Vücudunuz, onsuz ne kadar uzun sürerse uyumak için baskıyı artırır. Getty Images Plus aracılığıyla cyano66/iStock
Uykunun önemi inkar edilemez. İyi bir gece uykusundan sonra herkes kendini daha iyi hisseder ve uykusuzluk derinden olumsuz etkiler hem vücutta hem de beyinde. Peki uykusuzluk yerine ne yapılabilir? Başka bir deyişle, nasıl daha az uyuyup yine de zirvede performans gösterebilirsiniz?
Bir psikolog olarak Uykunun hafızaya nasıl fayda sağladığını araştıran biri olarak, uyku yoksunluğunun hafızaya ve bilişe nasıl zarar verdiğiyle de ilgileniyorum. hakkında bazı ilk araştırmalardan sonra uyku yoksunluğu ve yanlış itiraflar, Michigan Eyalet Üniversitesi'ndeki öğrencilerim Uyku ve Öğrenme Laboratuvarı ve hangi müdahalelerin uyku yoksunluğunun olumsuz etkilerini tersine çevirebileceğini görmek istedim.
Basit bir cevap bulduk: Uykunun yerini hiçbir şey tutamaz.
Uyku yoksunluğu bilişi bozar
Uzun yıllardır, bilim adamları uyku yoksunluğunun uyku yeteneğini azalttığını biliyorlar. dikkati sürdürmek. Bir bilgisayar ekranını izlemeleri ve kırmızı bir nokta göründüğünde bir düğmeye basmaları istendiğinde - oldukça basit bir görev - uykusuz kalan katılımcıların dikkati dağılma olasılığı çok daha yüksektir. Parlak kırmızı bir noktayı fark etmezler ve yarım saniye içinde yanıt veremezler. Bu dikkat dağınıklığının nedeni bir uyumak için basınç oluşumu ve vücudun uyumayı beklediği 24 saatlik sirkadiyen döngüdeki noktalarda daha yaygındır.
Uyku yoksunluğu vücudunuza ciddi şekilde zarar verebilir.
Uykudan türetmenin daha karmaşık düşünme türleri üzerindeki etkisini araştıran araştırma, biraz karışık sonuçlar göstermiştir. Bu yüzden ekibim ve ben, insanları bir gece uyanık tutmanın farklı düşünce türlerini nasıl etkilediğini belirlemeye çalıştık. Katılımcılara, eve gidip uyumaları ya da bütün gece laboratuvarda uyanık kalmaları için rastgele atama yapmadan önce, akşamları çeşitli bilişsel görevler gerçekleştirdik. Uyumasına izin verilen katılımcılar sabah geri döndüler ve herkes bilişsel görevleri tekrar tamamladı.
Dikkat bozukluklarının yanı sıra, uyku yoksunluğunun da daha fazla yer tutma hatası. Yer tutma bir karmaşık yetenek hiçbirini atlamadan veya tekrarlamadan bir dizi adımı sırayla izlemeyi içerir. Bu, bir pastayı hafızadan pişirmek için bir tarifi takip etmeye benzer. Yumurta eklemeyi unutmak veya yanlışlıkla tuzu iki kez eklemek istemezsiniz.
Kafein uykunun yerini alabilir mi?
Ardından, potansiyel olarak uyku eksikliğini telafi etmenin farklı yollarını test etmeye başladık. Dün gece yeterince uyumasaydın ne yapardın? Birçok insan bir fincan kahve ya da enerji içeceği için uzanır. Bir 2022 araştırması şunu buldu: Amerikalı yetişkinlerin %90'ından fazlası örneklendi Her gün bir çeşit kafein tüketin. Kafeinin uyku yoksunluğundan sonra dikkati sürdürmeye ve yer tutma hatalarını önlemeye yardımcı olup olmayacağını görmek istedik.
İlginç bir şekilde, kafeinin uykudan mahrum bırakılmış katılımcılarda dikkat yeteneğini o kadar iyi geliştirdiğini bulduk ki performansları bütün gece uyuyan insanlara benzer. Tam bir gece uyuyan insanlara kafein vermek de performanslarını artırdı. Böylece kafein, sadece uyumayanların değil, herkesin dikkatini korumasına yardımcı oldu. Diğer çalışmalarda olduğu gibi, bu sonuç şaşırtıcı değildi. benzer bulgular.
Ancak, bulduk ki kafein yer tutma hatalarını azaltmadı ya uykusuz grupta ya da uyuyan grupta. Bu, uykusuzsanız, kafeinin uyanık kalmanıza ve Candy Crush oynamanıza yardımcı olabileceği, ancak muhtemelen cebir sınavında başarılı olmanıza yardımcı olmayacağı anlamına gelir.
Şekerlemeler kaybolan uykuyu telafi edebilir mi?
Tabii ki, kafein uykunun yerini almanın yapay bir yoludur. Ayrıca belki de uykunun yerini almanın en iyi yolunun uyku olduğunu düşündük. muhtemelen duymuşsundur gün boyunca şekerlemeler enerji ve performansı artırabilir, bu nedenle gece kestirmenin de benzer bir etkiye sahip olması gerektiğini düşünmek mantıklıdır.
Bazı katılımcılarımıza, sabah 30 ile sabah 60 arasındaki bir gecelik yoksunluk döneminde 4 veya 6 dakika kestirme fırsatı verdik. Daha da önemlisi, şekerleme yapan katılımcıların daha iyisini yapmadı ya basit dikkat görevinde ya da bütün gece ayakta kalanlara göre daha karmaşık yer tutma görevinde.
Bu nedenle, gecenin ortasında kestirmenin, genel uyku yoksunluğuyla geçen bir gecenin ardından sabah bilişsel performansa fark edilebilir bir faydası olmamıştır.
z'lerini al
Kafein, uyanık kalmanıza ve daha uyanık hissetmenize yardımcı olabilirken, muhtemelen karmaşık düşünme gerektiren görevlerde size yardımcı olmayacaktır. Uyanık kalmanız gereken gecelerde kısa bir şekerleme kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlasa da muhtemelen performansınıza yardımcı olmayacaktır.
Kısacası, zihniniz ve beyniniz için yeterli uyku şarttır ve uykunun yerini hiçbir şey tutamaz.
Yazar hakkında
Kimberly Fenn, Psikoloji Profesörü, Michigan State University
Bu makale şu adresten yeniden yayınlandı: Konuşma Creative Commons lisansı altında. Okumak Orijinal makale.
İlgili Kitaplar:
Beden Skoru Tutar: Travmanın İyileşmesinde Beyin Zihin ve Beden
ile Bessel van der Kolk
Bu kitap, travma ile fiziksel ve zihinsel sağlık arasındaki bağlantıları araştırıyor, iyileşme ve iyileşme için içgörüler ve stratejiler sunuyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Nefes: Kayıp Bir Sanatın Yeni Bilimi
James Nestor tarafından
Bu kitap, nefes alma bilimini ve pratiğini araştırıyor, fiziksel ve zihinsel sağlığı iyileştirmek için içgörüler ve teknikler sunuyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Bitki Paradoksu: Hastalığa ve Kilo Almaya Neden Olan "Sağlıklı" Besinlerdeki Gizli Tehlikeler
Steven R. Gundry tarafından
Bu kitap diyet, sağlık ve hastalık arasındaki bağlantıları araştırıyor ve genel sağlık ve sıhhati iyileştirmek için içgörüler ve stratejiler sunuyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Bağışıklık Kodu: Gerçek Sağlık ve Radikal Yaşlanma Karşıtı için Yeni Paradigma
kaydeden Joel Greene
Bu kitap, epigenetik ilkelerinden yararlanarak ve sağlık ve yaşlanmayı optimize etmek için içgörüler ve stratejiler sunarak sağlık ve bağışıklığa yeni bir bakış açısı sunuyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Eksiksiz Oruç Rehberi: Aralıklı, Alternatif Gün ve Uzun Süreli Oruçla Vücudunuzu İyileştirin
Jason Fung ve Jimmy Moore tarafından
Bu kitap, genel sağlık ve sıhhati iyileştirmek için içgörüler ve stratejiler sunarak oruç bilimini ve uygulamasını araştırıyor.
