İşte Direnç Egzersizi Kilo Vermede Neden Bu Kadar Etkili?

İşte Direnç Egzersizi Kilo Vermede Neden Bu Kadar Etkili?
Ne kadar çok kas inşa ederseniz, vücudunuz dinlenmek için o kadar fazla kaloriye ihtiyaç duyar.
Maymun İşletme Görüntüleri / Shutterstock

Direnç eğitimi olarak da bilinen ağırlık kaldırma, yüzyıllardır uygulandı kas gücünü geliştirmenin bir yolu olarak. Araştırmalar, vücut ağırlığı, direnç bantları veya makineler, dambıl veya serbest ağırlıklarla yapılan direnç eğitiminin sadece bize yardımcı olmadığını gösteriyor. güç inşa etmek, Aynı zamanda kas boyutunu iyileştirir ve karşı koymaya yardımcı olabilir yaşa bağlı kas kaybı.

Daha yakın zamanlarda kilo vermek isteyenler arasında popüler hale geldi. Koşma ve bisiklete binme gibi egzersizler gerçekten de vücut yağını azaltmakBu aktiviteler aynı anda kas boyutunu azaltarak zayıf kaslar ve kas olduğu için daha fazla algılanan kilo kaybı yağdan daha yoğun. Ancak dayanıklılık egzersizlerinin aksine, kanıtlar gösteriyor dayanıklılık eğitimi sadece yararlı etkileri yoktur vücut yağını azaltmak, ayrıca kas boyutunu artırır ve güç.

'Yanık sonrası etkisi'

Egzersiz yaptığımızda, kaslarımız dinlendiğimizde olduğundan daha fazla enerjiye ihtiyaç duyar. Bu enerji, kaslarımızın oksijen yardımı ile yağ ve karbonhidratı (kas, karaciğer ve yağ dokusunda depolanır) parçalama kabiliyetinden gelir. Bu nedenle egzersiz sırasında daha hızlı nefes alırız ve kalbimiz egzersiz yapan kaslarımıza daha fazla oksijen, yağ ve karbonhidrat pompalamak için daha çok çalışır.

Ancak daha az açık olan şey, egzersiz yapmayı bitirdikten sonra oksijen alımının aslında yüksek kalmasıdır. kasları eski haline getirmek depolanmış yağ ve karbonhidratları parçalayarak dinlenme durumuna. Bu fenomen egzersiz sonrası aşırı oksijen tüketimi (EPOC) olarak adlandırılır - ancak daha yaygın olarak "yanık sonrası etki" olarak bilinir. Kasların iyileşmesine yardımcı olmak için egzersizden sonra oksijen alımının ne kadar yüksek kaldığını açıklar.

The kapsam ve süre Yanık sonrası etkinin ne kadar olacağı egzersizin türü, uzunluğu ve yoğunluğu ile fitness seviyesi ve diyet ile belirlenir. Birden fazla büyük kas kullanan, yorgunluğa yakın veya yorulmadan yapılan daha uzun süreli egzersiz, daha yüksek ve daha uzun süreli yanık sonrası sonuçlanır.

Daha büyük kas gruplarını kullanan egzersizler, yanık sonrası etkiyi artırır. (direnç eğitiminin kilo kaybı için bu kadar etkili olmasının nedeni budur)Daha büyük kas gruplarını kullanan egzersizler, yanık sonrası etkiyi artırır. Photology1971 / Shutterstock

Yüksek yoğunluklu aralık eğitimi (HIIT) ve yüksek yoğunluklu direnç eğitimi en etkili hem kısa hem de uzun vadeli yanık sonrası yükselmede. HIIT tipi egzersizlerin, sabit durumdaki dayanıklılık egzersizinden daha etkili olduğu düşünülmesinin nedeni, HIIT ile ilişkili artan yorgunluktan kaynaklanmaktadır. Bu yorgunluk, daha fazla oksijen ve enerji ihtiyacına yol açar. Uzun süreli dönem hasarlı kasları onarmak ve tükenen enerji depolarını yenilemek için. Bu nedenle direnç egzersizi, gerçek eğitim seansının yüksek kalori maliyeti ve “yanık sonrası etkisi” nedeniyle fazla yağı kaybetmenin etkili bir yoludur.

Uzun vadeli yağ kaybı

Direnç eğitimi, uzun süreli kilo kontrolü için de etkili olabilir. Bunun nedeni, kas boyutunun, vücudunuzun istirahatte çalışması için kaç kaloriye ihtiyaç duyduğu dinlenme metabolizma hızını (RMR) belirlemede önemli bir rol oynamasıdır. Dinlenme metabolizma hızı hesaplar Toplam enerji harcamasının% 60-75'i egzersiz yapmayan kişilerde ve yağ vücudun tercih edilen enerji kaynağı dinlenmede.

Direnç eğitimi yoluyla kas boyutunu artırmak RMR'yi artırır, böylece artar veya devam eder zamanla yağ kaybı. 18 çalışmanın gözden geçirilmesi, direnç eğitiminin etkili olduğunu buldu. istirahat metabolizma hızını arttırmakaerobik egzersiz ve kombine aerobik ve direnç egzersizi ise etkili değil. Ancak, aynı zamanda kalori alımını kontrol et yağ kaybetmek ve yağ kaybını sürdürmek için.

Direnç eğitimi egzersizleri en büyük kas gruplarını içermeli, ayakta yapılan tüm vücut egzersizlerini kullanmalı ve iki veya daha fazla eklemi içermelidir. Bunların hepsi vücudun daha fazla çalışmasını sağlar, böylece kas miktarını ve dolayısıyla RMR'yi artırır. Etkili bir direnç antrenmanı programı yoğunluğu, hacmi (egzersiz ve set sayısı) ve ilerlemeyi (güçlendikçe ikisini de artırarak) birleştirmelidir. Yoğunluk, antrenmanınız sırasında kendinizi zorlanacak kadar yüksek olmalıdır.

Bunu yapmanın en etkili yolu, maksimum tekrarlama yöntemini kullanmaktır. Yağ kaybı amacıyla bu, altı ve on tekrar Sonuncusundan sonra rahatça başka bir tam tekrar yapamayacağınız şekilde yorgunluğa neden olan dirençli bir egzersiz. Haftada iki veya üç kez üç ila dört set her kas grubu tavsiye edilir.

Maksimum tekrarlama yöntemi aynı zamanda ilerlemeyi de sağlar, çünkü ne kadar güçlenirseniz, onuncu tekrarla yorgunluğa neden olmak için direnci veya yükü o kadar artırmanız gerekecektir. İlerleme, direnci veya yoğunluğu artırarak elde edilebilir, böylece sekiz veya altı gibi daha az tekrar gerçekleştirdikten sonra yorgunluk oluşur.

Direnç eğitimi, hem egzersiz sonrası yanık sonrası artışı artırarak hem de kas boyutunu artırarak, böylece istirahatte yaktığımız kalori miktarını artırarak aşırı yağ kaybına yardımcı olur. Bunu sağlıklı bir diyetle birleştirmek, aşırı vücut yağı kaybını daha da artıracak ve ayrıca başka olumlu sağlık yararları da sağlayabilir.Konuşma

Yazarlar Hakkında

David R Clark, Kıdemli Öğretim Görevlisi, Güç ve Kondisyon, Liverpool John Moores Üniversitesi; Carl Langan-Evans, Doktora Sonrası Araştırma Görevlisi, Güç ve Koşullandırma, Liverpool John Moores Üniversitesive Robert M. Erskine, Nöromüsküler Fizyoloji Okuyucu, Liverpool John Moores Üniversitesi

Bu makale şu adresten yeniden yayınlandı: Konuşma Creative Commons lisansı altında. Okumak Orijinal makale.

Hoşunuza gidebilir

MEVCUT DİLLER

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

İNANÇ SESLERİ

dolunayın altında bir kum saati tutan bir kadın
Mükemmel Uyum İçinde Nasıl Yaşanır?
by Marie T. Russell, InnerSelf.com
Harmoni kelimesinin çeşitli anlamları vardır. Müzikte, ilişkilerde, içsel anlamlara atıfta bulunur...
çıplak ağaçların üzerinde dolunay
Burçlar: 17 - 23 Ocak 2022 Haftası
by Pam Younghans
Bu haftalık astroloji dergisi gezegensel etkilere dayanmaktadır ve perspektifler ve ...
01 15 oluğa normal döküm
Oluklara Normal Döküm: Boğa'da Kuzey Düğümü
by Sarah Varcas
Boğa Kuzey Düğümü, yeni dünyanın fiziksel temellerini atmanın zamanının geldiğini onaylar.
bir "perde" veya buz sarkıtları arasından bir kapıdan bakan kadın
Herkes bazen acıtır
by Joyce Vissell
Kendinizi hiç belirli insanlara bakarken ve kendi kendinize düşünürken buldunuz mu, "Elbette o kişi...
Kırmızı dahil çılgın auroralar. Rayann Elzein tarafından 8 Ocak 2022'de @ Utsjoki, Finlandiya Laponyası'nda çekildi
Burçlar: 10 - 16 Ocak 2022 Haftası
by Pam Younghans
Bu haftalık astroloji dergisi gezegensel etkilere dayanmaktadır ve perspektifler ve ...
ona bakan bir bebek yüzü ile profildeki yaşlı bir adamın yüzü
Eylem çağrısı! Fark Yaratmalıyız
by Pierre Pradervand
“Ruhsal aktivizm, diğer dünyaya ait ve içe odaklı çalışmaları bir araya getiren bir uygulamadır…
uçurumun üzerinde duran kadın
Uçurumdan Gelen Işık Çağrısı
by Laura Aversano
Duam, hepimizin karanlığın yeni bir görme, algılama, algılama biçimi doğurması için bir alan yaratmamızdır.
çeşitli renklerde tohum aşamasında karahindiba
Yenileme ve Dönüşüm: Bu Sizsiniz!
by Marie T. Russell, InnerSelf.com
Sürekli kendimizi yenileme ve dönüşme sürecindeyiz. Fiziksel olarak biz…
Zaman uçuyormuş gibi hissediyor musunuz? İşte Yavaşlatmak için Nasıl
Zaman uçuyormuş gibi hissediyor musunuz? İşte Yavaşlatmak için Nasıl
by Steve Taylor
Bazen hayat bizden geçiyormuş gibi geliyor. Biz çocukken zaman akıp gidiyor, sonsuz…
Duygusal Selden Nasıl Korunur: Dört İletişim Kuralı
Duygusal Selden Nasıl Korunur: Dört İletişim Kuralı
by Jude Bijou, MA, MFT
Tüm iyi iletişim, aşağıdaki dört basit kurala dayanır. Onlara uyarak, herkes yapabilir…
Annemiz İçin Bir Dilekçe
Annemiz İçin Bir Dilekçe
by Sarah Varcas
Toprak Ana, insan cehaletinin, inkarının ve narsisizmin bir sonucu olarak şok edici bir şekilde acı çekti…

InnerSelf Dergisi için seçildi

EN ÇOK OKUNAN

Sahilde Yaşamak Kötü Sağlıkla Nasıl Bağlantılı?
Sahilde Yaşamak Kötü Sağlıkla Nasıl Bağlantılı?
by Jackie Cassell, Birinci Basamak Epidemiyoloji Profesörü, Halk Sağlığı Fahri Danışmanı, Brighton ve Sussex Tıp Okulu
Birçok geleneksel sahil kasabasının güvencesiz ekonomileri, o zamandan beri daha da azaldı…
Dünya Melekleri İçin En Yaygın Konular: Aşk, Korku ve Güven
Dünya Melekleri İçin En Yaygın Konular: Aşk, Korku ve Güven
by Sonja Grace
Dünya meleği olmayı deneyimledikçe, hizmet yolunun bilmecelerle dolu olduğunu keşfedeceksiniz ...
Benim için neyin iyi olduğunu nasıl bilebilirim?
Benim için neyin iyi olduğunu nasıl bilebilirim?
by Barbara Berger
Her gün müşterilerle çalışırken keşfettiğim en büyük şeylerden biri ne kadar zor…
5 Cevapları Bulmak İçin Hayallerinizi Kullanma Adımları
5 Cevapları Bulmak İçin Hayallerinizi Kullanma Adımları
by Nora Caron
Hayattaki yönüm hakkında bana net cevaplar vermek için her zaman rüyalara güvenmişimdir ...
Dürüstlük: Yeni İlişkiler İçin Tek Umut
Dürüstlük: Yeni İlişkiler İçin Tek Umut
by Susan Campbell, Ph.D.
Seyahatlerimde tanıştığım bekarların çoğuna göre, tipik bir flört durumu tedirgin ...
Bir Astrolog Dokuz Astroloji Tehlikesini Tanıtıyor
Bir Astrolog Dokuz Astroloji Tehlikesini Tanıtıyor
by Tracy İşaretleri
Astroloji, kendi hayatımızı anlamamızı sağlayarak yaşamlarımızı güzelleştirebilen güçlü bir sanattır ...
Tüm Umudunuzu Vermek Sizin İçin Faydalı Olabilir
Tüm Umudunuzu Vermek Sizin İçin Faydalı Olabilir
by Jude Bijou, MA, MFT
Bir değişiklik bekliyorsanız ve olmuyorsa hayal kırıklığına uğradıysanız, belki de…
Çakra İyileştirme Terapisi: İç Şampiyona Doğru Dans Etmek
Çakra İyileştirme Terapisi: İç Şampiyona Doğru Dans Etmek
by Glen Parkı
Flamenko dansı izlemek bir zevktir. İyi bir flamenko dansçısı coşkulu bir özgüven yayar ...

Yeni Tutumlar - Yeni Olanaklar

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | İç Pazar
Copyright © 1985 - 2021 Innerself Yayınları. Her hakkı saklıdır.