yaşlı bir kadının yürümesine yardım eden bir bakıcı
Her yıl 1 yaş ve üstü her 4 yetişkinden 65'i düşme yaşar.
Getty Images Plus aracılığıyla sasirin pamai/iStock

Geçenlerde karım ve ben marketteydik, yaşlı bir kadının bir şeyler almak için başının üzerine uzandığını fark ettik. Elini uzatırken dengesini kaybedip düşmeye başladı. Neyse ki market arabasına yaslandı ve bu onun yere düşmesini engelledi.

Her yıl yaklaşık Her 1 yaşlıdan 4'i düşme yaşıyor. Aslında düşmeler, 65 yaş ve üstü yetişkinlerde yaralanmaların önde gelen nedenidir. düşmeler kalça kırıklarının en yaygın nedeni ve travmatik beyin yaralanmaları.

Bunun gibi yaralanmalar da huzurevine yerleştirilme risk faktörleri, düşme riskinin olduğu yerde toplulukta yaşayan insanlardan yaklaşık üç kat daha yüksek.

Yaşlanmayla birlikte kas güçsüzlüğü, dengede azalma ve görmede değişiklikler gibi bir dizi fiziksel değişiklik genellikle düşüşlerden önce görülmez.


kendi kendine abone olma grafiği


Ben bir fizyoterapist ve düşmeyi önlemeye odaklanan klinik bilim insanı yaşlı erişkinlerde, genellikle 65 yaş ve üstü. Kariyerimin çoğunu yaşlı yetişkinlerin neden düştüğünü araştırarak ve düşmeleri önlemek için hastalar ve aileleriyle birlikte çalışarak geçirdim.

Yaşlanma neden düşme riskini artırır?

Yaşlanma, her insanın sistemlerini ve dokularını etkileyen bir süreçtir. Yaşlanmanın hızı ve büyüklüğü her insan için farklı olabilir, ancak genel olarak fiziksel gerileme yaşamın kaçınılmaz bir parçasıdır. Çoğu insan yaşlanmanın 60'lı yaşlarda başladığını düşünür ama aslında yaşam süremizin büyük bir bölümünü geçiriyoruz. düşüş sürecinden geçen, tipik olarak 30'larımızda başlar.

Yaşlı yetişkinler, vücutlarındaki yaşa bağlı değişiklikler ve onları kaldırımlar, merdivenler ve halı kıvrımları gibi çevresel faktörlere karşı savunmasız bırakan görme değişiklikleri dahil olmak üzere çeşitli nedenlerle düşmeye daha yatkındır.

Yaşlı yetişkinler için ev ortamının güvenliğini artırmaya yönelik bazı basit önlemler düşme riskini önemli ölçüde azaltabilir.

Deneyimlerime dayanarak, yaşlı yetişkinlerin düşme yaşamasının bazı yaygın nedenleri şunlardır:

İlk olarak, Yaşlanma doğal bir kas gücü kaybına yol açar ve esneklik, denge ve istikrarı korumayı daha zor hale getirir. Güç kaybı ve zayıf denge, düşmelerin en yaygın nedenlerinden ikisidir.

İkincisi, yaşlı yetişkinlerin genellikle hareketliliklerini, koordinasyonlarını ve genel stabilitelerini etkileyebilecek artrit, Parkinson hastalığı veya diyabet gibi kronik rahatsızlıkları vardır.

Ek olarak, genellikle yaşlı yetişkinler tarafından kullanılan bazı ilaçlar, sakinleştirici gibi or tansiyon ilaçları, baş dönmesine, uyuşukluğa veya kan basıncının düşmesine neden olarak düşme riskinin artmasına neden olabilir.

Azalan derinlik algısı ve çevresel görüş ve renkleri veya kontrastları ayırt etmede zorluk gibi yaşa bağlı görme değişiklikleri, yön bulmayı ve potansiyel tehlikeleri belirlemeyi zorlaştırabilir. Pürüzlü yüzeyler, kaygan zeminler, yetersiz aydınlatma, gevşek kilimler veya halılar ya da darmadağın yollar gibi ortamdaki tehlikeler, yaşlı yetişkinler arasında düşmelere önemli ölçüde katkıda bulunur.

Hareketsiz bir yaşam tarzı sürdüren veya sınırlı fiziksel aktiviteye sahip olan yaşlı yetişkinler de güç, esneklik ve dengede azalma yaşayabilir.

Ve son olarak, bunama veya Alzheimer hastalığı gibi durumlar muhakeme, dikkat ve mekansal farkındalığı etkileyerek düşme riskinin artmasına neden olabilir.

yaşlanma teorileri

Neden yaşlandığımıza dair çok sayıda teori var ama vücudumuzdaki tüm değişiklikleri açıklayan birleştirici bir kavram yok. Yaşlanmaya bağlı düşüşün büyük bir kısmı genlerimizin neden olduğudiğer şeylerin yanı sıra kemiklerin yapısını ve işlevini, kas büyümesini ve onarımını ve görsel derinlik algısını belirleyen. Ancak, diyet, egzersiz, stres ve çevresel toksinlere maruz kalma gibi yaşlanma hızımızı etkileyen yaşam tarzıyla ilgili çok sayıda faktör de vardır.

Yaşlanmayla ilgili bilimsel anlayıştaki yakın tarihli bir ilerleme, sizinkiyle arasında bir fark olduğudur. kronolojik yaş ve biyolojik yaşınız. Kronolojik yaş, Dünya'da bulunduğunuz yılların sayısıdır. Bununla birlikte, biyolojik yaş, hücrelerinizin ve dokularınızın kaç yaşında olduğunu ifade eder. Bir kan testinden elde edilen fizyolojik kanıtlara dayanır ve fiziksel ve işlevsel yeteneğinizle ilgilidir. Bu nedenle, sağlıklı ve formdaysanız, biyolojik yaşınız kronolojik yaşınızdan daha düşük olabilir. Ancak bunun tersi de doğru olabilir.

Hastaları biyolojik yaşlarına odaklanmaya teşvik ediyorum çünkü bu onların yaşlanma süreci üzerinde kontrol sahibi olmalarını sağlıyor. Belli ki ne zaman doğduğumuz üzerinde hiçbir kontrolümüz yok. Hücrelerimizin yaşına odaklanarak, vücudumuzun kaderinde kanser, diyabet ya da diğer hastalıklara yakalanmaya mahkum olduğuna dair uzun süredir var olan inançlardan kaçınabiliriz. tarihsel olarak ne kadar uzun yaşadığımıza bağlı.

Ve diyet, egzersiz, uyku ve diğer yaşam tarzı faktörlerini kontrol altına alarak aslında şunları yapabilirsiniz: biyolojik yaşınızı azaltmak ve yaşam kalitenizi artırın. Bir örnek olarak, ekibimizin araştırması orta düzeyde aerobik egzersizin motor düşüşünü yavaşlatabilir Bir kişi ömrünün ikinci yarısında egzersiz yapmaya başlasa bile.

Düşmeyi önleme

Düzenli, uzun süreli egzersiz gibi yaşam tarzı değişikliklerini benimsemek, yaşlanmanın sonuçlarını azaltmakdüşmeler ve yaralanmalar dahil. Sağlıklı bir diyetin ardından, kronik durumları yönetmek, ilaçları sağlık uzmanlarıyla gözden geçirmek, güvenli bir ev ortamı sağlamak ve düzenli görme kontrolleri yaptırmak da yaşlı erişkinlerde düşme riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

Fizyoterapistlerin hastalar için dengeyi geliştirmek için kullandıkları birkaç egzersiz vardır. Bununla birlikte, herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce, herkesin kendi özel ihtiyaçlarına en uygun egzersizleri belirlemek için bir sağlık uzmanına veya kalifiye bir fizyoterapiste danışması gerektiğini unutmamak önemlidir. İşte dengeyi geliştirmek için hastalarıma sıklıkla önerdiğim beş egzersiz şekli:

  1. Denge eğitimi koordinasyonu geliştirmeye yardımcı olabilir ve propriyosepsiyonBu, vücudun uzayda nerede olduğunu algılama yeteneğidir. Tek ayak üzerinde durmak veya topuktan ayağa yürümek gibi vücudun dengesini zorlayan hareketler uygulayarak, sinir sistemi hareketi koordine etmede ve dengeyi korumada daha iyi hale gelir. Yaklaşık 8,000 yaşlı yetişkini analiz eden büyük bir araştırma çalışması, denge ve fonksiyonel egzersizlerin düşme oranını %24 azaltmak.

  2. Kuvvet antrenmanı egzersizleri, kas kuvvetini ve gücünü artırmak için ağırlık kaldırmayı veya direnç bantlarını kullanmayı içerir. Bacak, kalça ve göbek kaslarını güçlendirerek, yaşlı yetişkinler denge ve dengeyi koruma becerilerini geliştirebilirler. Araştırmamız, kuvvet antrenmanının aynı zamanda yürüme hızında iyileşmeler ve düşme riskinde azalma.

  3. Tai chi, yavaş, kontrollü hareketlere ve değişen vücut ağırlığına odaklanan nazik bir dövüş sanatıdır. Araştırmalar, yaşlı yetişkinlerde dengeyi, gücü ve esnekliği iyileştirebileceğini gösteriyor. Tai chi'deki birkaç kombine çalışma, %20'lik bir azalma göstermiştir. düşme yaşayan kişi sayısı.

  4. Bazı yoga pozları dengeyi ve kararlılığı artırabilir. Ağaç duruşu, savaşçı duruşu ve dağ duruşu dengeyi geliştirmeye yardımcı olabilecek poz örnekleridir. en iyisi yoga yapmak pozları bireysel yeteneklere göre uyarlayabilen nitelikli bir eğitmenin rehberliğinde.

  5. Esneklik eğitimi, hareket aralığını iyileştirebilen ve sertliği azaltabilen kasları ve eklemleri esnetmeyi içerir. Hareket aralığını iyileştirerek, yaşlı yetişkinler güvenli hareket etme yeteneklerini geliştirebilir ve hareketlilikteki kısıtlamalardan kaynaklanan düşmelerden kaçının.

  6. Yardımcı cihazların kullanımı, kuvvet veya denge bozuklukları mevcut olduğunda yardımcı olabilir. Yaşlı yetişkinler tarafından kullanılan baston ve yürüteçlerin değerlendirilmesini içeren araştırma çalışmaları, bu cihazlar dengeyi ve hareketliliği geliştirebilir. Yardımcı cihazların uygun kullanımı konusunda bir fizyoterapist veya meslek terapistinden eğitim, güvenliği artırmanın önemli bir parçasıdır.

Markette neredeyse düşmek üzere olan kadını düşündüğümde, keşke sağlıklı yaşlanma hakkında öğrendiğimiz her şeyi onunla paylaşabilseydim. Bu ipuçlarını uygulamaya koyup koymadığını bilmenin bir yolu yok, ama doğru zamanda doğru yerde bulunarak düşüşü önlemiş olabileceği düşüncesi beni rahatlatıyor. Ne de olsa, ürün reyonunda duruyordu.Konuşma

Yazar hakkında

evan baba, Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Bilim Dalı Doçenti, Tufts Üniversitesi

Bu makale şu adresten yeniden yayınlandı: Konuşma Creative Commons lisansı altında. Okumak Orijinal makale.

Amazon'un En Çok Satanlar listesinden Fitness ve Egzersiz üzerine kitaplar

Dörtlü Paket Devrimi: Nasıl Daha Az Hedef Alabilir, Diyetinizde Hile Yapabilir ve Yine de Kilo Verebilir ve Onu Uzak Tutabilirsiniz

Chael Sonnen ve Ryan Parsons tarafından

Dörtlü Paket Devrimi, sıkı çalışma ve ıstırap çekmeden sağlık ve zindelik hedeflerine ulaşmak için bütünsel bir yaşam yaklaşımı sunar.

Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın

Daha Büyük Daha Yalın Daha Güçlü: Nihai Erkek Vücudunu İnşa Etmenin Basit Bilimi

tarafından Michael Matthews

Kas inşa etmek, yağ kaybetmek ve steroidler, iyi genetik veya spor salonunda gülünç miktarda zaman ve takviyelere para harcamadan olabildiğince çabuk harika görünmek istiyorsanız, o zaman bu kitabı okumak istersiniz.

Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın

Kadın Sağlığı Büyük Alıştırmalar Kitabı: Daha Yalın, Daha Seksi, Daha Sağlıklı Bir Hafta!

yazan Adam Campbell

Kadın Sağlığı Büyük Egzersiz Kitabı, daha iyi bir vücut isteyen herkes için temel egzersiz rehberidir. Şimdiye kadar oluşturulmuş en kapsamlı egzersiz koleksiyonu olan bu kitap, hem yeni başlayanlar hem de uzun süredir fitness meraklıları için vücut şekillendirici bir güç aracıdır.

Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın

Vücut Ağırlığı Kuvvet Antrenmanı Anatomisi

tarafından Bret Contreras

Yazar ve ünlü eğitmen Bret Contreras, Bodyweight Strength Training Anatomy'de serbest ağırlıklara, fitness makinelerine ve hatta bir spor salonuna ihtiyaç duymadan toplam vücut gücünü artırmak için yetkili bir kaynak yarattı.

Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın

Erkek Sağlığı Büyük Egzersiz Kitabı: Daha Zayıf, Daha Güçlü, Daha Kaslı Bir Size Dört Hafta!

yazan Adam Campbell

Erkek Sağlığı Büyük Egzersiz Kitabı, daha iyi bir vücut isteyen herkes için temel egzersiz rehberidir. Şimdiye kadar oluşturulmuş en kapsamlı egzersiz koleksiyonu olan bu kitap, hem yeni başlayanlar hem de uzun süredir fitness meraklıları için vücut şekillendirici bir güç aracıdır.

Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın