Direnç eğitimi birçok şekilde olabilir ve kişinin yaşlandıkça ihtiyaçlarına uyacak şekilde kişiselleştirilebilir. Getty Images aracılığıyla Jamie Grill / Tetra Görüntüleri
Kendinizi düzenli olarak bir kat merdiven çıkarken bulursanız elinizi kaldırın. Ağır yiyecek torbalarını taşımaya ne dersiniz? Çocuğunuzu veya torununuzu almaya ne dersiniz? Çoğumuz bunlardan en az birini haftalık, hatta günlük olarak yapmak için elimizi kaldırırız.
İnsanlar yaşlandıkça, günlük yaşamın normal aktiviteleri bile olsa, bazı fiziksel görevleri yerine getirmek giderek daha zor hale gelebilir. Ancak yaşlandıkça fiziksel kondisyona ve sağlığa öncelik vermek, günün sonunda fiziksel olarak bitkin hissetmeden normal günlük rutininizi sürdürmenize yardımcı olabilir.
Ayrıca ailenizle ve sevdiklerinizle, fiziksel olarak aktif olmasaydınız sahip olamayacağınız özel anılara sahip olmaya devam etmenize de yardımcı olabilir. Mesela babam 60'lı yaşlarındayken iki yarı maraton koşmuştum!
Ben insanların nasıl egzersiz yapabileceğini inceleyen bir egzersiz fizyoloğuyum. İnsan performansını artırmak için direnç antrenmanını kullanınİster sporda ister diğer eğlence ortamlarında, ister günlük yaşamda, ister her ikisinde de. Aynı zamanda sertifikalı bir güç ve kondisyon uzmanıyım. Kariyerim bana çocuklar, üniversite sporcuları ve yaşlı yetişkinler için egzersiz programları tasarlama fırsatı verdi.
Yaşlandıkça fiziksel olarak aktif kalmanın yarı maraton koşmayı veya vücut geliştirmeci olmayı içermesi gerekmez; Bu, bir kat merdiven çıktıktan sonra günü yorgunluk hissetmeden geçirmeye çalışmak kadar basit olabilir. Yaşlandıkça kaslarımız doğal olarak zayıflasa da, yaşlandıkça yaşam kalitemizi artırmaya yardımcı olmak için bununla mücadele edebileceğimiz yollar var.
Kas kaybı ve kronik hastalık
Kiminle çalışırsam çalışayım, egzersiz programlamanın en önemli parçalarından biri kas gücünü geliştirmek için uygun direnç antrenmanıdır. Yaşa bağlı olarak bir miktar kas fonksiyonu kaybı normal ve kaçınılmazdır. Ancak herhangi bir yetenek seviyesinde uygun ve güvenli olan direnç antrenmanını dahil ederek, düşüş hızını yavaşlatabilir ve hatta kas fonksiyonundaki bir miktar kaybı önleyebilirsiniz.
Aşağıdakileri içeren bir durum için kullanılan tıbbi terim yaşa bağlı kas fonksiyonu ve kütlesi kaybı sarkopenidir. Sarkopeni 40 yaş kadar erken bir zamanda başlayabilir, ancak genellikle 60 yaş ve üzeri erişkinlerde daha sık görülür. Sarkopeni bir dizi sağlık sorunuyla ilişkilidir: artan düşme riski, kardiyovasküler hastalık ve metabolik hastalık, Diğerleri arasında.
Ekibimizin önceki araştırmalarından birinde sarkopenisi olan sağlıklı bireylerin sorunları olduğunu gördük. hayati besinleri kaslara ulaştırmak. Bu, Tip 2 diyabet gibi çeşitli hastalıkların görülme olasılığının artmasına ve egzersizden sonraki iyileşmenin yavaşlamasına neden olabilir.
Son tahminler sarkopeninin etkilediğini gösteriyor Dünya çapında yaşlı nüfusun %10 ila %16'sı. Ancak bir kişide klinik olarak sarkopeni tanısı konmamış olsa bile, eğer tedavi edilmezse sarkopeniye yol açabilecek altta yatan bazı semptomlar hala mevcut olabilir.
Güç antrenmanı önemlidir
Peki soru şu: Bu düşüşü tersine çevirmek için ne yapılabilir?
Son kanıtlar sarkopeniye yol açan temel faktörlerden birinin düşük kas gücü. Başka bir deyişle, sarkopeni ile mücadele etmek veya tersine çevirmek veya her ikisi birden, en iyi şekilde uygun bir direnç antrenmanı programı ile yapılabilir. Gücün arttırılmasına öncelik verir. Aslında kas gücündeki azalmanın çok daha hızlı bir oranda meydana gelir Kas boyutundaki azalmadan daha fazlası, insanlar yaşlandıkça uygun kuvvet antrenmanının öneminin altını çiziyor.
Kuvvet antrenmanı olsun veya olmasın kas kuvveti ve boyutunda yaşa bağlı tipik değişiklikler. Zachary Gillen
Orta ila ağır ağırlıklarla düzenli olarak kuvvet antrenmanına devam etmenin yalnızca sarkopeni semptomlarıyla mücadelede değil aynı zamanda aynı zamanda etkili olduğu da gösterilmiştir. doğru yapıldığında çok güvenli. Güç antrenmanını doğru şekilde yaptığınızdan emin olmanın en iyi yolu, kişisel antrenör veya güç ve kondisyon uzmanı gibi kalifiye bir kişiden rehberlik almaktır.
Kuvvet antrenmanının açık faydalarına rağmen, 13 yaş ve üzeri Amerikalıların yalnızca %50'ünün bir çeşit egzersiz yaptığı gösterilmiştir. haftada en az iki kez kuvvet antrenmanı.
Sizin için neyin işe yaradığını bulma
Peki bir kişi yaşlandıkça antrenmanı nasıl düzgün şekilde güçlendirir?
Dünya çapında güç ve kondisyonun geliştirilmesinde lider bir kuruluş olan Ulusal Güç ve Kondisyon Derneği, yaşlı yetişkinler için şunu belirtmektedir: haftada iki ila üç gün kuvvet antrenmanı Sağlıklı kas ve kemiklerin korunmasında ve bir dizi kronik durumla mücadelede inanılmaz derecede yararlı olabilir.
Kuruluş, bu antrenmanların, set başına altı ila 12 tekrarla, her büyük kas grubu için birden fazla eklemi içeren bir ila iki egzersiz içermesini önermektedir. Bunlar, direnç olarak kişinin kendi vücut ağırlığını kullanan vücut ağırlığı egzersizleri hariç olmak üzere, tek tekrarlı maksimum olarak bilinenin (tek bir tekrar için kaldırabileceğiniz en fazla ağırlık) %50 ila %85'i oranında bir yoğunlukta yapılır. şınav olarak.
Ayrıca setler arasında yaklaşık iki ila üç dakika, hatta set zorlayıcıysa beş dakikaya kadar dinlenmenizi tavsiye ederim. Ulusal Güç ve Kondisyon Derneği kuralları, daha yaşlı yetişkinler için, özellikle de 60 yaş ve üstü kişiler için, bunun gibi bir programın haftada iki ila üç gün, seanslar arasında 24 ila 48 saat olacak şekilde uygulanmasını önermektedir.
Hayatın görevlerini hafifletmek
Yukarıdaki yönergeler birçok seçenek arasından yalnızca bir örnektir ancak kendi programınızı oluşturmak için kullanabileceğiniz bir çerçeve sağlarlar. Ancak, yaşlandıkça kendi ihtiyaçlarınıza ve hedeflerinize göre uyarlanabilecek özel egzersiz programlama tavsiyeleri verecek bu alanda bir profesyonel aramanızı şiddetle tavsiye ederim.
Böyle bir programı takip etmek, kaslarınıza gücü artırmak için mükemmel bir uyarı verirken aynı zamanda yeterince iyileşmeye de izin verir; bu, insanlar yaşlandıkça çok önemli bir husustur. Bunun çok büyük bir zaman harcaması gibi göründüğünü düşünebilirsiniz, ancak bunun gibi bir egzersiz rutini bir saatten daha kısa sürede yapılabilir. Bu, haftada üç saatten az kuvvet antrenmanı yaparak kas sağlığınızı iyileştirmenize ve sarkopeni ve buna bağlı sağlık sorunlarına yakalanma riskinizi azaltmanıza yardımcı olabileceğiniz anlamına gelir.
Direnç antrenmanı yapmanın tek bir doğru yolu olmadığını ve geleneksel ağırlık ekipmanlarını içermesine gerek olmadığını unutmamak da önemlidir. Pilates ve yoga gibi grup dersleri veya devre antrenmanı içeren ve direnç bantlarıyla çalışan derslerin tümü benzer sonuçlar doğurabilir. Önemli olan dışarı çıkıp düzenli olarak egzersiz yapmaktır, bu ne gerektiriyorsa gerektirsin.
Zachary Gillen, Egzersiz Fizyolojisi Yardımcı Doçenti, Mississippi Eyalet Üniversitesi
Bu makale şu adresten yeniden yayınlandı: Konuşma Creative Commons lisansı altında. Okumak Orijinal makale.
Amazon'un En Çok Satanlar listesinden Fitness ve Egzersiz üzerine kitaplar
Dörtlü Paket Devrimi: Nasıl Daha Az Hedef Alabilir, Diyetinizde Hile Yapabilir ve Yine de Kilo Verebilir ve Onu Uzak Tutabilirsiniz
Chael Sonnen ve Ryan Parsons tarafından
Dörtlü Paket Devrimi, sıkı çalışma ve ıstırap çekmeden sağlık ve zindelik hedeflerine ulaşmak için bütünsel bir yaşam yaklaşımı sunar.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Daha Büyük Daha Yalın Daha Güçlü: Nihai Erkek Vücudunu İnşa Etmenin Basit Bilimi
tarafından Michael Matthews
Kas inşa etmek, yağ kaybetmek ve steroidler, iyi genetik veya spor salonunda gülünç miktarda zaman ve takviyelere para harcamadan olabildiğince çabuk harika görünmek istiyorsanız, o zaman bu kitabı okumak istersiniz.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Kadın Sağlığı Büyük Alıştırmalar Kitabı: Daha Yalın, Daha Seksi, Daha Sağlıklı Bir Hafta!
yazan Adam Campbell
Kadın Sağlığı Büyük Egzersiz Kitabı, daha iyi bir vücut isteyen herkes için temel egzersiz rehberidir. Şimdiye kadar oluşturulmuş en kapsamlı egzersiz koleksiyonu olan bu kitap, hem yeni başlayanlar hem de uzun süredir fitness meraklıları için vücut şekillendirici bir güç aracıdır.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Vücut Ağırlığı Kuvvet Antrenmanı Anatomisi
tarafından Bret Contreras
Yazar ve ünlü eğitmen Bret Contreras, Bodyweight Strength Training Anatomy'de serbest ağırlıklara, fitness makinelerine ve hatta bir spor salonuna ihtiyaç duymadan toplam vücut gücünü artırmak için yetkili bir kaynak yarattı.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Erkek Sağlığı Büyük Egzersiz Kitabı: Daha Zayıf, Daha Güçlü, Daha Kaslı Bir Size Dört Hafta!
yazan Adam Campbell
Erkek Sağlığı Büyük Egzersiz Kitabı, daha iyi bir vücut isteyen herkes için temel egzersiz rehberidir. Şimdiye kadar oluşturulmuş en kapsamlı egzersiz koleksiyonu olan bu kitap, hem yeni başlayanlar hem de uzun süredir fitness meraklıları için vücut şekillendirici bir güç aracıdır.
