Gevşeme teknikleri, ilerici gevşeme gibi birkaç uygulamayı içerir, rehberli görüntü, biofeedback, kendi kendine hipnoz ve derin nefes egzersizleri. Amaç hepsinde aynıdır: vücudun daha yavaş nefes alma, daha düşük kan basıncı ve sakin ve iyi olma hissi ile karakterize edilen doğal gevşeme tepkisini bilinçli olarak üretmek.

Gevşeme teknikleri (aynı zamanda gevşeme tepki teknikleri olarak da bilinir) bazıları tarafından gerilimi serbest bırakmak ve stresin kötü etkilerini önlemek için kullanılabilir. Gevşeme teknikleri ayrıca uykuyu tetiklemek, ağrıyı azaltmak ve sakinleşmek için de kullanılır

duygular. Bu bilgi notu gevşeme teknikleri hakkında temel bilgiler sağlar, etkinlik ve güvenlikle ilgili bilimsel araştırmaları özetler ve ek bilgi için kaynaklar önerir.

Anahtar noktaları

• Gevşeme teknikleri, anksiyete, depresyon ve bazı ağrı türleri için genel bir tedavi planının etkili bir parçası olabilir. Bazı araştırmalar, bu tekniklerin kulak çınlaması ve aşırı aktif mesane gibi diğer durumlara da yardımcı olabileceğini öne sürüyor. Bununla birlikte, yüksek tansiyon ve astım gibi durumları iyileştirme yetenekleri belirsizdir.
• Gevşeme teknikleri genellikle güvenlidir.
• Bilimsel olarak kanıtlanmış tedavileri değiştirmek veya tıbbi bir sorun hakkında bir sağlık hizmeti sağlayıcısını görmeyi ertelemek için gevşeme tekniklerini kullanmayın.
• Kullandığınız tamamlayıcı sağlık yaklaşımları hakkında tüm sağlık hizmeti sağlayıcılarınıza bilgi verin. Onlara sağlığınızı yönetmek için yaptıklarınızın tam bir resmini verin. Bu, koordineli ve güvenli bakımın sağlanmasına yardımcı olacaktır.

Gevşeme Teknikleri Hakkında

Gevşeme, zihinsel durumdan daha fazlasıdır; fiziksel olarak vücudunuzun çalışma şeklini değiştirir. Vücudun r olduğunda

gevşemiş nefes alma yavaşlar, kan basıncı ve oksijen tüketimi azalır ve bazı insanlar iyi olma hissinin arttığını bildirir. Buna “gevşeme tepkisi” denir. Gevşeme tekniklerini kullanarak gevşeme tepkisi üretebilmek, depresyon, sindirim bozuklukları, baş ağrıları, yüksek tansiyon ve uykusuzluk gibi bir dizi sağlık sorununa katkıda bulunabilecek veya bunları kötüleştirebilecek uzun süreli stresin etkilerine karşı koyabilir.

Gevşeme teknikleri genellikle zihni ve bedeni sakinleştirmek için nefes alma ve odaklanmış dikkati birleştirir. Çoğu yöntem, yardım almadan yapılmadan önce bir kitaptan veya deneyimli bir uygulayıcıdan yalnızca kısa bir talimat gerektirir. Bu teknikler, düzenli olarak uygulandığında ve iyi beslenme, düzenli egzersiz ve güçlü bir sosyal destek sistemi ile birleştirildiğinde en etkili olabilir.

Bu bilgi notunda ele alınan gevşeme yanıt teknikleri şunları içerir:

• Otojenik eğitim. Bu yöntemi kullanırken, kendi nefesinizin veya kalp atışınızın fiziksel hissine odaklanır ve vücudunuzu sıcak, ağır ve/veya rahatlamış olarak hayal edersiniz.
• Biofeedback. Biofeedback destekli gevşeme, size gevşeme tepkisini bilinçli olarak nasıl üreteceğinizi öğretmek için elektronik cihazları kullanır.
• Derin nefes alma veya nefes alma egzersizleri. Bu yöntemi kullanarak rahatlamak için bilinçli olarak nefesinizi yavaşlatır ve düzenli ve derin nefes almaya odaklanırsınız.
• Rehberli görüntüler. Bu teknik için, olumsuz ya da stresli duyguların yerini almak ve rahatlamak için hoş görüntülere odaklanırsınız. Rehberli imgeleme, sizin veya bir uygulayıcı tarafından, zihinsel imgeler önermek için tasarlanmış hikaye anlatımı veya açıklamalar (görselleştirme olarak da adlandırılır) aracılığıyla yönlendirilebilir.
• İlerici gevşeme. (Jacobson'ın ilerleyici gevşemesi veya ilerleyici kas gevşemesi olarak da adlandırılır). Bu gevşeme yöntemi için her bir kas grubunu sıkılaştırmaya ve gevşetmeye odaklanırsınız. Aşamalı gevşeme genellikle rehberli imgeleme ve nefes egzersizleriyle birleştirilir.
• Kendinden Hipnoz. Kendi kendine hipnozda, bir cümle veya sözel olmayan bir ipucu ("telkin" olarak adlandırılır) ile gevşeme tepkisi üretirsiniz.

Zihin ve beden uygulamaları gibi meditasyon ve yoga Ayrıca bazen gevşeme teknikleri olarak kabul edilir. Bu uygulamalar hakkında daha fazla bilgiyi Ulusal Tamamlayıcı ve Alternatif İlaçlar Merkezi (NCCAM) broşürlerinde okuyabilirsiniz. Meditasyon: Sağlık için Giriş ve Yoga: Giriş.

Amerika Birleşik Devletleri'nde Sağlık İçin Gevşeme Tekniklerinin Kullanımı

İnsanlar stres, yüksek tansiyon, kronik ağrı, uykusuzluk, depresyon, doğum ağrısı, baş ağrısı, kardiyovasküler hastalık, anksiyete, kemoterapi yanları dahil olmak üzere çeşitli durumların semptomlarını tedavi etmek, önlemek veya azaltmak için kapsamlı bir planın parçası olarak gevşeme tekniklerini kullanabilir. etkileri ve diğerleri.

Amerikalılar tarafından tamamlayıcı sağlık yaklaşımlarının kullanımına ilişkin kapsamlı bir anketi içeren 2007 Ulusal Sağlık Mülakat Anketine göre, yetişkinlerin yüzde 12.7'si derin nefes egzersizleri, yüzde 2.9'u ilerleyici gevşeme ve yüzde 2.2'si sağlık amaçlı rehberli görüntüler kullandı. Bu insanların çoğu, bir uygulayıcıyı görmek yerine teknikleri öğrenmek için bir kitap kullandığını bildirdi.

Gevşeme Teknikleri Nasıl Çalışabilir?

Gevşeme tepkisini bilinçli olarak üretmenin sağlığınızı nasıl etkileyebileceğini anlamak için, vücudunuzun gevşemenin tam tersi olan strese nasıl tepki verdiğini anlamak faydalı olacaktır.

Stres altında olduğunuzda, vücudunuz “savaş ya da kaç tepkisi” üreten hormonları salgılar. Kalp hızı ve solunum hızı yükselir ve kan damarları daralır (kan akışını kısıtlar). Bu tepki, enerjinin vücudunuzun harekete geçmesi gereken kısımlarına, örneğin kaslara ve kalbe akmasına izin verir. Bu tepki kısa vadede ne kadar faydalı olursa olsun, vücudunuz uzun süre stres durumunda kaldığında duygusal veya fiziksel hasar meydana gelebileceğine dair kanıtlar vardır. Uzun süreli veya kronik stres (aylar veya yıllar süren) vücudunuzun hastalıklarla savaşma yeteneğini azaltabilir ve belirli sağlık sorunlarına yol açabilir veya bunları kötüleştirebilir. Kronik stres, yüksek tansiyon, baş ağrısı ve mide ağrısı geliştirmede rol oynayabilir. Stres, astım gibi bazı durumları kötüleştirebilir. Stres ayrıca depresyon, anksiyete ve diğer akıl hastalıklarıyla da bağlantılıdır.

Stres tepkisinin aksine, gevşeme tepkisi kalp atış hızını yavaşlatır, kan basıncını düşürür ve oksijen tüketimini ve stres hormonlarının seviyelerini azaltır. Gevşeme stresin tersi olduğundan, teori, gevşeme tekniklerinin düzenli kullanımı yoluyla gönüllü olarak gevşeme tepkisi yaratmanın stresin olumsuz etkilerini ortadan kaldırabileceğidir.

Gevşeme Teknikleri Araştırma Durumu

Son 30 yılda, gevşeme tepkisine ve bu durumu indüklemenin sağlığa nasıl fayda sağlayabileceğine büyük ilgi duyulmuştur. Araştırmalar, öncelikle, stresin ya durumun nedeni olarak ya da durumu daha da kötüleştirebilecek bir faktör olarak rol oynayabileceği hastalık ve koşullara odaklanmıştır.

Şu anda, araştırmalar aşağıdakiler için gevşeme tekniklerini incelemiştir:

• Anksiyete. Çalışmalar, gevşemenin fobilerin veya panik bozukluğun geleneksel tedavisinde yardımcı olabileceğini öne sürdü. Gevşeme teknikleri, tıbbi bir prosedürden geçerken olduğu gibi stresli durumlarda insanlar için kaygıyı gidermek için de kullanılmıştır.
• Astım. Literatürün birkaç incelemesi, rehberli imgeleme de dahil olmak üzere gevşeme tekniklerinin, astımlı kişilerde akciğer fonksiyonunu ve yaşam kalitesini iyileştirmeye ve kaygıyı hafifletmeye geçici olarak yardımcı olabileceğini ileri sürmüştür. Daha yakın tarihli bir randomize klinik astım denemesi, gevşeme tekniklerinin bağışıklık fonksiyonunu iyileştirmeye yardımcı olabileceğini buldu.
• Depresyon. 2008'de, depresyon için gevşemeye bakan kanıtların büyük bir incelemesi, gevşeme tekniklerinin depresyon için hiçbir tedaviden daha etkili olduğunu, ancak bilişsel-davranışçı terapi kadar etkili olmadığını buldu.
• Fibromiyalji. Bazı ön çalışmalar, gevşeme veya güdümlü imgeleme tekniklerinin kullanılmasının bazen ağrıyı iyileştirebileceğini ve fibromiyaljiden kaynaklanan yorgunluğu azaltabileceğini bildirmektedir.
• Baş ağrısı. Biofeedback ve diğer gevşeme tekniklerinin tansiyonu veya migren baş ağrılarını hafifletmeye yardımcı olabileceğine dair bazı kanıtlar var. Bazı durumlarda, bu zihin ve beden teknikleri, baş ağrılarının sıklığını, yoğunluğunu ve şiddetini azaltmak için ilaçlardan daha etkiliydi.
• Kalp hastalığı ve kalp belirtileri. Araştırmacılar, anjina ve kalp hastalığını önlemek için gevşeme tekniklerine baktılar. Bir kardiyak rehabilitasyon programı, bir klinikte gevşeme tepkisi eğitimi ile birleştirildiğinde, katılımcılar, programdan önceki durumuna kıyasla kan basıncında önemli düşüşler, lipid seviyelerinde düşüşler ve psikolojik işlevlerde artışlar yaşadılar. Bazı araştırmalar, diğer yaşam tarzı değişiklikleri ve standart tıbbi bakım ile birlikte gevşeme tekniklerinin tekrarlayan kalp krizi riskini azaltabileceğini göstermiştir.
• Yüksek tansiyon. Yüksek tansiyon için gevşeme kanıtlarının 2008 yılında gözden geçirilmesi, ilerleyici kas gevşemesinin kan basıncını az miktarda düşürdüğüne dair bazı kanıtlar buldu. Bununla birlikte, inceleme, bu etkinin yüksek tansiyona bağlı kalp hastalığı, felç veya diğer sağlık sorunları riskini azaltmak için yeterli olduğuna dair hiçbir kanıt bulamadı. Yakın tarihli bir randomize kontrollü çalışmada, 8 haftalık gevşeme tepkisi/stres yönetiminin hipertansif yaşlı erişkinlerde sistolik kan basıncını düşürdüğü gösterildi ve bazı hastalar kan basıncında bir artış olmadan hipertansiyon ilacını azaltabildi.
• Sıcak yanıp söner. Yavaş, kontrollü derin nefes almayı içeren gevşeme egzersizleri, menopozla ilişkili sıcak basmaları hafifletmeye yardımcı olabilir.
• Uykusuzluk. Gevşeme tekniklerinin kronik uykusuzluğa yardımcı olabileceğine dair bazı kanıtlar var.
• İrritabl barsak sendromu. Bazı araştırmalar, gevşeme tekniklerinin bazı katılımcılarda irritabl bağırsak sendromu (IBS) semptomlarını önleyebileceğini veya hafifletebileceğini göstermiştir. Araştırmanın bir incelemesi, kendi kendine hipnozun IBS için yararlı olabileceğine dair bazı kanıtlar buldu.
• Mide bulantısı. Gevşeme teknikleri, kemoterapinin neden olduğu mide bulantısını hafifletmeye yardımcı olabilir.
• Kabuslar. Dinlenme

Makale Kaynak: Ulusal Sağlık Enstitüsü