Taze tatların tadı şu anda güzel; gelecekte sağlık sorunlarından kaçınma potansiyelinden daha motive edici, burada ve şimdi bir ödül. Getty Images aracılığıyla kajakiki/E+
Tanıdık bir yılın başlangıcı sahnesi. Daha sağlıklı bir yaşam tarzına karar verdiniz ve bu sefer farklı olacağına karar verdiniz. Buzdolabınız meyve ve sebzelerle dolu, işlenmiş yiyecekleri attınız ve egzersiz rutininiz günlük planlayıcınızda kalemle yazılıyor.
Ancak bir sabah dışarı çıktığınızda, taze çöreklerin cezbedici kokusu havaya yayılıyor. Bu şekerli ikramın çağrısına nasıl direnebilir ve sağlıklı seçimlerinize nasıl sadık kalabilirsiniz?
Geleneksel bilgelik, yıllarca süren araştırmalara dayanan, sağlıksız seçimlere direnmenin en iyi yolunun uzun vadeli sonuçları düşünmek olduğunu öne sürüyor. Örneğin, çok fazla donut yemekten kaynaklanan ilave şekerin nasıl şeker hastalığına yol açabileceğini düşünebilirsiniz. diyabet ve obezite. Bu uzun vadeli sonuçları düşünmenin, şu anda kendinizi şımartmaktan kaçınmanıza ve hedeflerinize daha iyi bağlı kalmanıza yardımcı olacağı ileri sürülüyor.
Ancak, bizim 25 yıllık araştırma deneyiminin birleşimi insanların öz kontrol davranışı ve motivasyonuAnın hararetiyle insanların genellikle uzaktaki sonuçları gözden kaçırdığını, bunun da uzun vadeye odaklanan stratejilerin etkinliğini azalttığını öğrendik.
Buna yanıt olarak, daha sağlıklı alışkanlıklara bağlı kalmanıza yardımcı olacak, son araştırmalarla desteklenen üç yaklaşım öneriyoruz.
Günaha direnmek için kısa vadeli düşünün
Aşırı düşkünlükten kaçınmanın bir stratejisi, sağlıksız davranışların kısa vadeli sonuçlarını dikkate almaktır. Bu yaklaşımı test ettik yedi çalışma 4,000'den fazla katılımcı ile.
Bir çalışmada üniversite öğrencilerini iki fotoğraftan birini görmeye davet ettik. kamu spotları Enerji içeceklerinden kaçınmanın nedenlerini ayrıntılarıyla anlatıyor. Mesajlardan birinde yüksek şekerli enerji içeceklerini içmenin diyabet ve obezite gibi uzun vadeli maliyetleri vurgulandı. Diğeri ise kaygı, şeker ve kafein tüketimi gibi kısa vadeli maliyetleri vurguladı.
Sağlıksız enerji içecekleriyle ilgili PSA'lar: Biri uzun vadeli sağlık maliyetlerini, diğeri ise kısa vadeli maliyetleri vurguluyor - Katılımcıların %61.7'si yalnızca uzun vadeli PSA'yı gördüklerinde enerji içeceğini başka bir ödüle tercih ederken, katılımcıların %46.4'ü enerji içeceklerini tercih etti. kısa vadeli PSA'yı gören katılımcılar. Lilia Fromm
Öğrenciler daha sonra bir enerji içeceği ya da başka bir cazip ödül almak arasında seçim yapma şansına sahip oldular. Kısa vadeli maliyetleri okuyanların enerji içeceğini seçme olasılıkları, uzun vadeli maliyetleri okuyanlara göre %25 daha azdı.
Benzer bir kurguya sahip başka bir çalışmada katılımcılar ya şeker yemenin kısa vadeli maliyetleri, ya da uzun vadeli şeker yeme maliyetleri hakkında bir şeyler okudular ya da herhangi bir olumsuzluk hakkında bir şey okumadılar. Daha sonra herkesin kurabiye veya taşıma çantası teslimatını seçmesi gerekiyordu. Kısa vadeli maliyetleri okuyanların kurabiyeleri seçme olasılıkları, uzun vadeli maliyetleri okuyanlara göre %30, şekerin zararlarını okumayanlara göre ise %45 daha azdı.
Kısa vadeli maliyetleri vurgulamanın diğer ayartmalardan kaçınmanıza da yardımcı olabileceğini gördük. Alkol konusunda, aşırı içmenin nasıl kötü uykuya ve akşamdan kalmalığa yol açabileceğini düşünün. Fast food için, sizi nasıl şişkin hissettirebileceğini veya hazımsızlığa neden olabileceğini düşünün.
Çalışmalarımızda anlık etkiler, oluşması onlarca yıl sürebilecek uzun vadeli sonuçlardan daha güçlü bir motivasyon kaynağıydı. Çıkarılacak sonuç basit: Kendinizi şımartmaktan kaçınmak için kısa vadeli düşünün.
Sağlıklı seçeneklerin eğlencesine odaklanın
Sağlıksız yiyeceklerden kaçınmak bir şeydir. Diğer yandan, kendinizi daha sağlıklı yiyecekler tüketmeye yönlendirebilir misiniz?
İçimizden birinin (Kaitlin) davranış bilimciyle yürüttüğü araştırma Ayelet Balıkçı bulundu insanları güzel zevklere odaklanmaya teşvik etmek Elma ve havuç gibi gıdaların sağlığa olan faydalarından ziyade laboratuvarda ve gerçek dünyada tüketimi arttı. Bu bulgular bağımsız olarak bir müdahalede tekrarlandı. beş üniversite yemekhanesi Lezzet veya sağlıklılığa odaklanan gıda etiketleri kullananlar.
Bu strateji aynı zamanda egzersiz gibi diğer sağlıklı davranışları da teşvik edebilir. Bir çalışmada Kaitlin, spor salonuna gidenlerden benzer zor rutinler listesinden bir halter antrenmanı seçmelerini istedi. Bir seçim yapmaları söylenen katılımcılar eğlenceli egzersiz daha fazla tekrarla tamamlandı uzun vadeli fitness hedefleri için en yararlı egzersizi seçmeleri söylenenlerden daha fazladır.
Uzun vadeli hedeflerin peşinden gitmenin sonucunda elde edilen anlık ödüller, çoğu zaman fark edilmese de şu andaki deneyiminizi geliştirir. Bu nedenle sağlıklı beslenme ve egzersiz gibi davranışların anlık ve gecikmeli faydalarına odaklanmak, daha fazla fayda sağlayabilir. içsel motivasyondavranışın kendi ödülü gibi hissettirilmesi ve “kendini bir aktiviteye kaptırmış olma” hissinin ortaya çıkmasıdır.akış".
Ödülün en önemli noktasını zamanlamak
Sağlıklı davranışlara başlamak bulmacanın önemli bir parçasıdır; bir diğeri ise zamanla bu davranışlara devam ediyor. Kalıcılık için bir strateji, bağlılığı sürdürmek için ödülleri kullanmaktır.
Pazarlama profesörü tarafından yürütülen araştırma Marissa ŞerifKaitlin ile birlikte 5,000'den fazla kişiyi kapsayan sekiz deneyde şunu buldu: küçük, düzenli ödüller daha etkiliydi egzersiz yapmak ve diş ipi kullanmak gibi sağlıklı davranışlara uzun vadeli bağlılık geliştirmek için ara sıra büyük ödüller verildi. Bu dört antrenman için kendinizi ödüllendirmek üzere haftanın sonuna kadar 20 dakikalık TV izlemek yerine, egzersiz yaptığınız her gün 80 dakikalık suçluluk duygusu içeren bir TV programı izlemeyi düşünün.
Ancak bir değişiklik var: Kendinizi çok erken ödüllendirmek geri tepebilir. Görünüşe göre ödüller, insanların onları açmak için çalışması gerektiğinde en etkili oluyor ve daha sonra düzenli hale geliyor. Başka bir deyişle, ödüllendirilmeden ilk çabayı göstermek, ardından küçük, sürekli avantajlar sağlamak, ödülleri yapılandırmanın en etkili yoludur.
Egzersiz üzerine yapılan bir çalışmada Marissa ve Kaitlin, egzersiz yapanları egzersiz yaparken takip etti. hiçbir ödülle gelmeyen dört başlangıç antrenmanı. Daha sonra, kilidi açmak için çalışan bir ödül grubu, sonraki her antrenman için küçük, sürekli ödüller almaya başladı. Bitirdikleri her dört antrenman için ara sıra daha büyük bir ödül alan toplu ödeme grubundaki insanlardan daha uzun süre ısrar ettiler ve daha fazla antrenman tamamladılar.
Benzer bir etki bir çalışmada da görüldü. Diş ipi kullanımıyla ilgili 12 günlük çalışma. Kilidi açmak için çalışan ödül grubundaki insanlar (ödülsüz üç gün boyunca diş ipi kullanmak ve ardından günlük ödüller almak), sürekli ödül alan kişilere göre daha fazla gün boyunca diş ipi kullandılar. Ödüllerin kilidini açmak için ekstra çaba harcamak zorunda kalanlar %15 daha fazla gün diş ipi kullandı.
Bu çalışmalar, insanların zaman içinde sağlıklı davranışlara bağlı kalmalarına yardımcı olmak için, herhangi bir ödül olmaksızın kısa bir başlangıç dönemi ile ödülleri stratejik olarak rutinlerine dahil edebileceklerini göstermektedir.
Direnç, keyif ve sebat
Araştırmamız, hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak üç etkili stratejiyi vurgulamaktadır: ayartmaya direnmek için kısa vadeli sonuçlara öncelik vermek, uzun vadeli seçimlerden keyif almak ve sürekli sebat için kendinizi sürekli ödüllendirmek.
Bu stratejilerin harika yanı, onları sahip olduğunuz herhangi bir kişisel hedefe uyarlayabilmenizdir. Örneğin, sosyal medyayı bir kitapla değiştirmekte zorlanıyorsanız, sonsuz kaydırmanın kısa vadeli olumsuz sonuçlarını düşünmeyi düşünün. Veya rahatlamak için zaman ayırmak zor gibi geliyorsa, meditasyon egzersizlerine katılmanın doğrudan faydalarına odaklanın.
Bu kanıta dayalı yaklaşımları birleştirerek, uzun vadeli hedeflerinizi takip etme konusunda kendinizi güçlendirebilirsiniz.
Kaitlin Woolley, Pazarlama Doçenti, Cornell University ve Paul Stillman, Pazarlama Doçenti, San Diego State University
Bu makale şu adresten yeniden yayınlandı: Konuşma Creative Commons lisansı altında. Okumak Orijinal makale.
İlgili Kitaplar:
Atom Alışkanlıkları: İyi Alışkanlıklar Geliştirmenin ve Kötüleri Azaltmanın Kolay ve Kanıtlanmış Bir Yolu
James Clear tarafından
Atomik Alışkanlıklar, davranış değişikliği üzerine yapılan bilimsel araştırmalara dayalı olarak, iyi alışkanlıklar geliştirmek ve kötü olanlardan vazgeçmek için pratik tavsiyeler sunar.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Dört Eğilim: Hayatınızı Nasıl Daha İyi Hale Getireceğinizi (ve Diğer İnsanların Hayatlarını da Daha İyi Hale Getirmeyi) Ortaya Çıkaran Vazgeçilmez Kişilik Profilleri
kaydeden Gretchen Rubin
Dört Eğilim, dört kişilik tipini tanımlar ve kendi eğilimlerinizi anlamanın ilişkilerinizi, çalışma alışkanlıklarınızı ve genel mutluluğunuzu geliştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini açıklar.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Tekrar Düşünün: Bilmediklerinizi Bilmenin Gücü
yazan Adam Grant
Think Again, insanların fikirlerini ve tutumlarını nasıl değiştirebileceklerini araştırıyor ve eleştirel düşünmeyi ve karar vermeyi geliştirmeye yönelik stratejiler sunuyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Travmanın İyileşmesinde Beden Puanı Tutar: Beyin, Zihin ve Beden
ile Bessel van der Kolk
Vücut Skoru Tutar travma ve fiziksel sağlık arasındaki bağlantıyı tartışır ve travmanın nasıl tedavi edilip iyileştirilebileceğine dair içgörüler sunar.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Paranın Psikolojisi: Zenginlik, açgözlülük ve mutluluk üzerine zamansız dersler
kaydeden Morgan Housel
Para Psikolojisi, parayla ilgili tutum ve davranışlarımızın finansal başarımızı ve genel refahımızı nasıl şekillendirebileceğini inceler.
