COVID'den sonra egzersize ne zaman dönüleceğini bilmek semptomlarınıza bağlıdır. antoniodiaz / Shutterstock
COVID'den kurtulduktan sonra, özellikle daha önce formda kalmaktan zevk aldıysanız, dışarı çıkıp biraz egzersiz yapmaya istekli olabilirsiniz. Biraz hafif kardiyovasküler antrenman iyi bir seçenek olsa da, kuvvet antrenmanı COVID'in üstesinden gelmek söz konusu olduğunda bazı özel avantajlara sahiptir.
Bağışıklık sistemimiz bir COVID enfeksiyonuyla savaşmak için harekete geçtiğinde, iltihaplanma adı verilen bu yanıt, vücudun çeşitli yerlerinde hasara neden olabilir. Kaslar. Bu nedenle, kas gücünü yeniden kazanmak, COVID'den sonra kuvvet antrenmanının bir yararıdır.
Ayrıca COVID'in enerji seviyemizi ve aerobik egzersiz yapma kapasitemizi etkileyebileceğini biliyoruz. Araştırmalar, solunum problemleri için rehabilitasyon sırasında, kuvvet antrenmanının - ya tek başına or kardiyo yanında – sürekli nefes almayı gerektiren günlük yaşam aktivitelerini gerçekleştirme yeteneğimizi geliştirir (fonksiyonel kapasite).
Benzer şekilde, bir yeni yorum Hastaneden taburcu olduktan sonra COVID hastaları için özel olarak yapılan egzersiz programlarının bir kısmı, az miktarda orta yoğunlukta kardiyo ile birlikte kuvvet antrenmanının, örneğin stresin azaltılması yoluyla fonksiyonel kapasite ve yaşam kalitesinde iyileşmelerle bağlantılı olduğunu gösterdi.
COVID'den yeni kurtulduysanız, işleri yavaştan almak önemlidir. Egzersize tam olarak ne zaman döneceğinizi bilmek, semptomlarınızın türü ve şiddeti dahil olmak üzere çeşitli faktörlere bağlıdır.
COVID sırasında veya sonrasında miyokardit (kalp kası iltihabı), düzensiz kalp atışı veya şiddetli nefes alma zorluğu gibi kalp veya akciğer ile ilgili semptomları olan kişiler, bir doktorla konuş tekrar egzersiz yapmadan önce.
Halen şiddetli vücut ağrıları, boğaz ağrısı, nefes darlığı, göğüs ağrısı, genel yorgunluk, öksürük veya ateş yaşayanlar egzersiz yapmaktan kaçınmalıdır. iki ila üç hafta Bu belirtiler düzeldikten sonra.
Minimal semptomu olan veya hiç semptomu olmayan sporcular için rehberlik, enfeksiyon sırasında egzersize devam etmek arasında değişmektedir. 14 gün beklemek Herhangi bir semptom azaldıktan sonra. Ancak çoğumuz profesyonel sporcu olmadığımız için tedbirli olmak daha akıllıca olabilir.
COVID'in maruz kaldığı stres nedeniyle çoklu sistemler Vücudumuzun, özellikle de kardiyo-solunum sistemimizin, kalp ve akciğerlerimiz üzerindeki talebi kontrol etmesi, enfeksiyondan sonra nasıl egzersiz yapacağımıza karar verirken çok önemlidir.
Kuvvet antrenmanının kardiyoya göre bir avantajı, aynı şeyi gerektirmemesidir. oksijen seviyesi tüketim. Bu, bunu yaparken giderek daha sert ve daha hızlı nefes almak zorunda olmadığımız anlamına gelir.
Vücudumuzun oksijen ihtiyacını azaltmak için bir kuvvet antrenman programının birçok yönünü de değiştirebiliriz. Artan süre egzersiz, daha kısa dinlenme süreleri setler arasında, daha hızlı tekrarlar ve daha fazla tekrar sayısı hepsi oksijen ihtiyacımızı arttırır. Yani eğitim daha az tekrar ve daha fazla dinlenme setler arasında başlamak iyi bir fikir olabilir.
Denemek için egzersizler
Birçok kuvvet antrenmanı programı, sırt, göğüs veya bacaklar gibi belirli kaslar için özel antrenman günleri içerir. Bir hafta boyunca bu yaklaşım, COVID'den iyileşirken çok fazla genel çalışmaya neden olabilir.
İyi haber şu ki, bileşik egzersizler aynı anda birden fazla kası çalıştırabilir - ve biraz araştırma Bir antrenmana tek eklemli egzersizleri dahil etmenin ek bir faydası olmadığını öne sürüyor.
Bileşik egzersiz örnekleri arasında şınav, ağız kavgası, sıralar, barfiks, deadlift, omuz presi, bench press ve dips sayılabilir.
yazarları Bir çalışma Daha önce bahsetmiştim, COVID sonrası hastalar için eğitim, 30RM'nin %80-%1'inde (genellikle egzersizin bir tekrarını gerçekleştirebileceğiniz maksimum ağırlık), beş ila on tekrardan oluşan bir ila iki set içerebilir. 30 dakika orta derecede kardiyo.
Kuvvet antrenmanınızın yoğunluğunu artırmaya hazır olduğunuzda, ağırlık kullanıyorsanız, ağırlıkları artırmak yerine önce ağırlığı artırın. setler veya tekrarlar. Vücut ağırlığı egzersizleri yapıyorsanız, daha fazla tekrar yerine fazladan bir set eklemeyi deneyin (yine de kendinize düzenli dinlenme süreleri sağlamak için) veya zorluğu artırmak için direnç bantları gibi ekipman kullanmayı düşünün.
Vücudunu dinle
Kaldığınız yerden başlamak cazip gelse de, kanıtlar gösteriyor ki, kademeli dönüş enfeksiyon öncesi aktivite seviyelerine kadar en iyisi olabilir.
Ciddi bir enfeksiyondan iyileşen kişilerin doktorlarına danışmaları gerekirken, hafif ila orta şiddette bir enfeksiyondan dönenlerin yaklaşık olarak başlamaları tavsiye edilir. yoğunluğun %50'si COVID öncesi eğitim rejimlerinin
Antrenmana geri döndüğünüzde veya normalde kuvvet antrenmanı yapmıyorsanız ancak bunu COVID iyileşmenizin bir parçası olarak deniyorsanız, kendinizi çok yorgun hissetmeye başlayıp başlamadığınıza dikkat edin. Vücudunuzu dinlemek ve egzersizlerinizi vücudunuzun bunlarla ne kadar iyi başa çıktığına göre ayarlamak çok önemlidir.
Antrenmanlarınız yönetilebilir hissediyorsa, şunu deneyebilirsiniz: 50 / 30 / 20 / 10 Uzun bir süre hareketsiz kaldıktan sonra sporcuların antrenmana geri dönmelerine yardımcı olmak için güç ve kondisyon koçlarının kullandığı yaklaşım.
Bu nedenle, genel egzersiz hacminizi (toplam setler, tekrarlar ve ağırlık) COVID'ye yakalanmadan önce yaptığınıza kıyasla %50 azaltarak başlayın. Sonraki hafta, %30 daha az, sonra %20, ardından %10 daha az ilerleyin. Vücudunuz antrenmanı iyi tolere ederse, bu dört haftanın sonunda, enfeksiyon öncesi yaptığınız rutini tamamlamaya geri döneceksiniz.
Ancak, ilerlemenin doğrusal olmadığını hatırlamak önemlidir. Sesi her hafta artırabilirsiniz, ancak daha kademeli olarak artırmak için zamana da ihtiyacınız olabilir.
Yazar hakkında
Jack McNamara, Klinik Egzersiz Fizyolojisi Öğretim Üyesi, Doğu Londra Üniversitesi
Bu makale şu adresten yeniden yayınlandı: Konuşma Creative Commons lisansı altında. Okumak Orijinal makale.
Amazon'un En Çok Satanlar listesinden Fitness ve Egzersiz üzerine kitaplar
Dörtlü Paket Devrimi: Nasıl Daha Az Hedef Alabilir, Diyetinizde Hile Yapabilir ve Yine de Kilo Verebilir ve Onu Uzak Tutabilirsiniz
Chael Sonnen ve Ryan Parsons tarafından
Dörtlü Paket Devrimi, sıkı çalışma ve ıstırap çekmeden sağlık ve zindelik hedeflerine ulaşmak için bütünsel bir yaşam yaklaşımı sunar.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Daha Büyük Daha Yalın Daha Güçlü: Nihai Erkek Vücudunu İnşa Etmenin Basit Bilimi
tarafından Michael Matthews
Kas inşa etmek, yağ kaybetmek ve steroidler, iyi genetik veya spor salonunda gülünç miktarda zaman ve takviyelere para harcamadan olabildiğince çabuk harika görünmek istiyorsanız, o zaman bu kitabı okumak istersiniz.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Kadın Sağlığı Büyük Alıştırmalar Kitabı: Daha Yalın, Daha Seksi, Daha Sağlıklı Bir Hafta!
yazan Adam Campbell
Kadın Sağlığı Büyük Egzersiz Kitabı, daha iyi bir vücut isteyen herkes için temel egzersiz rehberidir. Şimdiye kadar oluşturulmuş en kapsamlı egzersiz koleksiyonu olan bu kitap, hem yeni başlayanlar hem de uzun süredir fitness meraklıları için vücut şekillendirici bir güç aracıdır.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Vücut Ağırlığı Kuvvet Antrenmanı Anatomisi
tarafından Bret Contreras
Yazar ve ünlü eğitmen Bret Contreras, Bodyweight Strength Training Anatomy'de serbest ağırlıklara, fitness makinelerine ve hatta bir spor salonuna ihtiyaç duymadan toplam vücut gücünü artırmak için yetkili bir kaynak yarattı.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Erkek Sağlığı Büyük Egzersiz Kitabı: Daha Zayıf, Daha Güçlü, Daha Kaslı Bir Size Dört Hafta!
yazan Adam Campbell
Erkek Sağlığı Büyük Egzersiz Kitabı, daha iyi bir vücut isteyen herkes için temel egzersiz rehberidir. Şimdiye kadar oluşturulmuş en kapsamlı egzersiz koleksiyonu olan bu kitap, hem yeni başlayanlar hem de uzun süredir fitness meraklıları için vücut şekillendirici bir güç aracıdır.
