dosya m k.

Yeni bir egzersiz rejimini başlatmanın yanı sıra, yeni yıl geleneksel olarak birçok insanın yeme alışkanlıklarını yeniden gözden geçirdiği bir dönemdir. Son yıllarda, aralıklı oruç tutma popüler bir alışkanlık haline geldi ve bazı sağlık yararları ile itibar kazandı. fazla ağırlık, kronik hastalık or işaretleme enerji seviyeleri. Ama aralıklı oruç tam olarak nedir? Ve etrafındaki tüm yutturmaca bilimsel incelemeye dayanıyor mu?

Aralıklı oruç terimi, her biri farklı ilkelere dayanan birkaç yaklaşımı kapsar. Hangi yöntem kullanılırsa kullanılsın, kısıtlamaların sadece gıdayı etkilediğini, su alımını asla etkilemediğini not etmek önemlidir.

• “Ye Dur Ye” yöntemi. Brad Pilon tarafından öne sürülen aynı isimli kitap, ilke, bir haftada birbirini takip etmeyen iki oruç günü de dahil olmak üzere, normal yemek yeme ve oruç tutma günlerini değiştirmektir.

• 5: 2 yöntemi. 2000'li yıllarda doktorlar Michelle Harvie ve Tony Howell tarafından geliştirilen bu, beş günlük normal yemek yeme ile hafta boyunca iki gün (ardışık olabilir) %70-75 kalori azaltma arasında değişiyor.

• Zaman kısıtlamalı yeme (zaman kısıtlamalı besleme olarak da adlandırılır). Bu, şu anda en popüler ve en çok çalışılan yöntemdir. Bu oluşmaktadır gıda alım penceresini günde 6 ila 10 saat arasında daraltmak ve bu nedenle gün içinde 14 ila 18 saat arasında oruç tutmak.

  ---

  

  ---

 
Farklı aralıklı oruç yöntemlerinin özeti. Anouk Charlot

Bilimin kararı?

Sonuçlar, benimsenen stratejiye bağlı olarak değişir.

“Ye Dur Ye” ve 5:2 yaklaşımları ile nispeten az sayıda bilimsel çalışma yapılmıştır. Elimizdeki küçük veriler, etkili bir şekilde yapabileceklerini gösterdi. kilo vermemize yardım et ve belirli metabolik parametreleri iyileştirmek açlık kan şekeri gibi. Örneğin, beslenme uzmanı Surabhi Bhutani, 5:2 yönteminin üç ay boyunca kullanımının katılımcılarda 3-6 kg kilo kaybı.

Ancak, her iki yöntem de çok kısıtlayıcıdır ve yan etkiler tam açlık veya ciddi kalori kısıtlaması olan günlerde - açlık, ruh hali üzerinde olumsuz etkiler ve hipoglisemi riski.

Uzun vadede kısıtlama, yeme bozukluklarının gelişme veya kötüleşme riskinin yanı sıra yeme bozukluklarını da artırır. yo-yo diyet. Bu kalıplar genellikle kişi kendini kısıtlayarak kilo vermeye çalıştıktan sonra ortaya çıkar: başlangıçtaki ilerlemeye rağmen, yoksunluk büyük olasılıkla hayal kırıklıklarına yol açacaktır. eski beslenme alışkanlıklarının dönüşü.

En çok çalışılan yöntem, günlük gıda alımının olduğu ancak zamanla sınırlı olan yöntemdir. Genellikle iki "zaman aralığı" gözlemlenir:

• Gıda alımı kahvaltı ile başlayıp öğleden sonra sona erdiğinde - “erken zaman kısıtlamalı beslenme” olarak bilinir.

• Gıda alımı öğle yemeği ile başladığında - “geç zaman kısıtlamalı besleme” olarak bilinir.

Bu yaklaşımın metabolik düzenlemeyi iyileştirdiği ve metabolik hastalık riskini azalttığı görülmektedir. Ancak bu avantajlar seçilen zaman dilimine göre değişiklik göstermektedir. Sabahları gıda alımı başladığında, araştırmalar gözlemlenmiştir. kilo kaybı ve insülin duyarlılığındaki gelişmeler.

Tersine, daha az fayda var veya hiç yok öğünlere öğlen başlayıp akşam bitirmek. Ram Babu Singh'in ekibi (Halberg Hastanesi ve Araştırma Enstitüsü, Hindistan) da gösterdi sadece sabahları yemek yiyen katılımcılarda olumlu sonuçlar, ve akşam 8'den sonra yemek yiyenlerde değil

Neden böyle bir fark?

Araştırmalar, iç saatimizin ve sirkadiyen ritimlerimizin bununla bir ilgisi olabileceğini öne sürüyor. Gerçekten de sadece sabahları yemek yemenin faydaları, yemek yeme ve oruç tutma sürelerinin biyolojik saatimiz ile örtüşmesidir.

Gelen eden önceki haber, ışık döngülerine yanıt olarak vücudumuzun, yiyecek alımımızı vücudun enerji gereksinimlerine uyarlamak için döngüsel bir şekilde hormonlar ürettiğini açıkladık: bu nedenle yemek için en uygun süre sabah 8 veya 9 (güneş doğduğunda) ile 7 arasındadır. pm (mevsime bağlı olarak güneş batmaya başladığında).

Kahvaltı yapmamak ve akşam 7'den sonra yemek yemek sirkadiyen ritmi bozar ve metabolik hastalıklara yakalanma riskini artırır.

Bununla birlikte, zamanla sınırlı yemek, metabolik sağlık için iyi bir yaklaşım gibi görünse de, nasıl çalıştığı hakkında anlaşılması gereken çok şey var ve etkilerinin nasıl optimize edileceği. 2022'de çalışmak gösterdi kilo kaybı açısından fark yok sabahın erken saatlerinde veya geç saatlerde yemek yemeyi tercih etmek arasında. Bununla birlikte, gün boyunca iştah üzerinde bir etkisi oldu - bu sefer öncekinin avantajına.

Ve yemek yemenin tercih edildiği günün saatinin ötesinde, yapılan çalışmalarda her zaman ölçülmeyen başka faktörler de iş başında olabilir: emilen gıdanın kalitesi ve miktarı, oruç süresi (12 ila 20 saat arasında uzayabilir). Her bireyin kendi metabolizmasına sahip olduğunu ve oruç tutmaya farklı tepkiler verebileceğini de unutmamak gerekir. Bu nedenle, bu yöntemlerin potansiyel faydalarını doğrulamak ve etkilerine dahil olan mekanizmaları anlamak için yeni, daha iyi kontrollü ve daha kapsamlı çalışmalara ihtiyaç vardır.

Uygulamada ne yapmalı?

Kişinin sirkadiyen saatini bozmaktan kaçınmanın (ve böylece hayal kırıklığı veya yeme bozuklukları riskini sınırlamanın) en uygun yöntemi, öğünleri sirkadiyen ritimlerle senkronize ederek zamanla sınırlı gıda alımı gibi görünmektedir.

Böylece tipik bir gün, sabah 6-8 arası doyurucu bir kahvaltı, öğlen öğle yemeği ve son olarak mevsime göre 4:6-XNUMX:XNUMX arası akşam yemeği öne alınarak organize edilebilir.

Bu, kişinin sosyal yaşamıyla bağdaştırılması ille de kolay değildir. Ailece aralıklı oruç tutmak, akşamın erken saatlerinde spor yapan veya akşam 7-8'e kadar çalışan biri için karmaşık olabilir.

Bir çözüm, kişinin biyolojik saatini değiştirme riskini almamak için akşamları çok kalorili bir yemek değil, tercihen karbonhidrat veya şeker içermeyen büyük bir kahvaltı tercih etmek olabilir.

 
Zaman sınırlı yemek yemeyi uygulamak için tercih edilecek tipik bir gün ve yiyecekler. Anouk Charlot

Krono-beslenme

Kronik beslenme giderek daha popüler hale geliyor ve aralıklı oruç tutmanın metabolik sağlığı etkili bir şekilde artırdığı görülüyor. Bununla birlikte, bunun her derde deva olmadığını gördük. Ve oruç tutma ve yemek yeme sürelerinin biyolojik saatimiz ile uyumlu olmasını sağlamalıyız.

Mevcut birçok yöntem ve potansiyel riskler karşısında, hastalar ve sağlık profesyonelleri hala bilgi eksikliği ile karşı karşıyadır. Etkilerini daha iyi anlamak için daha fazla araştırma şarttır. Şu anda, ideal yemek/oruç zamanı veya her periyodun optimal süresi konusunda henüz genel bir fikir birliği yoktur. Üstelik bu parametreler genetik yapı, geçmiş ve yaşam tarzına bağlı olarak kişiden kişiye farklılık gösterebilir. Bu nedenle, komplikasyon riskini sınırlayacak sağlıklı ve dengeli bir diyet oluşturmak amacıyla, bu diyet stratejisinin kalifiye sağlık uzmanlarıyla birlikte kullanılmasının değerlendirilmesi önemlidir.

Yazarlar Hakkında

Anouk Charlot, Doktor, Strasbourg Üniversitesi ve Joffrey Zoll, MCU-PH ve fizyoloji, tıp fakültesi, Strasbourg Üniversitesi

Bu makale şu adresten yeniden yayınlandı: Konuşma Creative Commons lisansı altında. Okumak Orijinal makale.

İlgili Kitaplar:

Tuz, Yağ, Asit, Isı: İyi Yemek Yapmanın Unsurlarında Ustalaşmak

Samin Nosrat ve Wendy MacNaughton tarafından

Bu kitap, dört element olan tuz, yağ, asit ve ısıya odaklanan ve lezzetli ve dengeli yemekler yaratmak için içgörüler ve teknikler sunan kapsamlı bir yemek pişirme kılavuzu sunuyor.

Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın

The Skinnytaste Yemek Kitabı: Kaloride Hafif, Lezzette Büyük

kaydeden Gina Homolka

Bu yemek kitabı, taze malzemelere ve cesur tatlara odaklanan sağlıklı ve lezzetli tariflerden oluşan bir koleksiyon sunuyor.

Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın

Yiyecek Düzeltme: Sağlığımızı, Ekonomimizi, Topluluklarımızı ve Gezegenimizi Nasıl Kurtarırız - Her Seferde Bir Lokma

Mark Hyman tarafından

Bu kitap, daha sağlıklı ve daha sürdürülebilir bir gıda sistemi yaratmak için içgörüler ve stratejiler sunarak gıda, sağlık ve çevre arasındaki bağlantıları araştırıyor.

Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın

Yalınayak Contessa Yemek Kitabı: East Hampton Özel Gıda Mağazasından Basit Eğlendirmenin Sırları

kaydeden Ina Garten

Bu yemek kitabı, sevilen Barefoot Contessa'dan taze malzemeler ve basit hazırlamaya odaklanan klasik ve zarif tariflerden oluşan bir koleksiyon sunuyor.

Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın

Her Şey Nasıl Pişirilir: Temel Bilgiler

yazan Mark Bittman

Bu yemek kitabı, bıçak becerilerinden temel tekniklere kadar her şeyi kapsayan ve basit ve lezzetli tariflerden oluşan bir koleksiyon sunan, pişirme temelleri için kapsamlı bir rehber sunuyor.

Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın