CrossFit, devre eğitimi, grup çalışması, fonksiyonel eğitim, direnç eğitimi, kardiyo eğitimi. Henüz başım dönüyor mu? Daha önce hiç dikkatinizi çekmek için spor salonunda çok fazla yapılandırılmış aktivite olmamıştı.

Sadece spor salonuna boşa gitmek ve yaslanmış bisiklete doğru gitmek çok eski moda görünüyor. Bununla birlikte, daha fazla seçenek mutlaka iyi bir şey değildir - ve tüm karmaşık donanımları ve kendine güvenen lycra kaplı sakinleri ile spor salonu göz korkutucu bir yer olabilir.

Sporcularla yaptığım iş genellikle bir dizi ekipman kullanan bir dizi karmaşık antrenman yaklaşımını içerirken, spor salonundaki en temel aparatları kullanarak etkin bir şekilde egzersiz yapabilirsiniz. Sonuçta, ortamın ilerlemenizi engellemeden egzersiz yapmayı haftanızın ayrılmaz bir parçası haline getirmesi için yeterli engel var. Öyleyse neden basit bir yaklaşım almıyorsunuz?

Burada, geniş bir sağlıklı yaşam tarzıyla birleştirildiğinde, fitness seviyelerini yükseltmesi muhtemel, belki de biraz fazla kilo kesen ve spor salonunda kendinizi evinizde hissetmenizi sağlayacak birkaç denenmiş ve test edilmiş (ancak kolay) egzersiz vardır.

Zemine koşarken vur

Isınma, kolayca ihmal edilen bazı egzersizleri dahil etmek için harika bir fırsattır. Sadece dört ya da beş basit uzatma setini tekrarlayarak başlayın. Bu, kaslarınızın çok çeşitli hareketlerden geçirilmesini sağlayacaktır.

Ayrıca, vücut ağırlığınızı, ağız kavgası, akciğer, basma ve oturma gibi kuvveti artırmak için kullanan bazı egzersizler de ekleyebilirsiniz. İki veya üç altı ila sekiz tekrardan oluşan set bol olacaktır.

Bu alıştırmalarla ilgili en önemli şey, herhangi bir ekipman gerektirmemeleri ve çok az alanda gerçekleştirilebilmeleridir.

Sıralı egzersiz

Yoğun yaşamı olan insanlar, antrenman seanslarını katı bir şekilde direnç (ağırlıklar) ve kardiyo (koşma, bisiklete binme ve kürek çekme) olarak bölmeyeceklerdir. Muhtemelen her şeyi aynı oturumda sıkıştırmak isteyeceksiniz.

Sadece sorun değil, aslında iyi bir eğitim şeklidir, çünkü her bir oturumun genel yoğunluğu, egzersiz yapmak için harcadığınız zamanla daha yüksek olacaktır.

Oturumunuzun direncini ve kardiyo bileşenlerini tamamladığınız sıra, çok büyük bir fark yaratmaz. Daha önemlisi, yoğun zamanlarda başarılması zor olan ve zamanla sıkıcı hale gelen bir yapıya sabitlenmemektir. Benim tavsiyem, yapmak istediklerinizin kaba bir planına sahip olmak olacaktır - ancak bu farklı bileşenlerin gerçekleştirileceği bir sıra gerekmez.

Direnç kesinlikle boşuna değil

Direnç (kuvvet) eğitimi kesinlikle yapmanız gereken bir şeydir. Kilo vermenize veya kas bağlanmanıza neden olmaz. Bir aynanın önünde homurdanırken de yapmak zorunda değilsiniz (eğer istersen de olsa).

Yaptığı şey biz yaşlandıkça yaşam kalitesini korumaya yardımcı olmak. Kavanozları açmadan koltuktan çıkmaya - temel olarak güç kullanan günlük işler. Egzersizlerin kendileri için, her seansta belirli hareket türlerini dahil etmeye çalışın: itme, çekme, döndürme ve destekleme.

Örneğin, itme kategorisine giren bacak egzersizleri ağız kavgası, bacak presleri veya akciğerler olurken, ölü asansörler veya oturmuş bacak bukleleri çekme egzersizinin örnekleridir.

Ne tür bir hareket yaptığınızı hatırlamanın en kolay yolu, eforun nereye yerleştirildiği hakkında düşünmektir - örneğin bacak baskı egzersizinin en zor kısmı, bacaklarınızı düzleştirmek için bastırmaktır.

Aynı mantığı üst gövdeyi güçlendiren egzersizlere de uygulayabiliriz - omuza “basın” ve “lat-down” deyin. Yükü buna göre ayarlayarak altı ve 12 tekrarı arasında bir yer hedefleyin - ne kadar çok olursa, yük o kadar hafif olur.

Dönme ve destek egzersizleri, genellikle “çekirdek” kaslar olarak adlandırılan şeyleri güçlendirenlere - sternumunuzun kabaca altında ve kalçalarınızın üstünde oturanlara karşılık gelir. Rotasyon egzersizleri örneğin üst veya alt bedeninizi bükerek içerebilir. Rus Büküm, bir İsviçre Balosu üzerinde uzanmayı, dizleri 90 dereceye kadar bükmeyi, ayakları düz bir şekilde eğmeyi ve sağa ve sola döndürerek değişen şekilde içerir.

Zımbalama egzersizleri, hiç hareket gerektirmeyen egzersizlerdir, sabit bir pozisyon tutarken yalan söylemeyi (ya da ayakta durmayı), genellikle direnç sağlayan yerçekimini içerir. Bu kategorideki alıştırmalar sırasıyla birinin önünde ve arkasında yatmayı içeren tahta ve köprüyü içerir.

Genellikle belirli bir süre için, örneğin birkaç tekrarlama yerine 30 saniye boyunca yapılır. Her bir egzersiz türünü bir sette gerçekleştirmek ve farklı vücut bölümlerini hedeflemek rutinlerinizde çeşitlilik sağlamanıza izin verecektir.

Rutinin kalbi

Yaygın olarak verilen tavsiyelerin aksine, kardiyo egzersizi koşu bandı, bisiklet ya da çapraz antrenöre büyük miktarda zaman harcamak anlamına gelmez. Yüksek yoğunluklu aralıklı bir antrenman kullanarak 40 dakikalık tek bir spor seansına etkili bir kardiyovasküler ve kuvvet antrenmanı serisini kolayca dahil edebilirsiniz.

Bu, kısa iyileşme aralıklarıyla ayrılmış kısa ama yoğun egzersiz sürelerini içerir.

Tercihinize ve güven düzeyinize bağlı olarak koşu bandında, bisiklette, rower'da veya antrenörde bu tür antrenmanları uygulayabilirsiniz.

Zemin senin arkadaşın. Shutterstock

Kardiyo seansınız yaklaşık 15 - 20 dakikalık egzersiz süresinden oluşmalı (iyileşme dahil) ve çoklu setlere bölünebilir. Örneğin, her biri on dakikalık toparlanma ile serpiştirilmiş 20 saniye süren sekiz tekrardan oluşan dört dakikalık dört egzersiz.

Bu şekilde bölünmüş, çok kötü gelmiyor, değil mi? Eğitiminizi bu şekilde organize etmenin faydası, hepsini bir kerede yapmak zorunda olmamanızdır. İkinci setinize dönmeden önce bir takım ve ardından biraz kuvvetli çalışma yapmayı seçebilirsiniz.

Bunun bir takım avantajları vardır, en azından oturumunuzu ilgi çekici kılma kabiliyetine sahip değil - hatta farkında olmadan da devre eğitimi yapıyorsunuz. Ayrıca, spor salonu üyeliğinizin boşa harcanan para olmayacağı anlamına gelir.

Yazar hakkında

Neil Gibson, Spor, Performans ve Sağlık Direktörü, Heriot-Watt Üniversitesi

Bu makale şu adresten yeniden yayınlandı: Konuşma Creative Commons lisansı altında. Okumak Orijinal makale.

İlgili Kitaplar

at InnerSelf Pazarı ve Amazon