[Bir topla egzersiz yapmak] meraklısı veya gevşeyiciyi harekete geçirebilir ve vücudun alt kısımlarını veya üst kısmını bütününden ziyade belirli bir kısmını çalıştırabilir. . . veya vücudun tüm kısımlarını eşit şekilde kullanabilir. . . [ve] hem en yoğun egzersizi hem de en yumuşak gevşemeyi verebilir. - Yunan filozofu / hekimi Galen, MS 2. yüzyıl
Yirmi yıl boyunca dans etmemekten ya da yürüme, şaşırtıcı ve uçucu duygular dışında herhangi bir fiziksel aktivite yapmamadan sonra Pilates matına ilk çıktığımda yükseldi. İlk duygu inkar edildi - buna ihtiyacım yok, yapılandırılmış egzersiz yapmadan yıllarca başardım. Sonra derin bir pişmanlık ve keder salıverdi, bu yüzden uzun süre yaşayabileceğim ve bedenime tanıdık gelen bir şey olmadan yaşayabilirdim.
Bir saatlik seansım boyunca deneyimli bir Pilates eğitmeni omuzlarım, kalçalarım, dizlerim, ayak bileklerim ve ayaklarımın uygun bir şekilde yerleştirildiğinden emin oldu. Duygularımın düzenli tutulduğundan emin oldum.
Pilates Beden ve Ruhu İyileştirir
Beş gün sonra başka bir öğretmenle ikinci bir oturum denedim - bu sefer genç bir çırak. Güzel, parlak taytlar ve göbek piercingli genç bir spandex kaplı çırak - belki bu sefer hayal kırıklığına uğrayacağımı düşündüm.
Ancak ikinci seans daha da derindi. Bu sefer neyin beklendiğini biliyordum ve derse daha fazla konsantrasyon verdim - sadece bu Pilates çalışmasının gerçekte neyle ilgili olduğunu görmek için. Ya da belki vücudumda akan hisleri öldürmek için. Genç çırak, "Vücudunuz buna iyi yanıt veriyor" dedi. Evet, başımı sallayıp konuşmaya korktum.
Yirmi yıl önce dans öğretimi hayallerimden uzaklaşmıştım, çünkü eğitimimi bitirmek için dansçı olarak kendime yeterince inanmadım. Şimdi benim hamstrings sert oldu. Çok az üst vücut gücüm vardı; Sıkı kalça kaslarım vardı - Yıllarca süren uzun yürüyüşlerin sonuçları germeden. Yine de "sınırlamalarım" a rağmen (kendimi geçmişimdeki eski, sert bir bale öğretmeni diliyle yargıladım), içgüdüsel olarak hareketlerin önemini ve katmanını hissettim.
Genç çırak, işin nereye gidebileceğini bilmek için aç olduğumu gördü ve birkaç orta tatile çıktı. Bunlar arasında hafif yuvarlanma ve yuvarlanma; İçimde kıkırdadım - bu sessizlik hissi içimdeki uzun süredir kaybedilen çocuk jimnastikçinin on yıllardır gömüldüğü bir yerden geliyordu.
Pilates Kalbi ve Ruhu Yükseltir
Bu nasıl oldu? Yirmi yıl boyunca fiziksel benliğimden kaçınmıştım, çünkü kendimi bir zihni ve bedenine özenle bölmüştüm. Yirmi kırk yaştan beri kendimi entelektüel arayışlara adadım, özellikle bir yazma kariyeri geliştirme konusundaki amansız mücadeleye ve fiziksel çabalara sırtımı döndüm. Genç çırak beni bir başkası ile çalışmaya bıraktıktan sonra paspasın üzerinde, fiziksel bir mesleğe göre bir yazı kariyeri seçerken kendimin bir bölümünü kaybettim. Pilates, sadece iki sınıfta, onu geri yüklememişti. Hiçbir şey bunu yapamaz. Fakat hareket insanları içinde uzun süredir unutulmuş bir benliğe açabilir. Dans ve hareket öğretmenleri bunu sıklıkla görmüşlerdir. Perdeler bölünmüş, gömülü rüyalar yüzeyinde. Silahlar cennette birden fazla şekilde uzanıyor.
Bu iki oturumun benim için ne anlama geldiğine dikkat etmek zorunda kaldım. Paspastan dışarı adım attığımda daha uzun (çırakların vaat ettiği gibi) hissetmiştim, ancak o kadar çok kalbi ve ruhu uzatıyordu. Öncelikleri değiştirme ve bu değişikliklere yer açma zamanı gelmişti. Eve gelme zamanı gelmişti.
Pilates Nedir?
Birinci Dünya Savaşı sırasında, Alman doğumlu Joseph H. Pilates (1880-1967), yaralanmaların ve postural sorunların üstesinden gelebilecek bir dizi egzersiz geliştirdi. Bundan önce başarılı bir boksör, jimnastikçi ve sirk sanatçısı olmuş ve kendisini atletizm pratiğine adayarak, astım ve romatizma ateşi dahil olmak üzere, art arda fiziksel rahatsızlıklar kazanmıştı. İngiliz kamplarında staj yaptı, matwork egzersizleriyle diğer savaş esirlerini eğitmeye başladı. Ayrıca çeşitli pozisyonlarda yatak örtüleri takarak geçici egzersiz yardımcıları geliştirdi, böylece yaralanmalardan iyileşen hastalar güvenle egzersiz yapabildi. Bu ekipman parçalarının modern versiyonları bugün Pilates stüdyolarında bulunmaktadır.
1920'lerin sonunda Joseph Pilates, New York'a göç ederek fiziksel egzersiz ve onunla ilgili sıra dışı görüşlerini getirdi. Bale dansçıları çalışmalarına çekildi, faydalarını araştırdı ve yemin etmeye başladı. Pilates vücut kondisyonu yöntemini ilk duyduğumda bu gerçek dikkatimi çekti. Sırt ağrısı çekenlerin tercih edilmesinin kullanımı prima balerin için nasıl zorlayıcı olabilir? Neden fizik tedavi ile bu kadar yakından ilişkili bir dizi egzersiz bir sirk sanatçısı veya boksörün ilgisini çekiyor? Pilates sınıfının spor kıyafetleri dışında fizik tedavi ofisine gitmek gibi olduğunu düşünmüştüm. Ne kadar yanıldım.
Zihinsel ve Fiziksel Şartlandırma için Pilates Programı
Görünüşe göre, işin kapsamı hakkında hiçbir fikrim yoktu. Pilates Metodu, genişleyen potansiyel egzersizlerin yer aldığı zihinsel ve fiziksel koşullandırma programının eksiksiz ve kapsamlı bir programıdır. Sakatlıklardan kurtulan insanlara yardım etmek için tasarlanan küçük terapötik hareketlerin çoğu, deneyimli sporculara meydan okumak için yoğunlaştırılabilir. Pilates Metodu'nu hem halk hem de dansçılar ve sporcular için bu kadar çekici kılan şey bu; Her yaştan ve her zindelik seviyesinden bahseden çok yönlü bir iştir. Geçmişte dengesizliklerin düzeltilmesi, bedenin yeniden düzenlenmesi ve iç kısımdan sağlam güç oluşturulması gibi faydalar öncelikle dansçılar ve film yıldızları tarafından paylaşılmıştı. Ancak son zamanlarda, bütüncül, önleyici-yönelimli yöntem, siyatik saran marangozlar, iş kadınları ve fizyoterapistleri, seçkin sporcular ve spor hekimleri tarafından tamamen benimsendi. Sonuç olarak, ortalama Pilates öğretmeni birçoğu bir spor salonuna ayak basmayacak, ancak haftalık veya iki haftada bir grup Pilates sınıflarını sırtlarını güvenli bir şekilde besleyen, karınlarını güçlendiren ve vücutlarına esneklik kazandıran bir grup öğrenci görüyor. .
Pilates'in Temel İlkeleri
Dokuz ilke, Pilates Metodunun nasıl organize edildiği ve uygulandığı konusunda bir temel sağlar. İlk önce konsantrasyon, aklın vücudun yaptığı şeye odaklanmanıza izin veren kinestetik farkındalık var. Bu konsantrasyon seviyesini elde etmek için sessiz bir alan oluşturmanız gerekebilir. Kasları yeniden azaltmak için zihni kullanıyorsunuz ve bu çalışma sırasında her zaman vücudunuzla tamamen hazır olmalısınız. Konsantrasyon kontrolünü beraberinde getirir, hareketleri garanti eden nöromüsküler koordinasyon dikkatsiz veya tehlikeli olmaz. Bazen vücudumuz istediğimiz şekilde performans göstermez, ancak koordinasyon ve kontrol pratikte öğrenilebilecek becerilerdir.
Merkezleme ile kontrol sağlanır. Joseph Pilates bunu, güçlü bir çekirdekten çalışmak veya "güç kayışı" olarak nitelendirdi. Tüm hareketler merkezden dışa doğru kaynaklanıyor. Derin, küçük göbek kaslarından ve derin ve yüzeysel karınlardan stabilize etmek, hareket için güvenli ve oldukça etkili bir başlangıç yeridir.
Diyafragma solunumu da öyle. Nefes hareketi başlatır. Göğüs kafesinin arkasına solunum yapmak vücudu yeniler ve iskeletin postural hizasını düzenlemeye yardımcı olur. Vücudun bir kas veya kemiği hizalı değilse, o zaman tüm yapı topun üzerinde otururken, ayaklarımızın üzerinde dururken veya bir mindere uzanıp yatmamamızdan etkilenir. Hatalı hizalama, tıpkı bir kas grubunun baskınlığının hareket kalitesini etkileyebilmesi gibi nefes, duruş ve hareketi olumsuz yönde etkiler. Akış ve hassasiyet prensipleri kapıyı, izlemek kadar güzel olan bütünsel bir hareket deneyimine açar. Sonunda, alıştırmalarda uzmanlaştığımız gibi, bir tam, esnek hareket diğerine akacaktır. Yavaş, zarif, verimli ve doğru hareketleri hedefliyoruz.
Son olarak ve yalnızca hazır olduğunuzda, hareketin yoğunluğu ve direnç ilavesi, dayanıklılığın vücutta inşa edilmesini sağlar. Form veya teknikten ödün vermeden dengeleyici kasların dayanıklılığına meydan okuyoruz. Kasları inşa etmek olduğu kadar önemlidir, onlara rahatlamayı öğretmek esastır. Gevşeme, zihnin ve vücudun sağlığının ve iyileşmesinin anahtarıdır. Nasıl salıverileceğini bilen bir zihin / beden, fazla çalışmayan ve fazla yorulmayacak bir zihin / bedendir. Bu dokuz Pilates temel prensibi, Pilates Topu Top Yöntemi'nde kullanılmıştır.
Pilates Metodunun Temel İlkeleri
Pilates Metodunun aşağıdaki prensipleri, Top Pilates'in inşa edildiği ana kayadır.
- Konsantrasyon: Zihninizi vücudunuzun ne yaptığıyla meşgul etmek
- Kontrol: hareketlerin özensiz ya da tehlikeli olmayacağını garanti eden zihin / beden koordinasyonunu geliştirmek
- Merkezleme: güçlü bir çekirdekten çalışma
- Solunum: göğüs kafesine soluma
- Postural uyum: Vücut bölgelerinin uzayda konumunun farkında olma
- Akış: yavaş ve incelikle hareket
- Hassasiyet: kesin, ekonomik, doğru vücut vuruşlarıyla hareket etme
- Dayanıklılık: hazır olduğunuzda dayanıklılığı inşa etmek için yoğunluk elementinin tanıtılması
- Gevşeme: vücudu serbest bırakmayı ve fazla çalışmamayı öğrenme
Neden Pilates Tabanlı Bilyalı?
Pilates Metodu veya Pilates tabanlı çalışma, sayısız varyasyonu kapsar. Hiçbir iki Pilates sınıfı aynı değildir, çünkü birçok öğrenci başka bir öğretmen tarafından yönetilen veya başka bir şehirde bulunan bir sınıfa katıldıktan sonra şikayet eder. Öyleyse neden bugün çok az öğretmen Pilates Metodunu tam olarak tasarlandığı gibi öğretiyor?
Çeşitli cevaplar var. Bugün beden hakkında çok daha fazla şey biliyoruz ve Pilates alanındaki liderlerin çoğu, hatta hayatının son yıllarında Joseph Pilates ile çalışanlar bile, kendi programlarını geliştirmek ve işi daha güvenli hale getirmek için genişlediler. ve daha güncel. Pilates Metodunda bana sertifika veren Kanadalı uzman Moira Stott, Stott Pilates olarak adlandırılan vücut şartlandırma konusundaki mükemmel çağdaş yaklaşımından dolayı dünya çapında saygı duyuyor. Seçkin dansçıları ve sporcuları eğitiyor, ancak çalışmasının özünü bozmadan, yöntemini sıradan insanlar ve yaralananlardan kurtaranlar için yüksek erişilebilir kılmak için değişiklikler yaptı. Yoga, dans, Alexander Tekniği ve Bartenieff Fundamentals dünyasından diğer uzmanlar, işi oldukça radikal bir şekilde yorumladı, ancak bunu özgün felsefesini ve ilkelerini keskin bir şekilde anlayarak yaptı.
Top Pilates
Etkili Philadelphia öğretmen öğretmenleri Karen Carlson kısa süre önce Toronto'da bir Pilates Metod Atölyesinde belirttiği için, genişlemeden önce Pilates’in klasik mirasına bakmak önemlidir. Carlson, "Joseph Pilates'in anısını onurlandır," dedi ancak "müşterilere daha iyi hizmet vermek için Pilates'i kullan." Pilates'i baloya adapte etmek için zorlayıcı veya doğal olmayan bir şey yoktur. Her ikisinin de fizyoterapi ile yakın bir ilişkisi vardı: Pilates Metodu gibi, Ball of Pilates, vücudu dizmek, derin postüral kasları izole etmek ve eğitmek ve vücudu yeniden canlandırmak veya zarar vermeksizin gövde gücü oluşturmakla ilgileniyor. Topla, örneğin bir diz veya omuzu rehabilite etmek için ihtiyaç duyduğunuzda bir vücut kısmını izole edebilirsiniz. Bununla birlikte, top aynı zamanda bir bütün olarak gövde ile çalışmayı da öğretiyor - Pilates Metodunda anahtar bir ilke. Diğer doğal Pilates prensipleri topa rahatça adapte olur ve bu kitap boyunca tartışılacaktır. Merkezleme ya da “göbek dibine” gibi kavramlar, kararsız bir destek temeli olan topa tırmanırken çok önemlidir. Hareketin akıcılığı ve zihin / beden bağlantısının iyileştirilmesi, topla çalışarak arttırılabilir, çünkü kullanıcının hareketin tüm vücuttaki reaksiyonunu deneyimlemesini sağlar. Gevşeme ve nefes alma, Pilates egzersizinin hayati bileşenleridir ve top, gevşemeyi arttırmak ve nefesi vücuttaki doğru yere yönlendirmek için mükemmel bir araçtır.
Pilates Metodunun prensiplerini, egzersizlerini ve nefes alışkanlıklarını egzersiz topunun dinamik nitelikleriyle birleştirmek harika sonuçlar verir. Ancak, bu sonuçların tam karşılığını takdir etmek için, egzersiz topunun herhangi bir antrenmana sağladığı benzersiz yararlara bakmak önemlidir.
Pilates ve Topun Eşsiz Gücü
Egzersiz topu hafif, taşınabilir, dayanıklı ve ucuzdur. Diğer donanım veya paspas parçalarından farklı olarak, top dengesiz bir destek tabanıdır. Yerçekimine bağlı bedeninizi hareket eden bir topun üstüne çukurlamak denge gerektirir ve dengeleme vücudun birçok derin ve dengeleyici kasını çalıştırır. Bu kasların çoğu, diz, ayak bileği, omuz veya sırtın en sık yaralanmalarına neden olarak kullanılmaz.
Kanadalı altın madalya kazanan Olimpik kürek takımı için fitness rejimini yaratan adam Ed McNeely, Toronto Globe and Mail gazetesine, bazen İsviçre topu olarak adlandırılan egzersiz topunun kendi tercih ettiği antrenman olduğunu söyledi. “İsviçreli bir top ile kasları dengeleyip, daha derin kas katmanları çalıştırarak daha işlevsel bir şekilde çalıştığını” belirtti. Egzersiz makineleri sırt ve kalçaları destekler, bu genellikle antrenman sırasında bu alanların gevşemesi ve işe alınmaması anlamına gelir. Topta, kaslar çalışmaya devam etmeli.
Aynı zamanda vücudu güçlendirir, egzersiz topu propriyosepsiyonu artırır - vücudunuzun uzayda nasıl hareket ettiğine dair farkındalığınız. Top, etrafınızdaki dünyadan gelen uyaranları ve hisleri nasıl algıladığınıza ve yorumladığınıza odaklanmanıza yardımcı olur. Bu, topun motor becerilerini rehabilite etmek, duyusal algıyı arttırmak ve atletik performansı yoğunlaştırmak için kullanılmasıdır. Egzersizin hızını artırarak veya destek tabanını daraltarak daha fazla zorluk eklenir. Bu, elit sporcuların daha fazla kontrol ve güçle tekmelemelerine, sallanmalarına ve zıplamalarına yardımcı olur.
Top, güvenlik ve zarafetle düşmenizi sağlar. Bu beceriler biz yaşlandıkça önemlidir. Fiziksel terapist ve egzersiz topu öncüsü Joanne Posner-Mayer, dengesizlikten korkan kişilerin dengesinin daha fazla tehlikeye girdiği ya da zorlandığı faaliyetlerden kaçındığını açıklar. Bu, korkunun daha fazla hareketsizliğe neden olduğu bir döngü yaratır. Sporcular, sıradan insanların yanı sıra, denge ve toparlanma becerilerini uygulamaktan büyük ölçüde faydalanacaklar.
Omurgaya yakın olan postüral kaslar dik omurgayı korur. Kötü duruş, sırtını yuvarlar, ciğerleri sıkar ve bu derin omurga kaslarının "deprogramlanmış" veya zayıf olmasına neden olur. Buna karşılık, topun üstüne oturmak sırt sağlığı için son derece avantajlıdır çünkü aktif bir iştir: vücut dengeyi korumak için sürekli olarak ayarlanır. Zamanla, top oturma postural kasları yeniden tutar ve vücudu tekrar dengeye getirir.
Topa zıplamak, kalbinizi ve ciğerlerinizi koruyacak dinamik ama güvenli, kardiyovasküler bir egzersiz oluşturur. Dahası, top vücudunuzu zıpladığınızda yastır, aynı zamanda inişin güvenli bir şekilde emilmesini sağlamak için ayakları eğitir. Posner-Mayer ayakları sürekli hareket ettirerek destek tabanının azaldığını ve ağırlık merkezinin değiştiğini vurguluyor. Bu, vücudu dengeyi korumak için sürekli ayarlamalar yapmaya zorlar. Karın kasları da işe yarıyor: Eğer topun üstüne eğilirseniz veya karınlarınızı serbest bırakırsanız, yakında topun kayacağını keşfedeceksiniz. Artı, topun üstünde zıplamak kalori yakıyor!
Pilates ve Top: Direnç ve Ağırlık Taşıma
Topun bir diğer önemli avantajı, direnç ve ağırlık taşıma eklenmesidir: topu ilk önce paspasla birleştirmeye karar verdiğimde dikkatimi çeken şey budur. Topu havada veya kollarıyla bacaklarda kaldırmak, direnç kazandırır. Vücudunuz kısmen topa dayanırken, ellerinizle veya ayaklarınızla ağırlık almak, ağırlığa ağırlık verir. Dahası, elleri veya ayakları yere koymak, bedenlerimizin etrafındaki çevreyi ve bedenlerimizin hareketlerini işlemeyi bize öğreten toprakla doğrudan bir bağlantı kurulmasını sağlar.
Hiçbir yerde ağırlık transfer derecesi mobil toplardan daha iyi uygulanamaz, bu nedenle egzersiz topunun dünyadaki pek çok seçkin eğitim merkezinde kullanılması tam olarak bu yüzdendir. Bir ayağı veya bir kolu kaldırdığımızda ağırlıkta bir kaymaya neden oluruz ve vücutta hızlı bir ayarlama yapılmalıdır. Üst ve alt gövde veya muhalif olarak çalışmak - vücudun bir tarafı ve sonra diğeri - tüm vücudun aynı anda katılımını ve hızlı ve esnek motor kontrolünü gerektirir.
Son olarak, topun sunduğu en olağanüstü özellikler şekli ve dokusudur. Hafif ve hava dolu olan top, kullanıcıyı uzayda değişen konumlarda benzersiz şekilde destekleyen rahat ama sağlam bir yüzey sağlar. Topun üç boyutlu keşif için olağanüstü potansiyeli, Sornarhythms videosunda Dr. Ninoska Gomez tarafından açıkça tanımlanmaktadır: "Vücut ağırlığını algılamanın ve hareket ettirmenin eğlenceli, riskli ve yaratıcı olduğunu fark ettiğinizde, yerçekiminin gücü zorlu bir ortak haline gelir." Küresel, hava dolu bir bilyayla elde edilebilecek şekilde gövdeyi bir paspas veya makine ile germek veya açmak imkansızdır.
Top İçin Diğer Kullanımlar
Fizyoterapistler, Avrupa’daki okullardaki sandalyelerin yerine kürek takmalarını tavsiye ediyorlar. Öğretmenler, hiperaktif çocukların daha uzun süre odaklanabileceğini ve çoğu çocuğun daha iyi konsantre olabileceğini ve bir sandalyeden ziyade bir topa oturan üstün bir organizasyon anlayışı geliştirebileceğini keşfetti. Top oturmanın dikkat eksikliği bozukluğu olan çocuklar (ADD) üzerindeki etkisini test etmek için çalışmalar yürütülmektedir.
Top, gerilme ve gerdirme için harikadır. Masaj ve diğer kaporta terapistleri, müşterilerine problemli bölgelerini genişletmeyi ve vücudu zararlı gerginliklerden kurtarmayı öğretmek için küçük ve büyük toplar kullanır. Örneğin, Body Rolling'in yaratıcısı Yamuna Zake, kasları uzatmak, gerginliği bırakmak ve vücutta yer açmak için sekiz ila on iki inçlik bilyalar kullanır. Bazıları topun eski duygusal yaraları yüzeye çıkarmaya yardımcı olduğunu bulur.
Diğer terapistler topu çeşitli hareket disiplinlerine yaratıcı bir şekilde tanıtıyorlar. Toronto merkezli bir hareket terapisti olan ve egzersiz balosuna Laban / Bartenieff yaklaşımı getiren Pilates eğitmeni Mari Naumovski, BodySpheres adlı bir sistem geliştirdi. Topun iki benzersiz özelliğine odaklanır: şekil ve doku. Naumovski, “Top, vücudun bir ortağı ya da kendi vücudumuzun bir parçası olduğu gibi, topla ilişkili olarak tüm vücudumuzu kullanıyoruz” diye açıklıyor: “top nefes bağlantısını, üç boyutlu hareketi, hareketliliği ve dengeyi değiştirmeyi arttırıyor ve sıralama. "
Yoga pratisyenleri şimdi rahatlamayı kolaylaştırmak ve öğrencilerin yardım olmadan top olmadan asla başaramayacakları pozlar elde etmelerini sağlamak için topları kullanıyorlar. Continuum ve diğer somatik sistemler nefes ve sesi keşfetmek için büyük toplar kullanır. Toplar ayrıca pelvik taban kaslarını güçlendirmek ve inkontinansı tedavi etmenin yanı sıra doğum sırasında devam eden doğum ve iyileşme sinir yaralanmaları için tedavi olarak kullanılır.
Yayıncının izniyle yeniden basıldı,
Şifa Sanatları Basın. © 2001. www.innertraditions.com
Madde Kaynak:
Top Pilates: Egzersiz Ball kullanarak Dünyanın En Popüler Egzersiz
Colleen Craig tarafından.
Pilates Metodu ve İsviçreli egzersiz topu: Çok beğenilen spor tekniğinin eşsiz ve heyecan verici bir sentezi: • Topa çarpmayan Pilates egzersizleri, fitness antrenörlerinden ve haftasonu sporcularından yaralanma veya iyileşme durumlarına şifa verenlere kadar tüm yetenek seviyelerine uyarlanabilir kronik bel ağrısı. • Pilates tekniklerinin pahalı donanımlar olmadan nasıl uygulandığını gösterir • Maksimum öğrenme için siyah beyaz fotoğraflarla bolca resimlendirilir.
Bilgi / Bu kitabı sipariş et. Kindle baskısı olarak da mevcuttur.
Yazar Hakkında
Sertifikalı Pilates Eğitmeni, balet ve yazar COLLEEN CRAIG, Pilates Metodunu çalıştı. Stott Uluslararası Eğitim ve Sertifikasyon Merkezi Kanada'da. Toronto'da yaşıyor ve dünya çapında atölye çalışmaları yapıyor. Adresindeki web sitesini ziyaret edin www.pilatesontheball.com
