olarak bilinirler 'yağlı meyveler'. Badem, fındık ve diğer sert kabuklu yemişler, yüksek yağ içeriğine rağmen sağlık açısından çok sayıda faydalarından dolayı tüketilmesi önerilen besinler arasında yer almaktadır. Kanada, Birleşik Devletler, Fransa ve genelinde AB – her gün bir avuç dolusu melodiye kadar.
Beslenme açısından bakıldığında bu sert kabuklu meyveler seçkin Yüksek seviyelerde (%50-75) doymamış yağlar ("iyi yağlar" olarak kabul edilir), önemli miktarda protein içeriği (%10-25), ayrıca mineraller (sodyum, magnezyum, potasyum), B3, B9, B6 vitaminleri ve E, lif, antioksidanlar ve bitkisel yağlar. Bir yığın veri, bunların iyi yaşlanmamıza ve bizi çeşitli kronik durumlardan korumamıza yardımcı olabileceğini öne sürüyor.
'Kötü' kolesterolü ortadan kaldırmak
Kabuklu meyvelerin olduğu bir alan varsa [JN1] değerlerini kanıtladılar, kolesterolü düşürüyor. Diyetinizdeki hayvansal yağ miktarını azaltmak ve lifli gıdalar tüketmek, kesinlikle LDL-kolesterol, yani 'kötü kolesterol' düzeylerini düşürmenin etkili yollarıdır. Ancak birçok çalışma, günde bir avuç badem yemenin de faydalarını göstermiştir. Aynı durum tüm fındıklar için de geçerli görünüyor.
2010 olarak, toplanan verilerin incelenmesi Yüksek kolesterolü olan kadın ve erkekleri kapsayan 25 klinik çalışma, 67-3 hafta boyunca her gün 8 gram kuruyemiş yemenin LDL-C düzeylerini %7.4 oranında azaltabildiğini ve hastaların belirtileri üzerinde bundan daha büyük etkiler yarattığını gösterdi. Daha önce sağlıklı sınırlar.
Başka sistematik veri incelemesidaha mütevazı bir oranda da olsa bunu doğruladı. 2018 yılında gerçekleştirilen araştırmada 26 klinik araştırmanın sonuçları analiz edildi: Bu vakanın yazarları, kabuklu meyveler açısından zengin bir diyet (günde 3.7-15 gr) için bir ila 108 aylık bir süre içinde LDL-C düzeylerinde %12'lik bir düşüş tespit etti. . LDL-C düzeylerini düşürmenin aşağıdakilerle bağlantılı olduğu bilinmektedir: toplam mortalitede ve kardiyovasküler hastalıktan ölümlerde azalmaözellikle başlangıçta seviyeler yüksekse. Henüz hiçbir klinik çalışma kuruyemiş yemenin kalp yetmezliği riskini azaltabileceğini göstermemiş olsa da, böyle bir hipotezi destekleyecek argüman sıkıntısı yok.
Daha düşük kardiyovasküler hastalık riski
Birincisi, bir çalışmanın sonuçlarına işaret edebilir. 2019'da yayınlanan meta-analiz. Kanada'daki Cochrane Merkezi tarafından kullanılan kriterleri uygulayan yazarlar 19 araştırmayı seçtiler ve günlük 28 gram kabuklu meyve porsiyonunun kardiyovasküler hastalıklarda %13 ve kalp hastalığından ölümlerde %29'luk bir düşüşle ilişkili olduğunu değerlendirdiler.
Ayrıca şu adrese de başvurabilirsiniz: Birçok farklı lokasyonda büyük randomize ve kontrollü çalışma Fındıklarla zenginleştirilmiş Akdeniz diyetinin kalp hastalığı riskini azaltmadaki rolü üzerine. Yaşları 55-80 arasında olan ve önemli bir kalp hastalığı riski taşıyan katılımcılara üç diyetten biri uygulandı: az yağlı, zeytinyağı açısından zengin bir Akdeniz diyeti ve fındık ilaveli bir Akdeniz diyeti. Ortalama olarak neredeyse 5 yıl boyunca takip edildiler. Araştırma sonunda Akdeniz diyetini uygulayan iki grupta kalp sorunlarının daha az görüldüğü ortaya çıktı.
Kilo almanıza neden olmayan yağ
Enerji tarafında ise 30 gr badem, yer fıstığı, antep fıstığı veya kaju fıstığı 180 kalorilik bir atıştırmalıktır; aynı miktarda ceviz veya Brezilya fıstığı 220-230 kaloriye denk gelir. Bu rakamlar kabaca 30-40 gr sütlü çikolataya eşdeğerdir. Kalori içeriği esasen yağlardan oluştuğu için, kiloya dikkat ediliyorsa "yağlı meyvelere" karşı dikkatli olunması gerektiği düşünülebilir. Ancak bu varsayım yanlış olur…
Aslında, yakından analiz edilen yeni bir araştırma parçası altı kohort çalışması ve 62 randomize diyet testi. Bu, daha uzun veya daha kısa bir süre boyunca (3 ila 336 hafta arasında) düzenli olarak fındık yemenin, çok hafif kilo kaybı (ortalama 200 gram) ve bel çevresinin daralmasıyla (ortalama 0.5 cm) bağlantılı olduğu sonucuna varmıştır.
Bu mantığa aykırı sonuçların nedenleri henüz yeterince açıklanamadıysa çeşitli teoriler ortaya atılabilir. Birincisi, kuruyemişlerdeki yağları kaplayan matris, bunların bağırsaktaki emilimini bir dereceye kadar sınırlar. Basitçe söylemek gerekirse, kuruyemişlerdeki yağ içeriğinin bir kısmı emilmek yerine vücut hücrelerinde yok edilir. Bu arada, iştahımızı köreltmeleri sayesinde, badem ve diğer kuruyemişler öğünlerde yediğimiz miktarı o kadar azaltır ki, genel kalori sayımız onlar olmadan olabileceğinden daha fazla veya belki de daha az olmaz.
Fındıkların kanser önleyici özelliği var mı?
Diğer faydalar kabuklu meyvelere atfedilir; özellikle kanseri önleme konusunda, buna dair kanıtlar zayıf olsa da. İlgili çalışmalar yalnızca gözlemlere dayanmaktadır ve çeşitli yorum yanlılıklarından muzdariptir.
Böylece, göre Haziran 33'dan önce yayınlanan 2019 çalışmanın analiziArtan kuruyemiş tüketiminin kanser riskinde %10'luk bir düşüşle bağlantılı olduğu kanıtlanmıştır; Sindirim sistemi kanserlerinde ise bu etki daha belirgindir ve riskte %17'lik bir azalma görülür.
Fındık' yüksek antioksidan içeriği bunun itici güçlerinden biri olabilir. Ancak bu hipotezi daha fazla incelemeden önce, gözlemlenen verileri doğrulanabilir kontrollü ve randomize klinik çalışmalarla kontrol etmemiz gerekiyor. Şu an için fındık yemenin kansere karşı koruduğunu söyleyebilecek hiçbir şey yok.
Daha az nörodejeneratif durum
Sıvı ve katı yağlar beyin için hayati öneme sahiptir. Yağ dokusundan sonra vücuttaki organdır lipitler açısından en zengin: Nöron zarlarında ve ilgili hücrelerde bulunabilirler, aynı zamanda sinir sistemi yoluyla elektriksel uyarıların iletimini hızlandıran miyelin içinde de bulunabilirler.
değerlendirmek için çeşitli araştırma ekipleri yola çıktı. faydaları Merkezi sinir sistemi için fındık. Ne öğrendiler?
Onların dikkate değer keşfi şuydu: birkaç hafta sonra Az ya da çok fındık bakımından zengin bir diyetle beslenen 19 aylık fareler, psikometrik testlerde daha iyi performans gösterdi. %2 fındık içeren bir diyet, çubuk tırmanma testinde performanslarını artırdı; %6 fındıktan biri, tahta yürüme testinde daha iyi performans gösterdiklerini gördü ve bu seviyelerin her ikisinde de kısa süreli hafıza güçleri arttı. Bu sonuçlar doğrulandı Daha kısa süreli bir çalışmayla kemirgenlerin öğrenmesinde ve hafızasında belirgin bir iyileşme tespit edildi.
İnsanlara gelince, PREDIMED diyet müdahalesine ilişkin bir çalışma Fındık açısından zengin bir Akdeniz diyetinin kısa süreli hafızayı iyileştirdiğini göstermiştir. Aynı zamanda biyolojik düzeyde bir kanıt da sundu. düşük BDNF plazma riskinin azalması – yeni nöronların büyümesine ve gücüne yardımcı olan bir protein. Kuruyemişlerin yaşa bağlı bilişsel gerilemeyi önlemede yararlı bir rolü olduğu görülüyor. Ancak düzenli olarak fındık yemenin nörodejeneratif hastalık riskini azalttığına dair doğrudan bir kanıtımız yok.
Özetlemek gerekirse, ilk bakışta kuruyemişlerin sağlığımızın dostu sayılabilecek tüm özelliklere sahip olduğu görülüyor. Kalori açısından zengin ve yağ oranı yüksek olsa da, günde 30 gramlık bir porsiyon, kilomuzu etkilemeden "kötü kolesterolü" düşürüyor ve bizi kardiyovasküler hastalıklardan koruyor gibi görünüyor. Bunların hem diğer hastalıklar üzerinde olumlu bir etki yaptığını hem de yaşla ilişkili bilişsel gerilemeyi önlediğini öne süren pek çok teori var.
Herkese, her gün yedikleri yiyeceklere bir avuç badem, fındık veya diğer kuruyemişleri eklemelerini önermek için pek çok iyi neden var; tabii ki ilave şeker veya tuz olmadan!
Boris Hansel, Médecin, Professeur des universités- Praticien Hospitalier, Inserm U1148, Faculté de Santé, Paris Şehir Üniversitesi; Diana Kadouch, Praticien Hospitalier, Hôpital Bichat, Service de Diabétologie-Nutrition, AP-HP, Charge de cours au sein du DU de Nutrition, Paris Şehir Üniversitesi, ve Jérémy Puyraimond-Zemmour, Uzman Yardımcısı, Diyabet-Beslenme Servisi, Bichat Hastanesi, AP-HP, Beslenme DU'su Ücreti, Paris Şehir Üniversitesi
Bu makale şu adresten yeniden yayınlandı: Konuşma Creative Commons lisansı altında. Okumak Orijinal makale.
İlgili Kitaplar:
Tuz, Yağ, Asit, Isı: İyi Yemek Yapmanın Unsurlarında Ustalaşmak
Samin Nosrat ve Wendy MacNaughton tarafından
Bu kitap, dört element olan tuz, yağ, asit ve ısıya odaklanan ve lezzetli ve dengeli yemekler yaratmak için içgörüler ve teknikler sunan kapsamlı bir yemek pişirme kılavuzu sunuyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
The Skinnytaste Yemek Kitabı: Kaloride Hafif, Lezzette Büyük
kaydeden Gina Homolka
Bu yemek kitabı, taze malzemelere ve cesur tatlara odaklanan sağlıklı ve lezzetli tariflerden oluşan bir koleksiyon sunuyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Yiyecek Düzeltme: Sağlığımızı, Ekonomimizi, Topluluklarımızı ve Gezegenimizi Nasıl Kurtarırız - Her Seferde Bir Lokma
Mark Hyman tarafından
Bu kitap, daha sağlıklı ve daha sürdürülebilir bir gıda sistemi yaratmak için içgörüler ve stratejiler sunarak gıda, sağlık ve çevre arasındaki bağlantıları araştırıyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Yalınayak Contessa Yemek Kitabı: East Hampton Özel Gıda Mağazasından Basit Eğlendirmenin Sırları
kaydeden Ina Garten
Bu yemek kitabı, sevilen Barefoot Contessa'dan taze malzemeler ve basit hazırlamaya odaklanan klasik ve zarif tariflerden oluşan bir koleksiyon sunuyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Her Şey Nasıl Pişirilir: Temel Bilgiler
yazan Mark Bittman
Bu yemek kitabı, bıçak becerilerinden temel tekniklere kadar her şeyi kapsayan ve basit ve lezzetli tariflerden oluşan bir koleksiyon sunan, pişirme temelleri için kapsamlı bir rehber sunuyor.
