İşte Direnç Egzersizi Kilo Vermede Neden Bu Kadar Etkili?

İşte Direnç Egzersizi Kilo Vermede Neden Bu Kadar Etkili?
Ne kadar çok kas inşa ederseniz, vücudunuz dinlenmek için o kadar fazla kaloriye ihtiyaç duyar.
Maymun İşletme Görüntüleri / Shutterstock

Direnç eğitimi olarak da bilinen ağırlık kaldırma, yüzyıllardır uygulandı kas gücünü geliştirmenin bir yolu olarak. Araştırmalar, vücut ağırlığı, direnç bantları veya makineler, dambıl veya serbest ağırlıklarla yapılan direnç eğitiminin sadece bize yardımcı olmadığını gösteriyor. güç inşa etmek, Aynı zamanda kas boyutunu iyileştirir ve karşı koymaya yardımcı olabilir yaşa bağlı kas kaybı.

Daha yakın zamanlarda kilo vermek isteyenler arasında popüler hale geldi. Koşma ve bisiklete binme gibi egzersizler gerçekten de vücut yağını azaltmakBu aktiviteler aynı anda kas boyutunu azaltarak zayıf kaslar ve kas olduğu için daha fazla algılanan kilo kaybı yağdan daha yoğun. Ancak dayanıklılık egzersizlerinin aksine, kanıtlar gösteriyor dayanıklılık eğitimi sadece yararlı etkileri yoktur vücut yağını azaltmak, ayrıca kas boyutunu artırır ve güç.

'Yanık sonrası etkisi'

Egzersiz yaptığımızda, kaslarımız dinlendiğimizde olduğundan daha fazla enerjiye ihtiyaç duyar. Bu enerji, kaslarımızın oksijen yardımı ile yağ ve karbonhidratı (kas, karaciğer ve yağ dokusunda depolanır) parçalama kabiliyetinden gelir. Bu nedenle egzersiz sırasında daha hızlı nefes alırız ve kalbimiz egzersiz yapan kaslarımıza daha fazla oksijen, yağ ve karbonhidrat pompalamak için daha çok çalışır.

Ancak daha az açık olan şey, egzersiz yapmayı bitirdikten sonra oksijen alımının aslında yüksek kalmasıdır. kasları eski haline getirmek depolanmış yağ ve karbonhidratları parçalayarak dinlenme durumuna. Bu fenomen egzersiz sonrası aşırı oksijen tüketimi (EPOC) olarak adlandırılır - ancak daha yaygın olarak "yanık sonrası etki" olarak bilinir. Kasların iyileşmesine yardımcı olmak için egzersizden sonra oksijen alımının ne kadar yüksek kaldığını açıklar.

The kapsam ve süre Yanık sonrası etkinin ne kadar olacağı egzersizin türü, uzunluğu ve yoğunluğu ile fitness seviyesi ve diyet ile belirlenir. Birden fazla büyük kas kullanan, yorgunluğa yakın veya yorulmadan yapılan daha uzun süreli egzersiz, daha yüksek ve daha uzun süreli yanık sonrası sonuçlanır.

Daha büyük kas gruplarını kullanan egzersizler, yanık sonrası etkiyi artırır. (direnç eğitiminin kilo kaybı için bu kadar etkili olmasının nedeni budur)Daha büyük kas gruplarını kullanan egzersizler, yanık sonrası etkiyi artırır. Photology1971 / Shutterstock

Yüksek yoğunluklu aralık eğitimi (HIIT) ve yüksek yoğunluklu direnç eğitimi en etkili hem kısa hem de uzun vadeli yanık sonrası yükselmede. HIIT tipi egzersizlerin, sabit durumdaki dayanıklılık egzersizinden daha etkili olduğu düşünülmesinin nedeni, HIIT ile ilişkili artan yorgunluktan kaynaklanmaktadır. Bu yorgunluk, daha fazla oksijen ve enerji ihtiyacına yol açar. Uzun süreli dönem hasarlı kasları onarmak ve tükenen enerji depolarını yenilemek için. Bu nedenle direnç egzersizi, gerçek eğitim seansının yüksek kalori maliyeti ve “yanık sonrası etkisi” nedeniyle fazla yağı kaybetmenin etkili bir yoludur.

Uzun vadeli yağ kaybı

Direnç eğitimi, uzun süreli kilo kontrolü için de etkili olabilir. Bunun nedeni, kas boyutunun, vücudunuzun istirahatte çalışması için kaç kaloriye ihtiyaç duyduğu dinlenme metabolizma hızını (RMR) belirlemede önemli bir rol oynamasıdır. Dinlenme metabolizma hızı hesaplar Toplam enerji harcamasının% 60-75'i egzersiz yapmayan kişilerde ve yağ vücudun tercih edilen enerji kaynağı dinlenmede.

Direnç eğitimi yoluyla kas boyutunu artırmak RMR'yi artırır, böylece artar veya devam eder zamanla yağ kaybı. 18 çalışmanın gözden geçirilmesi, direnç eğitiminin etkili olduğunu buldu. istirahat metabolizma hızını arttırmakaerobik egzersiz ve kombine aerobik ve direnç egzersizi ise etkili değil. Ancak, aynı zamanda kalori alımını kontrol et yağ kaybetmek ve yağ kaybını sürdürmek için.

Direnç eğitimi egzersizleri en büyük kas gruplarını içermeli, ayakta yapılan tüm vücut egzersizlerini kullanmalı ve iki veya daha fazla eklemi içermelidir. Bunların hepsi vücudun daha fazla çalışmasını sağlar, böylece kas miktarını ve dolayısıyla RMR'yi artırır. Etkili bir direnç antrenmanı programı yoğunluğu, hacmi (egzersiz ve set sayısı) ve ilerlemeyi (güçlendikçe ikisini de artırarak) birleştirmelidir. Yoğunluk, antrenmanınız sırasında kendinizi zorlanacak kadar yüksek olmalıdır.

Bunu yapmanın en etkili yolu, maksimum tekrarlama yöntemini kullanmaktır. Yağ kaybı amacıyla bu, altı ve on tekrar Sonuncusundan sonra rahatça başka bir tam tekrar yapamayacağınız şekilde yorgunluğa neden olan dirençli bir egzersiz. Haftada iki veya üç kez üç ila dört set her kas grubu tavsiye edilir.

Maksimum tekrarlama yöntemi aynı zamanda ilerlemeyi de sağlar, çünkü ne kadar güçlenirseniz, onuncu tekrarla yorgunluğa neden olmak için direnci veya yükü o kadar artırmanız gerekecektir. İlerleme, direnci veya yoğunluğu artırarak elde edilebilir, böylece sekiz veya altı gibi daha az tekrar gerçekleştirdikten sonra yorgunluk oluşur.

Direnç eğitimi, hem egzersiz sonrası yanık sonrası artışı artırarak hem de kas boyutunu artırarak, böylece istirahatte yaktığımız kalori miktarını artırarak aşırı yağ kaybına yardımcı olur. Bunu sağlıklı bir diyetle birleştirmek, aşırı vücut yağı kaybını daha da artıracak ve ayrıca başka olumlu sağlık yararları da sağlayabilir.Konuşma

Yazarlar Hakkında

David R Clark, Kıdemli Öğretim Görevlisi, Güç ve Kondisyon, Liverpool John Moores Üniversitesi; Carl Langan-Evans, Doktora Sonrası Araştırma Görevlisi, Güç ve Koşullandırma, Liverpool John Moores Üniversitesive Robert M. Erskine, Nöromüsküler Fizyoloji Okuyucu, Liverpool John Moores Üniversitesi

Bu makale şu adresten yeniden yayınlandı: Konuşma Creative Commons lisansı altında. Okumak Orijinal makale.


 E-posta ile son alın

Haftalık Dergi Günlük İlham

Hoşunuza gidebilir

İNANÇ SESLERİ

Norveç'te Kuzey Işıkları'nın panoraması
Burç Güncel Haftası: 25-31 Ekim 2021
by Pam Younghans
Bu haftalık astroloji dergisi gezegensel etkilere dayanmaktadır ve perspektifler ve ...
gülümseyen anne, çimenlerde oturuyor, bir çocuğu tutuyor.
Sevgi dolu İlişkiler ve Huzurlu Bir Ruh
by Marie T. Russell, InnerSelf.com
Hepimizin, hatta hayvanların bile sevmeye ve sevilmeye ihtiyacı var. Temel hayatta kalmak için ona ihtiyacımız var, buna ihtiyacımız var…
internet şirket logoları
Google, Facebook ve İnternet Neden İnsanlık ve Küçük Yaratıklar Başarısız Oldu?
by Robert Jennings, InnerSelf.com
Giderek daha belirgin hale gelen şey, interneti saran ve yayılan karanlık taraf…
dışarıda bir sırt çantası taşıyan Covid maskesi takan kız
Maskenizi Çıkarmaya Hazır mısınız?
by Alan Cohen
Ne yazık ki, Covid pandemisi birçok insan için zorlu bir yolculuk oldu. Bir noktada, yolculuk olacak…
derin düşünceler içinde bir şapka giyen kız
Düşüncelerimize ve Deneyimlerimize Yeni Bir Yön Vermek
by Jude Bijou
Dünyada ne oluyorsa, o şekilde oluyor. Diğer insanları, şeyleri nasıl yorumluyoruz ve…
oturan iki kadın gülüyor
Herkes İçin Bol Bir Zevk Mümkün
by Julia Paulette Hollenbery
Hepimiz için mümkün olan bol miktarda zevk var, şu anda yaşadığımızdan çok daha fazlası. Bilişim Teknoloji…
her karede çeşitli manzara resimleri olan bir film şeridinin illüstrasyonu
Kendiniz İçin Yeni Bir Gelecek Tasarlamak
by Carl Greer Doktora, PsyD
Fiziksel dünyada, şeylerin bir geçmişi ve geleceği, bir başlangıcı ve bir sonu vardır. Örneğin ben…
açık bir sınıfta öğrencilerin önünde duran öğretmen
Halk Eğitimine Yeniden Tutkulu Olmak
by Robert Jennings, InnerSelf.com
Hayatımızda bizi cesaretlendiren, motive eden ve bize göstermeye çalışan biri olduğu için neredeyse hepimiz şanslıyız…
Sonsuz Dostu Bir Evren: Herşeyin Arkasında Görünmez İlahi Düzen
Sonsuz Dostu Bir Evren: Herşeyin Arkasında Görünmez İlahi Düzen
by Pierre Pradervand
En küçücük molekülden yuvarlanmasına kadar doğadaki muhteşem ilahi düzeni kutsuyorum…
Kaçınılmaz Olanlarla Mücadele Edebilirsiniz?
Gerçekten Kaçınılmaz Olan Bir Şey Var mı?
by Marie T. Russell, InnerSelf.com
Hayatta "onunla" savaşmanın hiçbir anlamı olmadığını hissettiğin durumlar yaşamış olabilirsin ...
Acılı veya Travmatik Anılardan “Yeni Anılar” Yaratmak
Acılı veya Travmatik Anılardan “Yeni Anılar” Yaratmak
by Wilkinson
Hepimizin travmatik anıları var. Yıllar geçtikçe, onların hayatımızı nasıl etkilediğinin farkına varabiliriz…

EN ÇOK OKUNAN

Sahilde Yaşamak Kötü Sağlıkla Nasıl Bağlantılı?
Sahilde Yaşamak Kötü Sağlıkla Nasıl Bağlantılı?
by Jackie Cassell, Birinci Basamak Epidemiyoloji Profesörü, Halk Sağlığı Fahri Danışmanı, Brighton ve Sussex Tıp Okulu
Birçok geleneksel sahil kasabasının güvencesiz ekonomileri, o zamandan beri daha da azaldı…
Dünya Melekleri İçin En Yaygın Konular: Aşk, Korku ve Güven
Dünya Melekleri İçin En Yaygın Konular: Aşk, Korku ve Güven
by Sonja Grace
Dünya meleği olmayı deneyimledikçe, hizmet yolunun bilmecelerle dolu olduğunu keşfedeceksiniz ...
Benim için neyin iyi olduğunu nasıl bilebilirim?
Benim için neyin iyi olduğunu nasıl bilebilirim?
by Barbara Berger
Her gün müşterilerle çalışırken keşfettiğim en büyük şeylerden biri ne kadar zor…
1970'lerde Cinsiyetçilik Karşıtı Kampanyalarda Erkeklerin Rolleri Bize Rıza Hakkında Ne Öğretebilir?
1970'lerde Cinsiyetçilik Karşıtı Kampanyalarda Erkeklerin Rolleri Bize Rıza Hakkında Ne Öğretebilir?
by Lucy Delap, Cambridge Üniversitesi
1970'lerin cinsiyetçilik karşıtı erkek hareketinin bir dergi, konferans, erkek merkezleri altyapısı vardı ...
Dürüstlük: Yeni İlişkiler İçin Tek Umut
Dürüstlük: Yeni İlişkiler İçin Tek Umut
by Susan Campbell, Ph.D.
Seyahatlerimde tanıştığım bekarların çoğuna göre, tipik bir flört durumu tedirgin ...
Çakra İyileştirme Terapisi: İç Şampiyona Doğru Dans Etmek
Çakra İyileştirme Terapisi: İç Şampiyona Doğru Dans Etmek
by Glen Parkı
Flamenko dansı izlemek bir zevktir. İyi bir flamenko dansçısı coşkulu bir özgüven yayar ...
Tüm Umudunuzu Vermek Sizin İçin Faydalı Olabilir
Tüm Umudunuzu Vermek Sizin İçin Faydalı Olabilir
by Jude Bijou, MA, MFT
Bir değişiklik bekliyorsanız ve olmuyorsa hayal kırıklığına uğradıysanız, belki de…
Bir Astrolog Dokuz Astroloji Tehlikesini Tanıtıyor
Bir Astrolog Dokuz Astroloji Tehlikesini Tanıtıyor
by Tracy İşaretleri
Astroloji, kendi hayatımızı anlamamızı sağlayarak yaşamlarımızı güzelleştirebilen güçlü bir sanattır ...

InnerSelf'i takip et

facebook simgesitwitter simgesiyoutube simgesiinstagram simgesipintrest simgesirss simgesi

 E-posta ile son alın

Haftalık Dergi Günlük İlham

MEVCUT DİLLER

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

Yeni Tutumlar - Yeni Olanaklar

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | İç Pazar
Copyright © 1985 - 2021 Innerself Yayınları. Her hakkı saklıdır.