İster makroları izleyin ister kalori sayın, her gün yediğiniz ve içtiğiniz her şeyi kaydetmeye alışmanız gerekir. Pormezz / Shutterstock
Kalori alımını azaltmak, kilonuzu azaltmanın kanıtlanmış bir yolu olsa da, aynı sonuçları vaat eden, ancak daha fazla esneklik sağlayan diyetlerde eksiklik yoktur. Bu tür popüler diyetlerden biri "Makrolarınıza Uygunsa”(IIFYM), kullanıcılara yedikleri şeyde daha az kısıtlama sunarken sonuçları garanti etmeye devam ediyor.
IIFYM kalori saymak yerine günlük makro besin (yağlar, karbonhidratlar ve proteinler) tükettiğimiz yiyecek ve içeceklerde bulunur. Pek çok insan, esneklik sağladığı ve günlük makro besin ("makro") gereksinimlerine uyduğu sürece her türlü yiyeceği tüketmelerine izin verdiği için diyetten hoşlanır.
Bununla birlikte, şu anda makro saymanın farklı ağırlık hedeflerine ulaşmada diğer yöntemler kadar etkili olup olmadığını özellikle inceleyen bilimsel bir araştırma yoktur. Geçmişte yapılan araştırmalar, kilo kaybı için bireysel makroları azaltmanın veya manipüle etmenin etkilerini araştırmıştır. az yağlı ve düşük karbonhidrat diyet veya farklı oranlarda içeren dört diyetin karşılaştırılması yağ, karbonhidrat ve protein. Sonuçta, araştırmacılar diyetler arasında insanların ne kadar kilo vermelerine yardımcı oldukları konusunda önemli, uzun vadeli bir fark bulamadılar) ve bunların hepsine uzun vadede uyulması zor.
Bu nedenle, farklı vücut ağırlığı hedefleriniz söz konusu olduğunda kalori veya makro saymanın daha yararlı olup olmadığını bilmenizi zorlaştırır.
Kilo kaybı
Kilo vermenin temel ilkesi, günlük olarak vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha az enerji tüketmek ve kilo vermenizdir. Bu temel prensip uygulandığı sürece herhangi bir diyet kilo kaybına neden olabilir.
İşin zor kısmı, enerji gereksinimlerimizin gerçekte ne olduğunu belirlemektir. Bunun en pratik ve doğru ölçüsü, dolaylı kalorimetri (enerji tüketiminin tahmin edilebildiği soluduğumuz gazların bir ölçümü) hala% 100 doğru değil. Ve tahmin denklemleri genellikle diyet danışmanlığında ve kilo kaybı için kalori alım hedeflerini belirlemek için çevrimiçi uygulamalar tarafından kullanılanlar daha da yanlıştır. Bu özellikle kilolu veya obez Denklemlerin vücut ağırlığına dayalı olması ve yağ kütlesini hesaba katmaması nedeniyle.
Ama ister kalori ister makro sayıyor olun, hedeflerinizin içinde kalmak için bu başlangıç noktasına yine de ihtiyacınız var. Gerçek enerji gereksinimlerimiz belirsizdir ve ne kadar aktif olduğumuza bağlı olarak büyük ölçüde değişebilir. makro besinler için gereksinimler hükümet yönergelerine göre daha kesindir.
Makroları saymanın bir avantajı, bazılarının temel besinler sadece kaloriye odaklanmak yerine diyetinize dahil edilir. Kalori saymak, besinleri hesaba katmaz. Sağlıklı besleyici kalori kaynaklarını seçmenin işlenmiş, yüksek şekerli ve doymuş yağlı gıdalardan daha iyi olduğu açık görünse de, varsayımsal olarak yedi çikolata (her biri 228 kalori değerinde, toplam 1,596 kalori) yiyebilir ve yine de kilo verebilirsiniz. toplam enerji harcaması günde yaklaşık 2,000 kaloridir.
Makro hesaplamalar vücut ağırlığı, boy ve aktivite seviyelerine göre tahmin edilir ve kilo hedefinize göre ayarlanabilir. Ne yiyeceğine dair daha az kısıtlama, bazıları için IIFYM'de bir bonus olabilirken, diğerleri için makro alımını takip etmek ve bu hedeflere ulaşmak zor ve zaman alıcı olabilir.
Hem makroları hem de kalorileri izlemek zaman alıcı olabilir. RossHelen / Shutterstock
Neyi sayıyor olursanız olun, yiyecek etiketlerini okumak ve gün boyunca tüketilen tüm yiyecek ve sıvıların kaydını tutmak için bir yakınlığa ihtiyacınız olacak. Makroları ve kalorileri izlemenize yardımcı olan çok sayıda çevrimiçi beslenme veritabanı ve uygulama olsa da, bunlar da her zaman doğru olmayabilir. Ayrıca, tüm bunları gerçekten özümseyemeyebileceğimiz ek bir zorluk da var. enerji veya besinler gıda etiketleri listesi, belirli hedeflere ulaşmayı daha da zorlaştırır.
Ek olarak, her iki yöntem de diğer tüm besin gereksinimlerinizi karşıladığınızı garanti etmez. Örneğin, makrolar yalnızca karbonhidrat, protein ve yağlara odaklandığından, diğerlerinin önemini gözden kaçırabilirler. vitaminler ve minerallerSağlıklı kalmak ve eksiklikleri önlemek için gerekli olan A vitamini gibi. Kalıcı değişiklikler yapma konusunda diyet tavsiyesi ile birleştirilmediği sürece sağlıklı dengeli beslenmeHer iki yöntem de kilo vermeye veya korumaya uzun vadeli bir çözüm değildir.
Kas yapmak
Yelpazenin diğer ucunda, kas inşa etmek için kilo almak isteyen insanlar var. Bakan biri kas kazanmak Kas büyümesi için gerekli olan direnç veya kuvvet antrenmanından kaynaklanan herhangi bir mikro hasarı onarmak için kasların temel günlük protein alımını vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1.2-1.7 gram proteine çıkarması gerekir. Proteinin yanı sıra, enerji ve karbonhidrat ihtiyacı Vücudun çalışmak için yeterli yakıta sahip olmasını sağlamak için de karşılanmalıdır. Bu, kalori saymak yerine makroların kaydını tutmanın tüm protein ve karbonhidrat gereksinimlerinin karşılandığından emin olmak için yararlı olabileceği yerdir.
Makroların zamanlamaları da kas büyümesi için önemlidir. Araştırmalar düzenli protein alımını gösteriyor Gün boyunca ve egzersiz sonrası kas büyümesi ve yakıt ikmali için büyük tek dozlar yerine önerilir.
Sonuçta, vücut ağırlığınızı ve kompozisyonunuzu değiştirmek için hangi yöntemi seçeceğiniz, hedeflerinize ve ne kadar motive ve teknoloji meraklısı olduğunuza bağlıdır. Yediğiniz gıdalardaki besinler hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız, makroları saymak sizin için olabilir. Sonsuz saymayı ve izlemeyi sıkıcı bulanlar için daha genel yönergeleri takip etmek daha kolay olabilir. kilo kaybı veya bakım ya için şişirmek.
Yazar Hakkında
Emma Kinrade, Beslenme ve Diyetetik Öğretmeni, Glasgow Caledonian Üniversitesi
Bu makale şu adresten yeniden yayınlandı: Konuşma Creative Commons lisansı altında. Okumak Orijinal makale.
Amazon'un En Çok Satanlar listesinden beslenme kitapları
"Mavi Bölgeler Mutfağı: 100'e Kadar Yaşamak İçin 100 Tarif"
kaydeden Dan Buettner
Bu kitapta yazar Dan Buettner, insanların en uzun ve en sağlıklı yaşam sürelerini yaşadıkları dünyanın "Mavi Bölgeleri" bölgelerinden tarifler paylaşıyor. Tarifler bütün, işlenmemiş gıdalara dayalıdır ve sebzeleri, baklagilleri ve tam tahılları vurgular. Kitap ayrıca bitki bazlı bir diyeti takip etmek ve sağlıklı bir yaşam tarzı yaşamak için ipuçları da içeriyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
"Tıbbi Ortam Temizliği İyileştirme: Anksiyete, Depresyon, Akne, Egzama, Lyme, Bağırsak Sorunları, Beyin Sisi, Kilo Sorunları, Migren, Şişkinlik, Vertigo, Sedef Hastalığı, Cys Hastaları İçin İyileştirme Planları"
tarafından Anthony William
Bu kitapta, yazar Anthony William, beslenme yoluyla vücudu temizlemek ve iyileştirmek için kapsamlı bir rehber sunuyor. Eklenmesi ve kaçınılması gereken yiyecekler için kanıta dayalı tavsiyelerin yanı sıra temizliği desteklemek için yemek planları ve tarifler sunar. Kitap ayrıca belirli sağlık sorunlarının beslenme yoluyla nasıl ele alınacağına dair bilgiler de içermektedir.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
"Çatal Bıçak Planı Üzerinden: Hayat Kurtaran, Tam Gıda, Bitki Bazlı Diyete Nasıl Geçiş Yapılır"
Alona Pulde ve Matthew Lederman tarafından
Bu kitapta, yazarlar Alona Pulde ve Matthew Lederman tam gıda, bitki bazlı bir diyete geçiş için adım adım bir kılavuz sunuyor. Alışveriş, yemek planlama ve hazırlık için pratik tavsiyelerin yanı sıra beslenme için kanıta dayalı tavsiyeler sunarlar. Kitap ayrıca geçişi desteklemek için tarifler ve yemek planları da içeriyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
"Bitki Paradoksu: 'Sağlıklı' Gıdalardaki Hastalığa ve Kilo Almaya Neden Olan Gizli Tehlikeler"
Steven R. Gundry tarafından
Bu kitapta, Dr. Steven R. Gundry beslenme konusunda tartışmalı bir bakış açısı sunuyor ve pek çok sözde "sağlıklı" yiyeceğin aslında vücuda zararlı olabileceğini savunuyor. Beslenmeyi optimize etmek ve bu gizli tehlikelerden kaçınmak için kanıta dayalı öneriler sunar. Kitap ayrıca, okuyucuların Plant Paradox programını uygulamalarına yardımcı olacak tarifler ve yemek planları da içeriyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
"The Whole30: Tam Sağlık ve Gıda Özgürlüğü için 30 Günlük Kılavuz"
Melissa Hartwig Urban ve Dallas Hartwig tarafından
Bu kitapta yazarlar Melissa Hartwig Urban ve Dallas Hartwig, sağlık ve zindeliği desteklemek için tasarlanmış 30 günlük bir beslenme planı olan Whole30 programı için kapsamlı bir rehber sunuyor. Kitap, programın arkasındaki bilim hakkında bilgi vermenin yanı sıra alışveriş, yemek planlama ve hazırlık için pratik tavsiyeler sağlar. Kitap ayrıca programı desteklemek için tarifler ve yemek planları içerir.
