Ekmeği bırakmak zorunda değilsin, ama kepekli olduğundan emin ol. Shutterstock

Kilo vermek zor. Ve onu uzak tutmak daha da zor. Birçok insan kısa süreli kilo vermeyi sadece önceki yaşam tarzı seçimlerine - ve önceki kilolarına - zamanla geri döndürür. Bu, kilo verme ve kilo alma arasında yo-yoing'e yol açabilir.

Sorunlardan biri, kilo verme diyetlerinin sürdürülebilir olmaması. Diyetisyenlere açlık hissi veriyorlar ve onlara uzun süreli sağlıklarını sürdürmeleri için ihtiyaç duydukları temel besinleri vermiyorlar.

Ancak bazı yemek seçenekleri kilo kaybı teşvik ve iyi çalışması ve gelişmesi için ihtiyaç duyduğunuz besinleri sağlar. Bu dört yemek seçeneği başlamak için iyi bir yer.

1. Tahıllar dolu hissetmemize yardımcı olur

Birçoğumuz öğle yemeği yemeğimizin bir parçası olarak ekmek seçin. Sandviçiniz için beyazdan tam tahıllı ekmeğe geçmek, daha uzun süre tam hissetmenize yardımcı olabilir, bu nedenle bir sonraki öğünde daha az bir şeyler yiyebilirsiniz.

Bütün tahıl üç ana bölümden oluşur: kepek, endosperm ve mikrop. Bu yapı, enerjinin bir kısmının sindirim işlemi sırasında kaçmasına yardımcı olarak vücudun daha az kilojule emmesine neden olur.

Kepekli tahıllar, korunmaya yardımcı olur kronik hastalıklar kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve bazı kanserler dahil. Taneler, artan fekal kütle yoluyla bağırsak fonksiyonunu düzenleyerek ve sağlıklı bağırsak bakterilerini besleyerek yararlarını ortaya koyarlar.

Kepekli tahıllar bir kilo kaybı diyet dahil etmek kolaydır. Ekmeklere ek olarak, kahvaltıda yulafta veya atıştırmalık patlamış mısırda da bulunabilirler.

2. Renkli sebzeler çeşitli besinler sağlar

Sebzeler folat, C vitamini, çeşitli B vitaminleri, potasyum ve lif gibi temel besinlerle doludur. Ayrıca, enerji tüketimi düşüktür ve 100g başına yaklaşık 350 ila 100 kilojoule (24g başına 84-100 kalori) sağlar.

Ne zaman kilo vermeye çalışmakinsanlar daha fazla miktarda sebze yeme eğilimindedir, ancak normalde yediklerinin ötesinde çok çeşitli sebzeler seçme eğiliminde değildirler.

Kilo kaybına yardımcı olmak için kilojulelerinizden yüksek oranda aldığınızdan emin olun. sebze ve tabağınızda mümkün olduğunca çok farklı renkler var deneyin.

Yemek pişirmek için zamanınızın olmadığını düşünüyorsanız, dondurulmuş sebzeler hızlı ve kolay bir seçenektir ve taze sebzeler kadar besleyicidirler.

Sebzeler potasyum, folat ve lif içeren temel besinleri içerir. Hermes Rivera

3. Fındıklı Snack

Kilo vermeye çalışırken, yüksek yağlı yiyecekler genellikle ilk gider. Ancak kuruyemişler genellikle yağda ve buna bağlı kilojullerde yüksek olsalar da lif bakımından yüksektir, bu da daha uzun süre tam hissetmemize yardımcı olur.

Fındık, sağlıklı yağlar, protein, çeşitli B vitaminleri, çinko, magnezyum ve diğer mineraller dahil sağlığımız için faydalı vitaminler ve mineraller içerir. Yeme fındık azaltmada yararlı olduğu gösterilmiştir kalp hastalığı riski ve tip 2 diyabetin yönetilmesi.

Ayrıca onları yediğimiz zaman tüm kilojouleleri fındıktan özmediğimizi fark etmeye başlıyoruz. Aslında, araştırmalar, bizim 30% daha düşük ilk düşündüğümüzden daha fındık yağı.

Bir atıştırmalık olarak bir avuç fındık (yaklaşık 30 gram civarında) yemeyi veya gün boyunca öğünlerinize eklemeyi deneyin.

4. Susuzluğunuzu suyla giderin

Açlığınızı ve susuzluk sinyallerinizi dinlemek, kilo vermeye çalışırken büyük bir fark yaratabilir.

Gün boyunca, bedensel susuzluğumuzu işaret ediyor daha büyük olabilir açlık hislerimizden. Acıktığınızı düşündüğünüzde, önce bir bardak su içerek susadığınıza bakın.

Su yerine alkolsüz bir içecek veya sıcak içecek almaya alışkınsanız, düğmeyi yavaşça başlatın. İçtiğiniz her bardağın yarısını su ile değiştirin ve zamanla su bileşenini arttırın. Sonunda tercihleriniz değişecek.

Bizim vucutlarımız su lazım sıvı dengesi, vücut ısısının düzenlenmesi, bilişsel performansın yanı sıra gastrointestinal, böbrek ve kalp fonksiyonu için. Bol miktarda su içmek aynı zamanda cildin ten rengini iyileştirir ve baş ağrısı olasılığını azaltabilir.

Aç? Yoksa susar mısın? August_0802 / Shutterstock

Son bir kelime

Her ne kadar bazı yiyecek seçenekleri kilo vermeyi teşvik edebilir ve daha sonraki kilo alımlarını önleyebilir toplam yeme kalıbı vücut ağırlığının nihai belirleyicisidir. Egzersiz ve fiziksel aktivite de önemli bir rol oynar.

Kilo kaybı için sağlıklı bir beslenme şekli; Avustralya diyet kuralları, sağlıklı beslenme için genel önerilerdir. Tam tahıllı ekmek ve tahıllar, yağsız et ve az yağlı süt ürünlerinin yanı sıra günde beş porsiyon sebze ve iki porsiyon meyve servisi yapın. Bu, bir çok yiyecek gibi görünse de, çalışmalar bu kombinasyonların yardımcı olacağını göstermiştir kilo kaybı.

Kilo vermenin her zaman daha kolay yolları olsa da, sağlıklı beslenme alışkanlıklarına yönelik küçük değişiklikler sadece kilo vermenize yardımcı olmaz, gelecekte kilo almamak için doğru alışkanlıklar sağlar.

Yazarlar Hakkında

Yasmine Probst, Öğretim Görevlisi, Tıp Fakültesi, Wollongong Üniversitesi; Elizabeth Neale, Kariyer Geliştirme Araştırmacısı (Öğretim Görevlisi), Wollongong Üniversitesive Vivienne Guan, Araştırma Görevlisi, Wollongong Üniversitesi

Bu makale şu adresten yeniden yayınlandı: Konuşma Creative Commons lisansı altında. Okumak Orijinal makale.

İlgili Kitaplar

at InnerSelf Pazarı ve Amazon