Mutluluğun kendi tatili olduğunu biliyor muydunuz?

Mutlu insanlar daha sağlıklıdır; daha az hastalanırlar ve daha uzun yaşarlar.

Dört yıl önce Birleşmiş Milletler Genel Kurulu, 20 Mart'ı Uluslararası Mutluluk Günü. Neden mutluluğu kutlayacak bir şey olarak gördüklerini anlamak kolaydır: Mutlu insanlar daha sağlıklıdır; daha az hastalanırlar ve daha uzun yaşarlar. Mutlu insanlar evlenme olasılığı daha fazla ve evliliklerini yerine getirmek, Ve daha fazla arkadaşın var. Onlar Daha fazla para kazanmak ve iş yerinde daha üretken. Onlarca yıl süren araştırmalara dayanarak, mutluluğun sadece kişisel bir mesele olmadığı ortaya çıktı; Bu bir halk sağlığı meselesi. küresel ekonomi ve ulusal refah. 

Ama çoğumuzun bildiği gibi kolay gelmiyor. Hayal kırıklıkları ve sıkıntılar serseri gibi dikkatimizi çekiyor ve hayattaki iyi şeyler bile zamanla parlaklığını kaybediyor. Buna ek olarak, tıkanmış bir program ve montaj zorunlulukları ekleyin ve mutluluk başkalarına, belki de bizim için değil, ulaşılamaz görünebilir.

Neyse ki, araştırma bu mutluluğu gösteriyor is pratik yaparak geliştirebileceğimiz bir şey. Büyükşehir İyi Bilim Merkezi birçok topladı mutluluk uygulamaları Web sitemizde iyilik, bağlantı ve esnekliği arttırmaya yönelik diğer araştırma-temelli alıştırmaların yanı sıra Eylemdeki Daha İyi. Aşağıda, daha doyurucu bir yaşam için beş daha geniş stratejide gruplanan bu mutluluk uygulamalarının 11'i bulunmaktadır.

1. İyi olanı kabul et

Kendimizi mutlu hissetmezsek, düzeltilecek şeyler aramak cazip gelir: yeterince prestijli olmayan iş, çok sıkışık olan daire, ortağımızın can sıkıcı alışkanlığı. Ancak tüm olumsuzluklara odaklanmak daha iyi hissetmenin en kesin yolu değil. Bunun yerine, mutluluğu geliştirmeye başlamanın basit bir yolu, iyi olanı tanımaktır.

içinde Üç İyi Şey Örneğin, yalnızca hayatınızdaki pozitiflere ayrılmış bir günlük tutuyorsunuz. Her akşam, iyi giden üç şeyi yazın ve nasıl hissettirdikleri de dahil olmak üzere her biri hakkında biraz ayrıntı ekleyin. Örneğin, bir iş arkadaşınızdan yürekten teşekkür eden, çay içerken sessiz bir an veya kızınızın bulaşıcı kahkahalarını hatırlayabilirsiniz. Önemli olarak, dikkatinizi her bir şeyin neden olduğunu düşündüğünüzü de kısaca açıklayın - bu da dikkatinizi sizi saran kalıcı iyilik kaynaklarına odaklar.

Mutluluğu geliştirmeye başlamanın basit bir yolu, iyi olanı tanımaktır.

A 2005 çalışmada Katılımcıları bu pratiği bir hafta boyunca günlük olarak yapmaya davet ettiler ve sonrasında başladıklarından daha mutlu ve daha az depresyonda olduklarını bildirdiler. Aslında, altı ay sonra mutluluklarını artırdılar ve hayattaki iyi şeylere odaklanmanın ne kadar etkili olabileceğini gösterdiler.

Bu güzel şeylerin çoğu kapımızın hemen dışında uzanıyor. Gezinti Yürüyüşü. Burada, 20 dakikalık bir yürüyüşe çıkın ve karşılaştığınız manzaraları, sesleri ve kokuları gözlemleyin - taze kesilmiş çimen, epik bir gökdelen, yabancı bir gülümseme. Olumlu bir şey farkettiğiniz her seferinde, onu almak için zaman ayırın ve neden hoşlandığınızı düşünün. İzleyen Yürüyüşlerinizde, hayran kalacak yeni şeyler aramak için farklı yönlere saldırın.

İçinde Chicago'daki Loyola Üniversitesi'nden Fred Bryant tarafından yapılan çalışmabir hafta boyunca her gün yürüyüşlerin tadını çıkarmak isteyen katılımcılar, her zamanki gibi yürüyüşe katılan katılımcılardan daha fazla mutluluk artışı olduğunu bildirdi. Bryant ve Joseph Veroff'u “Çevremizdeki çeşitli sevinç kaynaklarını fark etmek ve açıkça kabul etmek için bilinçli bir çaba göstermek, bizi daha mutlu edebilir” diyor. savoring.

Zaten etrafınızdaki iyiyi görmekte zorlanıyorsanız, başka bir strateji bir miktar oluşturmaktır. İçinde Olumlu Olaylar Yaratmak ve Hatırlamak, kendinize zaman ayırıyor ve zamanlamanızı zevkle dolduruyorsunuz.

Boş bir günün olduğunda, işleri yapmak için acele etme; bunun yerine, üç farklı mutlu etkinlik deneyin:

• Yalnız yaptığın bir şey, okumak, müzik dinlemek veya meditasyon yapmak gibi.
• Başkalarıyla yaptığın bir şey, kahve içmek, bisiklete binmek veya film izlemek gibi.
• Anlamlı bir şey gönüllü olmak, muhtaç bir komşuya yardım etmek ya da mücadele eden bir arkadaşı aramak gibi.

Mutluluk hedefiniz Netflix ve bir kase dondurma ise, bu alıştırma sizi farklı memnuniyet kaynakları ile yeniden birleştirebilir. Bu üç etkinlik size zevk, katılım ve anlam duygusu sunmalıdır. tatmin edici bir yaşam için tüm uygulanabilir yollar. bir 2014 çalışmada intihar düşüncesi olan psikiyatri hastalarının bile bu egzersizi yaparken değer bulduklarını, daha sonra iyimser olduklarını ve daha az umutsuz olduklarını bildirdiler.

2. Çıkarma yoluyla mutluluk ekleyin

Even after we identify the positives in our life, we’re still prone to adapting to them over time. A good thing repeated brings us less satisfaction, until it no longer seems to contribute to our day-to-day mood at all; we take it for granted. That’s why, sometimes, it’s a good idea to introduce a little deprivation. ?

In Olumlu Olayların Zihinsel ÇıkarılmasıÇocuğun doğumu, kariyer başarısı, özel bir gezi gibi belirli bir olumlu olayı aklınıza getiriyorsunuz ve bunu mümkün kılan tüm koşulları düşünüyorsunuz. İşler nasıl farklılaştı? Sadece bu alternatif realiteyi hayal etmek için bir dakikanızı ayırmak, aniden hayatımızın oldukça iyi göründüğü olumlu bir karşılaştırma oluşturur.

Tekrarlanan iyi bir şey bize daha az memnuniyet getirir.

İçinde 2008 çalışmadabu alıştırmayı yapan katılımcılar, devamsızlıklarını hayal etmeden geçmiş olumlu olayları düşünen katılımcılardan daha fazla şükran ve diğer olumlu duygular hissettiğini bildirdi. Zihinsel Çıkarma, yaşamlarımızdaki iyi şeylerin kaçınılmaz olmadığı anlayışına bizi sarstı gibi gözüküyor; aslında çok şanslıyız.

Devamsızlığı hayal etmek senin için yeterli değilse, peki ya bunu gerçek olarak deneyimlemeye ne dersin? İçinde Give It Up pratikte, bir haftayı daha fazla takdir etmek için zevkten uzak durarak geçiriyorsunuz. Bu zevk, çikolata içmek veya TV izlemek gibi hayatınızda nispeten bol miktarda bulunan bir şey olmalıdır. Haftanın sonunda, nihayetinde kendinizi şımartabileceğiniz zaman, nasıl hissettiğine özellikle dikkat edin.

İçinde 2013 çalışmadaÇikolatadan vazgeçen insanlar, her zamanki gibi çikolata yiyen insanlarla karşılaştırıldığında, nihayet hafta sonunda yemek yediklerinde onu daha çok sevdiler ve daha olumlu bir ruh hali yaşadılar. Bu alıştırma sadece gözlerini sadece tek bir zevke (kakao mucizesi gibi) açmakla kalmaz, aynı zamanda yaşamın diğer zevklerinden daha fazla haberdar etmeni sağlar.

3. Anlam ve amaç bul

Olumlu Olaylar Yaratmak ve Geri Çağırmak bize mutluluğun mutluluk veren tek yol olmadığını hatırlatır; anlam, daha sessiz ve daha yansıtıcı bir tür de olsa bize mutluluk verebilir.

içinde Anlamlı Fotoğraflar pratikte, sizin için anlamlı olan şeylerin fotoğraflarını çekiyor ve onlara yansıtıyorsunuz. Bir hafta boyunca, hayatınızdaki anlam kaynaklarına bakın - aile üyeleri, favori noktalar, çocukluk anıları - ve bunların yaklaşık dokuz veya on farklı görüntüsünü yakalayın. Haftanın sonunda, onlara yansıtarak bir saat harcayın: Her fotoğraf neyi temsil ediyor ve neden sizin için anlamlı? Yararlı olursa, bazı düşünceleri not edin.

Geleceğimizi bu şekilde yansıttığımızda, kaderimizi daha fazla kontrol altında hissedebiliriz.

Ev işleri ve rutinler arasında hayat bazen donuk ve sıradan hissedebilir. Anlam duygumuzu yeniden oluşturmak bize neyin önemli olduğunu hatırlatır, bu da enerjimizi artırır ve yaşamın stresiyle yüzleşmemiz için bize güç verir. İçinde 2013 çalışmada, bu alıştırmayı tamamlayan üniversite öğrencileri, yalnızca anlam duygularını arttırmakla kalmadı, aynı zamanda daha fazla olumlu duygular ve yaşam doyumu bildirdi.

Ayrıca, bir amaç duygusu geliştirerek enerjimizi ve motivasyonumuzu artırabiliriz. Olası En İyi Benlik egzersiz bunu yapmanın bir yoludur. Burada, 15 dakika boyunca ailenizden ve kişisel hayatınızdan kariyerinize ve sağlığınıza kadar her şeyin mümkün olan en iyi şekilde geleceği bir gelecek hakkında günlüğe yazıyorsunuz.

İçinde 2006 çalışmadaiki hafta boyunca her gün mümkün olan en iyi selleri hakkında yazan katılımcılar daha sonra olumlu duygular yaşadılar ve uygulamaya devam etmeleri halinde bir ay sonra ruh halleri artmaya devam etti.

Bu alıştırma, hedeflerimizi ve önceliklerimizi netleştirmemizi, nerede olmak istediğimizin detaylı bir resmini çizmemizi sağlar. Bu resim iddialı ama gerçekçi olmalı, böylece yaşamlarımızı şimdi ne kadar kusurlu ve hayal kırıklığına uğrattığımızı hatırlatmaktansa, değişiklik yapmamızı motive ediyor. Geleceğimizi bu şekilde yansıttığımızda, kaderimizi daha fazla kontrol altında hissedebiliriz.

4. Güçlü yönlerini kullan

Yaşamda düzeltilecek şeyleri araştırdığımız gibi, kendimizdeki kusurları saplantılı olma eğilimindeyiz; zayıf noktalarımız büyük görünüyor. Fakat, güçlü yanlarımıza ve olumlu özelliklerimize daha fazla zaman ve dikkat katarsak?

The Güçlü yönlerinizi kullanın Alıştırma sizi karakterin güçlü yönlerini - yaratıcılık ve sebattan nezaket ve alçakgönüllülüğe - göz önünde bulundurmaya ve onları uygulamaya koymaya davet ediyor. Bir hafta boyunca her gün, bir güç seçin ve onu yeni ve farklı bir şekilde kullanmak için bir plan yapın. Aynı gücü - merakınızı bir gün bir iş projesine ve bir sonraki gün eşinizin çıkarlarına yönlendirebilir - veya her gün farklı güçler üzerinde çalışabilirsiniz. Haftanın sonunda, ne yaptığınız, nasıl hissettiğiniz ve öğrendikleriniz hakkında yazarak deneyimi sentezler.     

Bir güç seçin ve onu yeni ve farklı bir şekilde kullanmak için bir plan yapın.

İçinde 2005 çalışmadabir hafta boyunca bu alıştırmaya katılan katılımcılar daha mutlu ve daha az depresif hissettiğini ve mutluluk artışının altı aya kadar sürdüğünü bildirdi. Güçlü Yönlerinizi Kullanmak ev ve iş arasındaki becerileri aktarmamıza yardımcı olabilir - profesyonel yaratıcılığımızı çocuklarımızın okul ödevlerine veya yerel şefkatimizi meslektaşlarımıza uygulayarak - ve bize her yerde güvenimizi arttırır.

5. Başkalarıyla iletişime geç

Yukarıdaki uygulamalar bizi içeriye dönmeye, tutumlarımızla ve dünyayı görme biçimimizle başa çıkmaya davet ediyor. Fakat onlarca yıllık bilim ayrıca dışa açılmanın ve çevremizdeki insanlarla bağlantı kurmanın mutluluğa giden en kesin yollardan biri olduğunu da öne sürün.

İlk adım olarak, uyarlanmış bir sürümünü deneyebilirsiniz. İlişkiler İçin Olası En İyi Kendi Kendine Egzersiz Ne tür bir sosyal bağlantıyı arzu ettiğiniz konusunda size fikir vermek için. İdeal bir yaşamda eşiniz, aileniz ve arkadaşlarınızla ilişkileriniz nasıl olurdu?

Anında bir bağlantı artışı hissetmek için bir yol İyilik ve Random Acts. Rasgele İyilik Davranışları gösterişli veya abartılı olmak zorunda değildir; bir arkadaşınıza bir angarya ile yardım etmek ya da eşiniz için kahvaltı yapmak kadar basit olabilirler. Nazik çemberinizi yabancılara ve topluluk üyelerine, parkmetreyi beslemeye veya ihtiyacı olan birine yemek sunmaya kadar uzatabilirsiniz.

Etrafımızdaki insanlarla bağlantı kurmak, mutluluğun en kesin yollarından biridir.

İçinde 2005 çalışmadaaltı hafta boyunca haftada bir gün beş nezaket davranışı yapan katılımcılar mutluluğun arttığını bildirdiler. (Bu, naziklik davranışlarını hafta boyunca yaydıklarında olmadı, belki de tek bir tür davranış kendi başına kayda değer hissetmeyebilir.) Araştırmacılar, uygulamayı taze ve dinamik tutmak için zaman içinde şefkatli davranışlarınızı değiştirmeyi öneriyorlar. .

Nezaket davranışlarınızdan bazıları, verme ve İyi hissetmek verin Uygulama, vermenin, gerçekten de mutluluk getirmesini sağlamaya yardımcı olur. Araştırmacılar Elizabeth Dunn ve Michael NortonDiğerlerinin yanı sıra, nazik ve cömert olmanın bizi daha da mutlu ettiğine dair kanıtlar buldular, fakat aynı zamanda bu üç kriteri karşıladıklarında verme eylemlerinin en etkili olduğunu gördüler:

• Bu bir seçim: Ver çünkü sen seçmek Kendinizi baskı altında ya da mecbur hissettiğiniz için değil.
• Bağlanıyorsunuz: Vermek, yardım ettiğiniz kişilerle bağlantı kurma fırsatı olabilir, bu nedenle bir arkadaşınızın hareket etmesine yardımcı olmak veya bir çorba mutfağında gönüllü olmak gibi alıcılarla zaman geçireceğiniz etkinlikleri seçin.
• Etkiyi görüyorsunuz: Mesela para bağışında bulunuyorsanız, sadece vermeyin ve devam etmeyin. Paranızın ne için kullanılacağını öğrenin - yeni sınıf malzemeleri veya bir fırın sobası gibi.

İçinde 2011 çalışmada, katılımcılara farklı şekillerde kullanmaları için $ 10 Starbucks hediye kartı teklif edildi: Ya birisine verdiler, birine verdiler ve bir içki için onlara katıldılar ya da bir arkadaşıyla içerken kendileri için kullandılar. Kartı verenler ve alıcı ile zaman geçirdi - onlarla bağlantı kurup vermenin etkisini görmek - sonradan en mutlu hissettim.

Tabii ki, mutluluğun arayışı güneş ışığı ve gökkuşağının yanı sıra çay ve gülümseyen çocukların kupaları değildir. Bazen güvensizliklerimiz ve zayıflıklarımızla başa çıkmamız gerekir ve drenaj işlerimizi ve akraba akrabalarımızı görmezden gelemeyiz. Ancak buradaki uygulamalar madalyonun diğer tarafını, genellikle ihmal ettiğimiz tarafı temsil eder: iyiyi görmek, takdir etmek ve harekete geçirmek.