Kararlı, lycra kaplı koşucu görme, dünyadaki kent parklarının tanıdık bir özelliği haline gelmiştir. Koşu yapmak - gibi tanımlanmıştır “Sabit, yumuşak bir tempoda koşma etkinliği” - öncü olarak popüler hale geldi Arthur LydiardBunun rekabet için eğitim almanın tükenmeye koşmaktan daha iyi bir yol olduğunu fark eden kişi. Koşu, 1980'lerde büyük bir takip kazandı ve son zamanlarda canlanma bir şey.
Bu nispeten ucuz ve erişilebilir faaliyetin net sağlık yararları vardır. Copenhagen City Heart çalışması - 1976 ve 2003 arasında veri toplayan - düzenli koşu yapmanın 6.2 yıllarında erkeklerin, 5.6 yıllarında ise kadınların yaşam süresini artırdığını ortaya koydu.
Çalışmanın baş kardiyoloğu Peter Schnohr, koşu yapmanın oksijen alımını artırdığını ve kalp fonksiyonlarını azalttığını buldu tansiyon ve inflamasyon belirteçleri, artışlar ensülin duyarlılık ve kemik yoğunluğu ve şişmanlığı önlemek ve kan pıhtıları, diğer birçok şeyin yanında.
Peki, bu avantajlardan faydalanmak için ne kadar jogging yapmanız gerekiyor? Kopenhag Şehri Kalp Çalışması, toplamda haftada 60 ve 150 dakika arasında tavsiyelerde bulunur. İngiltere'nin Ulusal Sağlık Hizmeti (NHS) de aynı şekilde düşündürmektedir 19 - 64 yaşındakiler için 150 dakika orta aerobik egzersiz Her hafta - aerobik egzersizin nefes alma oranınıza çok fazla etkisi olmadan nispeten uzun süreler boyunca uygulayabileceğiniz bir egzersiz programı olduğu yerlerde.
Bu faydalar, haftada en az üç ila beş kez olmak üzere 20 dakikadan daha uzun süre koşu yaparak maksimize edilir. Ancak, rekabetçi bir koşucu ve koç olarak kendi tecrübelerime dayanarak, normal koşularınızdan en iyi şekilde yararlanmak için kullanabileceğiniz birkaç başka püf noktası var.
1. Tekniğini geliştir
Herkes farklı çalışır, yani tekniğin benzersiz olacak. Buna rağmen, yardımcı olabilecek birkaç önemli işaretçi var. İngiltere Atletizm kaynağı UCoach yüksek kalçalarla uzun koşu yapmayı ve her ayağınızı doğrudan kitlenizin altına yerleştirmenizi, kol hareketinizi rahat ve etkili bir şekilde ritmik adımlarla atmanızı önerir. İlk on hafta içinde, yeni joggerlerin hareketlerinin daha verimli olduğunu ve koşu yürüyüşü geliştirmek.
2. Doğru ayakkabıları giyin
Uzman bir koşu mağazasına gitmek çok faydalıdır - mevcut koşu ayakkabınız, tekniğiniz ve ihtiyaç duyduğunuz ekstra destek hakkında size geri bildirim ve önerilerde bulunabilmelidirler. Bu, söz konusu olduğunda büyük bir fark yaratabilir. Yaralanmaları önleme; tüm koşucuların başarmaya çalıştığı bir şey.
Ancak, en pahalı ayakkabıların en iyi olamayabileceğini unutmayın; muhtemelen daha önemli rahat olduklarından emin olmak için.
3. Hedefler belirlemek
Hedeflerin belirlenmesi size başlamanız ve eğitime devam etmeniz için gereken motivasyonu sağladığı kanıtlanmıştır. Bunlar, formda olmak ve kilo vermek için kişisel hedefleri içerebilir veya 5km, 10km veya yarı veya tam maraton gibi bir etkinliği tamamlamayı hedefleyebilirsiniz. Unutmayın, herhangi bir hedef harika bir araçtır - ancak koşu yapmanın tadını çıkarabilirsiniz - bu da iyi.
4. Karıştırın
Koşu parkurlarınızı ve mekanlarınızı karıştırmak, atmanın anahtarıdır potansiyel can sıkıntısı. Bu nedenle, tüm dürtmelerinizin aynı mesafede ve aynı döngüde olmadığından emin olun. Daha uzun bir koşu için yeni bir izi geçemezsiniz, sadece nereye gittiğinizi bildiğinizden emin olun - veya beklediğinizden daha uzun süredir çalışıyor olabilirsiniz.
5. Sosyal bir koşucu ol
Başkalarıyla koşu yapmak sosyal olmak ve daha uzun ve daha ileri gitmek için harika bir yoldur. Yükselişi Parkrun 5km mesafeden koşarak, koşu yapan ve koşu yapan her hafta binlerce insanı alan küresel bir fenomendir. İngiltere'nin her tarafına yayılmış birçok Parkrun var. Bu girmek ücretsizve her cumartesi sabahı birçok şehir parkında 9am'da oluyorlar.
6. Koşunuzu güçlendirin
Bu yeni çağ için koşu yapıyor. Çok sayıda akıllı telefon uygulaması var ve izleyiciler bu sizi izler ve motive eder. Rotalarınızı ölçecekler, size ayrık zamanlar verecek ve ilerlemenizi gösterecekler. Arkadaşlarınızla sanal koşu yapabilir, küçük yarışmalar yapabilir ve hatta eğitimli profesyonellerden gerçek zamanlı çevrimiçi koçluk desteği alabilirsiniz.
Dakikadaki adımlarınızı eşleştirmek için ritimleri içeren bir müzik çalma listesi oluşturacak uygulamalar bile var. Araştırma söyler Bu senkronize müziğin egzersiz çıktısını arttırması ve algılanan koşu çabasını azaltmaya yardımcı olması.
Jogging erişilebilir bir kentsel spordur - aynı zamanda akıllı, girişken ve sağlıklıdır. Jogging'in bir geri dönüş yapması sürpriz değil. Bu yüzden, antrenörlerini giy, akıllı telefonunu al, koşuya devam et ve daha uzun yaşa.
Yazar hakkında
James Thie, Atletizm Performans Direktörü ve Öğretim Görevlisi, Cardiff Metropolitan University
Bu yazı orijinalinde Konuşma. Okumak Orijinal makale.
İlgili Kitaplar
at InnerSelf Pazarı ve Amazon
