Antrenman sonrası sarsıntıya gerçekten ihtiyacımız var mı? Syda Productions / Shutterstock
Sadece vücut geliştiriciler tarafından kullanıldığında, giderek daha fazla insan spor takviyelerini sağlık ve fitness rejimlerinin düzenli bir parçası olarak kullanıyor ve endüstri dünya çapında patlıyor. Protein titremeleri, tozlar, çubuklar ve haplar formda kalmanın önemli bir parçası olarak ortalama spor salonuna pazarlanmaktadır. Son zamanlarda yapılan bir çalışma, spor salonu müdavimlerinin yarısından fazlasının düzenli olarak protein takviyeleri kullandığını buldu. onların eğitimi. Ancak protein onsuz yaşayamayacağımız temel bir besin maddesi olsa da, bu takviyeler inandığımız kadar gerekli olmayabilir.
Protein onsuz yaşayamayacağımız temel bir besindir. Vücudumuzdaki her hücre protein içerir. Enerji kaynağı olarak dokuları inşa etmek ve onarmak, hormonlar ve enzimler yapmak için kullanıyoruz. Ancak insanlar da protein kullanabilirler - genellikle takviye şekli - kas kazanmaya, kilo vermeye ve performansı ve iyileşmeyi iyileştirerek egzersizlerini optimize etmeye yardımcı olmak. Ekstra protein tüketmenin bile kas gelişimini ve gücünü arttırır bir egzersiz programının bir parçası olarak tüketildiğinde.
Ne kadar protein yemek, ne zaman yemek ve takviye edip etmememiz (örneğin protein sallamak gibi) bilim adamları tarafından yıllardır tartışılmaktadır. Mevcut fikir birliği, hedeflerine bağlı olarak yoğun eğitime katılan insanlar için normalden biraz daha büyük bir ihtiyaca işaret etmektedir.
Ancak herkesin yüksek proteinli bir diyet tüketmesi gerekmez. Yaklaşık 70 kg ağırlığındaki bir kişi için günde yaklaşık 56g proteine (kilogram başına yaklaşık 0.8g protein) ihtiyaç duyarlar. Ancak, fitness ve sağlığı iyileştirmek, kas yapmak ve eğitimden sonra daha çabuk iyileşmek isteyen insanlar için, uzmanlar arasında Günde kilogram başına 1.4g ve 2g protein. Bu, 98 kg'lık bir kişi için kabaca yaklaşık 140g ila 70g proteindir. Bu, eğitim sırasında hasar gören dokuları onarmaya ve iyileşmeyi iyileştirmeye yardımcı olur.
Ağırlık kaldırmak ve protein tüketmek “kas protein sentezi”. Bu, eğitim sırasında hasar görenleri onarmak için yeni kasların üretildiği doğal olarak oluşan bir süreçtir. Protein eğitimden önce veya sonra tüketilirse kas proteini sentezinin etkilerinin arttığı düşünülmektedir. Bu günlerde, egzersiz sonrası protein sallamak yaygınlaştı, ancak onları gerçekten gerekli mi?
Kas tam etkisi
Bir porsiyonda aslında ne kadar protein tüketmemiz gerektiği, bilim adamları tarafından tartışılan bir konudur. Çoğu, yaklaşık 20-25g proteinin (çoğu protein tozundan bir kepçeye eşdeğer veya 100g yağsız tavuk göğsünde bulunan) kas proteini sentezini en üst düzeye çıkarmak için en uygun miktar olduğuna inanır. Bundan daha büyük herhangi bir şeyin enerji için kullanılır veya atılır idrarımızda.
Kaslarımızda maksimum kas proteini sentezinin elde edildiği nokta “kas tam etki”. Fikir, kas protein sentezinin, protein alımından sonra normale dönmeden önce sadece 90-120 dakika boyunca yükselmesidir. Bu, kan akışında bulunmaya devam eden amino asitlere rağmen kas protein sentezini daha da uyarır.
Bu, bazı insanların kasın bir oturuşta kullanabileceği sınırlı miktarda protein olduğunu ve bir sonraki öğünden önce kan amino asit seviyelerinin başlangıç seviyelerine dönmesine izin vermesini önermesine neden oldu. Bu gözlem peynir altı suyu proteinini araştıran araştırmalardan geldi. Peynir altı suyu proteini, amino asit seviyelerinin kan dolaşımında hızlı bir şekilde ve ardından kısa bir süre içinde ortaya çıkması ve zirveye ulaşması bakımından benzersizdir. yeme. Peynir altı suyu, “hızlı etkili” bir protein olarak kabul edilir.
Ancak araştırmalar, süt proteininin (hızlı ve yavaş etkili proteinler içeren), amino asitlerin daha yavaş salınması. Bu kısa süreli kas dolu hipotezini sorguya çeker. Bu, önceki araştırmalarda tartışılan kasın tam etkisinin, muhtemelen peynir altı suyu proteininin bir özelliği olabileceği anlamına gelebilir - belki de hızla emilme kabiliyeti nedeniyle. Ve amino asit oksidasyonu (amino asitlerin enerji için parçalanması) yemek başına 20 g'dan fazla protein miktarıyla artarken, bu herkes için durum böyle değil protein türleri.
Yağsız tavuk göğsü, yunan yoğurt, brokoli ve fındık protein kaynaklarıdır. Antonina Vlasova / Shutterstock
Bu nedenle, bir oturuşta 20 g'dan fazla protein yemek, sonuçta bir atık olmayabilir - özellikle de bütün besin kaynaklarını ye ve bütün gün sadece peynir altı suyu protein karışımlarını içmeyin. Bu nedenle uzmanlar, kilogram başına 0.25g protein veya yemek başına 20-40g tüketmenin, çoğu insan için optimal olduğunu ve bu da kas proteini sentezini uyarmak için gereken miktardan biraz daha fazla olduğunu önermektedir.
Ancak protein almak için tek neden kas geliştirme değildir. Protein takviyelerinin de kilo kaybını iyileştirmek Kalori kontrollü bir diyetin bir parçası olarak tüketildiğinde. Peynir altı suyu proteini, iştahı azaltır ve tokluğu artırırdaha dolgun ve atıştırmalık olma ihtimalinizi azaltır. Peynir altı suyu ile takviye etmek, kilo kaybı sırasında da kasın korunmasına yardımcı olur, metabolizmanın korunmasına yardımcı olur.
Bununla birlikte çalışmalar, protein takviyelerinin kullanımını içermeyen yüksek proteinli diyetlerin de eşit derecede etkili çünkü protein takviyelerinin faydaları sadece uygun ve tüketilmesi kolay olabilir. Aslında, yüksek proteinli diyetler kilo kaybı için daha iyi Genel olarak. Ve belki de şaşırtıcı bir şekilde, kas kazanmak için önerilerin birçoğu da kilo kaybı için ihtiyatlı görünmektedir - günde kilogram başına 1.2-1.6 g ve yemek başına 25-30 g protein bilim tarafından desteklenen öneriler, proteinin tüm gıda veya takviyeden gelip gelmediğine bakılmaksızın.
Peki, formda kalmak ve yiyecek aramak için gerçekten protein takviyesine ihtiyacımız var mı? Muhtemelen hayır, uzmanların önerdiği gibi tam gıda kaynaklarını tüketmek mümkün olan her yerde. Ancak protein takviyesi günlük protein ihtiyaçlarınızı karşılamanıza izin veriyorsa, muhtemelen zarar vermez.
Yazar Hakkında
David Rogerson, Sporcu Beslenmesi ve Güç ve Kondisyonlama Kıdemli Öğretim Üyesi, Sheffield Hallam Üniversitesi
Bu makale şu adresten yeniden yayınlandı: Konuşma Creative Commons lisansı altında. Okumak Orijinal makale.
Amazon'un En Çok Satanlar listesinden Egzersizle ilgili kitaplar
Dörtlü Paket Devrimi: Nasıl Daha Az Hedef Alabilir, Diyetinizde Hile Yapabilir ve Yine de Kilo Verebilir ve Onu Uzak Tutabilirsiniz
Chael Sonnen ve Ryan Parsons tarafından
Dörtlü Paket Devrimi, sıkı çalışma ve ıstırap çekmeden sağlık ve zindelik hedeflerine ulaşmak için bütünsel bir yaşam yaklaşımı sunar.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Daha Büyük Daha Yalın Daha Güçlü: Nihai Erkek Vücudunu İnşa Etmenin Basit Bilimi
tarafından Michael Matthews
Kas inşa etmek, yağ kaybetmek ve steroidler, iyi genetik veya spor salonunda gülünç miktarda zaman ve takviyelere para harcamadan olabildiğince çabuk harika görünmek istiyorsanız, o zaman bu kitabı okumak istersiniz.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Kadın Sağlığı Büyük Alıştırmalar Kitabı: Daha Yalın, Daha Seksi, Daha Sağlıklı Bir Hafta!
yazan Adam Campbell
Kadın Sağlığı Büyük Egzersiz Kitabı, daha iyi bir vücut isteyen herkes için temel egzersiz rehberidir. Şimdiye kadar oluşturulmuş en kapsamlı egzersiz koleksiyonu olan bu kitap, hem yeni başlayanlar hem de uzun süredir fitness meraklıları için vücut şekillendirici bir güç aracıdır.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Vücut Ağırlığı Kuvvet Antrenmanı Anatomisi
tarafından Bret Contreras
Yazar ve ünlü eğitmen Bret Contreras, Bodyweight Strength Training Anatomy'de serbest ağırlıklara, fitness makinelerine ve hatta bir spor salonuna ihtiyaç duymadan toplam vücut gücünü artırmak için yetkili bir kaynak yarattı.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Erkek Sağlığı Büyük Egzersiz Kitabı: Daha Zayıf, Daha Güçlü, Daha Kaslı Bir Size Dört Hafta!
yazan Adam Campbell
Erkek Sağlığı Büyük Egzersiz Kitabı, daha iyi bir vücut isteyen herkes için temel egzersiz rehberidir. Şimdiye kadar oluşturulmuş en kapsamlı egzersiz koleksiyonu olan bu kitap, hem yeni başlayanlar hem de uzun süredir fitness meraklıları için vücut şekillendirici bir güç aracıdır.
