Kas kütlesi eksikliği, bir dizi önlenebilir hastalık ile ilişkilidir. Zamrznuti tonovi/Shutterstock
Başlangıçta neredeyse farkedilmez olsa da, hemen hemen her hücre, organ ve biyolojik süreç, 30 yaşından itibaren yaşadığımız her yıl biraz daha kötüleşiyor. Bu süreçlerin toplamı, yaşlanma olarak bildiğimiz şeydir.
Çoğumuz için kas gücü ve kütle kaybı, yaşa bağlı olarak gördüğümüz ilk ve en belirgin değişikliklerden bazılarıdır. Bu sadece birkaç ekstra küçük ağrı ve sızı olarak başlasa da, zamanla kas kütlesi eksikliği, zayıf denge, kırılganlık ve bağımsızlık kaybı gibi bir dizi soruna yol açabilir. Ayrıca bir ile ilişkilidir sayısız sağlık sorunudaha yüksek diyabet ve kardiyovasküler hastalık ve hatta bunama riski dahil.
Araştırmacılar, yaşlandıkça kas kütlesinin neden bu kadar azaldığından tam olarak emin değilken, iyi haber şu ki düzenli egzersizin bu etkiyi azaltmaya yardımcı olabileceğini ve hatta bu kaçınılmaz kas kaybının bir kısmını geciktirebileceğini biliyoruz. Düzenli fiziksel aktivite de gösterilmiştir. daha düşük önlenebilir hastalık riski, fiziksel işlevi yaşlılığa kadar sürdürmek ve hatta bağışıklık fonksiyonunu geliştirmek.
Harekete geç
Kasın sağlığımız için ne kadar önemli olduğu göz önüne alındığında, 30'dan sonra onu korumanın en iyi yolu hareket etmeye devam etmektir.
Ama diyelim ki birkaç yıldır düzenli egzersiz yapmamış veya daha önce hiç kas geliştirme egzersizi yapmamış birisiniz.
Her şeyden önce, yaşlanmanın ağır egzersizlerden kaçınmanız gerektiği anlamına gelmediğini unutmayın. Araştırmamız, genç ve yaşlı erkeklerin benzer şekilde geri alındı Antrenman her katılımcının kondisyon düzeyine göre ayarlandığı sürece, ağır kas geliştirme direnci antrenmanına.
Ancak, egzersize başlamadan önce yeteneklerinizi düşünmek önemlidir. İnsanların yıllarca (hatta onlarca yıl) antrenmandan çıktıktan sonra yaptıkları yaygın bir hata, eskiden yaptıklarını yapmaya çalışmak veya ilk antrenmanlarda çok hızlı yapmaktır. Bu yaralanmaya neden olabilir, bu nedenle antrenmanlarınızı kademeli olarak artırmanız önemlidir.
Gerçekçi olarak, takip edilecek en iyi egzersiz planı, NHS'nin fiziksel aktivite önerileri 18-65 yaşındakiler için. Bu, insanların çoğu gün fiziksel olarak aktif olmayı ve kas geliştirme egzersizleri yapmayı hedeflemesi gerektiğini söylüyor. haftada en az iki gün.
Ama ne tür kas geliştirme egzersizleri yapmalısınız? Aslında aralarından seçim yapabileceğiniz sayısız farklı direnç egzersizi türü var ve hepsi az ya da çok eşit olarak as faydalı diğeri olarak. İnsanların hemen düşündüğü klişe, büyük, kaslı insanlar bir spor salonunda ağır ağırlıklar kaldırıyor, ancak orada daha birçok seçenek var.
Bu nedenle, pilates gibi vücut ağırlığı egzersizleri yapmayı, direnç bantları kullanmayı veya halter kaldırmak yerine bahçede sıkı çalışmayı tercih ediyorsanız, haftada iki kez yapmayı hedeflemelisiniz. Zevk, özellikle yeni egzersiz rutinlerinizi yapmaya devam edeceğiniz anlamına geliyorsa, çok önemlidir.
Dayanıklılığa dayalı egzersizler (yürüme, koşma ve bisiklete binme gibi) sadece kas geliştirmenin ve kalp sağlığını iyileştirmenin ötesinde birçok yönden sizin için çok iyidir. Ayrıca uzun ömür ve yapmak arasında çok net bir ilişki var. hafif fiziksel aktivite günlük.
Ancak, iyi bir şeyi çok fazla yapmamak önemlidir – özellikle yüksek yoğunluklu, direnç temelli antrenman. Araştırmalar gösteriyor ki daha fazlasını yapmak şiddetli yüksek yoğunluklu fiziksel aktivite önerilenden daha uzun ömür için önemli faydalarla ilişkili değildir. Açıklık getirmek için, bu veriler yüksek yoğunluğun sağlık açısından olumsuz olduğunu göstermez, sadece daha fazlasının mutlaka daha iyi olması gerekmez.
Diyet açısından bakıldığında, birçok yaşlı insan yeterince protein tüketmiyor. için yeterli protein alımı gereklidir. kas kütlesini artırmak ve korumak – daha da fazlası, eğer düzenli egzersiz yapıyorsanız. Mevcut kılavuzlar, tüm yetişkinler için günde vücut ağırlığının kilogramı başına en az 0.8 gram protein önermektedir.
Ama eğer istiyorsanız, bunu vücut ağırlığınızın kilogramı başına 1.6 grama iki katına çıkarmanız gerekecek. kas inşa. Yani 70 kg ağırlığındaki bir kişinin kas inşa etmek için günde yaklaşık 112 gr protein yemesi gerekir. Bu, yaklaşık bir büyük tavuk göğsü, bir protein içeceği, üç yumurta ve bir kutu ton balığı yemeye eşdeğer olacaktır (hangi ürünleri kullandığınıza bağlı olarak değişecektir, bu nedenle etiketleri kontrol ettiğinizden emin olun).
Bu özellikle önemli görünüyor fiziksel olarak aktif yaşlılar(60 yaş üstü). Vücudunuzun mümkün olduğu kadar çok proteini emmesine yardımcı olmak için tükettiğiniz proteini gün boyunca eşit olarak yaymak da iyidir. yemek başına.
Ne kadar egzersiz yaparsanız yapın, kaslar yaşla birlikte kaçınılmaz olarak azalacak olsa da, genellikle fiziksel olarak aktif olmak, hem sağlığı hem de zindeliği ve ömrü en üst düzeye çıkarmak söz konusu olduğunda bildiğimiz en iyi yollardan biridir. Ve egzersizi ne kadar erken bir alışkanlık haline getirirseniz, yaşlılıkta o kadar iyi olursunuz.
Yazar hakkında
Bradley Elliott, Fizyoloji Kıdemli Öğretim Üyesi, Westminster Üniversitesi
Bu makale şu adresten yeniden yayınlandı: Konuşma Creative Commons lisansı altında. Okumak Orijinal makale.
Amazon'un En Çok Satanlar listesinden Fitness ve Egzersiz üzerine kitaplar
Dörtlü Paket Devrimi: Nasıl Daha Az Hedef Alabilir, Diyetinizde Hile Yapabilir ve Yine de Kilo Verebilir ve Onu Uzak Tutabilirsiniz
Chael Sonnen ve Ryan Parsons tarafından
Dörtlü Paket Devrimi, sıkı çalışma ve ıstırap çekmeden sağlık ve zindelik hedeflerine ulaşmak için bütünsel bir yaşam yaklaşımı sunar.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Daha Büyük Daha Yalın Daha Güçlü: Nihai Erkek Vücudunu İnşa Etmenin Basit Bilimi
tarafından Michael Matthews
Kas inşa etmek, yağ kaybetmek ve steroidler, iyi genetik veya spor salonunda gülünç miktarda zaman ve takviyelere para harcamadan olabildiğince çabuk harika görünmek istiyorsanız, o zaman bu kitabı okumak istersiniz.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Kadın Sağlığı Büyük Alıştırmalar Kitabı: Daha Yalın, Daha Seksi, Daha Sağlıklı Bir Hafta!
yazan Adam Campbell
Kadın Sağlığı Büyük Egzersiz Kitabı, daha iyi bir vücut isteyen herkes için temel egzersiz rehberidir. Şimdiye kadar oluşturulmuş en kapsamlı egzersiz koleksiyonu olan bu kitap, hem yeni başlayanlar hem de uzun süredir fitness meraklıları için vücut şekillendirici bir güç aracıdır.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Vücut Ağırlığı Kuvvet Antrenmanı Anatomisi
tarafından Bret Contreras
Yazar ve ünlü eğitmen Bret Contreras, Bodyweight Strength Training Anatomy'de serbest ağırlıklara, fitness makinelerine ve hatta bir spor salonuna ihtiyaç duymadan toplam vücut gücünü artırmak için yetkili bir kaynak yarattı.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Erkek Sağlığı Büyük Egzersiz Kitabı: Daha Zayıf, Daha Güçlü, Daha Kaslı Bir Size Dört Hafta!
yazan Adam Campbell
Erkek Sağlığı Büyük Egzersiz Kitabı, daha iyi bir vücut isteyen herkes için temel egzersiz rehberidir. Şimdiye kadar oluşturulmuş en kapsamlı egzersiz koleksiyonu olan bu kitap, hem yeni başlayanlar hem de uzun süredir fitness meraklıları için vücut şekillendirici bir güç aracıdır.
