Sinirbilimci Wendy Suzuki, tanıdık tatsız duyguyu bir "süper güç"e dönüştürmek için araştırma destekli ipuçlarına sahip.
Durumla ilişkili utanç ve damgalanmanın bir kısmını etkisiz hale getirmek için, SuzukiNew York Üniversitesi'nde nöral bilimler profesörü olan , Amerikalıların %90'inin klinik rahatsızlıklardan farklı olarak, dünya nüfusunun %28'ının kendisinin “günlük” kaygı olarak adlandırdığı şeyden muzdarip olduğunu belirterek konuşmasına başlamayı seviyor. hayatlarının bir noktasında bir teşhis aldılar.
İle yaygın hala ikinci yılına girerken, tahminini değiştirmeye başladı, bu da ilk kategoriye girenlerin oranının şimdi %100 civarında olduğunu öne sürüyor.
Yani hepimiz anladık - ister odaklanma zorluğu, toplantılarda veya sosyal durumlarda sertleşme veya aile hakkında gece endişeleriyle savrulma ve dönme şeklinde olsun, maliyesinin, ya da gelecek. Ve elbette, onsuz hepimiz daha iyi ve daha mutlu olurduk, değil mi?
Pek değil, diyor Suzuki. Elbette, hoş değil, ancak eski evrimsel amacına işaret ederek, böyle olması gerekmediğini öne sürüyor: potansiyel tehditlere karşı bizi uyarmak ve güvende olduğumuzdan emin olmak için bir plan yapmamıza yardımcı olmak. Suzuki, kısa ve uzun vadeli hafızanın oluşumu ve aerobik egzersizin hafızayı, öğrenmeyi ve daha yüksek bilişi nasıl geliştirdiğini içeren beyin üzerine yaptığı araştırmalar sayesinde, kaygıya saygı duymaya ve hatta bunu takdir etmeye başladı. Modern yaşamlarımızda orantısız bir şekilde büyüyüp yıkıcı hale gelebilse de Suzuki, çözümün kaygıdan kaçınmaya veya kaygıdan kurtulmaya çalışmak (muhtemelen imkansız) değil, bilinçli olarak onu kullanabileceğimiz bir şeye dönüştürmek olduğunu savunuyor.
Yeni bir kitabında şöyle yazıyor: "Bir yelkenlinin hareket etmesi için rüzgara ihtiyacı olması gibi, beyin-vücudu da onu büyümeye, uyum sağlamaya ve ölmemeye teşvik etmek için bir dış güce ihtiyaç duyar." İyi Anksiyete: En Yanlış Anlaşılan Duygunun Gücünden Yararlanmak (Atriya, 2021). Bu kitapta, sinirbilim ve psikoloji araştırmalarının yanı sıra kaygıyla ilgili kendi kişisel deneyimlerinden (birkaç yıl önce ağabeyinin ani ölümünün ardından özellikle zor bir dönem de dahil olmak üzere) yararlanarak, kaygının, düşünme ve yeniden çerçevelemeyle size nasıl bahşedebileceğini keşfediyor. altı süper güç.
Bunlar: “genel fiziksel ve duygusal dayanıklılığınızı güçlendirme yeteneği; görevleri ve faaliyetleri daha yüksek düzeyde gerçekleştirmek; zihniyetinizi optimize edin; odağınızı ve üretkenliğinizi artırın; sosyal zekanızı geliştirin; ve yaratıcı becerilerinizi geliştirin.” Suzuki, ana hatlarıyla belirttiği düzinelerce stratejinin gerçek yaşam durumlarında bu güçlü yönleri geliştirmek için nasıl kullanılabileceğini göstermek için vaka çalışmalarını kullanarak, okuyucuların rehberliğini kendi ihtiyaçlarına göre uyarlamak için kullanabilecekleri anketler, yansıtma yönlendirmeleri ve planlama alıştırmaları da içeriyor.
Burada Suzuki okul, kariyer, aile hakkında hissettiğiniz endişeyi nasıl karşılayacağınızı açıklıyor. maliyesinin, halk sağlığı, siyaset veya ısınan gezegen hakkında bilgi edinin ve her türlü kişisel, profesyonel ve akademik senaryoda geçerli olan birkaç bilim destekli ipucunu kullanarak sizin için çalıştırın:
1. “Dayanıklılığı” bırakın ve bunun yerine “aktivist zihniyeti” deneyin
Son zamanlarda bunu defalarca duydunuz: dayanıklılık, hayatımızdaki zorluklara uyum sağlama ve bu zorluklardan kurtulma yeteneğidir. Ama birikmeye devam eden zorluklardan endişe duyduğunuzda bunu nasıl yapacaksınız? Araştırma kariyerini beyin plastisitesi kavramına adayan Suzuki, yetişkin beyninin kayda değer bir değişim geçirme yeteneğidir - bilinçli bir seçim yapmakla başladığını söylüyor. Anksiyetenizi yeniden çerçevelemek için onun "aktivist zihniyet" dediği şeyi geliştirdiğinizde, "tutumunuz üzerinde yukarıdan aşağıya daha fazla kontrol ve kaygıyla ilişkili kötü, rahatsız edici duygulara yönelik yöneliminiz üzerinde daha fazla kontrol sağlayabiliyorsunuz, hem kaygı deneyiminizi değiştiriyorsunuz" diye yazıyor. kötü duygular ve onları olumlu yollarla kanalize edebileceğinize olan inancınız.”
Gelecek hakkındaki düşüncelerinizi değiştirmek için geçmişten başlamak yardımcı olabilir. Suzuki, güncel bir sorunla mücadele ederken, diğer duygusal denemeleri tekrar düşünmenin size bir sonraki engelinizi aşmanız için ihtiyaç duyduğunuz içgörüleri, güveni veya yaratıcılığı verebileceğini öne sürüyor. Kitapta, topluluk önünde konuşma kaygısıyla uğraşan bir öğrencinin, mali durumuyla ilgili endişelerle yaşamayı daha önce nasıl öğrendiğini düşünerek nasıl rahatladığını gösteren bir örnek veriyor.
“Zihniyet çok önemli bir rol oynadığı için, kişi endişeli bir durumdan geçmenin sonuçlarını yeniden kavramsallaştırabilir” diyor. “Biliyor musun, tekrar yapabilir miyim bilmiyorum”dan “Bak, bu çok zordu—bütün kaygı belirtilerim vardı ve kendimi iyi hissetmiyordum ama atlattım”a gidebilirsiniz. .' Bu gerçekten güçlü bir an olabilir.”
2. Olumsuz duyguları görmezden gelmeyin
Çok fazla yeniden çerçeveleme gibi bir şey var mı? Suzuki, "her şey harika!" gibi dışa dönük bir şevk benimsemeye karşı uyarıda bulunabileceğini düşünüyor. gerçek duygularınızı gizleyen performans. “Açık olmak istiyorum: bu kitap kaygıyla gelen o rahatsız edici duygulardan kurtulamayacak” diyor. “Olumsuz yön, koruyucu olandır - kritiktir. Bu duygular, değer verdiğimiz şeylere bizi yönlendirmeye yardımcı olmak için vardır. Onlara yenik düşmek yerine onları hissetmek ve onlardan bir şeyler öğrenmek istiyoruz.”
In İyi AnksiyeteSuzuki, hayatında "enerjili, mutlu ve aktif" görünme baskısının kendisini "daha da endişeli ve yalnız hissetmesine" neden olduğu mutsuz bir zaman hakkında yazıyor. Atılım, hayatında eksik olan şeyleri (bu durumda arkadaşlık ve sosyal bağlantılar) gösteren “kaygısının yanıp sönen büyük bir kırmızı işaret” olduğunu fark ettiğinde geldi. Bu bilgiye sahip olduktan sonra, bu ihtiyacı nasıl önceliklendireceğine dair bir plan yapabilirdi.
Bir dahaki sefere, örneğin iş yerindeki bir toplantı gibi bir konuda özellikle gergin olduğunuzda, Suzuki, onları hissettiğiniz için kendinizi hırpalamak yerine, bu sinirlerin size neler söyleyebileceğini düşünmenizi önerir. Yaklaşan fırsat sizin için gerçekten önemli bir şeyi temsil ediyor olabilir, bu nedenle hazırlığınıza ekstra çaba gösterdiğinizden emin olmak istersiniz.
3. Endişelerinizi yapılacaklar listesine dönüştürün
Suzuki, "ya olsaydı listeleri"ni—uykuya dalmadan hemen önce aklınıza gelen kıyamet günü senaryolarını— eylem öğelerine kanalize etmeyi önerir. Bu, kaygının getirdiği enerjiyi üretken bir şeye dönüştürmeye yardımcı olabilecek bir egzersizdir, endişe küçük ve aşırı spesifik bir şey hakkında olsun, örneğin "Bugün gönderdiğim o kısa e-postayla bir meslektaşımı gücendirirsem ne olur?" ya da iklim değişikliği gibi çok daha karmaşık ve görünüşte çetin bir sorunla ilgili. İlk durumda, eylem öğesi ertesi gün bir takip göndermek kadar basit olabilir. İkinci olarak, tek kullanımlık plastikleri evinizden çıkarmayı ve araba kullanmak yerine toplu taşımayı tercih etmeyi içerebilir.
Listeden bir şeyi kontrol etmek neden böyle bir rahatlama sağlıyor? Suzuki, bunun kaygının nasıl geliştiğine kadar gittiğini açıklıyor.
"Endişemiz bir aslan ya da kaplan ya da başka bir şey hakkında olduğunda, bunun çözümü her zaman bir eylemdi - kaçmak gibi." Endişeniz daha beyinsel bir şey olsa bile, yanıt olarak bir eylemde bulunmanın size aynı tatmini verebileceğini söylüyor.
4. Telefonunuza bakmak için daha az zaman harcayın
“Sürekli aşırı uyarılma kaygıyı mı yaratıyor, yoksa aşırı uyarılma nedeniyle kaygı daha belirgin ve yoğun hale mi geliyor?” Suzuki, cihazlarımızla olan ilişkimizi yazıyor. "Bu biraz tavuk ve yumurta sorunu ve ikisi de doğru."
Alt satır: Sürekli çevrimiçi olmanın, kendinizi gergin hissetmenize ve özellikle herhangi bir şeye odaklanamamanıza neden olduğundan şüpheleniyorsanız, haklısınız. alma bildirimleri Suzuki, bir dizi uygulamadan veya düzinelerce sekmenin açık olması sizi sürekli çoklu görev yapmaya teşvik eder, bu da "yürütme işlevlerimize çok fazla bilişsel yük bindirebilir", diye yazıyor Suzuki, daha fazla endişeyi tetikleyerek -tahmin ettiniz. Çalışan hafızanızı, konsantrasyonunuzu ve derin düşünme becerilerinizi geri kazanmak için Suzuki, "ekran süresini" sınırlamak için ayarlarınızı değiştirmenizi veya hatta işe veya okula konsantre olmanız gerektiğinde telefonunuzu başka bir odaya koymanızı önerir.
Sosyal medya platformlarının nasıl bağımlılık yapacak şekilde tasarlandığına ve özellikle ergenlerde benlik saygısını olumsuz yönde etkilediğine dair son ifşaatlar, yalnızca acilen fişten çekme ihtiyacının altını çiziyor.
Suzuki, "Neye tıkladığımızı ve tıklamaya devam etmemizi sağlayacak şeyleri analiz ederek bizi avlayan bir grup akıllı insan var, bu ister Instagram kıyafetleri, ister Instagram organları veya sahip olmadığınız ama sahip olmak istediğiniz Instagram öğeleri olsun," diyor Suzuki.
Kaydırarak geçireceğiniz zamanı, arkadaşlarınızla bağlantı kurmakla veya sosyal medya, yalnızca sizi gerçekten iyi hissettiren içeriklerle etkileşim kurun. Bir çay tiryakisi olarak Instagram "beğenilerini", örneğin güzel çay fincanlarının ve çaydanlıkların sanatsal fotoğraflarını yayınlayan çömlek stüdyosu hesaplarına kaydediyor.
5. Kaygının size empati ve şefkat göstermeyi öğretmesine izin verin
Suzuki, kaygının “hediyeleri” olarak adlandırdığı şeyler hakkında konuşması için kendisine yalnızca birkaç dakika verildiğinde, vurguladığı şeyin bu olduğunu söylüyor.
“Endişenizin dikkatinizi nereye çektiğine dikkat edin” diye yazıyor. “Hayatınızdaki o anları başkalarına ulaşmak için bir başlangıç noktası olarak kullanın. İşyerindeki yeni kişi olarak endişeleriniz varsa, kendilerini rahat hissettirmek için diğer yeni işe alınanlarla konuşmak için zaman ayırın. Çocukları ve işi dengelemekle mücadele ediyorsanız, çevrenizdeki diğer yeni anne ve babalara cesaret vermek için zaman ayırın.”
Suzuki, bunun sosyal kaygıyı ele almak için özellikle yararlı bir teknik olabileceğini söylüyor ve derste konuşamayacak kadar gergin olan öğrencilere sorularını bire bir sorma şansı vermek için derslerinden sonra oyalanmaya önem verdiğini belirtiyor. “Profesör olmadan önce” diyor, “Herkesin önünde aptal görünmek istemediğim için soru sormaktan korkan bir öğrenci olarak çok uzun yıllar geçirdim. Şimdi, deneyimin bana süper gücü verdiğini anlıyorum. empati sınıfta."
Bu tür bir jest neden seni daha iyi hissettiriyor? Suzuki, bir başkası için iyi bir şey yaptığınızda, bu eylemin beyninizin ödül sisteminde büyük rol oynayan nörotransmitterlerden biri olan dopamini serbest bıraktığını gösteren çalışmalara işaret ediyor. Suzuki, kendi endişenizin nerede dikkatinizi çektiğini fark ettiğinizde, "diğer insanların sizin için ne tür buz kırıcılar ve yaşam çizgileri uzatmanız için minnettar olabileceğine dair ipuçları" bulabilirsiniz, bu da hem kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlar hem de başkalarına yardım ederken şefkati yayar. aynı botta.
Kaynak: NYU
İlgili Kitaplar:
Atom Alışkanlıkları: İyi Alışkanlıklar Geliştirmenin ve Kötüleri Azaltmanın Kolay ve Kanıtlanmış Bir Yolu
James Clear tarafından
Atomik Alışkanlıklar, davranış değişikliği üzerine yapılan bilimsel araştırmalara dayalı olarak, iyi alışkanlıklar geliştirmek ve kötü olanlardan vazgeçmek için pratik tavsiyeler sunar.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Dört Eğilim: Hayatınızı Nasıl Daha İyi Hale Getireceğinizi (ve Diğer İnsanların Hayatlarını da Daha İyi Hale Getirmeyi) Ortaya Çıkaran Vazgeçilmez Kişilik Profilleri
kaydeden Gretchen Rubin
Dört Eğilim, dört kişilik tipini tanımlar ve kendi eğilimlerinizi anlamanın ilişkilerinizi, çalışma alışkanlıklarınızı ve genel mutluluğunuzu geliştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini açıklar.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Tekrar Düşünün: Bilmediklerinizi Bilmenin Gücü
yazan Adam Grant
Think Again, insanların fikirlerini ve tutumlarını nasıl değiştirebileceklerini araştırıyor ve eleştirel düşünmeyi ve karar vermeyi geliştirmeye yönelik stratejiler sunuyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Travmanın İyileşmesinde Beden Puanı Tutar: Beyin, Zihin ve Beden
ile Bessel van der Kolk
Vücut Skoru Tutar travma ve fiziksel sağlık arasındaki bağlantıyı tartışır ve travmanın nasıl tedavi edilip iyileştirilebileceğine dair içgörüler sunar.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Paranın Psikolojisi: Zenginlik, açgözlülük ve mutluluk üzerine zamansız dersler
kaydeden Morgan Housel
Para Psikolojisi, parayla ilgili tutum ve davranışlarımızın finansal başarımızı ve genel refahımızı nasıl şekillendirebileceğini inceler.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
