Sızma zeytinyağının faydaları, ekstra maliyete değebilir. Bruno D. Andrea/ Shutterstock
Bellerine dikkat eden veya daha sağlıklı beslenmek isteyen kişilerin yemek pişirirken kullandıkları yağ miktarına dikkat etmeleri yaygın bir tavsiyedir. Ancak bu, yağı tamamen diyetimizden kesmemiz gerektiği anlamına gelmez. Bunun nedeni, özellikle sızma zeytinyağının sağlığımız için birçok faydasının olabilmesidir.
Çok sayıda çalışma, zeytinyağı tüketmenin - özellikle sızma zeytinyağı (EVOO) - sağlığımız için birçok farklı faydası olabileceğini göstermiştir. Örneğin, İspanyol Predimed çalışması (Akdeniz diyeti üzerinde şimdiye kadar yapılmış en büyük randomize kontrol denemesi), sızma zeytinyağı ile desteklenmiş bir Akdeniz diyeti yiyen kadınların %62 daha düşük risk Düşük yağlı bir diyet yemeleri tavsiye edilen kadınlara kıyasla meme kanseri.
O zamandan beri Akdeniz diyetine ve bunun kronik hastalıklar üzerindeki etkisine bakan çok sayıda bilimsel çalışmayı inceleyen uzmanlar, diyetin meme kanserine karşı koruma sağlamasının birincil nedeninin şu sonuca varıyor: EVOO yüzünden. EVOO'nun karşı koruyabileceğine dair kanıtlar da var. 2 diyabet tip ve muhtemelen Alzheimer hastalığı.
Peki sızma zeytinyağını bizim için diğer yemeklik yağ türlerinden daha iyi yapan nedir? Cevap, bileşiminde yatmaktadır.
EVOO, yağının yanı sıra polifenoller gibi birçok doğal madde içerir. Polifenoller bitkilerde doğal olarak bulunur ve riskleri azaltmak gibi birçok sağlık yararı ile ilişkilendirilmiştir. kardiyovasküler hastalık ve bilişsel bozukluklar. Çalışmalar ayrıca, EVOO'nun sağlığımız için faydalı olmasının önemli bir nedeninin içerdiği polifenollerden kaynaklandığını gösteriyor. Polifenollerin olduğu düşünülmektedir. pek çok faydaları bağırsak mikrobiyomunun iyileştirilmesi gibi vücutta.
Araştırmalar, sızma zeytinyağındaki polifenollerin daha düşük kardiyovasküler hastalık riski ile bağlantılı olduğunu göstermektedir. Aslında, araştırmacılar EVOO'yu polifenollerinden çıkardığında, onu buldular. korumadı kalp de hastalıktan. EVOO'nun kalp sağlığı üzerindeki faydalarından birinin, polifenollerinin kolesterol oksitleniyor. Kolesterol oksijenle reaksiyona girdiğinde ve oksitlendiğinde kan damarlarına zarar verir.
EVOO'nun bu kadar yüksek düzeyde polifenol içermesinin nedeni, basitçe zeytinleri ezerek üretilmesidir. Zeytinyağının daha işlenmiş versiyonları – örneğin hafif zeytinyağı veya sürülebilir ürünler – bu polifenollerin çoğunu içermez. Bunun nedeni, bunları oluşturmak için daha fazla işlem gerektirmesidir, bu da polifenollerin çoğunun kaybolmasına neden olur.
Diğer yemeklik yağlar
Ayçiçek yağı veya kolza yağı gibi diğer yemeklik yağların çoğu tohumlardan yapılır. Tohumlardan yağ çıkarmak çok zordur, bu nedenle ısıtılmaları ve yağın çözücülerle özütlenmesi gerekir. Bu, tohumlardaki polifenollerin çoğunun üretim sırasında kaybolduğu anlamına gelir.
Bazen iddia edilir ki kolza yağı (kanola yağı veya bitkisel yağ olarak da bilinir) EVOO'ya sağlıklı bir alternatiftir. olduğuna dair bazı kanıtlar varken ham kolza yağı (yani pişirme sırasında ısıtılmadığı anlamına gelir) kolesterol seviyelerini geçici olarak düşürebilir, şu anda kalp hastalığı gibi yüksek kolesterol ile ilişkili hastalıklara yakalanma riskini azaltabileceğine dair hiçbir kanıt yoktur.
Elbette çoğumuz yemek pişirmek için yağ kullanıyoruz. Ancak bir yağ çok yüksek bir sıcaklıkta ısıtıldığında havadaki oksijenle reaksiyona girerek yağın içindeki yağın parçalanmasına neden olur. Bu, zararlı maddelerin oluşumuna yol açabilir. gözleri tahriş etmek ve hatta karsinojenler. Kolza yağı, özellikle derin yağda kızartma için tekrar tekrar kullanıldığında oksidasyon adı verilen bu işleme özellikle yatkındır.
Polifenoller, yağların oksitlenmesini önlemeye yardımcı olur ve bu nedenle EVOO sabit kalır Yiyecekleri sığ kızartmak için gereken sıcaklıklarda kullanıldığında bile. Kolza yağı ve ayçiçek yağı gibi diğer yağlar daha düşük polifenol seviyeleri içerdiğinden, yağlar pişirme sırasında parçalanmaya karşı o kadar iyi korunmazlar.
EVOO'nun kararlılığının bir diğer önemli nedeni, ana yağ türünün tekli doymamış yağ olmasıdır. Bu hem sağlıklı bir yağdır hem de oksidasyona karşı oldukça dirençlidir. Tekli doymamış yağ aynı zamanda kolza yağındaki ana yağ türüdür. Ancak EVOO'dan farklı olarak, kolza yağı da oldukça yüksek seviyelerde alfa-linolenik asit adı verilen çoklu doymamış yağ içerir. Bu çok kararlı değildir ve kolza yağının çok fazla ısıtılmasının iyi bir fikir olmamasının bir başka nedenidir.
Hindistan cevizi yağı genellikle sağlıklı bir yağ olarak savunulmaktadır. Ancak hindistancevizi yağı, yüksek düzeyde doymuş yağ içerir; önemli ölçüde artış düşük yoğunluklu lipoprotein (veya LDL) kolesterol seviyeleri (bazen "kötü" kolesterol olarak bilinir). Yüksek LDL-kolesterol kardiyovasküler hastalıkla bağlantılıdır ve hindistancevizi yağındaki doymuş yağın olduğuna dair kanıtlar vardır. kalp hastalığı riskini artırır.
EVOO ile ilgili önemli mesajlardan biri, tipik olarak sebze, meyve, baklagiller, tahıllar, balık ve zeytinyağında yüksek olan Akdeniz diyetinin bir parçası olarak yenildiğinde çok daha etkili olduğudur. Bunun nedeni muhtemelen sızma zeytinyağı ve içerdiği faydalı polifenollerdir. diğer gıdalarla etkileşim Bu diyetin bir parçası olarak yenen sebzeler dahil. Akdeniz diyeti daha düşük risk ile bağlantılıdır. birçok kronik hastalık kanser, kardiyovasküler hastalık ve Alzheimer hastalığı dahil. Bu, EVOO'nun ekstra fiyatını ödemeye değer hale getirebilir.
Yazar hakkında
Richard Hoffman, Yardımcı Öğretim Üyesi, Beslenme Biyokimyası, University of Hertfordshire
Bu makale şu adresten yeniden yayınlandı: Konuşma Creative Commons lisansı altında. Okumak Orijinal makale.
İlgili Kitaplar:
Tuz, Yağ, Asit, Isı: İyi Yemek Yapmanın Unsurlarında Ustalaşmak
Samin Nosrat ve Wendy MacNaughton tarafından
Bu kitap, dört element olan tuz, yağ, asit ve ısıya odaklanan ve lezzetli ve dengeli yemekler yaratmak için içgörüler ve teknikler sunan kapsamlı bir yemek pişirme kılavuzu sunuyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
The Skinnytaste Yemek Kitabı: Kaloride Hafif, Lezzette Büyük
kaydeden Gina Homolka
Bu yemek kitabı, taze malzemelere ve cesur tatlara odaklanan sağlıklı ve lezzetli tariflerden oluşan bir koleksiyon sunuyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Yiyecek Düzeltme: Sağlığımızı, Ekonomimizi, Topluluklarımızı ve Gezegenimizi Nasıl Kurtarırız - Her Seferde Bir Lokma
Mark Hyman tarafından
Bu kitap, daha sağlıklı ve daha sürdürülebilir bir gıda sistemi yaratmak için içgörüler ve stratejiler sunarak gıda, sağlık ve çevre arasındaki bağlantıları araştırıyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Yalınayak Contessa Yemek Kitabı: East Hampton Özel Gıda Mağazasından Basit Eğlendirmenin Sırları
kaydeden Ina Garten
Bu yemek kitabı, sevilen Barefoot Contessa'dan taze malzemeler ve basit hazırlamaya odaklanan klasik ve zarif tariflerden oluşan bir koleksiyon sunuyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Her Şey Nasıl Pişirilir: Temel Bilgiler
yazan Mark Bittman
Bu yemek kitabı, bıçak becerilerinden temel tekniklere kadar her şeyi kapsayan ve basit ve lezzetli tariflerden oluşan bir koleksiyon sunan, pişirme temelleri için kapsamlı bir rehber sunuyor.
