konuşma

Yazar hakkında

Jack McNamara, Klinik Egzersiz Fizyolojisi Öğretim Üyesi, Doğu Londra Üniversitesi

Bu makale şu adresten yeniden yayınlandı: Konuşma Creative Commons lisansı altında. Okumak Orijinal makale.

books_fitness

Hoşunuza gidebilir

InnerSelf'i takip et

facebook simgesitwitter simgesiyoutube simgesiinstagram simgesipintrest simgesirss simgesi

 E-posta ile son alın

Haftalık Dergi Günlük İlham

MEVCUT DİLLER

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

EN ÇOK OKUNAN

evde hastalık yaymak 11 26
Evlerimiz Neden COVID Noktaları Oldu?
by Becky Tunstall
Evde kalmak birçoğumuzu işte, okulda, mağazalarda veya…
evcil hayvan için yas tutmak 11 26
Sevilen Bir Aile Hayvanının Kaybının Yasını Tutmaya Nasıl Yardımcı Olabilirsiniz?
by melisa starling
Partnerim ve ben 14.5 yaşındaki sevgili köpeğimiz Kivi Tarro'yu kaybedeli üç hafta oldu. Onun…
bir erkek ve kadın bir kayıkta
Ruhunuzun Akışında Olmak Misyon ve Yaşam Amacınız
by kathryn hudson
Seçimlerimiz bizi ruhsal misyonumuzdan uzaklaştırdığında, içimizde bir şeyler acı çeker. Mantık yok…
Kültür, Müziğe Duyduğunuz Duyguları Nasıl Bilgilendiriyor?
Kültür, Müziğe Duyduğunuz Duyguları Nasıl Bilgilendiriyor?
by George Athanasopoulos ve Imre Lahdelma
Papua Yeni Gine, Japonya ve Yunanistan gibi yerlerde araştırmalar yaptım. Gerçek şu ki…
biri diğerine yardım eli uzatan iki dağcı
İyi İşler Yapmak Neden İyidir?
by Michael Glauser
İyi işler yapanlara ne olur? Çok sayıda çalışma, düzenli olarak meşgul olanların…
eve geri dönmek başarısızlık değildir 11 15
Eve Geri Dönmek Neden Başarısız Olduğunuz Anlamına Gelmez?
by Rosie İskender
Gençlerin geleceğine en iyi hizmetin küçük kasabalardan ve kırsal alanlardan uzaklaşmak olduğu fikri…
kulaklık takmış dikkatle dinleyen çocuk
Neden Bazı Müzik Türleri Beynimizi Şarkı Söyletiyor?
by Guilhem Marion
Biri size bilinmeyen bir melodi sunsa ve aniden durdursa, şu şarkıyı söyleyebilirsiniz...
Korkak pembe güneş gözlüğü takan gri saçlı kadın elinde mikrofonla şarkı söylüyor
Ritz'i Takmak ve Sağlığı İyileştirmek
by Julia Brook ve Colleen Renihan
Başlangıçta geçici önlem olarak kabul edilen dijital programlama ve sanal etkileşimler…

Yeni Tutumlar - Yeni Olanaklar

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | İçGüç.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | İç Pazar
Copyright © 1985 - 2021 Innerself Yayınları. Her hakkı saklıdır.