Uyku için kritik fiziksel ve ruh sağlığıve yaşam kalitemiz. Nüfusun% 3'inin genetik olarak altı saatten az bir uyku ile düzenli çalışacak şekilde programlanmış olmasına rağmen, biz 7.5 saat civarında ihtiyaç bir gece. Ama erken ya da geç yatmayı sevip sevmediğimizi belirleyen nedir?

Uyuduğumuzda ne olur?

7.5 saatlik bir uyku içerisinde, ortalama bir kişi beş 90 dakikalık uyku döngüsünü tamamlayacaktır.

İlk birkaç döngü vücudumuzu, kalbimizi ve beynimizi temizlemeye ve sürdürmeye odaklanır. Beynimiz daha sonra gün içerisinde alınan bilgileri, bilgimizi ve öğrenmemizi pekiştirmek için kullanır.

Daha sonra, REM (hızlı göz hareketi) çevrimlerimiz beynin oynamasına izin verir - birbiriyle bağlantısız bilgi ve fikirleri yaratıcı bir şekilde birleştirir (soyutlama olarak adlandırılır) ve hafızayı, plastisiteyi hedef alarak ve yeni beyin inşa etmeyi (nörojenez).

Larks ve baykuşlar

İç vücut saatimiz biyoloji (doğa), ışığa maruz kalma ve sosyal zamanlama (beslenmenin) birleşimi ile ayarlanır.

Biyolojik olarak insanlar “sabahlık ve akşamlık” çan eğrisine oturmaktadır. 10% civarında Nüfusun sabahları larks ve% 20 gerçek gece baykuşudur.

Işık sabahları melatonin hormonunu uyarır ve geceleri kapanır, enerji seviyelerinde, açlıkta, strese yanıtta, vücut ısısında ve stres hormonu kortizolünde değişikliklere yol açar.

Erken ya da geç yatma tercihlerimizden bazıları programlanırken, eylemlerimiz aynı zamanda kalıplarımızı da etkileyebilir.

Larks sürekli rapor baykuşlardan daha az stres ve depresyon ile daha yüksek düzeyde mutluluk, sağlık, verimlilik ve refah.

Teorilerden biri, kabul edilen işe veya okula başlama zamanlarına acele etmeden önce uyandıkları için sabahları daha fazla seçenek ve kontrol hissine sahip olduklarıdır. Bunun yerine rahatlayabilir, yiyebilir, çalışabilir (kesintisiz) veya egzersiz yapabilirler.

Egzersiz, larkların genellikle daha fazlasını elde etmeleri için ortak bir farklılaştırıcıdır. Ancak ilginç olarak, baykuş ne kadar fazla egzersiz yaparsa, stres, depresyon ve refah düzeylerinde o kadar az farklılaşır. iki tip arasında.

Bazı Alman araştırmaları da gece kuşunun beyninde yapısal farklılıklar tespit etti. Geç uyuyanların beyninin beyazında anormallikleri olması daha olasıydı. depresyon ile ilişkili.

Bununla birlikte, larklar tüm yolu bulamazlar. Baykuşlar sürekli olarak düşük refah, yüksek stres ve düşük fiziksel aktivite rapor etse de, rutin olarak yapılan çalışmalar baykuşlar larkalardan daha zeki, daha giden, iyi esprili ve daha yaratıcı.

Toplumsal düzeyde, bazı ülkeler bile uykunda dakikliği önceleyen ülkelerden insanların daha verimli olduklarını gözlemlemek için sınır ötesi projeler gibi şeyleri şekillendiriyor, buna karşın baykuşlara daha iyi uyan rahat zaman işleyişi daha yaratıcı.

Sosyal jet gecikmesi

Sosyal jet gecikmesi, katı sosyal çizelgelememizin bir etkisidir. İnsanlar en uygun uyku pencerelerinden dışarıya itildiğinde performans düşer ve doğal uyanma zamanları ile sosyal rutinleri arasında yanlış hizalamaya neden olur.

Baykuşlar en çok dakiklik ve erken başlangıç ​​zamanlarını tercih eden ülkelerde en fazla gecikme yaşadılar - ve geç saatlere kadar çalışan ve oynayan ülkelerdeki domuzlar. Bunun birçok sonucu var.

Gençlerde, daha sonra uyanma zamanlarına doğal geçiş, dönem boyunca sürekli düşük seviyeli uyku yoksunluğu anlamına gelir ve sabah sınavlarında daha kötü sonuçlara yol açar. bilgi saklama. Bu fark sınav dönemlerinde gençler için doğal olarak uyku çevrimlerini değiştirdikleri için yapılandırılmış bir sınıfın olmadığı yerlerde kaybolur.

Yetişkin larvalar normal sekiz ila beş iş gününe çok iyi uyuyor, oysa baykuşlar bu saatlerde sık sık eşzamanlı çalışmazlar ve kurumsal yapımızda da yapmazlar. Yaratıcı kuruluşlar bunun için ödenek verir.

Büyük düşünün, eğer bir çan eğrisine larks ve baykuşlar çizersek, insanların optimal uyanma sürelerinin% 72'i üç saatlik bir pencerededir. Okullar ve işletmeler başlangıç ​​zamanlarında 90 dakikalık bir esnekliğe sahipse, uyku yoksunluğundaki bir sonraki düşüşün verimlilik düzeyleri üzerinde önemli bir etkisi olacaktır.

Tüylerimizi değiştirebilir miyiz?

Kısa veya uzun vadeli biyolojik zaman değişikliklerine uyum sağlamak zordur. Bu yüzden vardiyalı çalışanlar hafızada kaybolmak, işlem hızı ve zamanla bilişsel kapasite.

Yanlış uyku penceresindeyseniz, vücut saatinizi değiştirmenin bir yolu güneş ışığına maruz kalmaktan geçer. Melatonin uyumaya ve uyanmaya hazır olduğunuzda yönetir ve gün içinde değişen doğal ışık kompozisyonundan etkilenir.

Melatonine uyuyoruz, bu yüzden uyanma zamanınızı daha erken değiştirmek için gözlerinizi uyanır uyanmaz güneş ışığına maruz bırakın (mümkünse yarım saat). Bu, zamanla melatonin salınımınızı “sıfırlar”.

Ne yazık ki, yapay aydınlatma - ve özellikle el ekranlarında yüze yakın mavi ışık - melatonin salınımını geciktiriyor. Yatmadan iki saat önce aletlerinizi yere koyun ve bir uykuya dalın ve rutini uyandırın.

Beyin kalıpları sever ve hafta sonlarında bile buna bağlı kalmak zorunda kalırsanız birkaç hafta boyunca yeni bir alışkanlık edinecektir.

Yazar hakkında

Fiona Kerr, Sinir ve Sistem Karmaşıklığı Uzmanı, Meslek ve Sağlık Bilimleri Fakülteleri, University of Adelaide

Bu yazı orijinalinde Konuşma. Okumak Orijinal makale.

İlgili Kitaplar:

at InnerSelf Pazarı ve Amazon