Artan yaşam maliyeti ile spor salonları üyelikleri ve fitness dersleri giderek daha fazla karşılanamaz hale geliyor. Ama iyi haber şu ki yapabilirsin evde olduğu kadar ilerleme.
Kardiyovasküler dayanıklılık, kas gücü ve esneklik en önemli uygunluk bileşenleri. Ve her biri çok az ekipmanla veya hiç ekipman olmadan eğitilebilir. Bunları kendin yap egzersiz programınıza neden ve nasıl sığdıracağınıza bakalım.
1. Kardiyovasküler dayanıklılık
Kardiyovasküler dayanıklılık egzersizi (veya "kardiyo"), kalbi ve akciğerleri çalışan kaslara oksijen tedarikini artırmaya zorlar. Kalp hastalığı bir başta gelen ölüm nedenleri ve kardiyovasküler dayanıklılık egzersizi kalbi sağlıklı tutmaya yardımcı olur.
Kardiyo ile ilgili en iyi şey, bunu yapmak için herhangi bir süslü ekipmana ihtiyacınız olmamasıdır. Yürüyüş, hafif koşu ve koşmanın yanı sıra bisiklete binmek, ip atlamak ve yüzmek de harika seçeneklerdir.
Kardiyovasküler dayanıklılığı en üst düzeye çıkarmak için iki yaklaşım vardır:
-
yüksek yoğunluklu aralık eğitimi (HIIT) – aralarına daha düşük yoğunluklu iyileşme dönemleri (maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık %80 ila %95'si) serpiştirilmiş kısa süreli yoğun egzersizler (maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık %40 ila %50'i)
-
düşük yoğunluklu sabit durum (LISS) egzersizi – uzun bir süre boyunca düşük ila orta yoğunlukta (maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık %50 ila %65'i) sürekli olarak gerçekleştirilen aerobik aktivite.
Her ikisi de harika seçenekler. Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman zaman açısından daha verimli olabilirken, düşük yoğunluklu sabit durum antrenmanı daha keyifli ve uzun vadede sürdürülmesi daha kolay olabilir.
Ne seçersen seç hedefliyoruz Her hafta en az 150 dakika orta yoğunlukta veya 75 dakika yüksek yoğunluklu kardiyovasküler egzersiz. Örneğin, haftada beş gün 30 dakika düşük yoğunluklu kardiyo veya 25 dakika, haftada üç gün yüksek yoğunluklu aktivite veya ikisinin bir kombinasyonunu deneyebilirsiniz.
Doğru yoğunlukta egzersiz yaptığınızı nasıl anlarsınız?
Kalp atış hızını ölçen akıllı saatler, yoğunluğun izlenmesine yardımcı olabilir. Ya da eski modaya güvenebilirsin konuşma testi. Düşük yoğunluklu aktivite sırasında tam cümlelerle konuşabilmelisiniz. Tersine, kısa ifadeler (başlangıçta) veya tek kelimeler (sonlara doğru), yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında yönetilebilen tek şey olmalıdır.
2. Kas gücü
Sırada direnç egzersizi ile geliştirdiğimiz kas gücü var. Bu, özellikle yaşlandıkça kemik sağlığı, denge ve metabolik sağlık için önemlidir. kas kütlesi ve gücü azalır.
Haftada iki gün, orta veya yüksek seviyede tüm vücut direnç egzersizi yapmayı hedefleyin. daha fazla yoğunluk. Ana kas gruplarını hedef alan iki haftalık seans oluşturmaya çalışın. Bu şunları içerebilir:
- ağız kavgası - kalçaları, dizleri ve ayak bileklerini düzleştirerek ayakta durmadan önce göğsü dik tutarken kalçaları, dizleri ve ayak bileklerini bükerek ayaktayken yere alçaltın
-
menteşeler – kalçalarınızı öne doğru katlayın, poponuzu arkanızdaki duvara doğru itin ve sırtınızı düz tutun. Dizlerde hafif bir bükülme iyidir, ancak kaval kemiğinizi dikey tutmayı hedefleyin
-
şınav – Tam şınav çekmek çok zorsa, ellerinizi basamak veya sandalye gibi yüksek bir yüzeye koyabilirsiniz.
-
yatay ve dikey barfiks – spor malzemeleri satan mağazalardan satın alabileceğiniz portatif barfiks çubuğu gibi bir şey kullanarak
-
dikey itme – bir nesneyi (veya ağırlığı) göğsünüzün üstünden dikey olarak baş üstü bir konuma itmek.
Egzersizlerinizi seçtikten sonra, yapmak Her set arasında yaklaşık 2 saniye dinlenme ile orta ila daha yüksek yoğunlukta 3–8 set 12–90 tekrar.
İlerledikçe, her egzersize fazladan bir set ekleyerek veya halter dahil ederek, vücut pozisyonunu değiştirerek veya ağırlıkları olan bir sırt çantası takarak kaslarınızı zorlamaya devam edin. Amaç, her seansta biraz ilerlemek olmalıdır.
Bununla birlikte, altta yatan herhangi bir sağlık sorununuz, engeliniz varsa veya bunu en iyi nasıl yapacağınızdan emin değilseniz, bir egzersiz fizyoloğuna veya fizyoterapistine görünün.
3. Esneklik
Geliştirilmiş esneklik hareket açıklığınızı artırın ve günlük hayatı yönetme yeteneğinizi geliştirin.
biz bilmesek de esnekliği artırmanın en iyi yolu, en temel ve kolay erişilebilir statiktir germe. Burada, bir "gerilme" hissi hissedene kadar kası - örneğin hamstringleri - uzatıyoruz. Bu konumu 15–30 saniye basılı tutun.
Germe, hareket aralığınızı artırabilir. Shutterstock
Bu esneme hissinin kesin yoğunluğu zor kalır, yaklaşık 5-10 dakika haftada bir kas grubu, beş güne yayılmış, en iyi sonuçları veriyor gibi görünüyor.
Buna nasıl bağlı kalınır?
En iyi egzersiz, yapılan egzersizdir. Bu nedenle, ne seçerseniz seçin, zevk aldığınızdan emin olun. Ne de olsa, uzun vadeli sağlık yararları sağlayacak sürekli bir egzersiz taahhüdü oluşturmakla ilgili.
Ayrıca, özellikle altta yatan sağlık sorunlarınız varsa, daha önce hareketsiz kaldıysanız veya nasıl başlayacağınızdan emin değilseniz, egzersiz yapmaya hazır olduğunuzdan emin olmanız da önemlidir. A egzersiz öncesi tarama bir egzersiz programına başlamadan önce bir doktora mı yoksa yardımcı bir sağlık uzmanına mı görünmeniz gerekip gerekmediğini belirlemenize ve sonraki adımlarda rehberlik için size yardımcı olabilir. 
Yazar hakkında
Lewis IngramFizyoterapide Öğretim Görevlisi, Güney Avustralya Üniversitesi; Avcı Bennett, Egzersiz Bilimi Öğretim Üyesi, Güney Avustralya Üniversitesi, ve Saravana Kumarı, Müttefik Sağlık ve Sağlık Hizmetleri Araştırmasında Profesör, Güney Avustralya Üniversitesi
Bu makale şu adresten yeniden yayınlandı: Konuşma Creative Commons lisansı altında. Okumak Orijinal makale.
Amazon'un En Çok Satanlar listesinden Fitness ve Egzersiz üzerine kitaplar
Dörtlü Paket Devrimi: Nasıl Daha Az Hedef Alabilir, Diyetinizde Hile Yapabilir ve Yine de Kilo Verebilir ve Onu Uzak Tutabilirsiniz
Chael Sonnen ve Ryan Parsons tarafından
Dörtlü Paket Devrimi, sıkı çalışma ve ıstırap çekmeden sağlık ve zindelik hedeflerine ulaşmak için bütünsel bir yaşam yaklaşımı sunar.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Daha Büyük Daha Yalın Daha Güçlü: Nihai Erkek Vücudunu İnşa Etmenin Basit Bilimi
tarafından Michael Matthews
Kas inşa etmek, yağ kaybetmek ve steroidler, iyi genetik veya spor salonunda gülünç miktarda zaman ve takviyelere para harcamadan olabildiğince çabuk harika görünmek istiyorsanız, o zaman bu kitabı okumak istersiniz.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Kadın Sağlığı Büyük Alıştırmalar Kitabı: Daha Yalın, Daha Seksi, Daha Sağlıklı Bir Hafta!
yazan Adam Campbell
Kadın Sağlığı Büyük Egzersiz Kitabı, daha iyi bir vücut isteyen herkes için temel egzersiz rehberidir. Şimdiye kadar oluşturulmuş en kapsamlı egzersiz koleksiyonu olan bu kitap, hem yeni başlayanlar hem de uzun süredir fitness meraklıları için vücut şekillendirici bir güç aracıdır.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Vücut Ağırlığı Kuvvet Antrenmanı Anatomisi
tarafından Bret Contreras
Yazar ve ünlü eğitmen Bret Contreras, Bodyweight Strength Training Anatomy'de serbest ağırlıklara, fitness makinelerine ve hatta bir spor salonuna ihtiyaç duymadan toplam vücut gücünü artırmak için yetkili bir kaynak yarattı.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Erkek Sağlığı Büyük Egzersiz Kitabı: Daha Zayıf, Daha Güçlü, Daha Kaslı Bir Size Dört Hafta!
yazan Adam Campbell
Erkek Sağlığı Büyük Egzersiz Kitabı, daha iyi bir vücut isteyen herkes için temel egzersiz rehberidir. Şimdiye kadar oluşturulmuş en kapsamlı egzersiz koleksiyonu olan bu kitap, hem yeni başlayanlar hem de uzun süredir fitness meraklıları için vücut şekillendirici bir güç aracıdır.
