oturmak sağlığınız için tehlikeli 1 13
 Araştırmacılar, saatlerce masanızda oturmanın sağlıksız bir alışkanlık olduğunu uzun zamandır biliyorlar. Getty Images aracılığıyla Morsa Images/Dijital Vizyon

Oturmanın sağlığa zararlı etkilerini azaltmak için her yarım saatte bir beş dakikalık hafif bir yürüyüş yapın. anahtar bulgusu bu yeni bir çalışma meslektaşlarım ve ben Medicine & Science in Sports & Exercise dergisinde yayınladık.

11 sağlıklı orta yaşlı ve yaşlı yetişkinden, standart bir iş gününü temsil eden, beş ayrı gün boyunca laboratuvarımızda sekiz saat oturmalarını istedik. O günlerden birinde, katılımcılar tuvaleti kullanmak için sadece kısa molalar vererek sekiz saat boyunca oturdular. Diğer günlerde, bir kişinin oturmasını hafif yürüyüşle bölmek için bir takım farklı stratejiler denedik. Örneğin, bir gün katılımcılar her yarım saatte bir dakika yürüdüler. Başka bir gün, her saat başı beş dakika yürüdüler.

Amacımız, oturmanın sağlığa zararlı etkilerini dengelemek için yapılabilecek en az yürüyüş miktarını bulmaktı. Özellikle kan şekeri seviyelerindeki ve kan basıncındaki değişiklikleri ölçtük, iki önemli kalp hastalığı için risk faktörleri.

Her yarım saatte bir beş dakikalık hafif yürüyüşün, tüm gün oturmaya kıyasla kan şekerini önemli ölçüde azaltan tek strateji olduğunu bulduk. Özellikle, her yarım saatte bir beş dakikalık yürüyüş, yemekten sonra kan şekeri artışını neredeyse %60 oranında azaltmıştır.


kendi kendine abone olma grafiği


Bu strateji ayrıca tüm gün oturmaya kıyasla kan basıncını dört ila beş puan düşürdü. Ancak daha kısa ve daha seyrek yürüyüşler de kan basıncını iyileştirdi. Her saat sadece bir dakikalık hafif bir yürüyüş bile kan basıncını beş puan azalttı.

Fiziksel sağlık yararlarına ek olarak, yürüyüş molalarının zihinsel sağlık yararları da vardı. Çalışma sırasında, katılımcılardan bir anket kullanarak zihinsel durumlarını derecelendirmelerini istedik. Bütün gün oturmaya kıyasla, her yarım saatte bir beş dakikalık hafif bir yürüyüşün yorgunluk hissini azalttığını, katılımcıları daha iyi bir ruh haline soktuğunu ve daha enerjik hissetmelerine yardımcı olduğunu bulduk. Ayrıca saatte bir kez yapılan yürüyüşlerin bile ruh halini iyileştirmek ve yorgunluk hissini azaltmak için yeterli olduğunu bulduk.

Kısa, sık yürüyüşlerin yanı sıra, uzun bir günlük yürüyüş hayatınıza yıllar katabilir.

 

Neden önemli

Saatlerce oturan insanlar kronik hastalıklara yakalanıyor diyabet, kalp hastalığı, bunama ve çeşitli kanser türleri dahil gün boyunca hareket eden insanlardan çok daha yüksek oranlarda. Hareketsiz bir yaşam tarzı da insanları çok daha büyük bir risk altına sokar. erken ölüm. Ancak sadece günlük egzersiz yapmak tersine dönmeyebilir oturmanın sağlığa zararlı etkileri.

Teknolojik gelişmeler nedeniyle, ABD gibi sanayileşmiş ülkelerde yetişkinlerin oturarak geçirdikleri süre arttı. onlarca yıldır sürekli artan. Birçok yetişkin artık günlerinin çoğunu oturarak geçiriyor. Bu sorun, o zamandan beri daha da kötüleşti. COVID-19 salgınının başlangıcı. Daha uzaktan çalışmaya geçişle birlikte, insanlar bu günlerde evden dışarı çıkma riskini azaltıyor. Bu nedenle, 21. yüzyılda büyüyen bir halk sağlığı sorunuyla mücadele etmek için stratejilere ihtiyaç olduğu açıktır.

Mevcut yönergeler şunları önermektedir: yetişkinler “daha ​​az oturmalı, daha çok hareket etmeli”” Ancak bu tavsiyeler, ne sıklıkta ve ne kadar süreyle hareket edileceğine dair herhangi bir özel tavsiye veya strateji sağlamaz.

Çalışmamız basit ve uygun fiyatlı bir strateji sunuyor: Her yarım saatte bir beş dakikalık hafif bir yürüyüş yapın. Uzun süre oturmak zorunda olduğunuz bir işiniz veya yaşam tarzınız varsa, bu davranış değişikliği oturmaktan kaynaklanan sağlık risklerinizi azaltabilir.

Çalışmamız ayrıca işverenlere daha sağlıklı bir iş yerinin nasıl teşvik edileceği konusunda net bir rehberlik sunuyor. Mantığa aykırı gibi görünse de, düzenli yürüyüş molaları vermek aslında çalışanların durmadan çalışmaktan daha üretken olmalarına yardımcı olabilir.

Hala bilinmeyenler

Çalışmamız öncelikle hafif yoğunlukta düzenli yürüyüş molaları vermeye odaklandı. Yürüme stratejilerinden bazıları - örneğin her saat bir dakikalık hafif yürüyüşler - kan şekerini düşürmedi. Daha titiz yürüyüşün bu dozlarda sağlık açısından fayda sağlayıp sağlamayacağını bilmiyoruz.

Sıradaki ne

Şu anda uzun süreli oturmanın sağlığa zararlarını dengelemek için 25'in üzerinde farklı stratejiyi test ediyoruz. Pek çok yetişkinin, kamyon veya taksi kullanmak gibi her yarım saatte bir yürüyemeyecekleri işleri vardır. Karşılaştırılabilir sonuçlar veren alternatif stratejiler bulmak, halka birkaç farklı seçenek sunabilir ve nihayetinde insanların kendileri ve yaşam tarzları için en uygun stratejiyi seçmelerine izin verebilir.Konuşma

Yazar hakkında

Keith DiazDavranış Tıbbı Doçenti, Columbia Üniversitesi

Bu makale şu adresten yeniden yayınlandı: Konuşma Creative Commons lisansı altında. Okumak Orijinal makale.

Amazon'un En Çok Satanlar listesinden Fitness ve Egzersiz üzerine kitaplar

Dörtlü Paket Devrimi: Nasıl Daha Az Hedef Alabilir, Diyetinizde Hile Yapabilir ve Yine de Kilo Verebilir ve Onu Uzak Tutabilirsiniz

Chael Sonnen ve Ryan Parsons tarafından

Dörtlü Paket Devrimi, sıkı çalışma ve ıstırap çekmeden sağlık ve zindelik hedeflerine ulaşmak için bütünsel bir yaşam yaklaşımı sunar.

Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın

Daha Büyük Daha Yalın Daha Güçlü: Nihai Erkek Vücudunu İnşa Etmenin Basit Bilimi

tarafından Michael Matthews

Kas inşa etmek, yağ kaybetmek ve steroidler, iyi genetik veya spor salonunda gülünç miktarda zaman ve takviyelere para harcamadan olabildiğince çabuk harika görünmek istiyorsanız, o zaman bu kitabı okumak istersiniz.

Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın

Kadın Sağlığı Büyük Alıştırmalar Kitabı: Daha Yalın, Daha Seksi, Daha Sağlıklı Bir Hafta!

yazan Adam Campbell

Kadın Sağlığı Büyük Egzersiz Kitabı, daha iyi bir vücut isteyen herkes için temel egzersiz rehberidir. Şimdiye kadar oluşturulmuş en kapsamlı egzersiz koleksiyonu olan bu kitap, hem yeni başlayanlar hem de uzun süredir fitness meraklıları için vücut şekillendirici bir güç aracıdır.

Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın

Vücut Ağırlığı Kuvvet Antrenmanı Anatomisi

tarafından Bret Contreras

Yazar ve ünlü eğitmen Bret Contreras, Bodyweight Strength Training Anatomy'de serbest ağırlıklara, fitness makinelerine ve hatta bir spor salonuna ihtiyaç duymadan toplam vücut gücünü artırmak için yetkili bir kaynak yarattı.

Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın

Erkek Sağlığı Büyük Egzersiz Kitabı: Daha Zayıf, Daha Güçlü, Daha Kaslı Bir Size Dört Hafta!

yazan Adam Campbell

Erkek Sağlığı Büyük Egzersiz Kitabı, daha iyi bir vücut isteyen herkes için temel egzersiz rehberidir. Şimdiye kadar oluşturulmuş en kapsamlı egzersiz koleksiyonu olan bu kitap, hem yeni başlayanlar hem de uzun süredir fitness meraklıları için vücut şekillendirici bir güç aracıdır.

Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın