İzometrik egzersizler her zaman her yerde oldukça iyi yapılabilir. AyıFotoğrafları/ Shutterstock
Tansiyonunuzu düşürmek için daha fazla egzersiz yapmanız söylenseydi, koşu takımlarınızı bırakmanız veya ağırlıkları kaldırmanız gerektiğini düşünebilirsiniz. Ama birimiz (Jamie) yeni yayınlanan araştırma Tahtalar ve duvarda oturma gibi statik bir pozisyonda tuttuğunuz egzersizlerin aslında kan basıncını düşürmenin en iyi yolu olduğu bulundu.
Bu tür "izometrik" egzersiz, belirli bir kas veya kas grubunu kasmayı ve egzersiz boyunca kasın uzunluğu değişmeyecek şekilde tutmayı içerir.
Ancak daha düşük kan basıncı, bu tür egzersiz yapmanın faydalarından yalnızca biridir.
1. Kalp sağlığını iyileştirir
Jamie'nin yakın tarihli çalışması, toplam 270'den fazla katılımcıyı içeren 15,000 randomize kontrollü deneyi inceledi. Kan basıncını düşürmenin en iyi yolunun haftada ortalama üç izometrik seans yapmak olduğunu buldu.
Her seans, her biri arasında bir ila dört dakikalık dinlenme süresi olan, iki dakikalık dört izometrik egzersiz seansından oluşuyordu. Ortaya çıkan kan basıncı düşüşü, standart tansiyon ilacı alan kişilerde görülenle karşılaştırılabilir.
Jamie'nin araştırma grubu ayrıca izometrik egzersizin kalbimizin işlevi, yapısı ve mekaniği, damar sistemimizin sağlığı ve performansımız otonom sinir sistemi. Tüm bu değişiklikler, iyi bir kardiyovasküler sağlık ve daha düşük hastalık riski için önemlidir.
Karmaşık bir bilim alanı olmasına rağmen, izometrinin kardiyovasküler sağlığımız için bu kadar etkili olabilmesinin nedeni, statik bir kas kasılmasını tutmanın benzersiz doğasından kaynaklanmaktadır. Bu, kan damarlarını sıkıştırır ve ardından izometrik tutuşun serbest bırakılmasıyla, önceden sıkıştırılmış damarlara daha fazla kan akışına yol açar.
2. Eklem sağlığını iyileştirir
Bağlarımız, hareket ettiğimizde eklemlerimizi stabilize etmede önemli bir rol oynar. Ancak, zıplarken garip bir tek ayakla iniş gibi bir bağa çok fazla baskı uygularsak yaralanmalar meydana gelebilir. Ön çapraz bağ (ACL) yırtılma, önemli bir sağlık etkisine sahip olan bir bağ yaralanmasına bir örnektir.
Ancak kaslarımız, bağlarımıza uygulanan kuvveti azaltarak yardımcı olarak önemli bir rol oynar. istikrar yaratmak bir eklem etrafında. Araştırmalar, belirli kas gruplarını izometrik egzersizlerle çalıştırmanın, belirli bağlar üzerindeki baskıyı azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Örneğin, bir araştırma şunu buldu: hamstringleri eğitmek (uyluğunuzun arkası boyunca kalçadan dizinize kadar uzanan kas grubu), ACL üzerindeki baskıyı azaltmaya yardımcı oldu. Bu, gelecekte bu bağın yaralanmasını önlemeye yardımcı olabilir.
3. Kas dengesizliklerinin giderilmesine yardımcı olurlar
Vücudunuzun bir tarafındaki kasların diğerinden daha güçlü olması yaygın bir durumdur. Uzuv hakimiyeti olarak bilinen bu durum kısmen selam, vücudun bir tarafını diğer tarafına tercih etmemiz.
Ayrıca vücudunuzun, vücudun bir tarafında daha fazla talep oluşturan beceriler gerektiren sporların (veya diğer aktivitelerin) taleplerine uyum sağlamasının bir sonucu olarak da olabilir. futbol, voleybol ve basketbol.
Vücudun bir tarafındaki kasların diğerinden daha güçlü olmasıyla ilgili tipik olarak yanlış bir şey olmasa da, artabilir. yaralanma riski ve bir sporcunun performansını da etkileyebilir. Ancak split squat veya side plank gibi tek taraflı (tek taraflı) izometrik egzersizler yapmak, vücudun bir tarafını hedefledikleri için uzuvlar arasındaki güç farklılıklarını azaltmaya yardımcı olabilir.
4. Performansı artırırlar
İzometrik egzersizler etkilidir gücü artırmak belirli sabit konumlarda. Bunun nedeni, izometrik egzersizlerin etkinleştirme yeteneğine sahip olmasıdır. çok özel kaslar veya kas grupları.
İzometri genellikle bir çömelmenin altındaki yapışma noktası, rugby'de hücumu sürdürmek veya bir reçel kavanozunun kapağını çıkarmak gibi zorlu pozisyonları taklit eder. Bu, egzersiz, spor ve günlük yaşam sırasında vücuda uygulanan yükü tolere etmek için gereken gücü oluşturmaya yardımcı olabilecekleri anlamına gelir. Bu, günlük yaşamda atletik performansı veya fiziksel işlevi iyileştirebilir.
İzometrik egzersizler size en uygun şekilde kolayca ayarlanabilir. Andrey_Popov / Shutterstock
5. Kolayca tolere edilirler
İzometrik egzersizler genellikle kas-iskelet sistemi yaralanmalarından kurtulan insanlar için fizyoterapi ve spor terapisi rehabilitasyon programlarının bir parçası olarak kullanılır. Bunun nedeni, sınırlı hareket kabiliyeti ile gerçekleştirilebilmeleri ve nerede acı sınırlayıcı bir faktör olabilir.
İzometrik egzersizler statik pozisyonda yapıldığından çok hareket gerektiren egzersizlere göre daha tolere edilebilir. Benzer şekilde, sınırlı hareket kabiliyetine sahip kişiler, sınırlı kalça hareket kabiliyetine sahiplerse, bir duvar çömelmesinin yüksekliğini ayarlamak gibi, egzersizi gerçekleştirmek için rahat bir pozisyon seçebilirler.
6. Zaman açısından verimlidirler
İzometrik egzersizlerin faydalarını araştıran çoğu çalışma kalp sağlığı katılımcıların yalnızca bir seans başına toplam sekiz dakikalık egzersiz. Bu, her egzersizin yaklaşık iki dakika tutulduğu yaklaşık dört set izometrik egzersize eşittir. Daha sonra setler arasında bir ila dört dakika arasında dinleneceksiniz.
Çeşitli çalışmalar Ayrıca, faydalı değişiklikleri görmek için bu egzersizlerin üç hafta boyunca haftada üç kez yapılması gerektiğini de gösterin. Bu, izometrik egzersizlerin en yoğun programlara bile uymasını kolaylaştırır.
Başlarken
İzometrik egzersiz, kaslarınızı zorlamak için yalnızca vücut ağırlığınızı kullandıklarından, her yerde oldukça iyi yapılabilir.
Söz konusu olduğunda nereden başlayacağınızdan emin değilseniz izometrik egzersizler, bazı iyi örnekler arasında duvar çömelmesi (bir sandalyede oturuyormuş gibi ama sırtınız duvara yaslanmış gibi davranmak) ve tahtalar (mideniz yerden yukarıda ve düz tutulmuş şekilde ön kollarınızın ve parmak uçlarınızın üzerinde durarak) yer alır.
Güvenli ve etkili olduğundan emin olmak için yeni egzersiz planınıza başlamadan önce bir sağlık uzmanına danışmanız da önerilir.
Yazar hakkında
Alex Walker, Spor Terapisi Öğretim Üyesi, Doğu Londra Üniversitesi ve Jamie Edwards, Egzersiz Fizyolojisi Öğretim Üyesi, Doğu Londra Üniversitesi
Bu makale şu adresten yeniden yayınlandı: Konuşma Creative Commons lisansı altında. Okumak Orijinal makale.
Amazon'un En Çok Satanlar listesinden Fitness ve Egzersiz üzerine kitaplar
Dörtlü Paket Devrimi: Nasıl Daha Az Hedef Alabilir, Diyetinizde Hile Yapabilir ve Yine de Kilo Verebilir ve Onu Uzak Tutabilirsiniz
Chael Sonnen ve Ryan Parsons tarafından
Dörtlü Paket Devrimi, sıkı çalışma ve ıstırap çekmeden sağlık ve zindelik hedeflerine ulaşmak için bütünsel bir yaşam yaklaşımı sunar.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Daha Büyük Daha Yalın Daha Güçlü: Nihai Erkek Vücudunu İnşa Etmenin Basit Bilimi
tarafından Michael Matthews
Kas inşa etmek, yağ kaybetmek ve steroidler, iyi genetik veya spor salonunda gülünç miktarda zaman ve takviyelere para harcamadan olabildiğince çabuk harika görünmek istiyorsanız, o zaman bu kitabı okumak istersiniz.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Kadın Sağlığı Büyük Alıştırmalar Kitabı: Daha Yalın, Daha Seksi, Daha Sağlıklı Bir Hafta!
yazan Adam Campbell
Kadın Sağlığı Büyük Egzersiz Kitabı, daha iyi bir vücut isteyen herkes için temel egzersiz rehberidir. Şimdiye kadar oluşturulmuş en kapsamlı egzersiz koleksiyonu olan bu kitap, hem yeni başlayanlar hem de uzun süredir fitness meraklıları için vücut şekillendirici bir güç aracıdır.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Vücut Ağırlığı Kuvvet Antrenmanı Anatomisi
tarafından Bret Contreras
Yazar ve ünlü eğitmen Bret Contreras, Bodyweight Strength Training Anatomy'de serbest ağırlıklara, fitness makinelerine ve hatta bir spor salonuna ihtiyaç duymadan toplam vücut gücünü artırmak için yetkili bir kaynak yarattı.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Erkek Sağlığı Büyük Egzersiz Kitabı: Daha Zayıf, Daha Güçlü, Daha Kaslı Bir Size Dört Hafta!
yazan Adam Campbell
Erkek Sağlığı Büyük Egzersiz Kitabı, daha iyi bir vücut isteyen herkes için temel egzersiz rehberidir. Şimdiye kadar oluşturulmuş en kapsamlı egzersiz koleksiyonu olan bu kitap, hem yeni başlayanlar hem de uzun süredir fitness meraklıları için vücut şekillendirici bir güç aracıdır.
