Fiziksel hareketsizlik bir küresel sağlık sorunu. Ancak düzenli egzersizin son derece zor olduğuna dair kanıtlara rağmen son derece faydalıinsanları daha aktif olmaya teşvik etme zorluğu devam etmektedir.
Genellikle “zaman eksikliği”, egzersiz yapmamak için verilen nedendir. Bu konuyu ele almak için, birçok spor ve egzersiz bilim insanı, bilindiği şeyi önerir Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Eğitim (HBT). Bu, düşük yoğunluklu toparlanma ile serpiştirilmiş yoğun çabanın kısa patlamalarını içeren egzersizdir.
Bu nedenle, örneğin, uzun ve düzenli tempolu bir koşuya gitmek yerine, HIT sürümü kısa ve yoğun bir koşuya, ardından yavaş bir toparlanma hareketine sahip olacaktı. Sonra başka bir kısa sürat koşusu ve başka bir yavaş koşu, bu kombinasyon birkaç kez tekrarlandı.
HIT'in temel avantajlarından biri, zamanın verimli kullanılmasıdır. Süre güncel öneriler Haftada en az 150 dakika orta şiddette aerobik aktivite gerçekleştirmemizi teşvik ediyoruz. HIT savunucuları, benzer faydaların çok daha az zaman taahhüdü ile kazanılabileceğini vurguluyor.
Umut, HIT’in daha fazla zaman harcayan egzersiz rejimleri almayacak kişilere hitap edebilmesidir. Ve HIT ile sağlık ve zindelikteki iyileşmeler arasındaki bağlantıya dair kanıtların, geniş spektrum of araştırma.
Ancak, birçok HIT sürümü, ısınma süresi (üç ila beş dakika) aralarında (her biri dört dakikaya kadar) bir iyileşme ve sonrasında bir soğuma (diğer üç ila üç dakika arasında bir süre) düştüğünüzde, geleneksel egzersizlerden daha verimli değildir. Beş dakika).
Bu nedenle, HIT'nin yalnızca yüksek yoğunlukta egzersiz için harcanan minimum zaman miktarına dayanarak zaman verimli olduğunu iddia etmek doğru değildir. Aslında, bazı HIT'lerin gerçekleştirilmesi için geçen süre geleneksel egzersiz önerilerinden sadece biraz daha azdır.
Ayrıca, HIT’in yüksek yoğunluklu yapısı, “olumsuz duygusal durumlar”(Artan rahatsızlık veya zorluk duygusu), insanların günlük yaşamda bu egzersiz programlarına bağlı kalmaları pek mümkün değildir.
Büyük bir HIT veya zaman kaybı?
Bu sorunlara cevaben, spor fizyoloğu Richard Metcalfe “olarak bilinen bir şey geliştirdiAzaltılmış Egzersiz HIT”(REHIT) - egzersiz için gerçekten zaman verimli ve daha tolere edilebilir bir yaklaşım.
On dakikalık sabit bisiklet sürmeyi içerir, dahil ısınma ve soğuma, iki 20 saniye döngü sprint ile serpiştirilmiş. ilk kanıt REHIT’in, kardiyorespiratuar zindeliği ve insülin duyarlılığını, aşırı yorucu.
Ancak REHIT için erken günler. Egzersiz bilimcileri, bu kadar az bir egzersiz hacminin gerçekten daha yoğun ve zaman alıcı yaklaşımlarla benzer fizyolojik faydalar getirip getiremeyeceğini keşfetmeye istekli olacaklardır.
Bugüne kadar araştırma kontrollü bir laboratuar ortamında gözetim altında yapılmıştır. REHIT'i zaman tasarrufu olarak övmek ve halk sağlığını artıran fiziksel bir aktivite olarak tanıtmak istiyorsak, gerçek yaşam ortamlarında test edilmesi gerekir.
Egzersiz yoğunluğunun kişisel uygunluğa göre olduğunu hatırlamak da önemlidir. Bu yüzden bazı basit davranışsal değişiklikler, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanları günlük hayata entegre edebilir. Örneğin, işe ya da okula yürüyerek gitme ve kısa süreli hızlı yürüme süreleri dahil etme gibi etkin gidilmeler çok yararlı olabilir.
İngiltere'deki son halk sağlığı odağı tempolu yürüyüş bu noktaya işaret ediyor. Yine, merdivenleri daha düzenli bir şekilde kullanmak gibi ipuçları iyi bilinmektedir, ancak bu merdivenleri hızlı bir şekilde kullanarak bir HIT şekli olarak uyarlanabilir. Bir iş istasyonundan düzenli aralıklarla merdivenleri kuvvetlice tırmanmak için çok az zaman gerekir, ancak çoğu kişi için “yüksek yoğunluklu” olarak kabul edilmesi yeterince yoğun olacaktır. Kısa, yoğun merdiven çıkma gösterildi Eğitimsiz kadınlarda kardiyorespiratuar zindeliği geliştirmek.
Evde spor salonu seti? Shutterstock / bir fotoğraf
Diğer günler Gündüz toplama, araba temizleme veya bahçecilik gibi şeyler günümüze hareket katmanıza yardımcı olur - ve ev tipi bir HIT vuruşunun kalp atış hızını daha da artırmak için daha kuvvetli bir şekilde gerçekleştirilebilir.
Düzenli olarak yürüyen, yüzen, koşan ya da spor salonu ekipmanlarını kullananlar için, ne kadar kısa olursa olsun, yüksek yoğunluklu faaliyet alanlarına sahip olmaktan daha fazla fayda elde edilebilir.
Halen, HIT veya REHIT'in herkes tarafından benimsenmesi gerektiğini önerecek yeterli kanıt yoktur. Ancak, sağlıkta daha zaman verimli bir şekilde iyileşme sağlama potansiyeli göz ardı edilmemelidir. Günlük yaşamlarımıza daha yüksek bir aktivite yoğunluğu oluşturmak, daha hızlı ve daha sağlıklı olmak için basit bir yaklaşım olabilir.
Yazar Hakkında
Matthew Haines, Spor, Egzersiz ve Beslenme Bilimleri Anabilim Dalı Başkanı Vekili, University of Huddersfield
Bu makale şu adresten yeniden yayınlandı: Konuşma Creative Commons lisansı altında. Okumak Orijinal makale.
Amazon'un En Çok Satanlar listesinden Egzersizle ilgili kitaplar
Dörtlü Paket Devrimi: Nasıl Daha Az Hedef Alabilir, Diyetinizde Hile Yapabilir ve Yine de Kilo Verebilir ve Onu Uzak Tutabilirsiniz
Chael Sonnen ve Ryan Parsons tarafından
Dörtlü Paket Devrimi, sıkı çalışma ve ıstırap çekmeden sağlık ve zindelik hedeflerine ulaşmak için bütünsel bir yaşam yaklaşımı sunar.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Daha Büyük Daha Yalın Daha Güçlü: Nihai Erkek Vücudunu İnşa Etmenin Basit Bilimi
tarafından Michael Matthews
Kas inşa etmek, yağ kaybetmek ve steroidler, iyi genetik veya spor salonunda gülünç miktarda zaman ve takviyelere para harcamadan olabildiğince çabuk harika görünmek istiyorsanız, o zaman bu kitabı okumak istersiniz.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Kadın Sağlığı Büyük Alıştırmalar Kitabı: Daha Yalın, Daha Seksi, Daha Sağlıklı Bir Hafta!
yazan Adam Campbell
Kadın Sağlığı Büyük Egzersiz Kitabı, daha iyi bir vücut isteyen herkes için temel egzersiz rehberidir. Şimdiye kadar oluşturulmuş en kapsamlı egzersiz koleksiyonu olan bu kitap, hem yeni başlayanlar hem de uzun süredir fitness meraklıları için vücut şekillendirici bir güç aracıdır.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Vücut Ağırlığı Kuvvet Antrenmanı Anatomisi
tarafından Bret Contreras
Yazar ve ünlü eğitmen Bret Contreras, Bodyweight Strength Training Anatomy'de serbest ağırlıklara, fitness makinelerine ve hatta bir spor salonuna ihtiyaç duymadan toplam vücut gücünü artırmak için yetkili bir kaynak yarattı.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Erkek Sağlığı Büyük Egzersiz Kitabı: Daha Zayıf, Daha Güçlü, Daha Kaslı Bir Size Dört Hafta!
yazan Adam Campbell
Erkek Sağlığı Büyük Egzersiz Kitabı, daha iyi bir vücut isteyen herkes için temel egzersiz rehberidir. Şimdiye kadar oluşturulmuş en kapsamlı egzersiz koleksiyonu olan bu kitap, hem yeni başlayanlar hem de uzun süredir fitness meraklıları için vücut şekillendirici bir güç aracıdır.
