Hepimizin arzu ettiği bir şey varsa o da sağlıktır. Ancak hızlı tempolu modern yaşamlarımızda, sağlığımızın en önemli yönünü, yani yediğimiz yemeği ihmal etmek kolaydır. Gerçek şu ki, beslenmemiz genel sağlığımızın belirlenmesinde çok önemli bir rol oynuyor ve kronik inflamasyonun birçok rahatsızlığın temel nedeni olduğu belirlendi. Antiinflamatuar diyetin derin bir fark yaratabileceği yer burasıdır. Tükettiğimiz besinler konusunda bilinçli seçimler yaparak vücudumuzdaki iltihapları etkin bir şekilde azaltabilir, daha sağlıklı ve canlı bir yaşamın önünü açabiliriz.
Kronik İnflamasyonun Tehlikeleri
Kronik inflamasyon, kontrol edilmezse sağlığımıza zarar verebilecek sessiz bir saldırgandır. Akut inflamasyon, yaralanma veya enfeksiyona karşı doğal bir tepki olsa da, kronik inflamasyon, bağışıklık sistemimiz uzun süre aktif kaldığında ortaya çıkar. Bu kalıcı iltihaplanma durumu yavaş yavaş doku ve organlara zarar vererek çeşitli hastalıkların gelişmesine katkıda bulunur.
Dünya çapında ölümlerin önde gelen nedenlerinden biri olan kalp hastalığı, kronik inflamasyonla yakından ilişkilidir. Enflamasyon, arterlerde plak birikmesine katkıda bulunarak ateroskleroza yol açar ve kalp krizi ve felç riskini artırır. Ek olarak kronik inflamasyon, kan şekeri seviyelerinin düzenlenmesinden sorumlu olan insülin hormonunun işlevini bozabilir ve böylece diyabet gelişme olasılığını artırabilir.
Eklem ağrısı ve sertliği ile karakterize edilen artrit, kronik inflamasyonun şiddetlendirdiği başka bir durumdur. Eklemlerdeki iltihaplanma, kıkırdak ve çevre dokulara zarar vererek ağrıya, şişmeye ve hareket kabiliyetinin kısıtlanmasına neden olur. Obezite de kronik inflamasyonla güçlü bir şekilde bağlantılıdır. Yağ hücreleri, özellikle de karın bölgesinde bulunanlar, sistemik inflamasyonu teşvik eden inflamatuar kimyasallar üretir ve bu da çeşitli sağlık sorunları riskini artırır.
Dahası, çalışmalar kronik inflamasyon ile belirli kanser türleri arasındaki ilişkiyi vurgulamıştır. Uzun süreli inflamasyon, kanser hücrelerinin büyümesini ve yayılmasını destekleyen bir ortam yaratabilir. Crohn hastalığı ve ülseratif kolit gibi inflamatuar bağırsak hastalıkları da sindirim sistemindeki kronik inflamasyondan kaynaklanır, bu da rahatsızlığa, bağırsak hasarına ve kolorektal kanser riskinin artmasına neden olur.
Kronik inflamasyonun tehlikelerinin farkında olmak, beslenme ve yaşam tarzımıza antiinflamatuar bir yaklaşım benimsemenin önemini vurgulamaktadır. Kronik inflamasyonun sağlığımız üzerindeki etkisini anlayarak onun varlığını azaltmak ve genel refahımızı iyileştirmek için proaktif adımlar atabiliriz.
Kaçınılması gereken yiyecekler
-
Enflamasyonla etkili bir şekilde mücadele etmek için öncelikle onu tetikleyen gıdaların tüketimini ortadan kaldırmalı veya en aza indirmeliyiz. Bunlar şunları içerir:
-
İşlenmiş Gıdalar: Yüksek oranda işlenmiş gıdalar genellikle iltihaplanmaya katkıda bulunabilecek katkı maddeleri, trans yağlar ve rafine şekerler içerir.
-
Rafine Tahıllar: Beyaz ekmek, beyaz pirinç ve diğer rafine tahıllar daha yüksek glisemik indekse sahiptir ve iltihaplanmayı teşvik edebilir.
-
Şekerli İçecekler: Alkolsüz içecekler, şekerli meyve suları ve diğer şekerli içecekler iltihabı artırabilir.
-
Kırmızı Et: Çoğunlukla sosis ve sosisli sandviç gibi işlenmiş etler olmak üzere aşırı kırmızı et tüketimi iltihapla ilişkilendirilmiştir.
-
Kızarmış Yiyecekler: Yüksek sıcaklıklarda sağlıksız yağlarda kızartılan yiyecekler, proinflamatuar bileşiklerin salınmasına neden olabilir.
-
Yapay Trans Yağlar: Margarin gibi kısmen hidrojenlenmiş yağlar içeren gıdalar ve birçok paketlenmiş atıştırmalık iltihaplanmayı tetikleyebilir.
-
Bitkisel Yağlar: Soya fasulyesi, mısır ve ayçiçeği yağları gibi omega-6 yağ asitleri bakımından zengin bazı bitkisel yağlar, aşırı tüketildiğinde iltihaplanmayı teşvik edebilir.
-
Alkol: Aşırı alkol tüketimi iltihaplanmalara ve diğer sağlık sorunlarına yol açabilir.
-
Yüksek Şekerli Yiyecekler: Tatlılar, şekerlemeler ve hamur işleri gibi yüksek şeker içeriğine sahip yiyecekler iltihaplanmaya katkıda bulunabilir.
-
İşlenmiş Etler: Şarküteri etleri, domuz pastırması ve diğer işlenmiş etler genellikle iltihabı tetikleyebilecek nitratlar ve diğer katkı maddelerini içerir.
Antiinflamatuar Durumu Destekleyen Gıdalar
Artık suçluları tespit ettiğimize göre, iltihap önleyici diyetin iyileştirici gücünü benimsemenin zamanı geldi. Aşağıdaki gıdaları yemeklerimize dahil ederek inflamasyonu etkin bir şekilde azaltabilir ve genel sağlığımızı geliştirebiliriz:
-
Çilek: Yaban mersini, çilek, ahududu ve böğürtlen antioksidan bakımından zengindir ve antiinflamatuar özelliklere sahiptir.
-
Yağlı Balık: Somon, sardalya, uskumru ve alabalık, güçlü anti-inflamatuar etkilere sahip olan omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir.
-
Yeşil Yapraklı Sebzeler: Ispanak, lahana, pazı ve diğer yeşil yapraklı sebzeler antioksidanlar ve diğer antiinflamatuar bileşiklerle doludur.
-
Avokado: Avokado, iltihabı azalttığı gösterilen mükemmel bir tekli doymamış yağ kaynağıdır.
-
Yeşil Çay: Yeşil çay, iltihabı azaltmaya yardımcı olabilecek kateşinler ve diğer antioksidanları içerir.
-
Zerdeçal: Zerdeçal, güçlü anti-inflamatuar özelliklere sahip bir bileşik olan kurkumin içerir.
-
Sızma Zeytinyağı: Sızma zeytinyağı, antiinflamatuar etkileri olduğu kanıtlanmış polifenoller ve sağlıklı yağlar açısından zengindir.
-
Fındık: Badem, ceviz ve diğer fındıklar iltihapla mücadele edebilecek sağlıklı yağlar ve antioksidanlar bakımından zengindir.
-
Domates: Domates, antiinflamatuar özelliklere sahip bir antioksidan olan likopen içerir.
- Bitter Çikolata: Yüksek kakao içeriğine sahip (%70 veya daha fazla) bitter çikolatanın antiinflamatuar etkilere sahip olduğu bulunmuştur.
Nötr Gıdalar
Bazı gıdalar daha belirgin antiinflamatuar veya proinflamatuar etkilere sahipken diğerleri nötr kalır. Bu gıdalar iltihabı ne teşvik eder ne de ortadan kaldırır. Bazı örnekler şunları içerir:
-
Kinoa, esmer pirinç ve yulaf gibi tam tahıllar
-
Tavuk, hindi ve tofu gibi yağsız proteinler
-
Mercimek, nohut ve siyah fasulye gibi baklagiller
-
Yoğurt ve süzme peynir gibi az yağlı süt ürünleri
-
Sarımsak, zencefil ve tarçın gibi otlar ve baharatlar
Sağlık Yolu
Enflamasyon önleyici bir diyet benimseyerek sağlığımızın ve refahımızın kontrolünü elimize alırız. Kronik hastalık riskini azaltır, enerji seviyemizi iyileştirir ve vücudumuzun doğal savunma mekanizmalarını güçlendiririz. Unutmayın, diyet değişiklikleri yapmak bir yolculuktur ve kendimize karşı sabırlı olmamız önemlidir. Antiinflamatuar gıdaları yavaş yavaş yemeklerimize dahil etmek ve proinflamatuar seçimlerden bilinçli olarak kaçınmak, daha sağlıklı ve canlı bir yaşamın yolunu açacaktır.
Notlar:
Yiyebileceğiniz En İnflamatuar Gıdaların Tam Listesi - Healthline https://www.healthline.com/nutrition/13-anti-inflammatory-foods
İltihapla savaşan gıdalar - Harvard Health https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation
Anti-İnflamatuar Diyet: Ne Yenir (ve Kaçınılır) – Cleveland Clinic https://health.clevelandclinic.org/anti-inflammatory-diet/
Enflamasyon önleyici diyete hızlı başlangıç kılavuzu - Harvard Health https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/quick-start-guide-to-an-antiinflammation-diet
Anti-inflamatuar diyet: Yemek listesi ve ipuçları - Medical News Today https://www.medicalnewstoday.com/articles/320233
Antiinflamatuar Diyet Johns Hopkins Medicine https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/anti-inflammatory-diet
Yazar Hakkında
Robert Jennings, eşi Marie T Russell ile birlikte InnerSelf.com'un ortak yayıncısıdır. Florida Üniversitesi, Güney Teknik Enstitüsü ve Central Florida Üniversitesi'nde emlak, kentsel gelişim, finans, mimari mühendislik ve temel eğitim alanlarında eğitim gördü. Almanya'da bir sahra topçu bataryasına komuta eden ABD Deniz Piyadeleri ve ABD Ordusu'nun bir üyesiydi. 25 yılında InnerSelf.com'u kurmadan önce 1996 yıl gayrimenkul finansmanı, inşaat ve geliştirme alanlarında çalıştı.
InnerSelf, insanların ortak varlıkların iyiliği ve gezegenin refahı için kişisel yaşamlarında eğitimli ve anlayışlı seçimler yapmalarına olanak tanıyan bilgileri paylaşmaya kendini adamıştır. InnerSelf Magazine, 30 yılı aşkın bir süredir basılı olarak (1984-1995) veya çevrimiçi olarak InnerSelf.com olarak yayınlanmaktadır. Lütfen çalışmalarımızı destekleyin.
Creative Commons 4.0
Bu makale, bir Creative Commons Atıf-Benzer Paylaşım 4.0 Lisansı altında lisanslanmıştır. Yazarın niteliği Robert Jennings, InnerSelf.com. Makaleye geri dön Bu makale ilk olarak göründü InnerSelf.com
İlgili Kitaplar:
Tuz, Yağ, Asit, Isı: İyi Yemek Yapmanın Unsurlarında Ustalaşmak
Samin Nosrat ve Wendy MacNaughton tarafından
Bu kitap, dört element olan tuz, yağ, asit ve ısıya odaklanan ve lezzetli ve dengeli yemekler yaratmak için içgörüler ve teknikler sunan kapsamlı bir yemek pişirme kılavuzu sunuyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
The Skinnytaste Yemek Kitabı: Kaloride Hafif, Lezzette Büyük
kaydeden Gina Homolka
Bu yemek kitabı, taze malzemelere ve cesur tatlara odaklanan sağlıklı ve lezzetli tariflerden oluşan bir koleksiyon sunuyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Yiyecek Düzeltme: Sağlığımızı, Ekonomimizi, Topluluklarımızı ve Gezegenimizi Nasıl Kurtarırız - Her Seferde Bir Lokma
Mark Hyman tarafından
Bu kitap, daha sağlıklı ve daha sürdürülebilir bir gıda sistemi yaratmak için içgörüler ve stratejiler sunarak gıda, sağlık ve çevre arasındaki bağlantıları araştırıyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Yalınayak Contessa Yemek Kitabı: East Hampton Özel Gıda Mağazasından Basit Eğlendirmenin Sırları
kaydeden Ina Garten
Bu yemek kitabı, sevilen Barefoot Contessa'dan taze malzemeler ve basit hazırlamaya odaklanan klasik ve zarif tariflerden oluşan bir koleksiyon sunuyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Her Şey Nasıl Pişirilir: Temel Bilgiler
yazan Mark Bittman
Bu yemek kitabı, bıçak becerilerinden temel tekniklere kadar her şeyi kapsayan ve basit ve lezzetli tariflerden oluşan bir koleksiyon sunan, pişirme temelleri için kapsamlı bir rehber sunuyor.
