Her gün fazladan 10-20 dakika yürümek gerçekten fark yaratabilir. Zemin Resmi/ Shutterstock
Kilo vermek bunlardan biridir en popüler yeni yıl kararları, yine de çoğumuzun başarmak için mücadele ettiği bir şey. Ocak ayının ikinci veya üçüncü haftası geldiğinde, çoğumuz kilomuzu kaybetmek veya en azından korumak için gereken yaşam tarzı değişikliklerine bağlı kalmayı daha zor buluyoruz.
Ancak iş kilomuzu yönetmeye geldiğinde daha iyi çalışabilecek bir strateji "küçük değişiklik yaklaşımı"dır. Bu, uzun vadede küçük başlamanın en iyisi olabileceği anlayışıyla başlar.
Büyük değişikliklerin sürdürülmesi zor olabilir
Kilolarına dikkat eden çoğu insan, diyetlerinde veya fiziksel aktivite alışkanlıklarında büyük değişiklikler yaparak işe başlar. Ama büyük değişiklikler olabilir zamanla sürdürmek zor çünkü yüksek düzeyde motivasyon gerektirirler. Motivasyon doğal olarak yükselir ve düşer, bu büyük yaşam tarzı değişikliklerini sürdürmenin bu kadar zor olmasına şaşmamalı.
Küçük değişiklik yaklaşımının yararlı olabileceği yer burasıdır.
Bu kilo yönetimi stratejisi, insanların yedikleri kalorileri azaltmalarını ve/veya yaktıkları kalorileri artırmalarını önerir. her gün sadece 100-200. Bunu bir perspektife oturtmak gerekirse, bu, her gün bir veya iki daha az çikolatalı bisküvi yemek veya fazladan 10-20 dakika yürümek anlamına gelebilir.
Her gün 100-200 kalori daha az yemek veya 100-200 kalori daha fazla yakmak için muhtemelen mevcut davranışınızda küçük değişiklikler yapmanız yeterli olacaktır. Bu küçük değişikliklerin günlük yaşamınıza uyması daha kolay olabilir ve daha büyük değişikliklerin aksine, normal rutininizin dışında ek zaman ve çaba gerektirmez.
Her gün yediğiniz kaloriyi azaltmanın ve/veya yaktığınız kaloriyi 100-200 artırmanın birkaç farklı yolu olduğundan, küçük bir değişiklik yaklaşımı daha esnektir. Bu esneklik, yaklaşımla daha uzun süre meşgul olmanıza yardımcı olabilir.
Araştırmalar gösteriyor ki konu sağlık olduğunda, küçük değişiklikler yapmak alışılmış alışkanlıklarınıza göre daha etkili olabilir. Ayrıca küçük değişiklikler yaparken başarısız olma olasılığımız daha düşüktür, bu da zaman içinde daha büyük değişiklikler yapmak için bizi motive edebilir.
Ekibimizin yürüttüğü önceki araştırmaya göre, küçük değişiklik yaklaşımı gerçekten de etkili bir strateji olabilir. insanların kilolarını yönetmelerine yardımcı olmak. Çalışmamız, kilo yönetimi için küçük değişiklik yaklaşımını kullanan 21 çalışmanın sonuçlarını birleştirdi. Yaklaşımı kullanan yetişkinlerin, jenerik kilo yönetimi tavsiyesi alan kişilere kıyasla 14 aylık bir süre içinde yaklaşık bir kilo daha az kazandığını bulduk.
Bu önemlidir, çünkü küçük bir değişiklik yaklaşımının yetişkin popülasyonda her yıl görülen ve zamanla aşırı kilo ve obezite gelişimine katkıda bulunabilen 0.5 kg ila 1.0 kg kilo alımını önlemek için kullanılabileceğini öne sürmektedir.
Küçük bir değişiklik yaklaşımının daha etkili bir uzun vadeli kilo alımını önleme ve potansiyel olarak kilo verme stratejisi olup olmadığını anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulacaktır.
Bunu yapmak için nasıl
Küçük değişiklik yaklaşımını denemek istiyorsanız, başlamanıza yardımcı olması için kendinize sormanız gereken iki soru vardır:
- Her gün yediğim ve/veya yaktığım kalorileri sadece 100-200 kcal azaltmak için ne gibi değişiklikler yapabilirim?
- Motivasyonum düşük olsa bile bu değişiklikleri başarabilecek miyim?
Sizin tarafınızdan tasarlanan küçük değişikliklerin günlük yaşamınıza uyma olasılığı daha yüksektir ve bu nedenle zaman içinde sürdürülmeleri daha kolay olabilir. Ancak kendi küçük değişikliklerinizi tasarlamakta zorlanıyorsanız, işte size birkaç örnek:
- Yürü ve Konuş: İster iş arkadaşlarınızla bir telefon görüşmesi yapın, ister arkadaşlarınızla sohbet edin, gününüze fazladan 20-30 dakikalık bir yürüyüş eklemek 100 kalori yakmanıza yardımcı olabilir.
- Bir ara verin: Televizyon reklam aralarının çoğu yaklaşık 2-3 dakika sürer. Biraz egzersizi, hamle veya ağız kavgası yaparak egzersiz yapmak için bu zamanı ayırın. Üç reklam arası içeren bir saatlik programda 100 kaloriye kadar yakabilirsiniz.
- Eklentilerden kaçının: Birçoğumuz peynir, tereyağı, mayonez ve ketçap gibi şeyleri yemeklerimize lezzet katmak için eklemeyi sevsek de, bunlar çoğumuzun sandığından daha fazla kalori içerir. Örneğin, 30 gr peynir (küçük bir kibrit kutusu büyüklüğünde) 100 kalori iken, 30 gr mayonez (yaklaşık iki kaşık) 200 kaloriye yakındır. Porsiyonları sınırlamak veya tamamen kesmek, uzun vadede büyük bir fark yaratabilir.
- Kahvenizi sade alın: Latte, kapuçino ve sıcak çikolata gibi sıcak içecekler sandığınızdan daha kalorili olabilir. Kalori alımınızı keserek yaklaşık 100-200 kalori azaltabilirsiniz. Günün kahvesi olmadan gitmeye dayanamıyorsanız, daha küçük bir beden almayı veya sade içmeyi düşünün.
Kilonuzu izlemek karmaşık olmak zorunda değildir. Küçük değişiklik yaklaşımının da gösterdiği gibi, diyetinizde ve yaşam tarzınızda küçük değişiklikler yapmak zamanla birikebilir ve tüm farkı yaratabilir.
Yazar hakkında
Henrietta Graham, Doktora Araştırmacı, Spor, Egzersiz ve Sağlık Bilimleri, Loughborough University
Bu makale şu adresten yeniden yayınlandı: Konuşma Creative Commons lisansı altında. Okumak Orijinal makale.
İlgili Kitaplar:
Tuz, Yağ, Asit, Isı: İyi Yemek Yapmanın Unsurlarında Ustalaşmak
Samin Nosrat ve Wendy MacNaughton tarafından
Bu kitap, dört element olan tuz, yağ, asit ve ısıya odaklanan ve lezzetli ve dengeli yemekler yaratmak için içgörüler ve teknikler sunan kapsamlı bir yemek pişirme kılavuzu sunuyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
The Skinnytaste Yemek Kitabı: Kaloride Hafif, Lezzette Büyük
kaydeden Gina Homolka
Bu yemek kitabı, taze malzemelere ve cesur tatlara odaklanan sağlıklı ve lezzetli tariflerden oluşan bir koleksiyon sunuyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Yiyecek Düzeltme: Sağlığımızı, Ekonomimizi, Topluluklarımızı ve Gezegenimizi Nasıl Kurtarırız - Her Seferde Bir Lokma
Mark Hyman tarafından
Bu kitap, daha sağlıklı ve daha sürdürülebilir bir gıda sistemi yaratmak için içgörüler ve stratejiler sunarak gıda, sağlık ve çevre arasındaki bağlantıları araştırıyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Yalınayak Contessa Yemek Kitabı: East Hampton Özel Gıda Mağazasından Basit Eğlendirmenin Sırları
kaydeden Ina Garten
Bu yemek kitabı, sevilen Barefoot Contessa'dan taze malzemeler ve basit hazırlamaya odaklanan klasik ve zarif tariflerden oluşan bir koleksiyon sunuyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Her Şey Nasıl Pişirilir: Temel Bilgiler
yazan Mark Bittman
Bu yemek kitabı, bıçak becerilerinden temel tekniklere kadar her şeyi kapsayan ve basit ve lezzetli tariflerden oluşan bir koleksiyon sunan, pişirme temelleri için kapsamlı bir rehber sunuyor.
