Şu anda "iltihap" terimi etrafında çok fazla sağlık vızıltısı var. Yeni bilimsel keşifler için ünlüler ve sosyal medya etkileyicileri, görünüşe göre herkes bu önemli bedensel süreçten ve bunun sağlığımız üzerindeki potansiyel etkisinden bahsediyor.
"iltihaplı” ayrıca görmüş olabileceğiniz belirli bir terimdir. Birçok durum ve hastalık için güçlü bir risk faktörü olan, kanda ve dokuda kalıcı, düşük dereceli inflamasyonda yaşa bağlı bir artıştır.
Öyleyse, bir anti-inflamatuar diyet iltihabı azaltmaya yardımcı olabilir mi? Hadi bir bakalım.
İltihap nedir?
Vücudumuz yaralandığında veya bir enfeksiyonla karşılaştığında kendini korumak için savunma mekanizmalarını harekete geçirir. Bunu, hücrelerimize işgalciyle savaşma talimatı vererek yapar. Bu mücadele süreci iltihaplanmaya neden olur, genellikle şişlik, kızarıklık ve ağrı olarak kendini gösterir.
Kısa vadede, iltihaplanma, ister sıyrık bir dizden ister soğuk algınlığından olsun, vücudunuzun iyileştiğinin bir işaretidir.
Enflamasyon daha uzun süre devam ederse buna “kronik” denir. Bu bir belirtebilir sağlık problemi gibi artrit, kalp hastalığı, diyabet, demans veya diğer otoimmün bozukluklar.
The Belirti ve bulgular kronik inflamasyon birkaç aydan yıllarca mevcut olabilir ve şunları içerir:
- sürekli ağrı
- kronik yorgunluk veya uykusuzluk
- eklem sertliği
- cilt sorunları
- yükselmiş kan belirteçleri (örn. C-reaktif protein)
- gastrointestinal sorunlar (kabızlık, ishal, asit reflü)
- depresyon, anksiyete ve duygudurum bozuklukları
- istenmeyen kilo alımı veya kaybı
- sık soğuk algınlığı veya grip.
Diyet nasıl bir rol oynar?
Gıda ve inflamasyon arasındaki ilişki şu şekildedir: iyi tanınan. Genel olarak, bazı gıda bileşenleri, proinflamatuar sitokinler (hücre sinyalleşmesinde önemli olan küçük proteinler) üreterek veya antiinflamatuar sitokinlerin üretimini azaltarak bağışıklık sistemini aktive edebilir.
Bir "proinflamatuar diyet” uzun vadede vücuttaki iltihaplanmayı artırabilir. Bu tür diyetler genellikle meyveler, sebzeler ve kepekli tahıllar gibi taze ürünlerde düşük ve ticari olarak pişmiş ürünler, kızarmış yiyecekler, ilave şekerler ve kırmızı ve işlenmiş etlerde yüksektir.
Buna karşılık bir “, anti-enflamatuarDiyet vücutta daha az iltihaplanma ile ilişkilidir. Tek bir anti-inflamatuar diyet yoktur. İyi bilinen, kanıtlarla desteklenen iki örnek, Akdeniz diyeti ve Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Yaklaşımları (DASH) diyetidir.
Anti-inflamatuar diyetler tipik olarak aşağıdaki unsurları içerir:
1. yüksek antioksidanlar. Bu bileşikler, vücudun, yüksek miktarlarda kanser ve kalp hastalığı gibi hastalıklarla bağlantılı olan serbest radikallerle veya kararsız atomlarla savaşmasına yardımcı olur. Antioksidan tüketmenin en iyi yolu bol bol meyve ve sebze yemektir. Araştırmalar donmuş, kurutulmuş ve konserve meyve ve sebzelerin taze kadar iyi
2. "sağlıklı", doymamış yağ asitleri bakımından yüksek. Tekli doymamış yağlar ve omega-3 yağ asitleri balıklarda (sardalye, uskumru, somon ve ton balığı), tohumlarda, kabuklu yemişlerde ve bitki bazlı yağlarda (zeytinyağı ve keten tohumu yağı) bulunur.
3. Yüksek lif ve prebiyotikler. Havuç, karnabahar, brokoli ve yapraklı yeşillikler iyi lif kaynaklarıdır. Prebiyotikler bağırsaklarımızda faydalı mikroorganizmaların büyümesini destekler ve soğan, pırasa, kuşkonmaz, sarımsak, muz, mercimek ve baklagillerden gelebilir.
4. işlenmiş gıdalarda düşük. Bunlar rafine karbonhidratlar (hamur işleri, turtalar, şekerle tatlandırılmış içecekler, derin yağda kızartılmış yiyecekler ve işlenmiş etler) içerir.
Diyetinize daha fazla meyve ve sebze ekleyerek gerçekten yanlış gidemezsiniz. Pexels
Romatoid artrit, bunama, depresyon
Romatoid artrit ağrı tedavisinde anti-inflamatuar diyetlerin rolüne dair karışık kanıtlar vardır. son zamanlarda 2021 sistematik incelemesi (araştırmacıların bir konudaki mevcut kanıtları dikkatli bir şekilde gruplandırdığı ve incelediği) bir anti-inflamatuar diyet yemenin, diğer diyetlerle karşılaştırıldığında romatoid artritli kişilerde muhtemelen önemli ölçüde daha az ağrıya yol açtığı bulundu.
Bununla birlikte, incelemeye dahil edilen 12 çalışmanın kayırma hatası riski yüksekti - muhtemelen insanlar sağlıklı yiyecekler yediklerini bildikleri için - bu nedenle kanıtlara olan güven düşüktü.
Enflamasyon, aşağıdakiler gibi nörodejeneratif hastalıkların gelişiminde güçlü bir şekilde rol oynar: Alzheimer hastalığı ve buna bağlı bunama ve kanıtlar, anti-inflamatuar diyetlerin beyni korumaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
A 2016 yorumu bir anti-inflamatuar diyetin bilişsel bozulma ve bunamaya karşı koruyucu olabileceğini, ancak daha büyük randomize kontrollü çalışmalara ihtiyaç olduğunu gösterdi. A 2021 çalışmada 1,059 kişiyi üç yıl boyunca takip etti ve diyetlerini gözlemledi. Daha fazla proinflamatuar diyete sahip olanların demans gelişme riskinin arttığını bildirdiler.
Enflamasyon ayrıca, proinflamatuar bir diyet yiyen kişilerin daha fazla semptom bildirdiği zihinsel sağlıkla da ilişkilendirilmiştir. Depresyon. Diyet temel unsurdur yaşam tarzı yaklaşımları kaygı ve ruh sağlığını yönetmek için.
Daha geniş anlamda, bir 2021 inceleme kağıdı anti-inflamatuar diyetler ve bunların yaşlanma ile ilişkili enflamasyonu azaltma üzerindeki etkileri ile ilgili son araştırmaları inceledi. Anti-inflamatuar diyetlerde yaygın olarak bulunan bileşiklerin, hastalıklardan ve sağlıksız beslenmeden kaynaklanan inflamatuar süreci hafifletmeye yardımcı olabileceğini buldu.
Peki ya zerdeçal?
Sosyal medyada ve vitamin raflarında favori olan zerdeçal, anti-inflamatuar faydalara sahip olarak tanıtılıyor. Bunlar, adı verilen belirli bir bileşiğe bağlıdır. kurkuminZerdeçal, kendine özgü sarı rengini verir.
Zerdeçal - ve içerdiği kurkumin - genellikle anti-inflamatuar olarak lanse edilir. Shutterstock
Araştırmalar, curcumin'in vücutta bir anti-inflamatuar ajan olarak hareket edebileceğini, ancak insanlarda yüksek kaliteli klinik deneylerin yapıldığını gösteriyor. eksik. Çoğu mevcut çalışmalar gerçekleştirildi laboratuvar ayarları hücreleri kullanarak veya içinde hayvanlar. Bu nedenle, anti-inflamatuar faydaları görmek için ne kadar kurkuminin gerekli olduğu veya ne kadar iyi olduğu açık değildir. onu emeriz.
Genel olarak, yemeğinize zerdeçal eklemek vücudunuza bazı sağlık yararları sağlayabilir, ancak hastalığı tek başına önlemesi veya tedavi etmesi için ona güvenmeyin.
Güvenli yemek
Enflamasyon, diyet ve birçok sağlık durumu arasındaki bağlantıda önemli bir faktördür.
Anti-inflamatuar bir diyet yemek, sağlığı desteklemek ve gelecekteki kronik durumları önlemek için muhtemelen güvenli kabul edilir. Özel bir diyet tavsiyesi veya anti-inflamatuar bir yemek planı arıyorsanız, en iyisi bir uzmanla konuşmaktır. onaylanmış pratik diyetisyen.
Yazar hakkında
Lauren Topu, Toplum Sağlığı ve Refahı Profesörü, Queensland Üniversitesi ve Emily Burch, Diyetisyen, Araştırmacı & Öğretim Görevlisi, Southern Cross Üniversitesi
Bu makale şu adresten yeniden yayınlandı: Konuşma Creative Commons lisansı altında. Okumak Orijinal makale.
İlgili Kitaplar:
Beden Skoru Tutar: Travmanın İyileşmesinde Beyin Zihin ve Beden
ile Bessel van der Kolk
Bu kitap, travma ile fiziksel ve zihinsel sağlık arasındaki bağlantıları araştırıyor, iyileşme ve iyileşme için içgörüler ve stratejiler sunuyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Nefes: Kayıp Bir Sanatın Yeni Bilimi
James Nestor tarafından
Bu kitap, nefes alma bilimini ve pratiğini araştırıyor, fiziksel ve zihinsel sağlığı iyileştirmek için içgörüler ve teknikler sunuyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Bitki Paradoksu: Hastalığa ve Kilo Almaya Neden Olan "Sağlıklı" Besinlerdeki Gizli Tehlikeler
Steven R. Gundry tarafından
Bu kitap diyet, sağlık ve hastalık arasındaki bağlantıları araştırıyor ve genel sağlık ve sıhhati iyileştirmek için içgörüler ve stratejiler sunuyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Bağışıklık Kodu: Gerçek Sağlık ve Radikal Yaşlanma Karşıtı için Yeni Paradigma
kaydeden Joel Greene
Bu kitap, epigenetik ilkelerinden yararlanarak ve sağlık ve yaşlanmayı optimize etmek için içgörüler ve stratejiler sunarak sağlık ve bağışıklığa yeni bir bakış açısı sunuyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Eksiksiz Oruç Rehberi: Aralıklı, Alternatif Gün ve Uzun Süreli Oruçla Vücudunuzu İyileştirin
Jason Fung ve Jimmy Moore tarafından
Bu kitap, genel sağlık ve sıhhati iyileştirmek için içgörüler ve stratejiler sunarak oruç bilimini ve uygulamasını araştırıyor.
