İşlenmemiş meyveler, sebzeler ve tahıllar gibi bütün gıdalar tipik olarak lif bakımından yüksektir. Getty Images aracılığıyla Tanja Ivanova / Moment
Lif, sağlıklı kilo yönetiminin anahtarı olabilir ve doğa, tam gıda olarak yediğinizde onu karbonhidratlarla mükemmel dengelenmiş oranlarda paketler. İşlenmemiş meyveleri, sebzeleri, kepekli tahılları, fasulyeleri, yemişleri ve tohumları düşünün. Araştırmalar, karbonhidratların paketlenmiş olarak gelmesi gerektiğini gösteriyor. doğal dengeli oranlar toplam karbonhidratların liflere oranı. Aslında, belirli lif türleri vücudunuzun ne kadar eksiksiz olduğunu etkiler. karbonhidratları emer ve hücrelerinize onları nasıl işleyeceklerini söyler bir kez emilirler.
Lif, bağırsakta şeker emilimini yavaşlatır. Aynı zamanda, son zamanlarda gişe rekorları kıran kilo verme ilaçlarının temel biyolojisini yönetir. Wegovy ve Ozempic dokunun, ama doğal bir şekilde. Mikrobiyomunuz fiberi sinyallere dönüştürür bu ilaçların doğal formları olan bağırsak hormonlarını uyarır. Bunlar da midenizin ne kadar hızlı boşaldığını, midenizin ne kadar sıkı olduğunu düzenler. kan şekeri düzeyleri kontrol edilir ve hatta ne kadar acıktığınızı hissedersiniz.
Sanki işlenmemiş karbonhidratlar doğal olarak sarılmış ve vücudunuz için onları nasıl sindireceğinize dair kendi kullanım kılavuzları ile paketlenmiş gibidir.
Ben bir doktor bilim adamı ve gastroenterolog 20 yılı aşkın bir süredir nasıl çalıştığını araştıran besinler bağırsak mikrobiyomunu etkiler ve metabolizma. Araştırma açıktır - lif sadece mutlu bağırsak hareketleri için değil, aynı zamanda kan şekeriniz, kilonuz ve genel sağlığınız için de önemlidir.
Farklı karbonhidrat türlerinin vücut üzerinde farklı etkileri vardır.
Ambalajları olmayan karbonhidratlar
Ne yazık ki, çoğu Amerikalı karbonhidratlarının çoğunu doğal liflerinden sıyırıyor. Beyaz pirinç ve beyaz un gibi modern işlenmiş tahılların yanı sıra bazı şekerli kahvaltılık tahıllar, paketlenmiş atıştırmalıklar ve meyve suları gibi birçok ultra işlenmiş gıda bu lifleri ortadan kaldırdı. Esasen ambalajsız olarak gelirler ve vücuda ne kadar emmesi ve onları nasıl işlemesi gerektiği konusunda talimat vermezler. Aslında, Amerikalıların sadece %5'ü önerilen miktarda karbonhidratı yeterince doğal ambalajı bozulmadan tüketin. Yönergeler tavsiye en az 25 ila 30 gram Yiyeceklerden günde lif.
Lif eksikliği şaşırtıcı olmayabilir diyabet ve obeziteye katkıda bulunur. Şaşırtıcı olan, fiber boşluğunun da muhtemelen katkıda bulunmasıdır. kalp hastalığıkesin kanser türleri ve belki de Alzheimer hastalığı.
Düşük lifli ve yüksek rafine karbonhidratların bazı sağlıksız etkilerini hafifletmeye yönelik popüler bir yaklaşım, karbonhidrat alımını sınırlamak. Bu tür yaklaşımlar, düşük karbonhidrat, keto, paleo ve Atkins diyetlerini içerir. Her diyet, karbonhidratları farklı şekillerde değişen miktarlarda sınırlamaya yönelik benzer bir temanın bir varyasyonudur.
Bu diyetlerin bazılarının faydalarına dair bilimsel destek var. Araştırmalar, karbonhidratları sınırlamanın ketoza neden olur, açlık ve uzun süreli egzersiz sırasında yağ rezervlerinden enerjiyi serbest bırakan biyolojik bir süreç. Düşük karbonhidratlı diyetler ayrıca insanların kilo vermesine yardımcı olabilir ve iyileştirmelere yol açmak kan basıncı ve iltihaplanmada.
Bununla birlikte, bazı keto diyetlerinin olumsuz etkileri olabilir. bağırsak sağlığı. nasıl etkileyebilecekleri de bilinmemektedir. kalp sağlığı, bazı kanser türleri ve uzun vadede diğer koşullar.
Daha da kafa karıştırıcı olan araştırma, Akdeniz diyeti gibi yüksek oranda bitki kaynaklı karbonhidrat içeren diyetlere sahip kişilerin, en uzun ve sağlıklı yaşamlar. Bu, düşük karbonhidratlı diyetlerin metabolik sağlığa fayda sağlayabileceğini öne süren çalışmalarla nasıl bağdaştırılabilir?
Bir karbonhidrat bir karbonhidrat mı?
Cevap bununla ilgili olabilir karbonhidrat türleri çalışmaların değerlendirdiğidir. Basit şekerleri ve rafine karbonhidratları sınırlamak, metabolik sağlığın belirli yönlerini iyileştirebilir, çünkü bunlar en kolay sindirilen ve emilen kalorilerden bazılarıdır. Ancak sağlığı iyileştirmenin daha sürdürülebilir ve kapsamlı bir yolu, yüzdeyi artırmak işlenmemiş, daha karmaşık ve yavaş emilen, doğal paketleri ve talimatları bozulmamış karbonhidratlar - lif içerenler.
Bu doğal karbonhidratlar tam tahıllarda, fasulyelerde, kabuklu yemişlerde, tohumlarda, meyve ve sebzelerde bulunabilir. Toplam karbonhidratın lif oranlarına göre gelirler. nadiren 10'a 1'i aşar ve genellikle 5'e 1 veya daha düşüktür. Çoğunlukla bütün gıdaları yemek, kaliteli karbonhidratları doğru oranlarda tükettiğinizden emin olmanın basit bir yoludur.
Ama ara sıra büyük bir kase makarna veya dondurmalı kek yemeyi kim sevmez ki? Karbonhidrat-lif oranlarını en az 10'a 1 veya ideal olarak 5'e 1 kadar düşük tutan paketlenmiş işlenmiş gıdalara odaklanmak, mağazada daha fazla işlenmiş gıda seçerken en iyi seçimleri yapmanıza yardımcı olabilir. Beslenme gerçekleri etiketine bir göz atın ve toplam karbonhidratları diyet lifine bölün.
Dışarıda yemek yerken veya birinin doğum gününü kutlarken, yemeğinizle birlikte bir lif takviyesi almayı düşünün. Bir pilot çalışma, bir lif karışımı içeren takviye kan şekeri artışını azalttı - eğer kandaki glikoz seviyelerinde bir artış çok yüksek zamanla vücuda zarar verebilir – Sağlıklı bireylerde yemekten sonra kabaca %30 oranında.
Vücudunu dinle
Çoğu insanda hemen hemen tüm lifler genellikle sağlık için iyi olsa da, tüm lifler sağlığı etkilemez. vücut aynı şekilde. tüketmek farklı tür yelpazesi elyafın genel olarak sağlanmasına yardımcı olur çeşitli mikrobiyombağırsak ve genel sağlıkla bağlantılıdır.
Ancak bazı tıbbi durumlar, belirli lif türlerinin tüketilmesini engelleyebilir. Örneğin, bazı insanlar birine özellikle duyarlı olabilir. FODMAPS adı verilen fiber sınıfı – fermente olabilen oligosakkaritler, disakkaritler, monosakkaritler ve polioller – bunlar bağırsağın üst kısmında daha kolay fermente olur ve şişkinlik ve ishal gibi irritabl bağırsak sendromu semptomlarına katkıda bulunabilir. Yüksek FODMAP gıdalar inülin, sarımsak tozu ve soğan tozu içeren birçok işlenmiş gıdanın yanı sıra soğan ailesindekiler, süt ürünleri, bazı meyve ve sebzeler dahil tüm gıdaları içerir.
Vücudunuzun farklı yüksek lifli gıdalara nasıl tepki verdiğini dinleyin. Fasulye, tohum, kabuklu yemiş, meyve ve sebze gibi yiyecekleri diyetinize yeniden dahil ederken düşükten başlayın ve yavaş ilerleyin. Elyaf alımınızı artırmakta sorun yaşıyorsanız, sağlık uzmanınızla konuşun.
Bunun gibi araçlar Online hesap makinesi Yarattığım sağlıklı lif ve diğer besin oranları ile en kaliteli yiyecekleri bulmanıza da yardımcı olabilir. Sağlıklı oranlara ulaşmanıza yardımcı olmak için şekerli yiyeceklere hangi oranlarda lif ekleyeceğinizi de gösterebilir.
Her zaman tatlı yemeyi onaylamazdım ama üç kızımın bana hatırlatmayı sevdiği gibi, arada bir eğlenmenin önemli olduğunu. Ve bunu yaptığınızda, karbonhidratları lif ambalajlarına geri koymayı düşünün. Doğanın tasarımını geliştirmek zordur.
Yazar hakkında
Christopher Damman, Tıp Fakültesi Gastroenteroloji Doçenti, Washington Üniversitesi
Bu makale şu adresten yeniden yayınlandı: Konuşma Creative Commons lisansı altında. Okumak Orijinal makale.
İlgili Kitaplar:
Tuz, Yağ, Asit, Isı: İyi Yemek Yapmanın Unsurlarında Ustalaşmak
Samin Nosrat ve Wendy MacNaughton tarafından
Bu kitap, dört element olan tuz, yağ, asit ve ısıya odaklanan ve lezzetli ve dengeli yemekler yaratmak için içgörüler ve teknikler sunan kapsamlı bir yemek pişirme kılavuzu sunuyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
The Skinnytaste Yemek Kitabı: Kaloride Hafif, Lezzette Büyük
kaydeden Gina Homolka
Bu yemek kitabı, taze malzemelere ve cesur tatlara odaklanan sağlıklı ve lezzetli tariflerden oluşan bir koleksiyon sunuyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Yiyecek Düzeltme: Sağlığımızı, Ekonomimizi, Topluluklarımızı ve Gezegenimizi Nasıl Kurtarırız - Her Seferde Bir Lokma
Mark Hyman tarafından
Bu kitap, daha sağlıklı ve daha sürdürülebilir bir gıda sistemi yaratmak için içgörüler ve stratejiler sunarak gıda, sağlık ve çevre arasındaki bağlantıları araştırıyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Yalınayak Contessa Yemek Kitabı: East Hampton Özel Gıda Mağazasından Basit Eğlendirmenin Sırları
kaydeden Ina Garten
Bu yemek kitabı, sevilen Barefoot Contessa'dan taze malzemeler ve basit hazırlamaya odaklanan klasik ve zarif tariflerden oluşan bir koleksiyon sunuyor.
Daha fazla bilgi veya sipariş için tıklayın
Her Şey Nasıl Pişirilir: Temel Bilgiler
yazan Mark Bittman
Bu yemek kitabı, bıçak becerilerinden temel tekniklere kadar her şeyi kapsayan ve basit ve lezzetli tariflerden oluşan bir koleksiyon sunan, pişirme temelleri için kapsamlı bir rehber sunuyor.
