Yulaf, yemekten sonra tok kalmanıza yardımcı olabilecek harika bir lif kaynağıdır. Vladislav Noseek/Shutterstock
Yulaf uzun zamandır kahvaltıda seçebileceğiniz daha sağlıklı yiyeceklerden biri olarak biliniyor. Ancak sosyal medyadaki bazı insanlar bu iddiayı sorguluyor ve yulaf ezmesinin (ve genellikle yulaf kullanılarak yapılan yulaf lapasının) sağlıklı bir temel gıda olmaktan çok, aslında sağlıklı bir besin olabileceğini öne sürüyorlar. besin değeri yok olursa olsun.
Ancak bu iddialar medyanın yoğun ilgisini çekse de bunları destekleyecek çok az kanıt var. Aksine bilim, yulafın sağlığınız için birçok yönden faydalı olabileceğini ezici bir çoğunlukla gösteriyor.
Yulafın sağlıklı olmadığını iddia etmek için kullanılan mantıklardan biri, onları yemenin kan şekerinde (glikoz) ani yükselişlere yol açabileceğidir. Bu şuna bağlı gibi görünüyor: Glikoz monitörlerinin artan kullanımı diyabeti olmayan kişiler tarafından Bu monitörler, yemek yedikten sonra kan şekerinde meydana gelen normal değişiklikleri şu şekilde gösterebilir:başak”kan şekerinde.
Karbonhidrat içeren gıdalar (yulaf ve diğer tahıllar gibi nişastalı gıdalar dahil) sindirim sırasında şekere (temel olarak glikozun yanı sıra fruktoz ve galaktoza) parçalanır. Besinler parçalandıkça kan dolaşımındaki şeker düzeyi yükselmeye başlar. Bu normal ama önemli bir süreçtir; şeker bize anında enerji sağlar veya daha sonra enerji için kaslar ve karaciğer hücreleri tarafından depolanır.
Bazı yiyeceklerin sindirimi daha uzun sürer, bu da bağırsaklara ulaşmadan önce midede daha fazla zaman harcadıkları anlamına gelir. Bu nedenle kan şekerinde daha küçük ama daha kalıcı bir artışa neden olurlar. Bu, gıdaları kan şekeri seviyelerini ne kadar hızlı etkilediklerine göre derecelendiren glisemik indekse bakılarak daha iyi anlaşılabilir.
Glisemik indeks şunu gösteriyor: yulaf ezmesi ve yulaf lapasındaki şekerler beyaz ekmeğin şekerinin yaklaşık üçte ikisi oranında emilir. Bu, yulafın bir orta glisemik indeks Makarnaya benzeyen ancak diğer birçok kahvaltılık gevrekten daha yavaş emilen bir yiyecek.
Genel olarak yiyeceklerin daha yavaş emilmesi iyi bir şeydir çünkü bunun iştah kontrolüne yardımcı olduğu düşünülür. Yani yulaf yedikten sonra kan şekeriniz yükselse de bu artış sindirim sürecinin normal bir parçasıdır.
Ancak glisemik indeks bize şekerlerin vücut tarafından ne kadar hızlı emildiğini söylese de aslında yiyeceğin porsiyon büyüklüğüne bakmaz. yediğiniz daha fazla karbonhidrat tek seferde kan şekeri seviyenizi daha fazla artıracaktır yemekten sonra – genel olarak normal olsalar bile.
Kolesterol düşürücü faydalar
Yulaf da harika lif kaynağıBu sadece yemekten sonra tok kalmamıza yardımcı olmakla kalmıyor, aynı zamanda bağırsak hareketlerimizi de sürdürüyor. düzenli ve sağlıklı.
Yulaf ezmesi, adı verilen belirli lif türlerini içerir. Beta-glukan. Bunlar daha düşük insülin direnci riski (tip 2 diyabetle ilişkili), kilo alımı, yüksek tansiyon ve yüksek tansiyon ile ilişkilendirilmiştir. kolesterol. Beta-glukanlar aynı zamanda bir düşük kalp hastalığı riski.
Bu kolesterol düşürücü etki, beta-glukan safraya bağlanırBağırsaklarımızda sindirime yardımcı olan bir sıvıdır. Bu işlem vücuda kolesterol olarak yeniden emilebilecek safra miktarını azaltır.
Ancak beta-glukanlardan bu faydalardan yararlanmak için günde en az 3 gram tüketmeniz gerekir. Ortalama olarak verildi 30g yulaf porsiyonu 1g içerir Beta-glukan açısından zengin olan diğer gıdalarla (yulaf keki ve inci arpa gibi) bir kase yulaf lapasını eşleştirmek, her gün diyetinizde bu önemli liflerden yeterince almanıza yardımcı olabilir.
Yulaf ezmesi ve bağırsak sağlığı
Yulaf ezmesi çözünür lif kaynağıdır, yani sindirim sistemimizdeki bakteriler tarafından fermente edilebilir. Bu, yulafın bağırsak mikrobiyomumuz için faydalı olabileceği yönünde önerilere yol açtı.
Ortaya çıkan kanıtlar, bir bakteriyle bağlantılı artan sayıda bakterinin yanı sıra, sağlıklı bağırsakyulaf ezmesi de yardımcı olabilir kısa zincirli yağ asidi üretimi.
Bunlar bakteriler tarafından üretilir ve kolondaki hücrelerin beslenmesine yardımcı olur. Hatta bize yardımcı olabilirler iştahımızı düzenler Ve kontrol kan yağları ve glikoztip 2 diyabet ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Yulaf ezmesinin tamamı sağlıklı mı?
Yulaf ezmesinin tamamı lif içermesine rağmen, nasıl öğütüldüğü, ne kadar hızlı sindirildiğini etkileyebilir. Hazır yulaf, öğütülme şekli nedeniyle, haddelenmiş yulafla karşılaştırıldığında daha hızlı sindirilir.
Diğer tahıllardan farklı olarak yulafın kesilmeden veya yuvarlanmadan önce buharda pişirilmesi ve ısıtılması gerekir. Bu enzimleri durdurmak Yulafın içindeki yağların parçalanması hızlı bozulmaya neden olur.
Yulaf yuvarlanabilir Daha büyük yulaf gevreği yapmak için veya hızlı veya anında yulaf yapmak için yuvarlamadan önce ilk önce kesin. Daha büyük (haddelenmiş) yulaf, kesilmiş yulaftan daha yavaş sindirilir.
Yulaf ezmesini sütle yapmak kalsiyum, B12 vitamini ve protein gibi ek besinleri ekleyebilir. Ancak yulaf lapanız suyla yapılmış olsa bile yulaf iyi bir manganez, fosfor ve çinko kaynağıdır. Bunlar gerekli hormon üretimi, kemik sağlığı ve yara iyileşmesi için. Yani yulaf diğer tahıllarla aynı şekilde zenginleştirilmese de, değerli besinler ve lif içerir ve besin içermez.
Yulafın açıkça faydaları vardır. Ancak bu tartışmanın vurguladığı şey hiçbir gıdanın sağlığımız açısından mükemmel ya da tamamen yararsız olmadığıdır. Bireysel gıdaların, hatta yulaf ezmesinin bile olumlu ve olumsuz yanlarının ötesine bakmamız ve bunun yerine, sağlığımız söz konusu olduğunda diyetimizdeki tüm gıdaların birlikte nasıl çalıştığına bakmamız gerekiyor.
Duane Mellor, Kanıta Dayalı Tıp ve Beslenme Lideri, Aston Tıp Okulu, Aston University
Bu makale şu adresten yeniden yayınlandı: Konuşma Creative Commons lisansı altında. Okumak Orijinal makale.
İlgili Kitaplar:
Tuz, Yağ, Asit, Isı: İyi Yemek Yapmanın Unsurlarında Ustalaşmak
Samin Nosrat ve Wendy MacNaughton tarafından
Bu kitap, dört element olan tuz, yağ, asit ve ısıya odaklanan ve lezzetli ve dengeli yemekler yaratmak için içgörüler ve teknikler sunan kapsamlı bir yemek pişirme kılavuzu sunuyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
The Skinnytaste Yemek Kitabı: Kaloride Hafif, Lezzette Büyük
kaydeden Gina Homolka
Bu yemek kitabı, taze malzemelere ve cesur tatlara odaklanan sağlıklı ve lezzetli tariflerden oluşan bir koleksiyon sunuyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Yiyecek Düzeltme: Sağlığımızı, Ekonomimizi, Topluluklarımızı ve Gezegenimizi Nasıl Kurtarırız - Her Seferde Bir Lokma
Mark Hyman tarafından
Bu kitap, daha sağlıklı ve daha sürdürülebilir bir gıda sistemi yaratmak için içgörüler ve stratejiler sunarak gıda, sağlık ve çevre arasındaki bağlantıları araştırıyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Yalınayak Contessa Yemek Kitabı: East Hampton Özel Gıda Mağazasından Basit Eğlendirmenin Sırları
kaydeden Ina Garten
Bu yemek kitabı, sevilen Barefoot Contessa'dan taze malzemeler ve basit hazırlamaya odaklanan klasik ve zarif tariflerden oluşan bir koleksiyon sunuyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Her Şey Nasıl Pişirilir: Temel Bilgiler
yazan Mark Bittman
Bu yemek kitabı, bıçak becerilerinden temel tekniklere kadar her şeyi kapsayan ve basit ve lezzetli tariflerden oluşan bir koleksiyon sunan, pişirme temelleri için kapsamlı bir rehber sunuyor.
