Kısa bir süre için bile hareketsiz kalmak sağlığı etkileyebilir. (Pixabay)
Dünya COVID-19'un ikinci dalgası, grip mevsimi ve kışı kazarken, insanlar da ciddi bir azaltılmış fiziksel aktivite riski - özellikle yaşlı yetişkinler. Fiziksel olarak aktif olmak için şimdi bir plan geliştirmek, önümüzdeki uzun kış boyunca güçlü ve sağlıklı kalmanıza yardımcı olacaktır.
Çoğu insan, fiziksel aktivitenin faydaları - artan kas ve güç, daha az hastalık riski, daha iyi yaşam kalitesi ve daha düşük ölüm riski - nasıl olduğunun daha az farkında olma eğilimindeyiz zarar verici ve pahalı azaltılmış fiziksel aktivite olabilir.
Yaşlandıkça kas ve güç kaybı (bilinen adıyla sarkopeni) hepimizin aşina olduğu bir şeydir. Hepimiz yaşlı aile üyelerinin "Eskiden olduğum kadar güçlü değilim" veya "Artık bunu yapamıyorum" dediğini duymuşuzdur. Ama hareketsizliğin kas kaybını çok daha kötü hale getirebileceğini biliyor muydunuz?
Hareketsizliğin sağlık üzerindeki etkileri
Fiziksel hareketsizlik, bir kişi üzerinde kırık bir kol veya bacak gibi akut bir olay veya hastalık nedeniyle yatağa bağımlı hale gelmeye zorlanabilir. Bununla birlikte, adım azaltma gibi azaltılmış fiziksel aktivite, birçok olumsuz sağlık sonucuna yol açan uzun vadeli bir seçimdir.
İnsülin direnci (tip 2 diyabet gelişimi için bir uyarı işareti), kas kütlesinin azalması, vücut yağının artması ve düşük uyku kalitesi, sağlık kaygıları fiziksel hareketsizlikten kaynaklanır. Fiziksel hareketsizlik de önemli bir katkıda bulunur zayıf akıl sağlığı ve sosyal izolasyonözellikle yaşlı yetişkinler için sorunlu olabilir.
Hareketsizliğin sağlık üzerindeki etkileri günler içinde birikmeye başlar.
Kasları korumanın en etkili yolu kuvvet antrenmanıdır. (Shutterstock)
McMaster Üniversitesi araştırmacıları gösterdi Günlük adımları 1,500'ün altına düşürmek - bu pandemi sırasında eve bağlanan insanların aktivite düzeyine benzer şekilde - sadece iki hafta boyunca yaşlı bir kişinin insülin duyarlılığını üçte bir oranında azaltabilir. Aynı hareketsizlik dönemi, 65 yaşın üzerindeki bireylerin bacak kaslarının yüzde dördünü kaybetmesine de yol açtı.
Daha da kötüsü, yaşlı bir kişi kas kaybettiğinde, eski haline döndürmek çok daha zordur. Araştırma denekleri normal günlük rutinlerine döndüklerinde bile kaybettikleri kaslarını geri kazanamadılar. Etkili bir şekilde, yaşlı bireyler, gençlerin sahip olduğu aynı geri tepme yeteneğine sahip değildir.
Kasın yeniden kazanılması kasıtlı çaba gerektirir. Yani, gerçekten onu kullanmak veya kaybetmek durumudur.
Direniş boşuna değil
Sağlıklı yaşlanmaya büyük ilgi duyan bir kas fizyoloğu olarak, her şeyin kıyamet ve kasvet olmadığını bildirmekten memnuniyet duyuyorum. Yapabileceğiniz bazı şeyler var - direnç egzersizi ve proteini yemek - bu kış ve sonrasında kasları korumak ve hatta inşa etmek, güçlenmek ve sağlığınızı korumak için.
Sahip olduğunuz kası korumanın en etkili yolu kuvvet antrenmanı veya direnç egzersizibasitçe ifade etmek gerekirse, ek bir yüke karşı iş yapmak anlamına gelir. Ve karmaşık olmak zorunda değil. Serbest ağırlıkları ve kılavuzlu hareket makinelerini kullanmak için bir spor salonuna erişiminiz varsa, bu harika. Ancak, birçok değerli var evde kolayca yapabileceğiniz alternatifler. Şınav, ağız kavgası ve ciğerler, elastik bant egzersizleri ve merdiven çıkma gibi vücut ağırlığı egzersizleri, egzersiz yapmanıza yardımcı olacak seçeneklerden sadece birkaçıdır. Dünya Sağlık Örgütü'nün en son fiziksel aktivite yönergeleri.
Yoga veya Pilates gibi düşük yoğunluklu kuvvet egzersizlerinin önemli fiziksel ve zihinsel sağlık yararları olabilir. (Pexels)
Direnç egzersizinin sesinden rahatsız olanlar için iyi haber, herhangi bir egzersizi yüksek çaba ile yapmanın daha güçlü olmanıza ve (en azından bir miktar) kas kaybını önlemenize yardımcı olacağıdır. Herhangi bir nedenle direnç egzersizi yapmak mümkün değilse, günlük rutininize bir yürüyüş, bisiklete binme veya yoga veya Pilates gibi bazı düşük yoğunluklu kuvvet egzersizlerini eklemek önemli fiziksel ve zihinsel sağlık yararları.
Protein ve kas
Tabii ki bir sağlıklı beslenme ve aşırı yemekten kaçınmak da sağlıklı kalmak için çok önemlidir. Protein açısından zengin besinler, sizi daha uzun süre tok hissettirdikleri ve kaslarınız için yapı taşları sağladıkları için özellikle önemlidir.
Genellikle yaşlı yetişkinlerin ihtiyaç duyduğu kabul edilir. daha fazla protein göre mevcut kılavuzlar önermek.
İyi, kolayca ulaşılabilir bir hedef, her öğünde 25 ila 40 gram protein yemek olacaktır (yaklaşık bir veya iki avuç içi büyüklüğünde porsiyon). Bu, her gün vücut kütlesinin kilogramı başına yaklaşık 1.2 ila 1.6 gram proteine eşittir. Ayrıca proteininizi hem hayvansal (süt ürünleri, et, balık ve yumurta) hem de bitki bazlı (fasulye, fındık, tohumlar ve mercimek) kaynaklardan almak faydalı olabilir.
Hareketsizlik ve yetersiz beslenmenin gücünüzü ve sağlığınızı ne kadar çabuk tüketebileceği düşünüldüğünde, soğuk, karanlık kış ve ötesinde güç sağlamanın en iyi yolu şimdi bir şeyler yapmaktır.
Yazar Hakkında
James McKendry, Doktora Sonrası Araştırma Görevlisi, egzersiz fizyolojisi, kas protein metabolizması ve yaşlanma, McMaster Üniversitesi
Bu makale şu adresten yeniden yayınlandı: Konuşma Creative Commons lisansı altında. Okumak Orijinal makale.
Amazon'un En Çok Satanlar listesinden Egzersizle ilgili kitaplar
Dörtlü Paket Devrimi: Nasıl Daha Az Hedef Alabilir, Diyetinizde Hile Yapabilir ve Yine de Kilo Verebilir ve Onu Uzak Tutabilirsiniz
Chael Sonnen ve Ryan Parsons tarafından
Dörtlü Paket Devrimi, sıkı çalışma ve ıstırap çekmeden sağlık ve zindelik hedeflerine ulaşmak için bütünsel bir yaşam yaklaşımı sunar.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Daha Büyük Daha Yalın Daha Güçlü: Nihai Erkek Vücudunu İnşa Etmenin Basit Bilimi
tarafından Michael Matthews
Kas inşa etmek, yağ kaybetmek ve steroidler, iyi genetik veya spor salonunda gülünç miktarda zaman ve takviyelere para harcamadan olabildiğince çabuk harika görünmek istiyorsanız, o zaman bu kitabı okumak istersiniz.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Kadın Sağlığı Büyük Alıştırmalar Kitabı: Daha Yalın, Daha Seksi, Daha Sağlıklı Bir Hafta!
yazan Adam Campbell
Kadın Sağlığı Büyük Egzersiz Kitabı, daha iyi bir vücut isteyen herkes için temel egzersiz rehberidir. Şimdiye kadar oluşturulmuş en kapsamlı egzersiz koleksiyonu olan bu kitap, hem yeni başlayanlar hem de uzun süredir fitness meraklıları için vücut şekillendirici bir güç aracıdır.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Vücut Ağırlığı Kuvvet Antrenmanı Anatomisi
tarafından Bret Contreras
Yazar ve ünlü eğitmen Bret Contreras, Bodyweight Strength Training Anatomy'de serbest ağırlıklara, fitness makinelerine ve hatta bir spor salonuna ihtiyaç duymadan toplam vücut gücünü artırmak için yetkili bir kaynak yarattı.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Erkek Sağlığı Büyük Egzersiz Kitabı: Daha Zayıf, Daha Güçlü, Daha Kaslı Bir Size Dört Hafta!
yazan Adam Campbell
Erkek Sağlığı Büyük Egzersiz Kitabı, daha iyi bir vücut isteyen herkes için temel egzersiz rehberidir. Şimdiye kadar oluşturulmuş en kapsamlı egzersiz koleksiyonu olan bu kitap, hem yeni başlayanlar hem de uzun süredir fitness meraklıları için vücut şekillendirici bir güç aracıdır.
