Aralıklı oruç, kalori sayımına göre esnekliği destekleyen kilo vermenin bir yoludur. Yemek yemenize izin verilen süreyi kısıtlar, bu da yemek yeme fırsatlarını sınırlandırarak kalori alımını azaltır. En azından teori bu.
Aralıklı oruçun popüler bir versiyonu 5: 2 diyetihaftada iki gün çok düşük kalorili bir diyet (normal kalori alımının yaklaşık dörtte biri) ve diğer beş gün sınırsız yemeyi içerir. Bu yaklaşım bazı insanlar için iyi çalıştı, ancak herkes için iyi değildi. Bizim son çalışma, insanların farkında olmadan aralıklı oruç diyetlerini aldattığını gördük.
Üç gün boyunca yürütülen çalışma, yeme ve fiziksel aktivitenin bir kalori kısıtlaması döneminde nasıl değiştiğini bulmayı amaçladı.
Bir grup erkek katılımcı iki denemeyi tamamladı. İlk deneme gününde, ertesi gün çok düşük kalorili bir diyet (yaklaşık 700 kalori) alacakları söylendi. Günün geri kalanında, katılımcıların ne kadar yediğini takip ettik ve her yemekten önce ve sonra açlıklarını değerlendirdik. Fiziksel aktiviteleri de gün boyunca izlendi.
Ertesi gün katılımcılar çok düşük kalorili diyetleri yediler ve fiziksel aktivitelerini izledik. Düşük kalorili diyet gününü tamamladıktan sonraki sabah, sınırsız bir kahvaltıda yiyecek alımını ölçtük ve yemekten önce ve sonra açlıklarını değerlendirdik.
Sınırsız bir kahvaltıda yiyecek alımı ölçüldü. Lolostock / Shutterstock
Her katılımcı aynı yöntemi izleyen bir kontrol denemesini tamamladı. Kontrol denemesi sırasında katılımcılar çok düşük kalorili bir diyet yerine tipik bir diyet (yaklaşık 2,800 kalori) yediler.
Katılımcıların çalışmanın ilk gününde% 6, düşük kalorili diyet denemesinde sınırsız kahvaltıda% 14 daha fazla yediklerini bulduk. Bu, her öğünden önce ve sonra açlık seviyelerine rağmen kontrol denemesine benzerdi. Bu, katılımcıların ertesi gün açlık hissettiklerinden ziyade yiyecek alımının kısıtlanacağını bildikleri için daha fazla yediklerini göstermektedir.
Fiziksel aktivite de düşük kalorili diyeti yemeden bir gün önce% 11, düşük kalorili diyeti yerken% 18 daha düşüktü.
İlginç bir şekilde, bilinçli olarak planlanmış faaliyetlerden ziyade kendiliğinden davranış eğilimi gösteren bulaşıkları yıkamak gibi düşük yoğunluklu fiziksel aktivite, fiziksel aktivitenin en çok etkilenen bileşeniydi. Düşük kalorili diyetten bir gün önce, sırasında ve sonra fiziksel aktivite davranışında değişiklikler olduğunu bulduk. Bu davranış değişiklikleri, kilo kaybına yol açan aralıklı oruç olasılığını azaltır.
Bir diyetin kilo kaybına yol açması için, yakılan kalorilerin bir kalori açığı üretmek için tüketilen kalorileri aşması gerekir. Aralıklı oruç diyetleri, oruç veya çok düşük kalorili diyetle üretilen büyük kalori açığının, kısıtlanmamış süre boyunca geri kazanılmadığını varsayar, böylece kalori açığı korunur. Ancak çalışmamız, biraz daha fazla yemenin ve spontan fiziksel aktivitenin azaltılmasının, bu kalori açığının neredeyse yarısını kurtarmak için yeterli olabileceğini göstermektedir. Kalori açığı daha da azaltılabilir Çok düşük kalorili bir diyet gününden sonraki yemeklerde.
Fedakarlık etmeye değer mi?
Daha önceki çalışmalar bulgularımızı destekliyor. Altı kişilik kahvaltıyı atlama haftaların fiziksel aktiviteyi azalttığı ve sonraki öğünlerde kalori alımını arttırdığı gösterilmiştir. Bu kahvaltıda atlanan kalorileri tamamen telafi etmek için yeterliydi. Bu şu soruyu gündeme getirir: Oruç mu yoksa şiddetli kalori kısıtlaması fedakarlığa değer mi?
Herhangi bir diyetten kilo kaybının her zaman beklenenden daha düşük olması muhtemeldir. Telafi edici mekanizmalar bir kalori açığına karşı savunur bir kalori fazlasından daha güçlü. Aralıklı oruç bilimsel çalışmalarda, katılımcılar genellikle bir diyetisyen tarafından sınırsız günlerde kaç kalori almaları gerektiği konusunda yönlendirilir. Bu destekle bile, bu çalışmalara katılanlar hala beklenenden daha az kilo veriyor eğer kalori açığı tamamen korunmuş olsaydı.
Çalışmamız telafi edici davranışların ne zaman ve ne zaman ortaya çıktığını vurgulamaktadır. Bu bilgi aralıklı oruç diyetlerinin etkinliğini arttırmak için kullanılabilir. Bir süre kalori kısıtlaması öncesinde ve sonrasında yemek yerken ve egzersizi diyet planlarına dahil ederken daha dikkatli olmak, kilo kaybına yol açan aralıklı oruç olasılığını artırmaya yardımcı olabilir.
Aralıklı oruç mucize bir diyet değildir, ancak bazı insanlar esnekliğinden yararlanabilir ve birkaç küçük ayarlamayla daha da etkili olabilir.
Yazar hakkında
David Clayton, Beslenme ve Egzersiz Fizyolojisi Öğretim Üyesi, Nottingham Trent University
Bu makale şu adresten yeniden yayınlandı: Konuşma Creative Commons lisansı altında. Okumak Orijinal makale.
İlgili Kitaplar:
Tuz, Yağ, Asit, Isı: İyi Yemek Yapmanın Unsurlarında Ustalaşmak
Samin Nosrat ve Wendy MacNaughton tarafından
Bu kitap, dört element olan tuz, yağ, asit ve ısıya odaklanan ve lezzetli ve dengeli yemekler yaratmak için içgörüler ve teknikler sunan kapsamlı bir yemek pişirme kılavuzu sunuyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
The Skinnytaste Yemek Kitabı: Kaloride Hafif, Lezzette Büyük
kaydeden Gina Homolka
Bu yemek kitabı, taze malzemelere ve cesur tatlara odaklanan sağlıklı ve lezzetli tariflerden oluşan bir koleksiyon sunuyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Yiyecek Düzeltme: Sağlığımızı, Ekonomimizi, Topluluklarımızı ve Gezegenimizi Nasıl Kurtarırız - Her Seferde Bir Lokma
Mark Hyman tarafından
Bu kitap, daha sağlıklı ve daha sürdürülebilir bir gıda sistemi yaratmak için içgörüler ve stratejiler sunarak gıda, sağlık ve çevre arasındaki bağlantıları araştırıyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Yalınayak Contessa Yemek Kitabı: East Hampton Özel Gıda Mağazasından Basit Eğlendirmenin Sırları
kaydeden Ina Garten
Bu yemek kitabı, sevilen Barefoot Contessa'dan taze malzemeler ve basit hazırlamaya odaklanan klasik ve zarif tariflerden oluşan bir koleksiyon sunuyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Her Şey Nasıl Pişirilir: Temel Bilgiler
yazan Mark Bittman
Bu yemek kitabı, bıçak becerilerinden temel tekniklere kadar her şeyi kapsayan ve basit ve lezzetli tariflerden oluşan bir koleksiyon sunan, pişirme temelleri için kapsamlı bir rehber sunuyor.
