Dambıl varyasyonları, bir egzersizi vücudumuza daha iyi uyacak şekilde ayarlamamızı sağlar. Maksimum fıçı ateşi/ Shutterstock
If güçlü yeni seksi, her zamankinden daha fazla insanın ağırlık kaldırmaya başlamak istemesine şaşmamalı. Instagram hashtag'leri "fitspiration” (fitness ilhamı) ve #Jimnastik Milyonlarca gönderi, tipik olarak esneme kasları, ilham verici alıntılar ve egzersiz önerileri içerir.
Ağırlık çalışması kilo vermenin ve kas geliştirmenin harika bir yolu olsa da kafa karıştırıcı olabilir ve hatta korkutucu nereden başlayacağınızı bilmek - özellikle de çevrimiçi olarak çok fazla çelişkili fitness tavsiyesi varken. Diğer bir problem ise, çevrimiçi bulduğunuz fitness tavsiyelerinin çoğunun size fitness rejiminize dahil etmeniz gereken bazı "yapılması gereken" egzersizler olduğunu söylemesidir - yoksa ilerleme göremezsiniz.
Bunlar genellikle, halter squatları (kalçalarınızı geri itmeden önce kalçalarınızı yaklaşık 90 derece aşağı indirirken üst sırtınızda bir halteri dengelemek), deadliftler (bir halteri yerden kalça seviyesine kaldırmak) veya kalça itme hareketleri (dinlenme) gibi halter egzersizleridir. sırt üstü bir bankta veya düz bir nesnede ve kalçaları kullanarak bir halteri yukarı itmek).
Ancak bu egzersizler gerçekten gerekli mi? Cevap, basit bir evet veya hayırdan biraz daha nüanslı.
Halter egzersizleri, ağır ağırlıkları yüklemenize izin verirken, çok özel hareket kalıpları uygulamanızı gerektirir. Bench press (bir bankta uzanmak ve bir halteri göğe doğru itmek) gibi üst vücut egzersizleri veya tepeden pres (ayakta durmak veya diz çökmek ve halteri göğüs seviyesinden başın üstüne itmek) veya squat veya deadlift gibi alt vücut egzersizleri olsun. , halter egzersizleri ikili egzersizler - yani ağırlığı kaldırmak için iki uzuv aynı anda birlikte çalışır.
Ancak halter egzersizleri aslında herkes için işe yaramayabilir. Halterin doğası gereği, bir kişinin bireysel anatomisinin bir dizi farklı faktöre bağlı olarak bu hareketleri rahatsız hissettirebileceği anlamına gelir. uzuv uzunlukları or geçmiş yaralanmalar. Bu, halter hareketlerinin bazı insanları aşağıdaki durumlarda daha fazla yaralanma riskine sokabileceği anlamına gelir. yanlış yapıldı.
Örneğin, uzun bacaklı insanlar bulabilir halter ağız kavgası daha zor halteri hareket ettirmek için gereken ekstra hareket aralığı nedeniyle. Kas dengesizlikleri (doğal hareket modellerini ve hareket açıklığını değiştirebilen) ayrıca omuz ağrısı veya hatta yaralanma havai presler veya halterli tezgah presleri sırasında.
halter atla
Dambıl ve kettlebell varyasyonları (daha küçük, elde tutulan ağırlıklar), özellikle üst vücut presleme egzersizleri - örneğin baş üstü presi - ve tek bacak egzersizleri için çok daha bağışlayıcı olabilir. Bunun nedeni, dambıl ve kettlebell egzersizlerinin genellikle tek taraflı egzersizler olmasıdır; bu, egzersizi gerçekleştirmek için her bir uzvun bağımsız olarak hareket ettiği anlamına gelir. Bu, yapabileceğimiz anlamına gelir bir egzersizi ayarla benzersiz anatomilerimizi yansıtan şekillerde hareket etmek.
Bilim camiasında ikili veya tek taraflı egzersizlerin daha iyi olup olmadığı konusunda hala çok fazla tartışma olsa da, bazı kanıtlar tek taraflı egzersizlerin egzersiz sırasında kasları çalıştırmanın benzersiz yolunun bize gerçekten yardımcı olabileceğini gösteriyor. daha fazla ağırlık kaldır uzun vadede. Bunun nedeni şunlar olabilir: ikili açıkBu, aynı anda iki uzuv kullanılarak üretilen kuvvetin, bağımsız olarak kullanıldıklarında üretilen birleşik kuvvetten daha az olduğu bir olgudur.
Ancak tek taraflı egzersiz yapmak için harika bir yol olsa da denge ve güç oluşturmak, zamanınız kısıtlıysa çift taraflı egzersiz hala yararlıdır. Ayrıca, daha güvenli ve daha rahat hale getirmek için ayarlanabilirler - örneğin ölü kaldırmalar için bir tuzak çubuğu (içine girdiğiniz büyük, altıgen bir halter) kullanmak gibi, çünkü bu, alt sırtın üzerine daha az yük bindirir ve özellikle engelli insanlar için faydalı olabilir. sırt sorunları veya daha uzun bacaklar.
Eğer hedefleriniz kas inşa et ve güçlen, yapmanız gereken en önemli şey kası yük (ağırlık) altına almak ve zamanla kademeli olarak daha fazlasını yapmaktır. Bu, daha ağır ağırlıklar kaldırmak, yapılan set ve tekrar sayısını artırmak veya daha az zamanda daha fazla iş yapmak için dinlenme sürelerini ayarlamak şeklinde olabilir. Bu, “aşamalı aşırı yük” olarak bilinir.
Ancak aşamalı aşırı yüklenme, yalnızca halter egzersizleriyle değil, herhangi bir ağırlık kaldırma egzersiziyle yapılabilir. Belirli bir alıştırmaya olan bağlılığımızı ortadan kaldırabilir ve onları sadece bir işi bitirmenin araçları olarak görebilirsek, bu, egzersizi daha çeşitli, kişiselleştirilmiş ve belki de daha eğlenceli hale getirmek için yeni olanaklar açar - bu da daha olası olduğumuz anlamına gelebilir. bağlı kal Uzun vadede.
Sevdiğiniz ve tutarlı bir şekilde yaptığınız herhangi bir egzersizin sizin için en iyi egzersiz şekli olduğu bile iddia edilebilir. Ve tutarlılık, yaptığımız egzersizler değil, hedefe ulaşmada en önemli faktördür. uzun vadeli faydalar egzersiz.
Ağırlık antrenmanının birçok faydası vardır – kilo vermemize ve kas yapmamıza yardımcı olmak gibi. gibi kronik durumların semptomlarını bile azaltabilir. kalp hastalığı ve diyabet, ve düşük ölüm riski tüm sebeplerden %15 oranında. Bu nedenle, halter kullansanız da kullanmasanız da, ağırlık temelli herhangi bir egzersizle bu faydaları elde edebileceğinizi unutmamak önemlidir.
Yazar hakkında
david rogerson, Sporcu Beslenmesi ve Güç ve Kondisyon Kondisyonunda Baş Öğretim Görevlisi, Sheffield Hallam Üniversitesi
Bu makale şu adresten yeniden yayınlandı: Konuşma Creative Commons lisansı altında. Okumak Orijinal makale.
Amazon'un En Çok Satanlar listesinden Fitness ve Egzersiz üzerine kitaplar
Dörtlü Paket Devrimi: Nasıl Daha Az Hedef Alabilir, Diyetinizde Hile Yapabilir ve Yine de Kilo Verebilir ve Onu Uzak Tutabilirsiniz
Chael Sonnen ve Ryan Parsons tarafından
Dörtlü Paket Devrimi, sıkı çalışma ve ıstırap çekmeden sağlık ve zindelik hedeflerine ulaşmak için bütünsel bir yaşam yaklaşımı sunar.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Daha Büyük Daha Yalın Daha Güçlü: Nihai Erkek Vücudunu İnşa Etmenin Basit Bilimi
tarafından Michael Matthews
Kas inşa etmek, yağ kaybetmek ve steroidler, iyi genetik veya spor salonunda gülünç miktarda zaman ve takviyelere para harcamadan olabildiğince çabuk harika görünmek istiyorsanız, o zaman bu kitabı okumak istersiniz.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Kadın Sağlığı Büyük Alıştırmalar Kitabı: Daha Yalın, Daha Seksi, Daha Sağlıklı Bir Hafta!
yazan Adam Campbell
Kadın Sağlığı Büyük Egzersiz Kitabı, daha iyi bir vücut isteyen herkes için temel egzersiz rehberidir. Şimdiye kadar oluşturulmuş en kapsamlı egzersiz koleksiyonu olan bu kitap, hem yeni başlayanlar hem de uzun süredir fitness meraklıları için vücut şekillendirici bir güç aracıdır.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Vücut Ağırlığı Kuvvet Antrenmanı Anatomisi
tarafından Bret Contreras
Yazar ve ünlü eğitmen Bret Contreras, Bodyweight Strength Training Anatomy'de serbest ağırlıklara, fitness makinelerine ve hatta bir spor salonuna ihtiyaç duymadan toplam vücut gücünü artırmak için yetkili bir kaynak yarattı.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Erkek Sağlığı Büyük Egzersiz Kitabı: Daha Zayıf, Daha Güçlü, Daha Kaslı Bir Size Dört Hafta!
yazan Adam Campbell
Erkek Sağlığı Büyük Egzersiz Kitabı, daha iyi bir vücut isteyen herkes için temel egzersiz rehberidir. Şimdiye kadar oluşturulmuş en kapsamlı egzersiz koleksiyonu olan bu kitap, hem yeni başlayanlar hem de uzun süredir fitness meraklıları için vücut şekillendirici bir güç aracıdır.
