Image Igor Bağlantısı
Giderek daha fazla sağlık uzmanı tüketicileri yağları azaltmaya teşvik ediyor ve vejetaryen yemekler daha fazla Amerikalı'nın hayatında hoş bir yer buluyor. Bu, tüm Amerikalıların vejeteryan oldukları anlamına gelmez, ancak çoğu artık en az haftada birkaç kez etsiz yemekler yiyordur.
Amerikan müşterileri, özellikle yağ ve kolesterol ile ilgili sağlık endişeleri tarafından her zamankinden daha fazla motive oluyor ve etlerden ve kepekli tahıllara, meyvelere ve sebzelere dayalı öğünlere doğru dönüyorlar. Her gün et yemeye duyulan ihtiyaçla ilgili Amerikan tutumları değişiyor ve sağlık uzmanları, az etli veya etsiz bir diyetin dengeli bir diyet olabileceği konusunda hemfikirler. Yağlar ve kolesterol ile ilgili endişeleri olan ve yemeklerine daha fazla lif eklemek isteyen insanlar, daha fazla sebze bazlı yemekler seçiyor ve et ve süt ürünlerinde bulunan doymuş yağları azaltıyorlar.
Şaşırtıcı bir şekilde, bazı insanlar bu öğünlerin kendilerini aç ve mahrum hissetmelerine neden olacaklarından korkmayan, etsiz öğünler ile dolu görünüyorlar. Gerçek olamanın tam tersini buldum. Daha az yağ ve daha az kalori içermek için vejetaryen yemekler yapılabildiğinden, büyük miktarlarda yağ ve kolesterolle ilişkili olumsuz yan etkileri olmadan büyük miktarlarda yenilebilir. Örneğin, çok miktarda makarna yiyebilirsiniz (etsiz bir sosta) ve küçük bir et parçasını yerseniz tüketeceğiniz yağ miktarını asla tüketmeyin.
Etnik yemekler, özellikle etin altını çizen yemekler daha popüler hale geliyor. Birçok insan bu yiyeceklerin etsiz olduğunu anlamadan düzenli olarak etnik favorilerin tadını çıkarır. Fasulye burritoları, pizza ve pirzola suyu, örneğin, son derece popüler etsiz yiyeceklerdir. Diğer kültürler, ete bağımlı olmayan tatmin edici yemekler yapmayı çoktan düşünmüş ve birçok insanının diyetle ilgili olduğuna inanılan hastalıkların daha düşük bir insidansına sahip olduğunu öğrenmek şaşırtıcı değildir. Diyetin taze meyveler, sebzeler, tahıllar, ekmekler ve fasulye üzerine yoğunlaştığı ülkelerde daha düşük kronik hastalık oranlarının olduğu bilinen bir gerçektir. Örneğin, Çinliler ve Japonlar, çok az miktarda et ve balık kullanır ve yemeklerini bol miktarda sebze ve pilav ile tamamlarlar. Sonuç olarak, bu ülkelerdeki insanlar Amerikalıların çoğundan daha fazla lif ve daha az yağ tüketiyor.
Vejetaryen Yemeklerin Temelleri
Ne zaman insanlara vejeteryan olduğumu söylersem, ben her zaman çok soru sorarım. En sık sorulan sorular aşağıdadır. Onları yanıtlarken, günümüzün karmaşık sağlık kaygılarını üstlenmeye ve anlaşılmaları ve uygulanmaları kolay hale getirmeye çalıştım.
Vejetaryen Yemeklerin Sağlığa Faydaları Nelerdir?
Bilimsel çalışmalar tutarlı bir şekilde et ve yüksek yağlı süt ürünlerinin tüketiminin ne kadar yüksek olduğunu, kalp hastalığı riskinin, belirli kanser türlerinin ve muhtemelen başka hastalıkların da yüksek olduğunu göstermiştir. Öte yandan, yapılan araştırmalar, meyve ve sebze tüketimi arttıkça kalp hastalığı ve kanser sıklığının azaldığını göstermiştir.
Vejetaryen yemekler ayrıca vücudumuza enerji veren "yakıt" olan iyi bir karbonhidrat kaynağıdır. Yüksek karbonhidratlı diyetlerin meyveler, sebzeler, tahıllar ve fasulyelere dayanan ülkelerde norm olduğu ülkelerde, yüksek yağlı yiyeceklerle bağlantılı görünen hastalıkların düşük insidansları vardır. Eski düşünce tarzı, makarna ve patates gibi yiyeceklerin “besi” olduğuydu. Artık makarna ve patateslerin enerji üreten karbonhidratlar bakımından yüksek olduğunu biliyoruz, ve onları besleyen tek şey, üzerimize koyduğumuz şey!
Vejetaryen Yemeklerin Ana Bileşenleri Nelerdir?
Vejetaryen yemeklerin ana bileşenleri meyveler, sebzeler, tahıllar ve baklagillerdir (baklagiller). Diğer öğünler gibi, vejetaryen öğünleri de dengelenmeli ve çok çeşitli yiyeceklerden oluşmalıdır. Etinizi diyetinizden atmanız yeterli değildir. Yemeğinizin geri kalanı taze ve sağlıklı olmalı, mümkün olduğunca az paketlenmiş veya işlenmiş içerikle. Başka bir deyişle, biftekden vazgeçerseniz ancak yemeğin geri kalan kısmı kızarmış patates, buzdağı marul, hamur işleri ve biradan oluşuyorsa, kesinlikle yanlış yoldasınız!
Her gün bol porsiyon tüketin:
- Meyveler - her türlü, tercihen taze
- Sebzeler - brokoli, lahana, ıspanak, lahana ve marul gibi yeşil ve havuç, kabak, tatlı patates ve kabak gibi sarı.
- Tahıllar - kahverengi pirinç, mısır, darı, yulaf, bulgur, arpa, karabuğday ve buğday gibi bütün ekmekler (ekmek, makarna ve tahıllar dahil)
- Baklagiller - mercimek, bezelye, soya fasulyesi (soya fasulyesi dahil) ve her türlü fasulye - donanma, böbrek, barbunya, lima, siyah vb.
Ama Yeterince Protein Alabilir miyim?
Çoğu insan sebze, tahıl, fındık, tohum ve baklagillerde yüksek kaliteli protein bulunduğunun farkında değildir. Etten gelen tüm yağ ve kolesterol olmadan protein ve lif elde edebilirsiniz. Ayrıca, bir zamanlar inandığımızın aksine, her öğünde proteini birleştirmek gerekli değildir. Cevap dengeli bir diyet yemek ve her gün çeşitli protein yönünden zengin besinler içermektir. Örneğin, kahvaltıda yulaf ezmesi, öğle yemeğinde kepekli ekmek üzerine yer fıstığı yağı ve akşam yemeği için mercimek güveci ve brokoli "birbirlerini bulacak" ve böylece vücudunuzun bunları kullanabilmesi için bir araya getirecekler.
Yağ ve Kolesterol
Yağ ve kolesterol konusu çok kafa karıştırıcı olabilir. Birçok insan, yağ ve kolesterolün aynı şey olmadığını anlamıyor.
Yağ ve Kolesterol Arasındaki Fark Nedir?
Kolesterol vücut tarafından üretilen ve vücut dokularının üretiminde kullanılan bir maddedir. Ayrıca kolesterol içeren gıdaları tüketen kolesterolü de alıyoruz. Vücudun kaldırabileceğinden daha fazla kolesterolle karşı karşıya kaldığında, yanıt, aşırı kolesterolü atardamarlarda "saklamak" tır. Sağlık çalışanları bunun kalp hastalığının gelişiminde önemli bir faktör olduğunu düşünüyor.
Hiçbir bitki kolesterol içermez; sadece hayvansal gıdalarda bulunur. Bununla birlikte, bazı bitkisel gıdalar yağ bakımından nispeten yüksektir, bu nedenle büyük bir kısmı aslında kolesterol içermezken, yine de diyete çok fazla yağ katmakta ve kandaki kolesterol seviyelerini yükseltebilmektedir. Bu yüksek yağlı yiyecekler ılımlı bir şekilde tüketilmelidir. Bunlar fındık, fındık ezmesi, hindistancevizi, zeytin, avokado, margarin ve bitkisel yağları içerir. Etiketleri dikkatlice okuduğunuzdan ve bazı reklamverenlerin ürünlerinin kolesterol içermeyen avantajlarını kullanabileceğini ancak bileşenlerin olası yüksek yağ içeriğinden bahsetmediklerinin farkında olun.
Hangi Besinler Kolesterol İçerir?
Sadece hayvansal ürünlerin kolesterol içerdiğini unutmayın. Buna et, kümes hayvanları, deniz ürünleri, süt ürünleri, yumurta sarısı (yumurta akı kolesterol içermez) ve tereyağı, tavuk yağı, süet ve domuz yağı gibi hayvansal yağlar dahildir. Bununla birlikte, yüksek oranda doymuş yağ içeren herhangi bir yağın, kan kolesterol seviyenizi de yükseltebileceğini unutmayın. Yüksek oranda doymuş yağ içeren bitkisel kaynaklar arasında hurma çekirdeği yağı, hindistancevizi ve hindistancevizi yağı bulunur.
Doymuş ve Doymamış Yağ Arasındaki Fark Nedir?
Farklı yağlar vücudu farklı şekillerde etkiler. Doymuş yağlar, oda sıcaklığında katı olan daha kalın yağlardır. Kan-kolesterol seviyelerini yükseltirler. Doymamış yağlar, oda sıcaklığında sıvıdır ve genellikle kan kolesterol seviyelerini arttırmadıklarına inanılmaktadır. Birçok sağlık uzmanı, en düşük miktarda doymuş yağ ve en yüksek miktarda tekli doymamış yağ içeren yağları kullanmanızı tavsiye etmektedir. En iyi seçenekler zeytinyağı ve kanola yağıdır. (Bitkisel yağ gerektiren tüm tariflerimde kanola yağı kullandım.) Ama bu yağların hala tamamen yağ olduğunu ve ölçülü olarak tüketilmesi gerektiğini unutmayın.
Ne Kadar Yağ Yiyim?
Birçok sağlık uzmanı, günlük toplam kalorimizin yüzde 50'sinden daha azını yağdan almamızı tavsiye eder. Yine de diğerleri 30 yüzde gibi düşük gitmemiz gerektiğini düşünüyor. Ancak çoğu, ortada bir yerdedir. Toplam miktarın, çoğu yağ kalorisi doymamış yağdan gelmelidir. Kimse ne zaman yemek yiyorsanız hesap makinesini yakın tutmanızı önermez. Bununla birlikte, gerçekte ne tükettiğinizi görmek için yağ gramlarınızı birkaç gün boyunca takip etmek iyi bir fikirdir. Şaşırmış olabilirsin. Pek çok beklenmedik yiyecek, dikkatli olmazsanız gerçekten ekleyebileceğiniz gizli yağlar içerir.
Bazı Yağlar Sizin İçin Diğerlerinden Daha İyi mi?
Herhangi bir yağın bir çorba kaşığı, 120 kalori ve 14 gram yağ içerir. Bununla birlikte, birçok araştırmacı, zeytinyağı ve kanola yağı gibi çoğunlukla tekli doymamış yağların kullanılmasının kalp hastalıkları oranlarının düşmesine katkıda bulunabileceğini düşünüyor. Bu yağların hala yağ olduğunu ve ölçülü olarak kullanılması gerektiğini unutmayın.
Hidrojenlenmiş Yağ Nedir?
Hidrojenlenmiş yağ, birçok tatlı üreticisi ve fast food şirketi tarafından ürünlerine hem doku hem de raf ömrü eklemek için kullanılan bir işlem olan sıvı yağa hidrojen eklendiğinde oluşur. Hidrojenlenmiş yağ ayrıca margarin ve yerfıstığı ezmesinde bulunur ("doğal" yerfıstığı ezmesi hariç). Hidrojenasyon, daha fazla doymuş hale getirerek bir yağı değiştirir, böylece kan-kolesterol seviyelerini yükseltir. Bir üretici, bir üründe kullanılan sebze kısalması hakkında övünüyor, ancak içerik listesi bunun hidrojenlenmiş bir yağ olduğunu gösteriyorsa, ürünün doymuş yağ içerdiğini unutmayın.
En Çok Hangi Yiyecekler İçerir?
Doymuş yağda en yüksek yiyecekler tereyağı, tam yağlı süt ürünleri, et, kümes hayvanları, yumurtalar ve ayrıca mayonez, peynir, pudingler ve çikolata ürünleri gibi bunları içeren tarifler ve ürünlerdir.
Gizli Yağlar Nerede?
Birçok insan, kraker gibi yiyeceklerin çok yüksek miktarda (genellikle doymuş) yağ içerebileceğini öğrenince şaşırır. Diğer potansiyel gizli yağ kaynakları, bazı tahıllar (genellikle granola türleri), süt ürünü olmayan kahve kreması, çırpılmış soslar, atıştırmalık yiyecekler ve hatta paketlenmiş patlamış mısır ve kuru ekmek kırıntıları gibi görünüşte masum olan yiyeceklerdir. Buradaki cevap her zaman bileşenlerin etiketlerini ve listelerini dikkatlice okumaktır.
Hangisi Daha İyi, Tereyağı mı Margarin mi?
Bir zamanlar sağlık uzmanları insanlara tereyağı yerine margarin kullanmalarını önerdi; Ancak bu tavsiye değişti. Margarinin, birçok sağlık uzmanının kan kolesterolünü tereyağından daha fazla artırabileceğini düşündüğü trans-fatty asitleri içerdiğini öğrendik. Bununla birlikte, tereyağı kullanıyor olsanız bile, doymuş yağın yüksek olduğu için ölçülü olarak kullanmak en iyisidir. Yağınızı kanola yağı veya zeytinyağı gibi tekli doymamış kaynaklardan almak en iyisidir.
Süt Ürünleri Hakkında Ne?
Süt ürünlerini seçerken, daima yağ ve kolesterol açısından en düşük olanları seçin. Yağsız süt, yağsız yoğurt, buharlaştırılmış yağsız süt, ayran, yağsız kuru süt ve yağsız veya az yağlı peynirleri seçin. Eğer "erime kabiliyeti" istiyorsanız, yağsız peynirler genellikle yağsız olanlardan daha iyi erir.
Birçok insan, çeşitli nedenlerden dolayı süt ürünlerini yiyemez veya seçemez. Neyse ki, bugün piyasada süt ve peynir dahil olmak üzere birçok yeni azaltılmış yağ soyası ve pirinç bazlı ikamesi var. Bunları süt ürünleri için herhangi bir tarifte çalışmak için buldum.
Yumurtadan ne haber?
Yumurta isteyen tariflerde, her bir yumurta için iki yumurta akı ikame edilebilir, böylece kolesterolü (sadece yumurta sarısında bulunur) ortadan kaldırabilir ve yağ içeriği azaltılabilir. Ticari yumurta ikameleri de işe yarayacak. Bunlar yumurta beyazlarından yapılır ve fiyatı normal yumurta beyazlarıyla karşılaştırmak isteyebilirsiniz. Yumurtaları tamamen elimine etmek istiyorsanız, pürüzsüz hale gelinceye kadar karıştırılmış üç onsluk bir tofu, unlu mamullerde bir bütün yumurta (veya iki yumurta beyazı) ile ikame edilebilir. Ayrıca sağlık gıda mağazalarında tamamen yumurtasız yumurta yerine birkaç tane bulunur.
Peki ya Şeker?
Tatlandırıcı seçiminiz ne olursa olsun, şeker, bal, pekmez veya akçaağaç şurubu olsun, besin değerleri yaklaşık olarak aynıdır. İyi niyetli annelerimiz bize çikolata, kek ve pasta gibi yiyeceklerin “şişman” olduğunu söylediğinde, hepimiz şekerin şişkinliğe neden olduğunu varsaydık. Artık bu ürünlerdeki yağın suçlu olduğunu biliyoruz. Ana amaç, bir tarifte istenen toplam yağ miktarını azaltmak ve ılımlılığın anahtar olduğunu hatırlamaktır.
Kalori hakkında ne?
"Yutmak" zor bir kavram ama kalori saymak yok! Damarlarımızı tıkayan yağ, kalorileri değil! Kimse kalori gözetmeksizin görünürdeki her şeyi yiyebileceğiniz söylenemez, ancak gıdalardaki yağ miktarına dikkat edin ve günlük diyetinizde kalorilerinizin yüzde 20'inden 30 değerinden fazla almamaya dikkat edin. Bunu yapar ve diyetinizi taze meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar ve fasulye etrafında planlarsanız, otomatik olarak daha az kalori tüketirsiniz. Yağ oranı düşük gıdaların çoğunun kalorileri de düşük olması hoş değil mi?
lif
Elyaf madalyonun çevirme yüzüdür. Her zaman işleri geri almayı düşünürüz, ancak lif aslında daha fazla ihtiyaç duyduğumuz bir şeydir. Yağ oranı düşük yiyeceklerin çoğunun lif bakımından da yüksek olması uygun değil mi?
Fiber Nedir?
Fiber kelimesi, pektin, selüloz ve kepek gibi bitki besinlerinin sindirilemeyen kısımlarını belirtir. Son yıllarda elyaf konusunda oldukça fazla tanıtım yapıldı. Bunun nedeni, yüksek lifli diyetin kalp hastalığına ve çeşitli kanser türlerine karşı ilk savunma hattımız olabileceğini göstermiştir. Özel bir elyaf tipi - suda çözünür elyaf - kandaki kolesterol seviyelerini önemli ölçüde düşürebilir. Bu lif türü yulaf, elma, incir, kuru erik, havuç, erik, kabak, arpa, barbunya, bezelye ve nohut gibi pek çok bitkisel gıdada bol miktarda bulunur. Diğer tür lif - çözünmez lif - mısır unu ve tam buğday unu gibi tahıllarda (özellikle buğday kepeği) ve brokoli, lahana, ahududu ve çilek gibi meyve ve sebzelerde bulunur. Bu tür bir lif bağırsak fonksiyonunu iyileştiriyor gibi görünmektedir ve birçok araştırmacı bazı kanser türlerinin önlenmesinde yardımcı olabileceğini düşünüyor. Beslenmemizde her iki tür lifin olması önemlidir. Büyükannelerimiz elyaf konusunda haklıydılar. Onlar kaba yemeyi çağırdılar ve bizim için iyi olduğunu biliyorlardı.
Unutmayın ki lif yalnızca bitki besinlerinde bulunur. Hiçbir hayvan yemi bu önemli besin maddesini içermez.
Ne Kadar Fibere İhtiyacım Var?
Birçok sağlık uzmanı, lif bakımından zengin gıdaları almamızı, tercihen günde 25 ve 30 gram arasında artırmamızı tavsiye eder. Unu, taze meyve ve sebzelerin yanı sıra tam tahıllı ve baklagillerin ana lif kaynaklarımız olduğunu ve her gün bu yiyeceklerin her birinden porsiyon almamız gerektiğini unutmayın. Et ve süt ürünlerinde lif yoktur.
Yemeklerime Nasıl Daha Fazla Fiber Ekleyebilirim?
Yemeklerinize lif eklemenin hızlı ve kolay yolları:
* Tam tahıllı ekmek, kraker ve makarna seçin.
* Tahıllardan yapılan kahvaltı gevreklerini seçin.
* Kendi ekmeğinizi kızartılmış tam tahıllı ekmeğin içinden yapın.
* Çorba, güveç ve salataya bezelye, fasulye ve mercimek ekleyin.
* Mümkün olduğunca cildi meyvelerde ve sebzelerde bırakın.
* Sos ve güveçte rendelenmiş sebzeler ekleyin.
* Çorba ve güveçleri kalınlaştırmak için püresi sebzeler kullanın.
* Bütün renklerden sebzeler kullanarak salata attı.
* Atıştırmalıklar ve tatlılar için taze veya kuru meyveler yiyin.
* Beyaz pirinç yerine kahverengi pirinç kullanın ve yulaf, darı, arpa ve buğday gibi diğer tahılları deneyin.
* Çorba ve güveçlere pişmiş tahıl ekleyin.
* Unlu mamullerin unu en az yarısını tam buğday unu ile değiştiriniz.
Yayıncının izniyle yeniden basıldı,
Surrey Kitapları. © 2001. http://www.surreybooks.com
Madde Kaynak:
Vejetaryen Gurme'nin Kolay Uluslararası Yemek Tarifleri,
Bobbie Hinman tarafından.
Bu gözden geçirilmiş baskıda, Bobbie Hinman, düşük bakım gerektiren pişirmeyi takdir eden insanlar için uyarlanmış dünyanın dört bir yanından 350'den fazla vejetaryen yemek sunuyor. Tarifler arasında Kabak-Badem Muhallebi, Fıstık Daldırma Soslu Mısır Börek ve Kuşkonmazlı Risotto bulunur. Kitap aynı zamanda tam beslenme bilgilerini de içermektedir.
Bilgi / Bu kitabı sipariş et.
Yazar Hakkında
Bobbie Hinman yazar ve yardımcı yazar birçok yemek kitabı, Yalın ve Tatlı, Yalın ve Tatlı ve Etsiz, Daha Çok Yalın ve Tatlı ve Vejeteryan Gurme'nin Kolay Düşük Yağ Sık Kullanılanları dahil. Düşük yağda pişirme alanında öncüdür. Bobbie, konuşmacı ve aşçılık öğretmeni olarak sürekli talep görüyor ve birçok televizyon ve radyo programında yer aldı ve Vejeteryan Dergisi'ne sık sık katkıda bulunuyor.
