İlk avcı-toplayıcılar uzun süre oruç tutmakla karşı karşıya kaldılar. Onların yiyeceğe başarılı avlanmaya, balık tutmaya ve yabani bitkilerin mevcudiyetine güveniyordu.
Zamanla modern tarımın gelişmesi ve sanayileşmiş toplumlara geçiş düzenli yeme alışkanlıklarımızı değiştirdi, iş programlarına uyum sağlamak için akşam yemeği saatimizi günün ilerleyen saatlerine kaydırıyoruz.
Bugün, bol miktarda yiyeceğe erişimimiz olduğu için, kilo verme veya dini uygulamalar dışında nadiren uzun süreli oruç tutuyoruz. Onun şimdi yaygın günde dört veya daha fazla öğün yemek, en fazla kaloriyi günün ilerleyen saatlerinde tüketmek. Yaklaşık 15 saatlik bir pencerede sık sık atıştırma da yaygındır.
Ancak araştırmalar, sağlığımızın yalnızca ne ve ne kadar yediğimizden değil, aynı zamanda ne kadar yediğimizden de etkilendiğini giderek daha fazla gösteriyor. ne zaman yeriz. Peki bu yemek planlaması için ne anlama geliyor? Ve aralıklı oruç yardımcı olabilir mi?
Vücut saatimiz uykumuzdan daha fazlasını kontrol eder.
Dahili biyolojik zaman tutucumuz veya sirkadiyen saatimiz, fizyolojimizin ve davranışlarımızın birçok yönünü düzenler. Gün boyunca uyanık ve aktif olmamızı söyler ve Dinlen ve uyu gece boyunca. Ayrıca bize yemek için en iyi zamanı söyleyebilir.
Vücudumuz biyolojik olarak gün içinde yemek yemeye hazırdır. Yiyecek sindirimi, besin alımı ve enerji metabolizması, aktif olmamız ve yemek yememiz gerektiği zaman gerçekleşecek şekilde optimize edilmiştir.
Bu varsayılan aşamaya karşı çalışmak, uyumamız gereken zamanlarda ve hızlı yemek yiyerek bu süreçleri tehlikeye atabilir ve sağlığımızı etkileyebilir. Düzensiz yeme kalıpları, gece geç saatlerde yenen yemekler de dahil olmak üzere, kilo alımı ve metabolik hastalık riski daha yüksektir.
Örneğin vardiyalı çalışanlar ve akşam, gece veya dönüşümlü vardiyalarda çalışanlar, yüksek risk obezite, kalp hastalığı ve diyabet.
Ancak sirkadiyen ritmimizle uyumlu bir yeme düzeni benimsemek bu riskleri azaltabilir.
Peki aralıklı oruç yardımcı olabilir mi?
Beslenme müdahaleleri giderek artan bir şekilde sadece "ne" yediğimize değil, aynı zamanda "ne zaman" da odaklanmaktadır. Aralıklı oruç, yediklerimizin içeriğinden ziyade zamanlamasını kısıtlamanın bir yoludur.
Var birkaç tür Aralıklı oruç, bunlardan biri zaman kısıtlamalı yemek yeme. Bu, tüm kalorilerimizi her gün tutarlı bir 8-12 saat veya hatta daha kısa aralıklarla tüketmek anlamına gelir.
Ama kanıtlarla destekleniyor mu?
Aralıklı oruç ve zaman kısıtlamalı yemek yeme hakkında bugün bildiklerimizin çoğu, fare çalışmaları, bu tür diyet müdahaleleriyle ilişkili dikkate değer kilo kaybı ve genel sağlık yararları gösteren.
Bununla birlikte, fare fizyolojisinin bazı yönleri insanlardan farklı olabilir. Fareler insanlardan daha sık yemek yemeye ihtiyaç duyar ve kısa bir süre aç kalmanın bile fareler üzerinde daha önemli bir fizyolojik etkisi vardır. Farelerde bir günlük oruç %10'a yol açar. vücut ağırlığı kaybı, oysa insanların başarmak için 14 gün oruç tutması gerekir. benzer sonuçlar. Bu, farelerden insanlara doğrudan çeviriyi daha karmaşık hale getirir.
sağlık yararları varken aralıklı oruç ve zaman sınırlı yemek yeme insanlarda da gözlenmiştir, kilo kaybı ile ilgili bulgular daha az nettir. Mevcut veriler, kalori kısıtlamalı diyetlerle karşılaştırıldığında, bu diyet rejimlerini uygulayan insan katılımcılarda, eğer varsa, yalnızca mütevazı bir kilo kaybı olduğunu göstermektedir.
Çizim kesin sonuçlar insanlarda daha fazla olabilir zor küçük örneklem büyüklükleri ve metabolizmadaki bireysel farklılıklar, çalışma tasarımındaki farklılıklar (gıda kısıtlamasının farklı zaman ve süreleriyle farklı protokollerin kullanılması gibi) ve katılımcıların talimatlarına uymaması nedeniyle.
Sağlık yararları daha az kalori tüketmekten kaynaklanıyor olabilir
Sağlık yararlarını açıklayan çoğu çalışma zaman kısıtlı yemek or aralıklı oruç ayrıca bu diyetlere kalori kısıtlamasının eşlik ettiğini de buldu: gıdaya erişim süresinin kısaltılması dolaylı olarak insanların daha az yemesine yol açıyor.
Kalori alımını kontrol eden çalışmalar, aralıklı açlığın daha fazla faydasını tespit etmedi. kalori kısıtlaması yalnız.
Aralıklı oruçla gözlemlenen kilo kaybı ve sağlık yararları, muhtemelen sonuçta ortaya çıkan azalmaya atfedilir. Kalori alımı. Benzer bulgular zaman kısıtlamalı yemek için rapor edilmiştir.
Vücut saatimizi takip etmenin faydası
Bununla birlikte, zaman kısıtlamalı yeme, insanlarda, özellikle sınırlı olduğunda, kalori alımında farklılıklar olmasa bile gelişmiş glikoz metabolizması ve kan basıncı gibi ek sağlık yararları sunar. günün erken kısmı (yani, saat 3:XNUMX'ten önce akşam yemeği ile birlikte altı saatlik bir yemek yeme penceresi varken).
Vardiyalı çalışanlar için gıda alımının gündüzle sınırlandırılması hafifletebilir vardiyalı çalışmanın neden olduğu metabolik farklılıklar, oysa bu etki, gıda alımının sınırlı olduğu durumlarda gözlenmez. gece vakti.
Bir fikir, sirkadiyen ritmimizle uyumlu olarak yiyecekleri erken tüketmenin, sirkadiyen saatimizi senkronize edin. Bu, gösterildiği gibi fizyolojimizi "ayarlı" tutmak için nefes alma ve kalp atış hızı gibi temel işlevleri düzenleyen otonom sinir sistemimizin ritmini geri kazandırır. farelerde.
Bu alandaki araştırmalardan öğrenilecek daha çok şey olsa da, kanıtlar, sağlıklı bir kiloyu ve genel sağlığı korumak için, gece geç saatlerde yemek yemekten ve sık sık atıştırmaktan kaçınırken gün boyunca düzenli, besleyici öğünler yemeyi hedeflediğinizi gösteriyor.
Yazar hakkında
Frederic Gachon, Doçent, Sirkadiyen Ritim Fizyolojisi, Molecular Bioscience Enstitüsü, Queensland Üniversitesi ve Meltem Weger, Doktora Sonrası Araştırma Görevlisi, Institute for Molecular Bioscience, Queensland Üniversitesi
Bu makale şu adresten yeniden yayınlandı: Konuşma Creative Commons lisansı altında. Okumak Orijinal makale.
İlgili Kitaplar:
Tuz, Yağ, Asit, Isı: İyi Yemek Yapmanın Unsurlarında Ustalaşmak
Samin Nosrat ve Wendy MacNaughton tarafından
Bu kitap, dört element olan tuz, yağ, asit ve ısıya odaklanan ve lezzetli ve dengeli yemekler yaratmak için içgörüler ve teknikler sunan kapsamlı bir yemek pişirme kılavuzu sunuyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
The Skinnytaste Yemek Kitabı: Kaloride Hafif, Lezzette Büyük
kaydeden Gina Homolka
Bu yemek kitabı, taze malzemelere ve cesur tatlara odaklanan sağlıklı ve lezzetli tariflerden oluşan bir koleksiyon sunuyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Yiyecek Düzeltme: Sağlığımızı, Ekonomimizi, Topluluklarımızı ve Gezegenimizi Nasıl Kurtarırız - Her Seferde Bir Lokma
Mark Hyman tarafından
Bu kitap, daha sağlıklı ve daha sürdürülebilir bir gıda sistemi yaratmak için içgörüler ve stratejiler sunarak gıda, sağlık ve çevre arasındaki bağlantıları araştırıyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Yalınayak Contessa Yemek Kitabı: East Hampton Özel Gıda Mağazasından Basit Eğlendirmenin Sırları
kaydeden Ina Garten
Bu yemek kitabı, sevilen Barefoot Contessa'dan taze malzemeler ve basit hazırlamaya odaklanan klasik ve zarif tariflerden oluşan bir koleksiyon sunuyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Her Şey Nasıl Pişirilir: Temel Bilgiler
yazan Mark Bittman
Bu yemek kitabı, bıçak becerilerinden temel tekniklere kadar her şeyi kapsayan ve basit ve lezzetli tariflerden oluşan bir koleksiyon sunan, pişirme temelleri için kapsamlı bir rehber sunuyor.
