Bazı araştırmalar, luteal fazın ağırlık kaldırma için en uygun olabileceğini düşündürmektedir. Yetmiş Dört/ Shutterstock
Düzenli olarak regl ile uğraşmak zorunda olan biriyseniz, hormonal dalgalanmalar sayesinde enerji seviyelerinizin döngünüz boyunca ne kadar değişebileceğini muhtemelen hepiniz çok iyi biliyorsunuzdur. Bu bazen en basit günlük görevleri bile zorlaştırmakla kalmaz, aynı zamanda formda kalmak için motive kalmanızı ve özellikle performansınızda bir düşüş fark ettiğinizde normal egzersiz rutininize bağlı kalmanızı daha da zorlaştırabilir.
senin döngün
Adet döngüsü ikiye ayrılabilir dört aşama: adet, foliküler, luteal ve adet öncesi. Seks hormonları östrojen ve progesteron konsantrasyonu her aşamada değişir.
Adet döneminde (sizin adet döneminiz) östrojen ve progesteron en düşük seviyelerdedir. Ancak foliküler faza geçtiğinizde östrojen artmaya başlar. Hemen ardından gelen luteal fazda progesteron konsantrasyonları da artmaya başlar. Her iki hormon zirvelerine ulaşmak luteal fazın sonuna yakın, adet öncesi fazda (ortalama döngünün 25-28 günleri) dramatik bir şekilde düşmeden önce.
Hormon konsantrasyonları, döngünüzün her aşamasında değişir. Dan Gordon, Yazar sağlanan
Araştırmalar, bu hormonlar sayesinde adet döngünüzün belirli aşamalarının farklı egzersiz türleri için optimize edildiğini gösteriyor.
Örneğin, hem östrojen hem de progesterondaki artış sayesinde luteal faz kuvvet antrenmanı için mükemmel bir zaman olabilir. Araştırmalar, gözle görülür artışlar olduğunu gösteriyor. kuvvet ve güç bu aşamada. Enerji harcaması (yakılan kaloriler) ve enerji alımı da luteal fazda daha fazladır, ayrıca vücut kütlesi. sen de bulabilirsin daha enerjik hissetmek ve bu aşamada egzersiz yapabilir. Luteal fazdaki hormon konsantrasyonları ayrıca kas değişimini en üst düzeye çıkarmak.
Foliküler faz ayrıca güçte, enerji harcamasında ve enerji alımında bazı artışlar gösterir - daha küçük de olsa.
Ancak adet döneminizde (adet dönemi) progesteron ve östrojen en düşük seviyelerdeyken, muhtemelen daha az değişiklik göreceksiniz. kas geliştirme. Ayrıca daha büyük bir şansın var yorgun hissetmek adet kanının kaybının yanı sıra düşük hormon seviyeleri nedeniyle. Bu, egzersizinizi ayarlamayı, daha düşük yoğunluklu egzersizlere (yoga gibi) odaklanmayı ve iyileşmenize öncelik vermeyi düşünmek için iyi bir zaman olabilir.
Bu nedenle, adet döngüsünün her aşamasında hormonların nasıl değiştiğine bağlı olarak, gücü ve zindeliği artırmak istiyorsanız, en büyük kazanımları elde etmek için en yoğun egzersizlerinizi foliküler ve luteal aşamalar için planlamak isteyebilirsiniz.
Gerçek olamayacak kadar iyi?
Bunların hepsi harika görünüyor ve neden daha fazla kadının bu trendi takip etmediğini merak ediyor olabilirsiniz. Ancak cevap, gerçek olamayacak kadar iyi olabileceğidir.
Bildirilen yanıtlar gerçekleşirken, aslında tüm bunları uygulamaya koymak söylemesi yapmaktan daha kolay. İlk olarak, adet döngüsünün zindelik üzerindeki etkisine ilişkin çoğu araştırma, döngünün 28 günlük düzenli bir modele sahip olduğunu varsayar. Ancak kadınların %46'sı dalgalanan döngü uzunlukları yaklaşık yedi gün - %20 daha 14 güne kadar dalgalanmalar sergiliyor. Bu, düzenli bir döngünün her kişi için değiştiği anlamına gelir.
İkinci temel varsayım, zindelikteki değişiklikleri yönlendiren progesteron ve östrojen tepkilerinin sabit olmasıdır. Ancak hem östrojen hem de progesteron olduğu için bu genellikle durum böyle değildir. büyük varyasyonlar sergilemek hem döngüler arasında hem de her kişi. Bazı kadınlar da olabilir östrojen ve progesteron eksikliği belirli sağlık koşulları nedeniyle. Bu tepkiler, yalnızca hormonların izlenmesi yoluyla döngünün aşamalarının tam olarak izlenmesini zorlaştırır ve doğru bir şekilde senkronizasyonu da çok zorlaştırır.
Bu nedenle, adet döngünüzü antrenmanlarınızla senkronize etme fikri mantıklı görünse de, her insanın gördüğü sonuçların farklı olması muhtemeldir. Ancak denemek isterseniz, yumurtlama test şeritlerinin ve sıcaklık izlemenin yanı sıra adet izleme uygulamaları, adet döngünüzün hangi aşamasında olduğunuz konusunda size iyi bir fikir verebilir.
Yazar hakkında
Dan Gordon, Doçent: Kardiyorespiratuar Egzersiz Fizyolojisi, Anglia Ruskin University; Fransızca, Spor ve Egzersiz Bilimleri Doktora Adayı, Anglia Ruskin University, ve Jonathan Melville, Spor ve Egzersiz Bilimleri Doktora Adayı, Anglia Ruskin University
Bu makale şu adresten yeniden yayınlandı: Konuşma Creative Commons lisansı altında. Okumak Orijinal makale.
Amazon'un En Çok Satanlar listesinden Fitness ve Egzersiz üzerine kitaplar
Dörtlü Paket Devrimi: Nasıl Daha Az Hedef Alabilir, Diyetinizde Hile Yapabilir ve Yine de Kilo Verebilir ve Onu Uzak Tutabilirsiniz
Chael Sonnen ve Ryan Parsons tarafından
Dörtlü Paket Devrimi, sıkı çalışma ve ıstırap çekmeden sağlık ve zindelik hedeflerine ulaşmak için bütünsel bir yaşam yaklaşımı sunar.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Daha Büyük Daha Yalın Daha Güçlü: Nihai Erkek Vücudunu İnşa Etmenin Basit Bilimi
tarafından Michael Matthews
Kas inşa etmek, yağ kaybetmek ve steroidler, iyi genetik veya spor salonunda gülünç miktarda zaman ve takviyelere para harcamadan olabildiğince çabuk harika görünmek istiyorsanız, o zaman bu kitabı okumak istersiniz.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Kadın Sağlığı Büyük Alıştırmalar Kitabı: Daha Yalın, Daha Seksi, Daha Sağlıklı Bir Hafta!
yazan Adam Campbell
Kadın Sağlığı Büyük Egzersiz Kitabı, daha iyi bir vücut isteyen herkes için temel egzersiz rehberidir. Şimdiye kadar oluşturulmuş en kapsamlı egzersiz koleksiyonu olan bu kitap, hem yeni başlayanlar hem de uzun süredir fitness meraklıları için vücut şekillendirici bir güç aracıdır.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Vücut Ağırlığı Kuvvet Antrenmanı Anatomisi
tarafından Bret Contreras
Yazar ve ünlü eğitmen Bret Contreras, Bodyweight Strength Training Anatomy'de serbest ağırlıklara, fitness makinelerine ve hatta bir spor salonuna ihtiyaç duymadan toplam vücut gücünü artırmak için yetkili bir kaynak yarattı.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Erkek Sağlığı Büyük Egzersiz Kitabı: Daha Zayıf, Daha Güçlü, Daha Kaslı Bir Size Dört Hafta!
yazan Adam Campbell
Erkek Sağlığı Büyük Egzersiz Kitabı, daha iyi bir vücut isteyen herkes için temel egzersiz rehberidir. Şimdiye kadar oluşturulmuş en kapsamlı egzersiz koleksiyonu olan bu kitap, hem yeni başlayanlar hem de uzun süredir fitness meraklıları için vücut şekillendirici bir güç aracıdır.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
