Vücudunuzu tonlamak ve şekillendirmek istiyorsanız, o zaman daha düşük ağırlıklar ve daha yüksek tekrarlar kullanmalısınız. Kardiyo- nuzu artırmak, ortaya çıkmayı bekleyen yağsız vücudu kaplayan birkaç kilo yağ atmanıza da yardımcı olacaktır. Tonlama, set başına 12 - 15 reps yapmanızı gerektirir. Bir spor salonunda harika ve etkili bir tam vücut egzersizi yapmak için birkaç kez kullanabileceğiniz bir egzersiz programı olabilir.
3 bukleler kümeleri yapıyorsanız ve üçüncü kümenin sonunda hala daha fazlasını yapabilirsiniz, kendinize bir iyilik yapın ve ağırlığı artırın. Sadece hareketlerden geçmek istemiyorsun, değil mi? Neden bu forma uygun Alt Zırh ekipmanına sahipsin?
Kasları Yorgunlaştırmak İçin Yeterince Direnç Kullanın
Sıkı çalışmanızın sonucunu elde etmek için, kası yormak için yeterli direnç kullanmanız gerekir. Kümeler böyle tamamlandıysa; 15 tekrar eder, sonra 13 tekrar eder, sonra 12 tekrar eder, bu mükemmel. Artık kaldırmak istemiyorsanız, vücudunuzu aldatmak ve form kaybetmek için kullanmak zorunda kalırsanız.
Biraz daha büyük olmak ve gücünü artırmak isteyen normal kişi için daha ağır ağırlıklar kaldıracaksınız. Temsilcileriniz set başına 8 - 12 arasında değişecektir ve vücut parçası başına 4 - 8 setleri yapıyor olabilirsiniz. Kası yormaya ve her kasılma ile hissetmeye odaklanın.
Bir gün üst gövdeyi ve ertesi gün alt gövdeyi çalıştırabilir, kardiyo ile bölünebilir ve tekrarlayabilirsiniz. Diğer bir strateji, bölünmüş bir rutin yapmaktır, böylece her bir kas grubuna ayrı ayrı odaklanabilirsiniz. Onları yeniden ele almak için bir molaya ihtiyaçları olduğunu unutmayın, çünkü onlara odaklanıyorsunuz.
Onarmak ve Daha Güçlü Olmak İçin Daha Fazla Kalan Kas Elyafları
Belirli bir kas grubuna konsantre olmak kas liflerine zarar verir, bu yüzden onarıp güçlenmesi ve büyümesi için zamana ihtiyaçları vardır. Onları dinlendirdiğinden emin ol. Bazılarımız kaslarımızı dinlendirmek için birkaç yıl veriyoruz. Bir sonraki temsilciye şimdi başlaman sorun değil.
Kaldırmalarımı oynadığım spor için ayarlamayı seviyorum. Beyzbol için antrenman yapıyorsam, yüksek kabloyu makara sisteminden alıp patlayıcı bir salınım için gereken kasları çalıştırmak için yavaşça bir yarasa gibi sallarım. Bunu bir tenis topu fırlatmak veya servis yapmak için de yapabilirsiniz. Bir beyzbolda delikler açtım ve kancalar veya halatlar taktım, böylece onu evdeki spor salonumun yüksek kablolarına takabiliyorum. Şimdi bir beyzbolu tutabilirim ve biraz dirençle fırlatma hareketinden geçirebilirim.
Hatta aynı şekilde bağlanması için bir yarasayı bile değiştirdim. Bu yüzden beyzbol oyuncuları ağırlıklı sopalar kullanır veya sopalarının ucuna metal bir halka koyarlar. Ağırlıklı direnç kullanmak golf vuruşunuzu da geliştirebilir. Aslında benim gibi aşırı olmana gerek yok. Sadece spor salonunda olmanız ve kaslarınızı güçlendirmeniz, sporunuzu ve sağlığınızı iyileştirmenin kesin bir yoludur. Düzenli antrenman yapıyor olsalardı Ted Williams veya Babe Ruth'un ne tür sayılar ortaya koyacağını görmek korkutucu olurdu.
Güç ve Kütle için: Düşük Tekrarlar İçin Ağır Ağırlıklar
Tamam koca çocuklar. Eğer gerçekten büyük ve güçlü olmak istiyorsanız o zaman bu sizin bölümünüz. Düşük tekrarlamalar için ağır ağırlıklar kaldırmak istiyorsunuz. 1 - 6 tekrarları güç ve kütle içindir. Büyümek için kasları aşırı yüklemek istiyorsun. Profesyonel bir vücut geliştirmeci gibi, kaslarınızı 4 - 5 gün dinlendirmeniz için tamir etmeniz ve yeniden inşa etmeniz gerekir.
Kas onarımı 7 - 10 güne kadar sürebilir. Kas dokusunda şişlik, kaldırma sırasında ve hemen sonrasında meydana gelir. Temizlik ekibi hasarlı dokuyu uzaklaştırır ve serbest radikal oluşumuna yol açar. Vitamin bölümünden, antioksidan seviyenizi arttırmanın bu zararlı yaratıkları vücudumuzdan daha hızlı çıkarmaya yardımcı olabileceğini biliyoruz. Farklı vücut parçalarının çalışması, diğer kaslar iyileşirken veya bir miktar kardiyo yaparken kaldırmaya devam etmenize izin verebilir.
Tam olarak iyileşip iyileşmediğinizi görmenin bir başka yolu, egzersiz yapmayı planladığınız kasların önceki egzersizden sonra iyileşmesini beklemektir. Ağrılı olmamalı ve normal hareket aralığına tekrar sahip olmalıdırlar.
Rutinlerinizi Vücut Bölgelerine Göre Bölmek
Muhtemelen bölünmüş rutinler yapacaksın. Bu sayede bir gün göğsünüzü, bir sonraki gün sırtınızı, bir gün başka bacaklarınızı, istirahat veya kardiyo, kollarınızı ve sonra omuzlarınızı ve istirahat veya kardiyolarınızı tamamen vurabilirsiniz. Bu zor bir hafta ama bu, tüm kaslarını tamamen vurmana ve büyümesine izin veriyor. Eğitim ortağınız, biraz yardım ekleyerek yorgun olduğunuzda asansörleri tamamlamanıza yardımcı olabilir. Bu, kaslarınızın antrenman rejiminizde herhangi bir yapışma noktasını geçmesine yardımcı olacaktır.
Eski günlerde Arnold ve antrenman ortakları Franco Columbo ve Frank Zane AM’de sandıkta ve Başbakan’da arkada çalışırlardı. Vaktiniz ve zamanınız varsa, spor salonuna günde iki kez vurabilirsiniz. Bir işiniz varsa, günde bir kez, karşılayabileceğiniz her zaman olabilir.
Kollarınızın göğüs egzersizleriyle uğraştığını unutmayın, böylece daha düşük bir vücut günü, karın veya kardiyo günü karıştırma, kaldırmadan önce dinlenmelerine yardımcı olacaktır. Eğer kollarınız göğüs yorgunluğunuzdan sonra hala yorgun ve gerginse, kolları çalıştırmaya çalıştığınızda, o kadar verimli olmazsınız, çünkü hala yorgunlar. Bu diğer egzersizler için de geçerli. Aynı gün sırtınızı ve omuzlarınızı çalıştırın ya da antrenmanlarının arasına birkaç gün koyun.
Büyük kas grupları için 10 - 20 setleri ve daha küçük gruplar için 8 - 14 yapmalısınız. Vücudun yakıt tutması için su ve karbonhidrat almanız gerekiyor. Sık sık yiyin ve sistemde yeterli enerjiyi tutmaya yardımcı olmak için bol miktarda beslenin. Okuldan çıktığınızda buzdolabına baskın yapan gençler için, kimse Ding Dongs ve Ho-Hos'u yiyerek büyük ve güçlü olamaz.
Makineyi Besleyin: Eğitim Vücudunuzun Kalorili Taleplerini Artırır
Çok sıkı bir şekilde egzersiz yaparsanız, vücudunuzun kalori taleplerini arttıracaksınız. Daha büyük ve daha güçlü hale getirmek için makineyi beslemeniz gerekir. Eğer yeterli beslenmeniz yoksa, vücudunuz sonunda kas dokusunu parçalayacaktır. Daha önce de söylediğim gibi, bu yüzden bazı erkekler yıllarca kalktıktan sonra hiç büyümez.
Araştırmalar, antrenmanınızı bitirdikten 5 dakika boyunca ve özellikle büyük miktarlarda basit karbonhidrat alma fırsatı olduğunu göstermektedir. Hangi formda olduğu da önemli değil, ancak spor içecekleri, enerji içecekleri ve meyve suyu ideal olacaktır. Sıvılar vücutta daha iyi emilir çünkü yüzey alanı daha küçüktür. Yemek yerken, yiyeceğin yeterince küçük parçalara bölünmesi gerekir, böylece vücudunuz onu kullanabilir.
Bu, bir sonraki antrenmanınız için bankada bazılarını saklarken, vücutta depolanan karbonhidratların takviye edilmesine yardımcı olacaktır. Ardından, bir sonraki saat içinde, yapı taşlarının kasların onarım ve büyümesini sağlayacak şekilde sağlaması için yeterli miktarda protein yemelisiniz veya içmelisiniz.
Tüketici Raporları, birçok popüler protein tozunun Arsenik, Kadmiyum, Merkür ve Kurşun gibi tehlikeli ağır metaller içerdiğini buldu, bu yüzden biraz araştırma yapın ve akıllıca seçim yapın. Bu metallerin bazıları günlük yiyeceklerde de bulunabilir. Yağsız süt, Yunan yoğurt, süzme peynir, ceviz, badem, yumurta akı ve ton balığı, vücudunuzun ihtiyaçlarını karşılamak için yüksek proteinli gıdalardan sadece birkaçıdır.
Ciddi vücut geliştiriciler, kasları doldurmak ve korumak için yatmadan önce kazein protein salınımı içmek için günde 6,000 kaloriye kadar tüketir. Ek bir kilo aldıklarında, antrenmanlarını ve diyetlerini değiştirerek her zaman eğilebilirler. Bununla birlikte, çalışmasını sağlayacak ve mükemmel sonuçlar almak istiyorsanız vücudunuzu uygun beslenmeyle beslemeniz gerekir. İyi şanslar ve yeni kıyafetler için alışveriş yapmaya hazır olun.
* InnerSelf'in Altyazıları
Alıntı yazarın izniyle yeniden basılmıştır.
© 2011. Tüm hakları Saklıdır. www.BAYBBook.com
Bu makale kitaptan izin alınarak uyarlanmıştır:
En iyi şekilde geri dönüş: Vücudunuzun İhtiyaçlarıyla Yaşamın Taleplerini Dengelemek
Jay M. Lipoff tarafından.
“En İyi Hissetmek İstermisiniz?” Normal rutininizdeki basit değişikliklerle sırt ağrıları hafifletin, sağlıklı kilonuzu koruyun ve her yaşta daha iyi ve daha güçlü hissedin. Kaliteli uyku, baş ağrıları, daha akıllı yeme ve beslenme, daha iyi duruş, uygun germe ve egzersiz ve daha pek çok şey için takip etmeniz kolay bir kılavuz. En iyi şekilde döndüğün zaman değil mi?
Amazon'da Bu Kitabı Sipariş Etmek veya Sipariş Vermek İçin.
Yazar Hakkında
Jay M. Lipoff, bir chiropractor, sertifikalı fitness eğitmeni, eğitimci ve spinal yaralanma önleme konusunda ulusal olarak tanınmış bir uzmandır. O yazarı Elinizden gelenin en iyisini: Vücudunuzun İhtiyaçlarıyla Yaşamın Taleplerini Dengelemek). ICA Fitness ve Spor Sağlık Bilimi Konseyi'nin yönetim kurulu üyesidir ve Cuma günleri 96.1: 8 AM'de "20 Dakikada veya Daha Azında En İyi Olarak Geri Dönün" adlı Mix 5 WVLF-FM'de bir radyo bölümüne ev sahipliği yapmaktadır. Adresindeki web sitesini ziyaret edin http://www.backatyourbest.com
