Sık sık küçük öğünler yemek veya besin değeri yüksek yiyecekleri (fındık gibi) atıştırmak, kalori alımını artırmanın bir yoludur. Tatiana Bralnina / Shutterstock
İnsanlara kilo vermenin en iyi yolları hakkında tavsiyelerde bulunan makale ve kaynak sıkıntısı yok. Ancak herkes kilo vermek istemez. Kilo almak isteyenler için, arzu ettikleri kiloya nasıl ulaşacaklarına dair iyi tavsiyeler bulmak daha zor olabilir.
İster kas kütlesini artırmak isteyen bir sporcu, ister uzun bir hastalıktan kurtulan biri veya yüksek metabolizması olan doğal olarak zayıf bir kişi olsun, kilo almak bazılarının kilo alması kadar kilo alması kadar zor olabilir.
Kilo almak
Kilo almanın tek yolu, vücudunuzun günlük olarak ihtiyaç duyduğundan daha fazla enerji (kalori) tüketmektir. Kilo alımı da kademeli bir süreç olmalıdır - haftada bir pound civarında gerçekçi bir başarıdır. Yaşınız ne olursa olsun, kuvvet egzersizinin yanı sıra sağlıklı besinler ile kalorileri kademeli olarak artırmak, kazanılan ağırlığın en faydalı olmasını ve korunmasını sağlamaya yardımcı olacaktır.
Bununla birlikte, birisi tıbbi bir nedenle (aşırı aktif tiroid veya iltihaplı bağırsak hastalığı gibi) kilo veriyorsa, altta yatan nedeni tedavi etmek için tıbbi yardım istemek acil önceliktir. Sadece kilo sabit olduğunda, başarıyla ek kilo almaya başlayabilirsiniz.
İdeal olarak, enerji kadar besinler de dikkate alınarak mümkün olan en sağlıklı şekilde kilo alımı sağlanmalıdır. Fazladan tüketmek besleyici yoğun yiyecekler ve şeker veya yağ yüklü seçeneklerden ziyade sıvılar, genel sağlığı ve refahı iyileştiren ek besinler (protein, vitaminler, mineraller, temel yağlar dahil) sağlayacaktır.
Günde 300-500 kalori daha fazla tüketmek vücudun gerektirir düzenli kilo alımına yol açmalıdır. Kalorileri takip etmek çok fazla çaba gerektiriyorsa, genel alım miktarını artırmanın başka yolları şunlardır:
-
Yemek zamanlarında daha büyük porsiyonlar alın: Kahvaltıda başka bir porsiyon mısır gevreğine iştah ekleyenler için, öğle sandviçinize fazladan bir yumurta veya peynir dilimi ve akşam yemeğinde ilave bir patates veya kaşık makarna - veya hatta pudingle takiben - canlandırmanın kolay bir yolu kalori saymaya gerek kalmadan genel alım.
-
Az ve sık ye Günde sadece üç ana öğün yerine (öğünler arasında atıştırmalıklar dahil). Bazen büyük bir öğün tek seferde yemek yerine iştahı az olanlar için daha küçük porsiyonlarda otlatmak daha kolay olabilir. Her iki ila üç saatte bir yemeye çalışmak, aralıklı öğünlerden daha besleyici bir günlük alımla sonuçlanabilir.
-
Besin değeri yüksek atıştırmalıklar ekleyin fındık, kuru meyve, tahıl barları, yulaf keki, kraker ve peynir, galeta ve houmous, yemekler arasında yoğurt gibi. Bu tür atıştırmalıklar sadece yüksek enerji ve yüksek protein olmakla kalmaz, aynı zamanda kalsiyum ve demir gibi vitamin ve mineral seviyelerini de artırır - her ikisi de sağlık için gereklidir.
-
Besleyici içecekler dahil gün boyunca toplam enerji alımını artırabilir. Su yerine süt ve sütlü içecekler, meyve suları, tatlılar deneyin. İçeceklerde tam yağlı süt ve smoothielerde yoğurt kullanmak, kaloriyi artırmanın başka bir kolay yoludur.
-
Peynir eklemek çorbalara, sandviçlere veya tostlara sürülür ve yemek pişirirken veya sos olarak fazladan yağ kullanmak öğünlerinize fazladan kalori eklemenize yardımcı olabilir. Örneğin, kibrit kutusu büyüklüğünde bir peynir parçası (30 g) 125 kalori ve 8 g protein sağlar.
-
Daha sağlıklı yağlar ekleyin yağlı balıklar (somon, uskumru, sardalya, alabalık, pilchard gibi), zeytin, avokado, fındık ve tohumlar, zeytin, kolza veya ayçiçek yağları ve sürülerek diyete dahil edilir. Kalori açısından zengin olmanın yanı sıra, omega 3 dahil olmak üzere temel kalp sağlığı yağ asitleri ile doludurlar.
Somon ve avokado gibi sağlıklı yağlar da birçok önemli besin içerir. freeskyline / Shutterstock
Ama bir kişi bakıyorsa kas kazanmak ayrıca, daha fazla gıda ve proteinin bir direnç eğitim programı ile bir kombinasyonu, yağ dokusu yerine yağsız doku oluşturmanın en iyi yoludur. Başlarken önerilen egzersiz miktarı (Haftada 150 dakika orta veya 75 dakika yoğun aktivite artı güç geliştirme egzersizleri) ayrıca yaşam boyunca kas kütlesinin korunmasına yardımcı olacaktır. Düzenli güç oluşturma /direnç tipi egzersiz (yoga, halter veya devre antrenmanı gibi) protein açısından zengin bir diyetin yanı sıra bunu teşvik ettiği gösterilmiştir.
Kilo kaybının nedenleri
Birçok faktör neden olabilir kasıtsız kilo kaybı depresyon, anksiyete, aşırı aktif tiroid bezi, ani hastalık veya kronik sağlık koşulları dahil. Hızlı kilo kaybı, vücut yağının yanı sıra kas kaybı nedeniyle en büyük endişe kaynağıdır. Bu tür kilo kaybı, sindirim bozukluklarında (Crohns hastalığı veya sindirim sistemi kanserleri gibi) yaygındır. Bunlar mide bulantısı, kusma, ishal ve malabsorpsiyon)
İstenmeyen kilo kaybı yetersiz beslenme - Ve yaşlı buna karşı özellikle savunmasızdır. Yetersiz beslenme, sonuçta yorgunluğa, düşme riskinin artmasına, öksürme zorluğuna (göğüs enfeksiyonu riskini artırır) ve kalp yetmezliğine neden olabilir. Kilo ve yağsız vücut kütlesi genellikle yaşlanma sürecinin doğal bir parçası olarak azalabilir ve 50 yaş ve üstü kişilerin% 80'sine kadar sarkopeni (kas kaybı ve azalmış güç).
Kilo vermiş veya doğal olarak zayıf olan bir kişi, vücut kitle indeksine (BMI) sahipse "zayıf" olarak sınıflandırılır. 18.5 kg / m²'den az. Ancak bu sadece bir başlangıç noktasıdır. Düşük bir BMI'ye sahip olmak, bir kişinin yetersiz beslendiği anlamına gelmez - ancak diyet alımıyla ilgili bir sorun olabileceğini gösterebilir.
Düşük vücut ağırlığına sahip olmak, beslenme yetersizlikleri de dahil olmak üzere sağlık sorunlarına da yol açabilir. demir eksikliği anemisi ve osteoporoz), düşük bağışıklık fonksiyonu, bozulmuş doğurganlık, düşük enerji ve uyuşukluk ve soğuğa yatkınlık.
Kilo almak bazı insanlar için zorlayıcı olsa da, egzersizin yanı sıra doğru yiyecekleri yemek mümkün olduğunda en sağlıklı şekilde yapılmasını sağlar ve genel olarak daha iyi sağlık sağlar.
Yazar hakkında
Emma Kinrade, Beslenme ve Diyetetik Öğretmeni, Glasgow Caledonian Üniversitesi
Bu makale şu adresten yeniden yayınlandı: Konuşma Creative Commons lisansı altında. Okumak Orijinal makale.
kitap_yemek
