Ne kadar çok kas inşa ederseniz, vücudunuz dinlenmek için o kadar fazla kaloriye ihtiyaç duyar. Maymun İşletme Görüntüleri / Shutterstock
Direnç eğitimi olarak da bilinen ağırlık kaldırma, yüzyıllardır uygulandı kas gücünü geliştirmenin bir yolu olarak. Araştırmalar, vücut ağırlığı, direnç bantları veya makineler, dambıl veya serbest ağırlıklarla yapılan direnç eğitiminin sadece bize yardımcı olmadığını gösteriyor. güç inşa etmek, Aynı zamanda kas boyutunu iyileştirir ve karşı koymaya yardımcı olabilir yaşa bağlı kas kaybı.
Daha yakın zamanlarda kilo vermek isteyenler arasında popüler hale geldi. Koşma ve bisiklete binme gibi egzersizler gerçekten de vücut yağını azaltmakBu aktiviteler aynı anda kas boyutunu azaltarak zayıf kaslar ve kas olduğu için daha fazla algılanan kilo kaybı yağdan daha yoğun. Ancak dayanıklılık egzersizlerinin aksine, kanıtlar gösteriyor dayanıklılık eğitimi sadece yararlı etkileri yoktur vücut yağını azaltmak, ayrıca kas boyutunu artırır ve güç.
'Yanık sonrası etkisi'
Egzersiz yaptığımızda, kaslarımız dinlendiğimizde olduğundan daha fazla enerjiye ihtiyaç duyar. Bu enerji, kaslarımızın oksijen yardımı ile yağ ve karbonhidratı (kas, karaciğer ve yağ dokusunda depolanır) parçalama kabiliyetinden gelir. Bu nedenle egzersiz sırasında daha hızlı nefes alırız ve kalbimiz egzersiz yapan kaslarımıza daha fazla oksijen, yağ ve karbonhidrat pompalamak için daha çok çalışır.
Ancak daha az açık olan şey, egzersiz yapmayı bitirdikten sonra oksijen alımının aslında yüksek kalmasıdır. kasları eski haline getirmek depolanmış yağ ve karbonhidratları parçalayarak dinlenme durumuna. Bu fenomen egzersiz sonrası aşırı oksijen tüketimi (EPOC) olarak adlandırılır - ancak daha yaygın olarak "yanık sonrası etki" olarak bilinir. Kasların iyileşmesine yardımcı olmak için egzersizden sonra oksijen alımının ne kadar yüksek kaldığını açıklar.
The kapsam ve süre Yanık sonrası etkinin ne kadar olacağı egzersizin türü, uzunluğu ve yoğunluğu ile fitness seviyesi ve diyet ile belirlenir. Birden fazla büyük kas kullanan, yorgunluğa yakın veya yorulmadan yapılan daha uzun süreli egzersiz, daha yüksek ve daha uzun süreli yanık sonrası sonuçlanır.
Daha büyük kas gruplarını kullanan egzersizler, yanık sonrası etkiyi artırır. Photology1971 / Shutterstock
Yüksek yoğunluklu aralık eğitimi (HIIT) ve yüksek yoğunluklu direnç eğitimi en etkili hem kısa hem de uzun vadeli yanık sonrası yükselmede. HIIT tipi egzersizlerin, sabit durumdaki dayanıklılık egzersizinden daha etkili olduğu düşünülmesinin nedeni, HIIT ile ilişkili artan yorgunluktan kaynaklanmaktadır. Bu yorgunluk, daha fazla oksijen ve enerji ihtiyacına yol açar. Uzun süreli dönem hasarlı kasları onarmak ve tükenen enerji depolarını yenilemek için. Bu nedenle direnç egzersizi, gerçek eğitim seansının yüksek kalori maliyeti ve “yanık sonrası etkisi” nedeniyle fazla yağı kaybetmenin etkili bir yoludur.
Uzun vadeli yağ kaybı
Direnç eğitimi, uzun süreli kilo kontrolü için de etkili olabilir. Bunun nedeni, kas boyutunun, vücudunuzun istirahatte çalışması için kaç kaloriye ihtiyaç duyduğu dinlenme metabolizma hızını (RMR) belirlemede önemli bir rol oynamasıdır. Dinlenme metabolizma hızı hesaplar Toplam enerji harcamasının% 60-75'i egzersiz yapmayan kişilerde ve yağ vücudun tercih edilen enerji kaynağı dinlenmede.
Direnç eğitimi yoluyla kas boyutunu artırmak RMR'yi artırır, böylece artar veya devam eder zamanla yağ kaybı. 18 çalışmanın gözden geçirilmesi, direnç eğitiminin etkili olduğunu buldu. istirahat metabolizma hızını arttırmakaerobik egzersiz ve kombine aerobik ve direnç egzersizi ise etkili değil. Ancak, aynı zamanda kalori alımını kontrol et yağ kaybetmek ve yağ kaybını sürdürmek için.
Direnç eğitimi egzersizleri en büyük kas gruplarını içermeli, ayakta yapılan tüm vücut egzersizlerini kullanmalı ve iki veya daha fazla eklemi içermelidir. Bunların hepsi vücudun daha fazla çalışmasını sağlar, böylece kas miktarını ve dolayısıyla RMR'yi artırır. Etkili bir direnç antrenmanı programı yoğunluğu, hacmi (egzersiz ve set sayısı) ve ilerlemeyi (güçlendikçe ikisini de artırarak) birleştirmelidir. Yoğunluk, antrenmanınız sırasında kendinizi zorlanacak kadar yüksek olmalıdır.
Bunu yapmanın en etkili yolu, maksimum tekrarlama yöntemini kullanmaktır. Yağ kaybı amacıyla bu, altı ve on tekrar Sonuncusundan sonra rahatça başka bir tam tekrar yapamayacağınız şekilde yorgunluğa neden olan dirençli bir egzersiz. Haftada iki veya üç kez üç ila dört set her kas grubu tavsiye edilir.
Maksimum tekrarlama yöntemi aynı zamanda ilerlemeyi de sağlar, çünkü ne kadar güçlenirseniz, onuncu tekrarla yorgunluğa neden olmak için direnci veya yükü o kadar artırmanız gerekecektir. İlerleme, direnci veya yoğunluğu artırarak elde edilebilir, böylece sekiz veya altı gibi daha az tekrar gerçekleştirdikten sonra yorgunluk oluşur.
Direnç eğitimi, hem egzersiz sonrası yanık sonrası artışı artırarak hem de kas boyutunu artırarak, böylece istirahatte yaktığımız kalori miktarını artırarak aşırı yağ kaybına yardımcı olur. Bunu sağlıklı bir diyetle birleştirmek, aşırı vücut yağı kaybını daha da artıracak ve ayrıca başka olumlu sağlık yararları da sağlayabilir.
Yazarlar Hakkında
David R Clark, Kıdemli Öğretim Görevlisi, Güç ve Kondisyon, Liverpool John Moores Üniversitesi; Carl Langan-Evans, Doktora Sonrası Araştırma Görevlisi, Güç ve Koşullandırma, Liverpool John Moores Üniversitesive Robert M. Erskine, Nöromüsküler Fizyoloji Okuyucu, Liverpool John Moores Üniversitesi
Bu makale şu adresten yeniden yayınlandı: Konuşma Creative Commons lisansı altında. Okumak Orijinal makale.
Amazon'un En Çok Satanlar listesinden Egzersizle ilgili kitaplar
Dörtlü Paket Devrimi: Nasıl Daha Az Hedef Alabilir, Diyetinizde Hile Yapabilir ve Yine de Kilo Verebilir ve Onu Uzak Tutabilirsiniz
Chael Sonnen ve Ryan Parsons tarafından
Dörtlü Paket Devrimi, sıkı çalışma ve ıstırap çekmeden sağlık ve zindelik hedeflerine ulaşmak için bütünsel bir yaşam yaklaşımı sunar.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Daha Büyük Daha Yalın Daha Güçlü: Nihai Erkek Vücudunu İnşa Etmenin Basit Bilimi
tarafından Michael Matthews
Kas inşa etmek, yağ kaybetmek ve steroidler, iyi genetik veya spor salonunda gülünç miktarda zaman ve takviyelere para harcamadan olabildiğince çabuk harika görünmek istiyorsanız, o zaman bu kitabı okumak istersiniz.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Kadın Sağlığı Büyük Alıştırmalar Kitabı: Daha Yalın, Daha Seksi, Daha Sağlıklı Bir Hafta!
yazan Adam Campbell
Kadın Sağlığı Büyük Egzersiz Kitabı, daha iyi bir vücut isteyen herkes için temel egzersiz rehberidir. Şimdiye kadar oluşturulmuş en kapsamlı egzersiz koleksiyonu olan bu kitap, hem yeni başlayanlar hem de uzun süredir fitness meraklıları için vücut şekillendirici bir güç aracıdır.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Vücut Ağırlığı Kuvvet Antrenmanı Anatomisi
tarafından Bret Contreras
Yazar ve ünlü eğitmen Bret Contreras, Bodyweight Strength Training Anatomy'de serbest ağırlıklara, fitness makinelerine ve hatta bir spor salonuna ihtiyaç duymadan toplam vücut gücünü artırmak için yetkili bir kaynak yarattı.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Erkek Sağlığı Büyük Egzersiz Kitabı: Daha Zayıf, Daha Güçlü, Daha Kaslı Bir Size Dört Hafta!
yazan Adam Campbell
Erkek Sağlığı Büyük Egzersiz Kitabı, daha iyi bir vücut isteyen herkes için temel egzersiz rehberidir. Şimdiye kadar oluşturulmuş en kapsamlı egzersiz koleksiyonu olan bu kitap, hem yeni başlayanlar hem de uzun süredir fitness meraklıları için vücut şekillendirici bir güç aracıdır.
