Her gece yeterince iyi uyku almanın zindeliğiniz için faydaları olabilir. Evgeny Hmur/Shutterstock

Sporcuları neyin harika yaptığını düşündüğümüzde, çok azımız uykunun önemli bir rol oynayabileceğini düşünürüz. Ancak dünyanın en iyi sporcularının çoğu, uykunun antrenman rutinlerinin önemli bir parçası olduğunu ve iyi performans göstermelerine yardımcı olmanın anahtarı olduğunu söylüyor.

Örneğin Serena Williams, elde etmek için çabalıyor. sekiz saat her gece uykudan NBA yıldızı LeBron James'in hedefi sekiz ila on gece başına saat, NFL efsanesi ise Tom Brady diyor erken yatar ve en az dokuz saat uyur.

Uyku önemli bir rol oynadığından bunda şaşılacak bir şey yok. metabolizma, dokuların (kaslarımız gibi) büyümesini ve onarımını sağlar ve hafıza, tepki süresi ve karar verme hepsi en iyi şekilde çalışıyor. Tüm bu süreçler sportif performansı etkiler.

Ancak, atletik performansları uygun uykudan yararlanabilen sadece sporcular değildir. Amatör spor salonu müdavimleri bile, her gece yeterince iyi uyuyarak, egzersizin zindelikleri ve sağlıkları için faydalarını en üst düzeye çıkarabilir.

İşte uykunun zindeliğinize sağladığı faydalardan sadece birkaçı:

Aerobik spor

Egzersiz için harika aerobik kondisyon geliştirmek. Hem iyileştirir aerobik kapasite (daha ağır bir yükle daha hızlı koşabilme veya bisiklete binebilme) ve verim (vücudunuzun aynı hızda koşması veya bisiklete binmesi için daha az oksijene ihtiyacı olduğu anlamına gelir).

Gelişmiş aerobik kondisyona katkıda bulunan bir faktör, vücudun işlevidir. mitokondri. Mitokondri, egzersiz sırasında kasın ihtiyaç duyduğu enerjiyi oluşturmaktan sorumlu olan kas hücrelerinin içindeki küçük yapılardır.

Araştırmalar yetersiz uykunun (beş gece boyunca günde yalnızca dört saat uyumak) mitokondri fonksiyonunu azaltmak sağlıklı katılımcılarda Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanın bu bozuklukları hafifletmek kısa vadede (beş günlük bir süre içinde). Ancak, şu anda bu bozuklukların uzun vadede egzersize adaptasyonları nasıl etkileyeceği belli değil, bu nedenle hedeflerinizden biri aerobik kondisyonu geliştirmekse iyi bir gece uykusu çekmek en iyisidir.

kas büyümesi

Güç veya kas inşa etmek istiyorsanız uyku da önemlidir.

Kas büyümesi, kas yapısına yeni proteinler eklendiğinde gerçekleşir - "olarak bilinen bir süreç"kas protein sentezi”. Bu süreç, egzersiz ve yiyecek (özellikle protein) alımı ile uyarılır ve en azından devam edebilir. 24 saat bir antrenmandan sonra.

Araştırmalar, sadece birkaç gece yetersiz uykunun bile azaltır the kas protein sentezi yanıtı besin alımına. Bu, zayıf uykunun vücudun kas yapmasını zorlaştırabileceğini düşündürmektedir.

Anabolik hormonlar

Hormonlar, dokuların büyümesi ve gelişmesi gibi vücuttaki bir dizi işleve katkıda bulunan kimyasal haberciler olarak hareket eder. Bu inşa süreçlerine dahil olan hormonlara “anabolik” hormonlar denilebilir.

İki anabolik hormon – testosteron ve büyüme hormonuuyku sırasında salınan – egzersizden toparlanma ve egzersize uyum için de önemli olabilir. Bu hormonların vücutta birden fazla rolü vardır ve bunlarla bağlantılıdır. geliştirilmiş vücut kompozisyonu (düşük vücut yağı ve daha yüksek kas kütlesi). Daha yüksek miktarda kas kütlesi ve daha düşük vücut yağı, egzersiz ve sağlık için faydalı olabilir.

Uyku, gece başına yalnızca beş saatle sınırlandığında (çalışan birçok yetişkinin aldığı uyku miktarına benzer), testosteron seviyeleri azalır sağlıklı genç erkeklerde. Benzer süredeki uyku kısıtlaması da büyüme hormonu salınımı Uyku esnasında. Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulsa da, bu hormonların gelişmiş vücut kompozisyonu ile bağlantıları nedeniyle uyku ve zindelik arasındaki ilişkiye aracılık etme potansiyeli vardır.

Egzersizden sonra yakıt ikmali

Egzersiz genellikle yakıt kaynağı olarak glikoz (şeker) kullanır. Kaslar, egzersiz taleplerini karşılamak için yediğimiz gıdalardan glikojen formunda glikoz depolar. Egzersizden sonra glikojen depolarının yenilenmesi, iyileşme sürecinin önemli bir parçasıdır. kadar sürebilir 24 saat doğru besin alımı ile depoları tamamen yenilemek için. Glikojen yapmak için kasların glikozu emmesi için insülin hormonuna ihtiyaç duyulabilir.

Birçok araştırma yetersiz uykunun insülinin etkinliğini azaltır. Bu, vücudun glikojen depolarını değiştirme yeteneğini etkileyebilir, bir çalışma ortaya koymaktadır. azaltılmış kas glikojen depoları bir gece uykusuz kaldıktan sonra.

Tükenmiş glikojen depoları, sonraki egzersiz performansını kısa ve uzun vadede bozabilir, bu nedenle egzersizden sonra glikojen depolarının yenilenmesini sağlamak önemlidir.

İyi uyumak nasıl

Uyku, zindeliğiniz için açıkça önemlidir, bu nedenle, her gece uygun şekilde uyumanızı sağlamanın bazı yolları şunlardır:

• Tutarlı bir yatma zamanı rutini geliştirin: yatmadan önce size yardımcı olacak şeyler yapın rahatla ve dinlen – örneğin kitap okumak veya rahatlatıcı bir müzik dinlemek gibi. Yatmadan önce sıcak bir duş veya banyo da faydalı olabilir, çünkü daha sonra vücut sıcaklığındaki düşüş iyileşmenize yardımcı olabilir. daha çabuk uykuya dalmak.

• İyi bir uyku ortamı yaratın: gece boyunca ışığa maruz kalmak, uyku kalitesini düşürmek, bu yüzden mümkün olduğu kadar fazla ışığı engellemeye çalışın. Odayı serin tutmayı hedefleyin, ancak çok soğuk değil. Çok sıcak veya çok soğuk bir ortam, uyku kalitesini bozmak.

• Gün boyunca fiziksel olarak aktif olun: araştırmalar gösteriyor ki fiziksel aktivite uyku kalitesi için faydalıdır, bu nedenle gününüze biraz egzersiz veya fiziksel aktivite eklemeye çalışın.

• Tutarlı bir uyku programı tutun: bu, bağlantılı olan uyku-uyanıklık döngünüzü düzenlemenize yardımcı olacaktır. gelişmiş uyku kalitesi.

Kondisyonunuzu geliştirmeye çalışıyorsanız, yeterince kaliteli uyku aldığınızdan emin olun - en azından yedi ila dokuz saat her gece uyku.

Yazarlar Hakkında

Emma Sweeney, Egzersiz, Beslenme ve Sağlık Öğretim Üyesi, Nottingham Trent University ve Ian Walshe, Sağlık ve Egzersiz Bilimleri Öğretim Üyesi, Northumbria Üniversitesi, Newcastle

Bu makale şu adresten yeniden yayınlandı: Konuşma Creative Commons lisansı altında. Okumak Orijinal makale.

Amazon'un En Çok Satanlar listesinden Fitness ve Egzersiz üzerine kitaplar

Dörtlü Paket Devrimi: Nasıl Daha Az Hedef Alabilir, Diyetinizde Hile Yapabilir ve Yine de Kilo Verebilir ve Onu Uzak Tutabilirsiniz

Chael Sonnen ve Ryan Parsons tarafından

Dörtlü Paket Devrimi, sıkı çalışma ve ıstırap çekmeden sağlık ve zindelik hedeflerine ulaşmak için bütünsel bir yaşam yaklaşımı sunar.

Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın

Daha Büyük Daha Yalın Daha Güçlü: Nihai Erkek Vücudunu İnşa Etmenin Basit Bilimi

tarafından Michael Matthews

Kas inşa etmek, yağ kaybetmek ve steroidler, iyi genetik veya spor salonunda gülünç miktarda zaman ve takviyelere para harcamadan olabildiğince çabuk harika görünmek istiyorsanız, o zaman bu kitabı okumak istersiniz.

Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın

Kadın Sağlığı Büyük Alıştırmalar Kitabı: Daha Yalın, Daha Seksi, Daha Sağlıklı Bir Hafta!

yazan Adam Campbell

Kadın Sağlığı Büyük Egzersiz Kitabı, daha iyi bir vücut isteyen herkes için temel egzersiz rehberidir. Şimdiye kadar oluşturulmuş en kapsamlı egzersiz koleksiyonu olan bu kitap, hem yeni başlayanlar hem de uzun süredir fitness meraklıları için vücut şekillendirici bir güç aracıdır.

Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın

Vücut Ağırlığı Kuvvet Antrenmanı Anatomisi

tarafından Bret Contreras

Yazar ve ünlü eğitmen Bret Contreras, Bodyweight Strength Training Anatomy'de serbest ağırlıklara, fitness makinelerine ve hatta bir spor salonuna ihtiyaç duymadan toplam vücut gücünü artırmak için yetkili bir kaynak yarattı.

Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın

Erkek Sağlığı Büyük Egzersiz Kitabı: Daha Zayıf, Daha Güçlü, Daha Kaslı Bir Size Dört Hafta!

yazan Adam Campbell

Erkek Sağlığı Büyük Egzersiz Kitabı, daha iyi bir vücut isteyen herkes için temel egzersiz rehberidir. Şimdiye kadar oluşturulmuş en kapsamlı egzersiz koleksiyonu olan bu kitap, hem yeni başlayanlar hem de uzun süredir fitness meraklıları için vücut şekillendirici bir güç aracıdır.

Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın