Adım sayısının kilo kaybıyla tutarsız bir ilişkisi vardır. Getty Images aracılığıyla Jose Carlos Cerdeno Martinez / Moment
Son on yılda akıllı telefonlar yalnızca mesaj göndermek ve haberleri takip etmek için değil, aynı zamanda günlük aktivite seviyelerini izlemek için de her yerde bulunur hale geldi.
Günlük fiziksel aktivite için en yaygın ve tartışmasız en anlamlı izleme yöntemlerinden biri adım saymaktır.
Adımları saymak geçici bir hevesten çok daha fazlası: ABD Sağlık ve İnsani Hizmetler Bakanlığı, çalışmalarının büyük bir bölümünü bu işe ayırdı. en yeni fiziksel aktivite kılavuzları Günlük adım sayıları ile çeşitli kronik hastalıklar arasındaki ilişkiyi belgelemek.
Ne yazık ki, kılavuzlarda adım sayımının kilo yönetimine yardımcı olmak için nasıl kullanılabileceği hakkında çok az şey söyleniyor; aşırı kilo ve obezite oranlarının yüksek olması ABD'de
1980'lerin başında ABD'deki yetişkinlerin %14'ünden azı obeziteye sahip olarak sınıflandırıldı. Bugün, yani 40 yıldan biraz daha uzun bir süre sonra, obezite prevalansı eskisinden daha fazladır. Yetişkin nüfusun %40'ıve mevcut eğilimler şunu gösteriyor ABD'deki yetişkinlerin neredeyse yarısı 2030 yılına kadar obez olacak.
Ben bir egzersiz bilimi profesörü Kennesaw Eyalet Üniversitesi'nde ve laboratuvarımız yürütüyor Adım sayıları arasındaki ilişkileri inceleyen çalışmalar ve bir takım sağlık sonuçları.
süre kanıt açıktır Artan sayıda yetişkinin kilo almaya yol açan kronik bir enerji fazlalığı içinde yaşadığı göz önüne alındığında, temel soru şudur: Neden? 1980'den bu yana obezite oranlarının neden üç katına çıktığını açıklayabilecek kadar dramatik bir şekilde değişen şey nedir?
Her ne kadar Amerikan diyeti muhtemelen önemli bir katkıda bulunsa da, çok sayıda araştırma, genişleyen bel çevresinin ardındaki ana suçlunun fiziksel aktivitedeki azalma olduğuna işaret ediyor ve adım sayıları, fiziksel aktivitenin mükemmel bir göstergesidir.
Adım sayımı kilo kaybına yol açabilir veya açmayabilir
Son zamanlarda yapılan bir dizi çalışma, artan adım sayılarının belirli bir süre boyunca kilo kaybına yol açıp açmayacağını incelemiştir. Meta-analiz adı verilen büyük ölçekli bir çalışma, adım sayısı yoluyla fiziksel aktiviteyi artırmanın aşağıdakiler için etkili olduğu sonucuna varmıştır: ılımlı kilo kaybına ulaşmak. Ancak çoğu olmasa da birçok çalışma etkisini araştırıyor. kilo verme egzersizi raporu mütevazı sonuçlar, değişken ve çoğu zaman hayal kırıklığı yaratan sonuçlarla.
Bunun bir nedeni, birçok kilo yönetimi çalışmasında kullanılan adım sayısı hedeflerinin çoğunlukla günde 10,000 adımın hedeflenmesi gibi keyfi bir şekilde belirlenmesi olabilir. Veya, eğer bireyselleştirilmişlerse, başlangıçtaki davranışsal özelliklere dayanırlar; örneğin, bir kişinin tipik bir günde zaten biriktirdiği adımlara belirli sayıda adım eklemek gibi. Nadiren, eğer varsa, araştırma çalışmalarındaki adım hedefleri katılımcıların herhangi bir fiziksel özelliğine dayanmaktadır.
Ekibimin araştırması, 19 ila 40 yaşları arasındaki çok sayıda yetişkin için kilo, vücut yağ yüzdeleri ve ortalama adım sayılarını derledi. Bu verilerden yola çıkarak, temel fiziksel özelliklere (yani temel vücut ağırlığı ve kompozisyonu ile istenen vücut kompozisyonuna) dayalı olarak belirli adım sayısı hedeflerini belirlemenin bir yolunu belirledik.
Sağlık söz konusu olduğunda vücut ağırlığının hikayenin tamamını anlatmadığını unutmamak önemlidir. Aslında vücut kompozisyonu, sağlık durumu hakkında vücut ağırlığından çok daha fazla belirleyicidir. Başka bir kişiden daha fazla kiloya sahip olan bir kişi, daha az ağırlığa sahip ancak vücut yağ oranı daha yüksek olan diğer kişiye göre daha fazla kas kütlesine ve daha düşük vücut yağ yüzdesine sahipse, daha sağlıklı olabilir.
sayıları ayrıştırma
Verilerimizi, vücut yağ yüzdesinden birim yağ kütlesi başına ortalama günlük adım sayısını tahmin eden bir model geliştirmek için kullandık. Bu modelin, belirli bir miktarda kilo ve vücut yağında azalma elde etmek için insanların ne kadar yürümesi gerektiğini belirlemek için kullanılabileceğine inanıyoruz.
Örneğin, %175'i yağ olan 80 pound (25 kilogram) ağırlığındaki bir adamı ele alalım. Modelimiz onun günde ortalama 10,900 adım yürüdüğünü öne sürüyor. Daha sonra, %220'si yağ olan 100 pound (20 kilogram) ağırlığındaki başka bir adamı düşünün. Farklı miktarlarda yağsız kütleye sahip olmalarına rağmen, her iki erkekte de yaklaşık 44 kilogram yağ bulunur. Dolayısıyla modelimiz, daha kilolu bir adamın günde ortalama 20 adım yürüdüğünü öngörüyor. Başka bir deyişle, kilolu kişinin vücut yağ yüzdesi daha düşüktür ve bu yağsız vücut kompozisyonunu korumak için daha fazla yürür.
Bir kişinin vücut yağ yüzdesi, ağırlığı kadar önemlidir. Bunun nedeni, sahip olduğunuz kas miktarının sizi etkilemesidir. ne kadar acıktınve kaç kalori yaktığınızı da gösterir. Kas kütlesinin korunması için enerjiye ihtiyaç vardır ve bu gereksinim iştahın artmasına neden olur, bu da daha fazla kalori alınması anlamına gelir. Bu örnekte, kilolu adam muhtemelen yağsız kas kütlesini korumak için hafif adamdan daha fazla yiyor ve daha düşük vücut yağ yüzdesini korumak için daha fazla yürümesi gerekiyor.
Vücut yağınızı ve dolayısıyla kilonuzu kaybetmek istiyorsanız temel olarak iki seçeneğiniz vardır: Daha az yiyebilirsiniz veya daha fazla hareket edebilirsiniz. Daha az yemek, çok aç kalacağınız anlamına gelir ve bu rahatsız edicidir, nahoştur ve çoğu insan için sürdürülebilir değildir. Öte yandan daha fazla hareket etmek, doyana kadar yemenize ve vücut yağını uzak tutmanıza, hatta kaybetmenize olanak tanır.
Bu nedenle, doyuncaya kadar yemek yiyen bir kişinin, yediği kalorileri dengelemek için ne kadar hareket etmesi gerekebileceğini bilmek istedik. İlave adımlar eklemek kolaydır; örneğin, marketten biraz uzağa park edin veya posta kutusuna fazladan bir yolculuk yapın.
Kilo kaybı için adım sayar
Şu anda modelimiz genç yetişkinler için geçerli ancak artık orta yaşlı ve yaşlı yetişkinler için de veri topluyoruz. Bu modeli kullanmak için öncelikle vücut kompozisyonunuzu belirlemeniz gerekiyor; bu, sayıları her geçen gün artan fitness merkezleri ve tıbbi muayenehanelerin sunduğu bir hizmettir. Modelimiz ile vücut ağırlığınızı ve yağ ağırlığınızı kilogram cinsinden belirlemelisiniz; bunu yapmak için kilonuzu pound cinsinden 2.2'ye bölmeniz yeterlidir.
Eldeki bu bilgilerle modelimiz, kişinin mevcut vücut ağırlığına ve vücut yağ yüzdesine ve yağ kaybı ve kilo verme hedefine özel bir adım sayısı hedefi sağlayabilir.
Örneğin modelimiz, vücut yağı %155 olan 70 pound (30 kilogram) ağırlığındaki bir kadının şu anda günde ortalama 8,700 adım attığını tahmin ediyor. Yaklaşık 10 kilo vermek ve %25 civarında bir vücut yağ yüzdesine ulaşmak istiyorsa, modele başvurabilir ve bu vücut kompozisyonunu koruyan kişilerin günde kilogram yağ başına ortalama 545 adım attığını keşfedebilir. Şu anda yaklaşık 46 kilogram yağı olduğundan hedefi günde toplam 21 adım atmak olacaktır.
Bu ilk bakışta günlük adım sayısında büyük bir artış gibi görünse de çoğu insan 1,000 dakika veya daha kısa sürede 10 adım atabilir. Yani rahat bir tempoda bile, bu ek günlük yürüyüş dozu 30 dakikadan az sürecektir. Ayrıca, gün boyunca tuvaletlere, satış otomatlarına ve benzerlerine daha uzun veya daha sık yolculuklarla veya her ikisiyle birden adımlar atılabilir.
Adımlar kesinlikle öğle yemeği saatinde 15 dakikalık yürüyüş ve akşam 15 dakikalık yürüyüş gibi özel yürüyüş seanslarında toplanabilirken, aynı zamanda daha kısa, daha sık aktivite devrelerinde de toplanabilir.
Araştırmacılar son 70 yılda iştah ve enerji harcaması hakkında çok şey öğrendiler: İştah, ne kadar aktif veya hareketsiz olursak olalım, büyük ölçüde yağsız kütlemize dayalı olarak gıdaya yönelik bir dürtü empoze eder ve buna karşı koymak için yeterli fiziksel aktivite biriktirmeliyiz. Enerji dengesini korumak veya kilo vermek için aldığımız miktarı aşmak istiyorsak, diyetimiz yoluyla aldığımız kaloriler.
Bob Buresh, Egzersiz Bilimi Profesörü ve Egzersiz Fizyolojisi Laboratuvarı Direktörü, Kennesaw Eyalet Üniversitesi
Bu makale şu adresten yeniden yayınlandı: Konuşma Creative Commons lisansı altında. Okumak Orijinal makale.
Amazon'un En Çok Satanlar listesinden Fitness ve Egzersiz üzerine kitaplar
Dörtlü Paket Devrimi: Nasıl Daha Az Hedef Alabilir, Diyetinizde Hile Yapabilir ve Yine de Kilo Verebilir ve Onu Uzak Tutabilirsiniz
Chael Sonnen ve Ryan Parsons tarafından
Dörtlü Paket Devrimi, sıkı çalışma ve ıstırap çekmeden sağlık ve zindelik hedeflerine ulaşmak için bütünsel bir yaşam yaklaşımı sunar.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Daha Büyük Daha Yalın Daha Güçlü: Nihai Erkek Vücudunu İnşa Etmenin Basit Bilimi
tarafından Michael Matthews
Kas inşa etmek, yağ kaybetmek ve steroidler, iyi genetik veya spor salonunda gülünç miktarda zaman ve takviyelere para harcamadan olabildiğince çabuk harika görünmek istiyorsanız, o zaman bu kitabı okumak istersiniz.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Kadın Sağlığı Büyük Alıştırmalar Kitabı: Daha Yalın, Daha Seksi, Daha Sağlıklı Bir Hafta!
yazan Adam Campbell
Kadın Sağlığı Büyük Egzersiz Kitabı, daha iyi bir vücut isteyen herkes için temel egzersiz rehberidir. Şimdiye kadar oluşturulmuş en kapsamlı egzersiz koleksiyonu olan bu kitap, hem yeni başlayanlar hem de uzun süredir fitness meraklıları için vücut şekillendirici bir güç aracıdır.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Vücut Ağırlığı Kuvvet Antrenmanı Anatomisi
tarafından Bret Contreras
Yazar ve ünlü eğitmen Bret Contreras, Bodyweight Strength Training Anatomy'de serbest ağırlıklara, fitness makinelerine ve hatta bir spor salonuna ihtiyaç duymadan toplam vücut gücünü artırmak için yetkili bir kaynak yarattı.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Erkek Sağlığı Büyük Egzersiz Kitabı: Daha Zayıf, Daha Güçlü, Daha Kaslı Bir Size Dört Hafta!
yazan Adam Campbell
Erkek Sağlığı Büyük Egzersiz Kitabı, daha iyi bir vücut isteyen herkes için temel egzersiz rehberidir. Şimdiye kadar oluşturulmuş en kapsamlı egzersiz koleksiyonu olan bu kitap, hem yeni başlayanlar hem de uzun süredir fitness meraklıları için vücut şekillendirici bir güç aracıdır.
